Практика йоги Айенгара для здоровья плечевых суставов

Yoga JournalЗдоровье

Плечи

Практика йоги Айенгара для здоровья плечевых суставов

Текст: Ольга Ильинская
Модель: Андрей Кучин
Фотограф: Марина Шаклеина

Плечевой сустав образован головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Это шаровидный сустав, обеспечивающий максимальную свободу движения руке. Суставная впадина лопатки не очень глубокая, и, чтобы обеспечить прочность сустава, суставная капсула образует суставную губу, увеличивая объём суставной впадины лопатки. Настоящих связок, укрепляющих сустав, нет. Сустав подкреплён мышцами плеча, определяющими его движение в суставе. Это обеспечивает большую подвижность сустава, а также является причиной возникновения частых вывихов, растяжений, разрывов связок и нестабильности сустава. Связки, расположенные в области верхнего полюса сустава, подвержены дегенеративным изменениям (вследствие плохого кровоснабжения и травматизации), что может быть причиной болей в области плеча и ограничения подвижности. В результате травм сухожилий вращательной манжеты плеча, воспалительных процессов и развития рубцовой ткани в капсуле сустава, может возникнуть синдром замороженного плеча, характеризующийся острой болью и резким ограничением движений в суставе. Боль может ощущаться не только в плече, но и в шее, и в верхнем отделе позвоночника.

Движения во всём плечевом поясе взаимосвязаны

Работу с плечами надо начинать с раскрытия ладоней. Жёсткость в теле начинается с периферии, пальцы рук сжимаются, это ведёт к постепенному сокращению мышечных волокон в предплечье и плече. Поэтому при работе с плечами важно во всех позах следить за расширением ладоней.

Движение в плечевых суставах зависит от состояния локтей. Если локтевой сустав подвижный, он берёт на себя большую часть движений, становится гипермобильным, а плечевой сустав недостаточно включается в работу. Поэтому в асанах надо следить за правильным положением локтевых суставов, не допускать перегиба в локтях.

При болях в плече надо также следить за правильным положением лопаток, стабилизировать их, прежде чем начинать работу с плечом.

Работа с проблемами в руках очень болезненная, так как в них много сенсорных, нервных окончаний. Надо запастись терпением и действовать постепенно, не прилагать чрезмерные усилия, чтобы не травмировать сустав. Не надо двигаться через боль, нужно больше расслаблять и создавать пространство, затем увеличивать подвижность и укреплять плечевой сустав.

Начать практику можно с простых движений плеч в Тадасане.

1Урдхва Хастасана

Встаньте в Тадасану. Вытяните руки в стороны, разверните плечи и все руки изнутри наружу, ладони к потолку. Отведите руки немного назад, продвигая лопатки вперёд. Поднимайте руки вверх, усиливая их вытяжение до тех пор, пока руки будут параллельны друг другу. Двигайте внутренние края дельтовидных мышц и бицепсы назад, разворачивайте задние части плеч наружу, расширяя их, а трицепсы вперёд. Вытягивайте плечи вверх, не поднимая плечевые суставы и верх спины к голове. Вытягивайте руки 30 секунд —1 минуту, затем опустите.

Если плечи жёсткие, то при такой работе может закружиться голова. Тогда эту позу можно делать сидя на стуле.

Если сложно удерживать руки параллельно друг другу, можно надеть на запястья ремень и вытягивая руки, разрывать ремень, это усиливает вытяжение плеч.

2Пасчима Баддха Ангулиасана

Встаньте в Тадасану, переплетите пальцы рук за спиной, продвиньте плечи назад, а боковые части грудной клетки вперёд. Опускайте руки вниз, трапециевидную мышцу вниз, боковые рёбра поднимайте вверх. Вытягивайте руки 30 секунд, затем поменяйте перекрест пальцев рук.

Если плечи жёсткие и не удаётся переплести пальцы рук за спиной, или плечи при переплетении пальцев рук утрачивают подвижность, то наденьте ремень на запястья. Ширина ремня зависит от степени жёсткости плеч. Держите ладони параллельно друг другу или разворачивайте их наружу, чтобы развернуть плечи изнутри наружу и освободить подмышки. Разрывайте ремень запястьями, отводите его назад и продвигайте вниз, поднимая бока грудной клетки вперёд и вверх.

3Гомукхасана

В этой позе надо разучивать движение каждой руки по отдельности, а затем учиться захватывать пальцы рук за спиной.

Верхняя рука. Вытяните руку вперёд, разверните дельтовидную мышцу изнутри наружу, сохраняя это движение, поднимите руку вверх, не поднимая плечо. Разверните внешнюю часть локтя вперёд, направьте локтевой сустав вверх, согните руку в локте и двигайте её назад и вниз по направлению к лопатке. Уводите плечо дальше назад, чтобы боковая часть туловища и внешнее плечо стремились быть на одной линии. Можно использовать угол стены, раскрывая центр подмышки на стене. Зафиксируйте середину локтя на стене, отведите трапециевидную мышцу вниз, дельтовидную мышцу наружу. Согните руку в локте, опустите ладонь на одну линию с плечом. Фиксируйте запястье, направляя бицепс к стене. Локоть поднимайте вверх по стене.

Нижняя рука. Заведите руку за спину, мышцы плеча при этом заворачиваются внутрь и лопатка выпадает наружу. Удерживайте запястье за спиной и разворачивайте мышцы плеча изнутри наружу, это создаёт пространство в подмышке и пространство с внешней стороны лопатки. Продвигайте лопатку внутрь. Поднимите ладонь вверх по спине, двигаясь мизинцем вверх. Раскрывайте ладонь на спине. Проверните плечо назад, удлините локоть вниз, а ладонь поднимите вверх ещё выше. Когда оба движения разучены, захватите пальцы рук за спиной в замок. Если пальцы рук не дотягиваются друг до друга, можно использовать ремень.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Любовь — единство бытия Любовь — единство бытия

Интервью с Муджи, учителем в традиции недвойственности

Yoga Journal
Какой он будет, постапокалипсис? Пять художников с позитивным прогнозом на «непрекрасное далеко» Какой он будет, постапокалипсис? Пять художников с позитивным прогнозом на «непрекрасное далеко»

О пяти авторах, которые попытались предопределить будущее

СНОБ
Трёхминутные медитации Трёхминутные медитации

Простые техники, чтобы улучшить настроение и снять стресс

Yoga Journal
Вечный рыцарь Вечный рыцарь

Тюрьма, безумцы и Христос: краткая история «Дон Кихота»

Weekend
Йога и гормоны Йога и гормоны

О практике и балансе эндокринной системы

Yoga Journal
10 остросюжетных новинок от азиатских авторов 10 остросюжетных новинок от азиатских авторов

Погружаемся в мир загадочной Японии, многоликого Китая, самобытной Кореи

Maxim
И/ИЛИ И/ИЛИ

Отношения народа со своим голосом в рассказе Кафки «Жозефина, или Народ мышей»

Weekend
3 причины, почему не растет уровень нашего дохода 3 причины, почему не растет уровень нашего дохода

Что мы делаем не так? Почему у кого-то зарплата растет, а у нас нет?

Psychologies
Дарья Мороз: “За четыре года я стала другим человеком” Дарья Мороз: “За четыре года я стала другим человеком”

Дарья Мороз и стереотипы — две несовместимые вещи

Psychologies
9 хаков для уборки, которые не работают 9 хаков для уборки, которые не работают

Несколько мифов о наведении чистоты, о которых давно пора забыть

VOICE
Питаемся по циклу Питаемся по циклу

Составляя меню, можно ориентироваться на гормональный цикл

Лиза
Плюшеголовые сойки не сумели воспользоваться инструментом Плюшеголовые сойки не сумели воспользоваться инструментом

Плюшеголовые разноцветные сойки не могут решить задачу с инструментами

N+1
Обгон, засада, ДТП: эти 9 сигналов дальним светом пригодятся в дороге Обгон, засада, ДТП: эти 9 сигналов дальним светом пригодятся в дороге

Народный световой код фарами широк – будет полезно запомнить несколько сообщений

ТехИнсайдер
Миллионы за штопку дырок Миллионы за штопку дырок

За год белые хакеры обнаружили более 6000 уязвимостей в российских IТ-системах

Ведомости
«Сидим с бобром за столом»: в чем смысл песни и почему она так завирусилась «Сидим с бобром за столом»: в чем смысл песни и почему она так завирусилась

Почему трек «Сидим с бобром за столом» стал вирусным: разбор психолога

Psychologies
5 правил перезагрузки 5 правил перезагрузки

Как избавиться от лишних килограммов

Лиза
«Родился без кожи на ножках»: мотивирующая история о том, как мать особенного ребенка научилась жить полной жизнью «Родился без кожи на ножках»: мотивирующая история о том, как мать особенного ребенка научилась жить полной жизнью

Последние 10 лет жизнь Виктории Ключниковой была наполнена тяжелыми вызовами

Psychologies
Генеральный директор АНО «Цифровая экономика» Сергей Плуготаренко: Россия входит в топ-10 по индексу цифровой зрелости госуправления Генеральный директор АНО «Цифровая экономика» Сергей Плуготаренко: Россия входит в топ-10 по индексу цифровой зрелости госуправления

О том, чего уже удалось достичь в развитии цифровых технологий в России

Ведомости
Как изменились современные школьники: ученые называют это поколение «стеклянным» Как изменились современные школьники: ученые называют это поколение «стеклянным»

Об особенностях стеклянного поколения: традиционные методы обучения неэффективны

ТехИнсайдер
Посчитаны риски 175 возможных последствий для здоровья при приеме агонистов ГПП-1 Посчитаны риски 175 возможных последствий для здоровья при приеме агонистов ГПП-1

175 последствий для здоровья при терапии агонистами ГПП-1

N+1
Обзор «Нива Трэвел»: плюсы и минусы, комплектации, фото Обзор «Нива Трэвел»: плюсы и минусы, комплектации, фото

Культовый российский внедорожник в представлении не нуждается

РБК
Скажите «сыр»: почему люди практически всегда улыбаются на фотографиях Скажите «сыр»: почему люди практически всегда улыбаются на фотографиях

Почему мы автоматически улыбаемся перед камерой, как зародился этот феномен?

ТехИнсайдер
Дочь Михаила Ульянова: «От гнева папы я падала в обморок» Дочь Михаила Ульянова: «От гнева папы я падала в обморок»

Вокруг нашей семьи часто слагали какие-то легенды

Коллекция. Караван историй
Давай поговорим Давай поговорим

7 опасных болезней, которые вызывает невысказанная обида

Лиза
Розовый ягуар, бэтмобиль и еще 8 самых красивых машин 2024 года: настроение точно поднимется Розовый ягуар, бэтмобиль и еще 8 самых красивых машин 2024 года: настроение точно поднимется

Топ-10 самых интересных проектов в автомобильном дизайне за 2024 год

ТехИнсайдер
Пиотровский Пиотровский

Как и зачем директор Государственного Эрмитажа строит Петербург будущего

Собака.ru
Контролируя неравновесность Контролируя неравновесность

Программа для анализа CO₂ поможет в космосе и на Земле

Санкт-Петербургский университет
Большие деньги под большой процент Большие деньги под большой процент

Россияне в 2024 г. открывали новые вклады и хранили на них все больше средств

Ведомости
Работаем на результат. 9 советов, которые помогут получить повышение на работе Работаем на результат. 9 советов, которые помогут получить повышение на работе

Разбираемся, как быстрее продвинуться по карьерной лестнице

Лиза
Сериалы про космос от хороших до самых лучших Сериалы про космос от хороших до самых лучших

Расставляем самые интересные космические оперы в порядке нарастания класса

Maxim
Открыть в приложении