Чем заменить сахар, а чем не стоит: полезные и вредные варианты

ЛизаЗдоровье

Вместо сахара

Чем заменить сахар, а чем не стоит: полезные и вредные варианты

Текст: Юлия Шепелева.

Раньше рафинированный сахар был основным подсластителем на полках продуктовых магазинов. Он по-прежнему популярен, но появились и другие варианты. Вот только что выбрать?

Cахар, который мы добавляем в чай, кофе или выпечку – далеко не самый лучший вариант среди подсластителей. Согласно исследованиям, он способствует ожирению, увеличивает риск диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Не обязательно полностью избегать его, но чем меньше ты его ешь, тем лучше. Вот некоторые идеи для замены.

Полезные подсластители

Аллюлоза

По текстуре и вкусу напоминает сахар, но содержит гораздо меньше калорий. Этот заменитель сахара естественным образом содержится лишь в нескольких продуктах, включая пшеницу и инжир, и содержит около 1/10 калорий по сравнению с сахаром. В одном исследовании было замечено: те, кто ежедневно употреблял аллюлозу, теряли больше жира по сравнению с группой, потреблявшей сукралозу (популярный заменитель сахара). Аллюлоза не связана с негативными последствиями для здоровья и считается безопасным вариантом. Но, чтобы понять долгосрочные результаты использования этого подсластителя, ученые продолжают вести исследования.

Мед

У этой пчелиной сладости ниже, чем у сахара, гликемический индекс (то есть он не так сильно влияет на уровень сахара в крови).

При этом мед гораздо слаще сахара, а значит, можно обойтись меньшей порцией и снизить количество калорий. Мед также содержит больше витаминов, минералов и антиоксидантов, чем его сладкий собрат.

В нем есть кальций, калий, витамин С, цинк, фенольные кислоты и флавоноиды. Кроме того, мед обладает антимикробным действием.

Монк фрукт

Еще один низкокалорийный подсластитель, который намного слаще сахара. Монк фрукт содержит антиоксиданты, которые называют могрозидами: они способны поддерживать здоровье клеток организма и уменьшать повреждение ДНК, то есть снижают риск развития многих заболеваний.

Яблочное пюре

Это источник важных питательных веществ – клетчатки и витамина С, что делает его более здоровой альтернативой рафинированному сахару, который их, напротив, почти не содержит. При выпечке можно заменить сахар яблочным пюре в соотношении 1:1. Но так как яблочное пюре – влажный ингредиент, а сахар – сухой, ты можешь немного уменьшить количество других влажных компонентов в рецепте.

К тому же такая замена может придать новый вкус выпечке. При этом важно все равно использовать несладкое яблочное пюре.

Финики

Они не только придают пирожным и кексам сладость, но и содержат важные питательные вещества. Например, в них немало клетчатки (почти 2 г в одном плоде) и антиоксидантов.

А еще они являются источником фруктозы – это натуральный сахар, который содержится во фруктах. Чтобы использовать финики в выпечке, можно растереть их или приготовить пасту. Для этого смешай 2 стакана фиников без косточек и 0,5 стакана воды в блендере. Используй ее в соотношении 1:1 вместо сахара в рецептах.

И спорные

Стевия

Когда-то этот подсластитель входил в список полезных, но сегодня в России он под запретом – вернее, под запрет попали именно листья стевии. Это действительно низкокалорийный подсластитель. Стевия в 200 раз слаще сахара. Однако новые исследования показали, что в больших дозировках стевия может нарушить свертываемость крови и повысить риск онкологических заболеваний.

Но уточним: добавка «экстракт стевии» не запрещена, как и основные вещества, придающие стевии сладкий вкус – стевиозиды или стевиолгликозиды (на этикетках указываются индексом Е960). А вот саму стевию запретили, чтобы минимизировать любой риск. Употреблять ее при этом или нет – только твой выбор.

Аспартам

Встречается в диетической газировке. Этот низкокалорийный подсластитель содержит меньше углеводов по сравнению с сахаром. Но исследования показывают, что аспартам может негативно влиять на вес, здоровье кишечника и непереносимость глюкозы и инсулина. Ученые из ЕС пришли к выводу, что аспартам повышает вероятность онкологии – не обязательно, но при высоких дозировках риск есть. Там этот подсластитель под запретом.

Ацесульфам калия

Это синтетический подсластитель, который часто используют вместе с аспартамом. Обычно встречается в диетических газировках и сладких соках. В исследовании на животных было отмечено нарушение микробиома кишечника и увеличение веса у мышей-самцов после употребления ацесульфама калия. Эти данные свидетельствуют о потенциально негативном воздействии на вес и связанные с ним хронические состояния.

Ксилит

Этот подсластитель считается сахарным спиртом. Он содержит гораздо меньше калорий, чем сахар, а значит, меньше влияет на уровень сахара в крови. Но при прохождении через пищеварительный тракт сахарные спирты могут всасывать воду в кишечник или подвергаться ферментации кишечными микробами. Такая обработка может привести к повышенному газообразованию и диарее. Эти симптомы вряд ли серьезно повлияют на здоровье, они могут вызывать дискомфорт.

Сахарин

В 300 раз слаще сахара. Был популярным до 1970-х годов, когда опыты на крысах связали подсластитель с одной из форм рака мочевого пузыря. Несмотря на то, что более поздние эксперименты показали, что сахарин не оказывает такого же эффекта на людей, как на крыс, какое-то время он был запрещен. В 2000 году сахарин вышел из-под запрета. Однако исследователи все еще не исключают его возможное вредное действие. При этом придется принять очень большую дозу, чтобы испытать те же эффекты, что были у грызунов.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru; exclusive-design/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Чистое место: как убираться в ванной и туалете правильно Чистое место: как убираться в ванной и туалете правильно

Лайфхаки по уборке ванной и туалета

Новый очаг
«Киноглаз» против «кинокулака» «Киноглаз» против «кинокулака»

История Дзиги Вертова и неслучившейся «кинокизации» всей страны

Weekend
Я разрешаю себе уйти в отрыв! Я разрешаю себе уйти в отрыв!

Актриса Екатерина Гусева о танцах, откровенных сценах и принятии возраста

Добрые советы
Фрики Юрского периода: 10 динозавров, в существование которых сложно поверить Фрики Юрского периода: 10 динозавров, в существование которых сложно поверить

Топ-10 динозавров, которые удивят вас и ваших детей

Maxim
Основатель IT-компании: «Мы сами создаем смыслы» Основатель IT-компании: «Мы сами создаем смыслы»

В каком состоянии находится IT-отрасль сейчас и что поможет ей стать сильнее?

ФедералПресс
10 самых уродливых автомобилей всех времен и народов 10 самых уродливых автомобилей всех времен и народов

Как машины со столь отталкивающей внешностью вообще могли попасть на конвейер?

Maxim
Дело не в шляпах Дело не в шляпах

Как Павел I искал экстремизм в заграничных книгах и модах

Weekend
Бронетехника для выполнения специально-боевых задач Бронетехника для выполнения специально-боевых задач

Колесные бронированные машины как нельзя лучше подходят для задач Росгвардии

Обозрение армии и флота
Все на улицу. 4 главных плюса фитнеса на свежем воздухе Все на улицу. 4 главных плюса фитнеса на свежем воздухе

Тренировки на свежем воздухе актуальны для всех. В чем плюсы?

Лиза
«Рушится контакт с миром»: как магическое мышление влияет на наше поведение и чем оно опасно «Рушится контакт с миром»: как магическое мышление влияет на наше поведение и чем оно опасно

Почему магическое мышление стало трендом? Как сохранить здравый смысл?

Psychologies
Как пересечь брод на автомобиле: 10 простых правил для начинающих джиперов Как пересечь брод на автомобиле: 10 простых правил для начинающих джиперов

Как пересечь реку или ручей вброд на джипе?

ТехИнсайдер
Финансовая грамотность: как научиться управлять деньгами Финансовая грамотность: как научиться управлять деньгами

Практические советы по финансовой грамотности от наших героинь

Здоровье
Мальчик выпросил у родителей домашнего осьминога. Теперь у них 50 животных! Как так? Мальчик выпросил у родителей домашнего осьминога. Теперь у них 50 животных! Как так?

Кэмерон понятия не имел, во что он ввязался, когда приобрел домашнего осьминога

ТехИнсайдер
Врач о способе очистить организм от ядов: все, что нужно знать о детоксе Врач о способе очистить организм от ядов: все, что нужно знать о детоксе

Нашему организму совсем не нужна «чистка» или «детокс»

ТехИнсайдер
4 причины детской амнезии: почему мы не помним свои первые шаги 4 причины детской амнезии: почему мы не помним свои первые шаги

Почему мы так плохо помним свое раннее детство?

Psychologies
5 способов показать детям, что вы их любите 5 способов показать детям, что вы их любите

Как дать детям понять, что их мысли и переживания важны для вас?

Psychologies
Начало сезона: Организация багажного отсека Начало сезона: Организация багажного отсека

Что находится в багажнике внедорожника: «спальники», «комоды» и «кухни»

4x4 Club
Это буквально мы Это буквально мы

Кто такие «Иксы», «Игреки» и зумеры и как им жить (в том числе вместе)?

VOICE
Стоит ли смотреть постапокалиптический сериал Стоит ли смотреть постапокалиптический сериал

Амазон выдал жестокое и веселое свинство по мотивам культовой игры "Фоллаут"

Maxim
Что такое тосол и для чего он нужен Что такое тосол и для чего он нужен

Что такое тосол и чем он отличается от антифриза

РБК
Невозможность острова Невозможность острова

«Зло не существует»: новый фильм Рюсукэ Хамагути

Weekend
Засушивал жуков и снимал их в кино: как отечественный режиссер создавал первые в мире мультфильмы для взрослых Засушивал жуков и снимал их в кино: как отечественный режиссер создавал первые в мире мультфильмы для взрослых

Настоящее чудо на экране — анимация, главными героями которой стали... насекомые

ТехИнсайдер
О насущном: как хранить банковскую карту, чтобы она не размагнитилась О насущном: как хранить банковскую карту, чтобы она не размагнитилась

Что делать, если ваша банковская карта размагнитилась?

ТехИнсайдер
Секс, мода и рок-н-ролл: из жизни ушел Роберто Кавалли Секс, мода и рок-н-ролл: из жизни ушел Роберто Кавалли

Каким был итальянский модельер Роберто Кавалли?

Forbes
Как подключить телевизор по HDMI Как подключить телевизор по HDMI

Как подключить ноутбук или компьютер к телевизору по HDMI

CHIP
Ученые пытаются понять, что делать с ледниковым шельфом Уилкинса. Он на грани и грозит катастрофой планете Ученые пытаются понять, что делать с ледниковым шельфом Уилкинса. Он на грани и грозит катастрофой планете

Ледниковый шельф Уилкинса в Антарктиде демонстрирует признаки нестабильности

Inc.
Трехногого робота-прыгуна испытали в условиях микрогравитации Трехногого робота-прыгуна испытали в условиях микрогравитации

Робот-прыгун может переворачиваться в полете с помощью движений ног

N+1
Высокоточные кассетные боеприпасы зарубежных стран Высокоточные кассетные боеприпасы зарубежных стран

Обзор самонаводящихся боевых элементов производства США

Обозрение армии и флота
Как защитить детей от сексуализированного насилия: инструкция для родителей Как защитить детей от сексуализированного насилия: инструкция для родителей

Почему важно говорить о сексуализированном насилии над детьми?

Psychologies
Почему с возрастом время течет быстрее Почему с возрастом время течет быстрее

Школьные каникулы могут показаться вечностью, но только не для взрослых… Почему?

ТехИнсайдер
Открыть в приложении