Погрузиться в сон
Темп жизни такой, что времени на сон катастрофически не хватает. Как научиться высыпаться, не меняя привычного ритма жизни
Сон – это время, когда восстанавливается уровень гормонов и нейромедиаторов, мозг обрабатывает полученную за день информацию, а все органы и ткани пытаются компенсировать растраченное за день. По сути, сон – универсальный восстановитель, в том числе молодости и стройности. Но как быть, если уснуть не получается?
Поймать волну
Наибольшая польза для работы мозга – в том сне, который наступает в так называемые «волны засыпания». В эти моменты организм сам постепенно замедляет активность, и человек начинает клевать носом. Согласно медицинским данным, таких волн обычно три: первая накатывает в промежутке между 20:00 и 22:00, вторая – с полуночи до часу ночи, а последняя – ближе к 5–6 утра. Любопытно, что именно заключительная фаза особенно продуктивна для мозга.
Расслабиться
То, насколько спокойным и восстанавливающим окажется сон, на 80% зависит от мыслей и эмоций, с которыми ты отправляешься в постель. Лишь 10% влияния приходится на внешние раздражители вроде соседского ремонта или храпа супруга, а оставшиеся 10% – на физическое самочувствие. Так что, если мучает головная боль или першение в горле, возможно, стоит принять обезболивающее или укутаться в теплый шарф, чтобы ночь прошла комфортнее. Но куда эффективнее – создать для себя особый ритуал подготовки ко сну. Пусть это будет неспешный душ, несколько расслабляющих движений из йоги, уютные объятия с ребенком или любимым человеком в кресле. Отличный способ расслабиться – самомассаж ступней.
Охладиться
Для мозга и правильной выработки гормонов лучше спать под теплым одеялом в прохладной комнате, чем в жарком помещении под одной простыней. По мнению врачей, оптимальная температура в спальне – 17–20°С. Если холодно, то не форточку надо закрывать, а надеть пижаму. В жаркое время года открытому окну лучше предпочесть кондиционер, выставив на нем слабый режим. Любой сквозняк воспринимается как прохлада. Так, движение воздуха со скоростью 0,2 м/с ощущается как «свежий воздух» независимо от того, насколько он на самом деле богат кислородом.
Выпить молока
Стакан молока или кефира перед сном, пара ложек нежирного творога или йогурта, кусочек сыра рекомендуется не только тем, кто следит за фигурой. В этих продуктах есть аминокислота триптофан, которая необходима для выработки мелатонина. Мелатонин – это гормон, который вырабатывается шишковидной железой головного мозга только во время сна. Долгое время главной заслугой мелатонина считался крепкий и полезный сон. Однако последние исследования показали, что недостаток этого гормона повышает риск гипертензии, рака, иммунодефицита. Кроме того, специфические ферменты молочных продуктов в сочетании с их же витаминами, минералами и другими веществами обладают некоторым успокаивающим эффектом, что перед сном важно.
Найти свою позу
Чтобы организм полноценно восстановился за ночь, важно обеспечить хороший приток кислорода в легкие. На это влияет не только свежий воздух в комнате, но и то, на чем и в какой позе мы спим. Главные враги сна – слишком высокая подушка и неподходящий матрас. Подушка может частично пережимать дыхательные пути, затрудняя насыщение организма кислородом, а слишком мягкий или продавленный матрас мешает телу полностью расслабиться.
Не последнюю роль играет и поза. Оптимальный вариант – сон на спине, поскольку в таком положении ничего не сдавливает органы дыхания и позвоночник остается в естественном положении.
Цифры и факты
- 20 часов в сутки спят младенцы.
- 4 часов хватает человеку в 70 лет.
- 16 часов и больше спят 10% жителей планеты.
- 3 часа достаточно еще 10% людей.
- 7 часов норма сна для большинства взрослых.
По всем стадиям
- Сон неоднородный, он состоит из трех этапов: быстрый, медленный (или глубокий) и вновь быстрый. Как правило, полный круг требует 1,5–2 часа.
- Во время быстро сна мы засыпаем, просыпаемся и видим сны, а пока длится глубокий сон, активно вырабатываются гормоны и нейромедиаторы. Важно пройти все стадии цикла.
- Именно поэтому, если ты проснулась на полчаса раньше будильника, нет смысла пытаться уснуть заново: когда звонок выдергивает тебя посередине цикла, из самых глубин сна, это довольно вредно. Прерывается и почти сводится к нулю вся восстановительная работа.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl