Палки в руки — и вперед!
Как получить максимум пользы от скандинавской ходьбы
Плюсов у скандинавской ходьбы немало, хотя многие думают, что это просто легкая прогулка. Рассказывает фитнес-эксперт Юлианна Кузнецова.
Скандинавская ходьба – обычная ходьба, но с палками (они называются trekking poles). Идею придумали для лыжников как способ продолжать занятия, когда нет снега. Но со временем такая тренировка стала популярна и у людей, далеких от профессионального спорта. Скандинавская ходьба повышает выносливость, укрепляет мышцы ног, рук, груди, спины, улучшает осанку и гибкость, а также снимает нагрузку с суставов. При этом ходить можно по любой местности, а палки помогают удерживать баланс там, где передвигаться сложнее. Кстати, во время скандинавской ходьбы сжигается больше калорий, чем при обычной, примерно на 20%. А значит, эффект от нее выше.
Четкий выбор
Для скандинавской ходьбы главное – выбрать палки. Они должны составлять примерно 68% от роста. Но не спеши доставать линейку. Провести замеры можно так.
- Встань на ровную поверхность в обуви, которую собираешься надеть.
- Возьми палки, обязательно надень на руки ремни, упрись палками в землю, прижми локти к плечам.
- Обрати внимание на положение локтя и предплечья. Предплечье должно находиться под углом 90 градусов к телу. Если этот угол меньше, значит палки слишком высокие, а если больше, то они слишком низкие.
Правильная техника
- Ритм движения рук и ног в противоположных направлениях. Методика похожа на обычную ходьбу, но она более четкая. Начни с ходьбы, когда ты будешь просто волочить палки за собой, чтобы почувствовать правильный ритм. Пусть палки находятся рядом и будут направлены назад. Постепенно ты войдешь в правильный ритм.
- Расположение палок. Когда ты ставишь палки на землю, важно сделать это не перпендикулярно земле, а немного под углом. Положение палок должно быть под углом в 45 градусов по отношению к земле. Это позволит задействовать верхнюю часть тела и продвигаться вперед. Для правильной постановки держи руки в положении рукопожатия, слегка согнув их в локтях и не слишком плотно прижимая к телу.
- Техника. Старайся отводить кисть назад от бедра, чтобы проработать трицепсы. Это требует хорошей техники и практики, а также правильной длины палок. При отталкивании хват должен быть плотным, для толчка необходимо приложить силу. По мере выпрямления руки хват должен ослабевать.
- Осанка. Спина должна быть прямой. Это помогает улучшить осанку, а также задействовать все необходимые мышцы во время тренировки.
В своем темпе
Эксперты рекомендуют заниматься скандинавской ходьбой несколько раз в неделю.
- Новички достаточно совершать 2–3 прогулки в неделю по 20–30 минут за раз.
- Любители ходьбы среднего уровня могут заниматься скандинавской ходьбой 3–4 раза в неделю по 30–45 минут за каждую прогулку.
- Спортсмены продвинутого уровня могут повысить интенсивность тренировки, занимаясь скандинавской ходьбой до 5 раз в неделю по 45–60 минут.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl