Как уменьшить боль в шее и плечах самостоятельно без таблеток

ЛизаЗдоровье

Такая легкость

Как уменьшить боль в шее и плечах самостоятельно без таблеток

Текст: Юлия Шепелева

Боль в шее и плечах – распространенное явление, потому что эти области тела часто находятся в неподвижном состоянии (да еще и нагружаются сумками). При этом не всегда удобно бежать к массажисту. Как быть?

Напряжение мышц шеи и плеч, к сожалению, неизбежно, когда мы проводим много времени сидя или глядя в экраны гаджетов. Эта боль является одним из наиболее распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата, которым страдает около 30% взрослых трудоспособного возраста. Долгое неподвижное положение, неправильная осанка или нехватка физической активности могут привести к переутомлению мышц шеи и плеч, что ведет к боли и скованности. Интересно, что напряжение в шее и плечах также может быть результатом слабости в других мышцах, например, рук. При недостатке силы в них нам приходится переносить нагрузку на плечи и шею, поэтому они быстрее устают. Но мы знаем способы снятия боли и напряжения – вручную и с использованием «помощников».

Поменяй обстановку на рабочем месте

Начни с одного из главных виновников – рабочего стола. Шея и плечи чаще всего болят и устают, потому что на нем все устроено неправильно для их здоровья. Не существует единого четкого образца, чтобы у всех все сразу прошло. Но есть правила, которые помогут снизить риск болей. Убедись, что монитор находится на уровне глаз – так ты сможешь удерживать голову и шею в нейтральном, расслабленном положении. Локти должны удобно опираться на подлокотники или стол. Кроме того, следи за тем, чтобы запястья находились в нейтральном положении во время набора текста или использования мыши – это чревато не только напряжением в плечах, но и возникновением туннельного синдрома.

Сделай вращения плечами

При склонности к болям в шее и плечах регулярно выполняй простое упражнение: вращения плечами вперед и назад.

Это расслабляет мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава, что снимает напряжение и стянутость, улучшает кровоток и повышает подвижность шеи и плеч.

Сожми лопатки

Лопатки – это треугольные кости в верхней части спины, соединенные с несколькими мышцами верхней части спины и плеча.

Ты можешь растянуть напряженные мышцы и снять напряжение в шее и плечах, сжимая их вместе. Выполнять движение просто: сведи лопатки вместе и удерживай 5 секунд. Движение практически незаметное, так что можешь смело повторять регулярно в течение дня.

Попробуй массажный пистолет

Использование массажного пистолета может принести облегчение, когда ты чувствуешь напряжение, аналогично использованию ортопедического валика, но гораздо более интенсивного – это отличный вариант массажа, который легко делать самому.

Важно во время применения не использовать массажный пистолет для костей или суставов, сосредоточившись только на мышцах.

Как правильно делать массаж с его помощью: поверни пистолет под углом 90 градусов, держа руку перпендикулярно рукоятке, чтобы ты могла легко перевернуть его вверх дном для наиболее эффективного массажа плеч, верхней части спины и шеи.

Начни с самой низкой скорости и интенсивности, увеличивая их по мере расслабления мышц.

Попробуй поработать над каждой областью от 30 секунд до 2 минут. Важно избегать использования пистолета в области шеи, если у человека был инсульт – в этом случае стоит проконсультироваться с врачом.

Используй дыхательную гимнастику

Упражнения на глубокое дыхание помогают снять стресс и беспокойство и привести нас в более расслабленное состояние, что делает их идеальными при болях в шее, которые, как правило, связаны со стрессом. Дело в том, что при стрессе мы обычно дышим, используя мышцы верхней части грудной клетки.

Поскольку тело не приспособлено для такого способа в долгосрочной перспективе, это может привести к усилению напряжения и боли в области шеи, плеч и верхней части спины.

Попробуй начать с практик дыхания животом, освой диафрагмальное дыхание и применяй их регулярно. Дальше во время стресса старайся сосредоточиться на дыхании животом.

Используй валик

Специальные поролоновые валики могут успокоить напряженные мышцы шеи, плеч и верхней части спины. Ляг на валик так, чтобы он находился под твоим позвоночником, поддерживая голову и шею, руки вытяни вдоль тела. Задержись в этом положении и сделай 5 глубоких вдохов и медленных выдохов.

Это упражнение отлично расслабляет. Кстати, подушка-валик помогает не только снять напряжение в шее и плечах, но и избавиться от храпа, а еще предотвратить искривление позвоночника и восстановить нормальную осанку.

Делай перерывы

Не находись в одном положении слишком долго. Проведение нескольких часов подряд за компьютером или телефоном может привести к скованности и боли от неподвижности в шее и плечах. Каждый час устраивай перерыв на 1–2 минуты, двигай головой из стороны в сторону, чтобы помочь растянуть мышцы шеи и плеч.

Сделай самомассаж

Чтобы расслабить плечи и шею после рабочего дня, сделай массаж сама себе, следуя инструкции.

  • Сядь в удобное положение – чтобы можно было расслабиться. Начни с разогрева мышц шеи и плеч. Мягко потри ладони друг об друга, чтобы согреть их, а затем положи на область шеи и плеч.
  • Начни с шеи. Используя указательный и средний пальцы, начни массировать область шеи сзади снизу вверх медленными круговыми движениями. Не нажимай слишком сильно, чтобы избежать боли.
  • Переместись к боковым сторонам шеи и массируй их, двигаясь от основания шеи к ушам. Повтори несколько раз.
  • Положи ладони на верхние части плеч и делай круговые движения по часовой стрелке и против. Постепенно увеличивай давление, но важно, чтобы тебе было комфортно.
  • Помассируй мышцы плечевого пояса, начиная от верхнего края плеч и двигаясь вниз по направлению к спине. Повтори несколько раз.
  • Положи руки на верхнюю часть спины, между плечами, и сделай круговые движения, чтобы разогреть эту область.
  • Переместись на верхнюю часть спины, несколько раз проведи по ней вверх и вниз с легким нажимом. Удели внимание напряженным точкам.
  • Заверши массаж плавно, постепенно снижая интенсивность движений. Самомассаж не должен вызывать боли или дискомфорта.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Эффект рататуя Эффект рататуя

Как вкусы из детства могут формировать наш характер и модель поведения

Grazia
Стройная и гибкая Стройная и гибкая

Ты заметишь результат уже через 3 недели регулярных тренировок

Лиза
Мария Порошина Мария Порошина

«Людмила Ставская взяла меня за руку, а я чувствовала себя как слепой котенок»

Караван историй
Сделаем красиво Сделаем красиво

Профессионалы в области красоты и здоровья рассказали о новинках рынка

Домашний Очаг
Новое прочтение Новое прочтение

Современная архитектура и продуманный классический интерьер: дом в Подмосковье

SALON-Interior
Новое исследование: мат улучшает спортивные результаты Новое исследование: мат улучшает спортивные результаты

Как «матюки» во время физических нагрузок помогают превзойти свои возможности

Maxim
Как понять, хорошо ли работает ваш директор по развитию Как понять, хорошо ли работает ваш директор по развитию

Какие KPI нужно измерять у директора по развитию, чтобы бизнес развивался

Inc.
Немедикаментозное снижение массы обрекло канадца на хроническую боль Немедикаментозное снижение массы обрекло канадца на хроническую боль

Почему может развиться хроническая боль на фоне снижения массы тела

N+1
Право на смелость Право на смелость

Певица Люся Чеботина и психолог Анетта Орлова — о любви к себе и сепарации

Psychologies
«Мои родственники защищали Москву»: Яна Сексте впервые снялась в фильме о войне «Мои родственники защищали Москву»: Яна Сексте впервые снялась в фильме о войне

Яна Сексте — о съемках в военной драме «В списках не значился»

VOICE
Запечатанный воздух Запечатанный воздух

Японские семейные тайны Сахалина

Weekend
От жуткого хоррора до ироничной пародии: как кино переосмысливает классические сказки на новый лад От жуткого хоррора до ироничной пародии: как кино переосмысливает классические сказки на новый лад

Оригинальные проекты, переосмысливающие классические сказки в неожиданном ключе

Правила жизни
«Я, наверное, вас удивлю…» «Я, наверное, вас удивлю…»

Ирина Безрукова — о возрасте, красоте и женской силе

OK!
Всё в цвету Всё в цвету

Обсудили с экспертом, как защитить чувствительную кожу в сезон пыльцы

Лиза
5 полезных устройств для тех, кто затеял ремонт 5 полезных устройств для тех, кто затеял ремонт

Подборка полезной и надежной техники для ремонта

CHIP
Денис Филиппов: Больших проблем на рынке жилья я бы не прогнозировал Денис Филиппов: Больших проблем на рынке жилья я бы не прогнозировал

Гендиректор фонда Дом.РФ — какие арендные проекты поддерживает государство

Ведомости
От Аттилия до Спартака: 5 знаменитых гладиаторов Древнего Рима От Аттилия до Спартака: 5 знаменитых гладиаторов Древнего Рима

История первых гладиаторских боев корнями уходит еще в III век до нашей эры...

ТехИнсайдер
Авианосцы ВМС Индии XXI века Авианосцы ВМС Индии XXI века

История постройки авианосца «Викрант»

Наука и техника
Реклама для женщин: как фемвертайзинг ломает стереотипы и увеличивает прибыль брендов Реклама для женщин: как фемвертайзинг ломает стереотипы и увеличивает прибыль брендов

Почему фемвертайзинг становится трендом

Forbes
Заглянули под капот: ученые выяснили, как ИИ принимает решения на разных этапах Заглянули под капот: ученые выяснили, как ИИ принимает решения на разных этапах

Что такое метод SAE Match и как он поможет заглянуть в «душу» ИИ?

Forbes
Сколько лет на самом деле было героям всем известных книг Сколько лет на самом деле было героям всем известных книг

В каком возрасте герои ощутили на себе все трудности жизни

Maxim
Когда медицинские практики прошлого у нас в крови… Когда медицинские практики прошлого у нас в крови…

На протяжении почти 2000 лет для лечения болезней использовалось кровопускание

Знание – сила
Книга на выходные: как ChatGPT стал самым эффективным копирайтером «Зерокодера» Книга на выходные: как ChatGPT стал самым эффективным копирайтером «Зерокодера»

Отрывок из книги «Искусственный интеллект: путь к новому миру»

Inc.
Кто такие «бежевые» мамы и чем опасен новый тренд? Кто такие «бежевые» мамы и чем опасен новый тренд?

Почему «бежевое материнство» стало популярным и в чем его опасность для ребенка?

VOICE
Добавь изюминку Добавь изюминку

Как быстро и бюджетно преобразить дачный интерьер

Лиза
Искоренить фальсификат Искоренить фальсификат

Методики проверки, испытаний, идентификации продукции нужно совершенствовать

Агроинвестор
Культура сбережений: зачем откладывать на завтра то, что можно потратить сегодня? Культура сбережений: зачем откладывать на завтра то, что можно потратить сегодня?

Зачем каждому гражданину нужно выработать у себя привычку делать сбережения?

Наука и техника
Если ребёнок обманывает Если ребёнок обманывает

Почему дети врут, и что родителям делать с этим враньём?

Здоровье
Китайское рекламное чудо Китайское рекламное чудо

На какую рекламу тратят рекламный бюджет компании на российском рынке

Ведомости
Открыть в приложении