Спорт после перерыва
Подробное руководство по предотвращению травм для тех, кто делал паузу в тренировках
Была большая пауза в занятиях спортом? Бывает. Но резко приступать к тренировкам не стоит. Большая физическая нагрузка может привести к растяжению мышц, болях в суставах, разрывам сухожилий. А это несколько дней боли во всем теле. Рассказываем, что делать, чтобы вернуться в нормальный режим тренировок с минимальными травмами.
Не бросайся в новое
После паузы не время заниматься тем, что ты еще не пробовала – даже если это вариант тренировки в знакомом тебе направлении. Ты не можешь точно предугадать, как отреагирует организм. Поначалу важно знать весь набор упражнений и быть уверенной, что ты их сделаешь. Новые можно постепенно вставлять в тренировки, чтобы тело привыкало.
Делай разминку
Мышцы отвыкли от напряженной работы, а потому нельзя приступать к занятиям неподготовленной – это частая причина спортивных травм. Обязательно начинай тренировку с разогрева или растяжки. Важно сделать подготавливающие упражнения на все тело. Можно взять те же упражнения, которые ты делаешь в основном комплексе, но выполнить их с меньшей интенсивностью. Но делать разминку долгой из страха что-нибудь повредить тоже не нужно: достаточно немного вспотеть, слегка повысить температуру тела и частоту пульса.
Чередуй упражнения
Травмы часто случаются, когда ты снова и снова повторяешь один тип упражнений, особенно с нарушениями техники. Длительные повторения вредны и тем, что организм к ним быстро привыкает, и ты уже не получаешь от них пользу.
Разбавляй свои занятия – меняй техники, количество повторов, скорость (но не торопись с переходом на очень быстрый темп).
Не заканчивай занятие резко
Снижать физическую активность тоже важно правильно – об этом очень часто забывают. 5–10 минут до конца занятия необходимо уделить тому, чтобы постепенно снизить температуру тела и пульс. Для этого стоит перейти на более медленную скорость. Растяжка в конце тренировки тоже является отличной профилактикой болевых ощущений и травм. Мышечная ткань расслабляется, и ускоряется выведение из нее молочной кислоты, скопление которой и отвечает за боль.
Прислушивайся к телу
В принципе, болевые ощущения после тренировки – это нормально. Но важно понимать, какая боль допустима. Если после активного занятия в мышцах тянет где-то от 12 часов до суток, в этом нет ничего страшного. Такое может случиться не только после длительной паузы. Но если боль возникла еще во время тренировки или сразу после нее, она резкая, приносит большой дискомфорт и не проходит в течение нескольких дней – это повод обратиться к врачу. Занятия в этот период лучше отменить.
Укрепляй мышцы
После паузы мышцам, связкам и сухожилиям необходимы специальные упражнения для их укрепления. Это снижает вероятность боли и травмы. При слабых мышцах более сильные работают активнее, а это для них опасно.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl