Почему приоритет в питании отдают сложным углеводам?

РБКЗдоровье

Что такое сложные углеводы и в каких продуктах они содержатся

Углеводы — основа рациона человека. Приоритет отдают сложным или медленным. Разбираемся, почему

Автор Надежда Гурина

© Oleksandra Naumenko / Shutterstock / FOTODOM

Рекордсмены по содержанию сложных углеводов среди продуктов — бобовые, цельные злаки и овощи. Их главная ценность для организма в клетчатке или пищевых волокнах. Такая пища усваивается дольше, от чего не происходит скачка сахара в крови, а чувство сытости сохраняется длительное время. Рассказываем, что такое сложные углеводы, в каких продуктах они содержаться и в каких количествах их можно употреблять.

Материал прокомментировали:

  • Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра (EMC);
  • Алена Поташева, к.м.н., гастроэнтеролог, ведущий специалист сети клиник «Семейная».

Что такое сложные углеводы

Углеводы участвуют практически во всех процессах, которые протекают в живых организмах
Углеводы участвуют практически во всех процессах, которые протекают в живых организмах © azerbaijan_ stockers / Shutterstock / FOTODOM

Сложные углеводы — это питательные вещества, которые содержатся в пище в форме клетчатки, крахмала, пектинов и других высокомолекулярных соединений. Они есть в цельных зернах, овощах, включая некрахмалистые, некоторых фруктах, крупах, а также бобовых. Еще одно название сложных углеводов — медленные. Организм расщепляет и переваривает их дольше, чем, например простые сахара (быстрые углеводы). Эта позволяет им длительно служить источником энергии и обеспечивать ощущение сытости.

Химическая структура сложных углеводов складывается из двух и более молекул сахара, связанных в сложные структуры. Они называются олигосахаридами и полисахаридами. В питании человека первые преимущественно представлены сахарозой и лактозой. Полисахариды подразделяют на крахмальные соединения (крахмал и гликоген) и неусвояемые пищевые волокна — клетчатку, гемицеллюлозу и пектины.

Полисахариды — одна из самых распространенных форм, в которой углеводы встречаются в природе. Некоторые из них растворяются в воде, другие обладают желирующими свойствами или набухают при контакте с жидкостью.

Сложные и простые углеводы: в чем разница

Простые углеводы — это короткие молекулярные цепи, содержащие одну или две молекулы сахара, например глюкозы. Благодаря такой структуре организм усваивает простые или быстрые углеводы практически мгновенно. Голод проходит, начинается прилив сил, но спустя непродолжительное время этот эффект проходит. Одновременно с этим происходит подъем уровня сахара в крови. Для некоторых людей, в частности с диабетом, это состояние опасно.

Сложные углеводы усваиваются дольше. Один из показателей скорости расщепления и количества вещества в продукте — гликемический индекс (ГИ). Высокие значения присвоены пище, богатой простыми углеводами, низкие — медленными.

Чем полезны сложные углеводы

Углеводы — важная часть здорового питания, они нужны телу и мозгу для правильной работы
Углеводы — важная часть здорового питания, они нужны телу и мозгу для правильной работы © marilyn barbone / Shutterstock / FOTODOM

Польза пищи со сложными углеводами в том, что у нее низкий гликемический индекс и она содержит много других питательных веществ, говорит Елена Островская: «Такие злаки, как киноа и гречка, например, содержат много растительного белка. Также белком богаты бобовые: фасоль, чечевица. Обратите внимание на цельнозерновые продукты. Чем меньшую обработку прошло зерно, тем ниже у него гликемический индекс и тем больше в нем полезной клетчатки».

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Виктория Исакова Виктория Исакова

Актриса Виктория Исакова — о ДНК постсоветских 1990-х

Собака.ru
Цвет вашей кожи может влиять на эффективность лекарств Цвет вашей кожи может влиять на эффективность лекарств

Как кожа человека реагирует на лекарства в зависимости от ее типа?

ТехИнсайдер
На маркетплейс за деньгами На маркетплейс за деньгами

Как кэптивные банки маркетплейсов стали игроками финансового рынка

Деньги
Для чего нужны странные черные бочки на станциях метро Для чего нужны странные черные бочки на станциях метро

Что это за черный ящик Пандоры, который стоит на платформах метрополитена?

ТехИнсайдер
Хватит дымить! Хватит дымить!

Как очищается организм после отказа от курения: поэтапно

Лиза
Шоу начинается! Шоу начинается!

Создатели сериала-скандала «Дайте шоу» — о магии кино и борьбу за эмоции зрителя

OK!
Зубы мудрости: почему взрослым не нужно бояться носить брекеты и элайнеры Зубы мудрости: почему взрослым не нужно бояться носить брекеты и элайнеры

Почему почему элайнеры и брекеты — повод для восхищения, а не ухмылки

Forbes
Мама-предприниматель: какой бизнес чаще выбирают женщины в России Мама-предприниматель: какой бизнес чаще выбирают женщины в России

Почему в современном мире женщинам не нужно выбирать между семьей и карьерой

Inc.
Тильда Суинтон. Как правило — без правил Тильда Суинтон. Как правило — без правил

Если я хорошо выгляжу, то это благодаря своим генам, жизни в горах Шотландии

Караван историй
Семь причин сонливости Семь причин сонливости

Спите 7–8 часов, а днём всё равно клюёте носом?

Здоровье
Почему нужно есть орехи? Ученые доказали, что орехи снижают риск деменции! Почему нужно есть орехи? Ученые доказали, что орехи снижают риск деменции!

Чем орехи полезны для здоровья мозга?

ТехИнсайдер
Основы молодости Основы молодости

Как повлиять на биологический возраст и в чем кроется секрет долголетия?

Grazia
Самая близкая химия Самая близкая химия

Академик Степан Калмыков — о том, насколько Менделеев повлиял на развитие химии

Наука и жизнь
Этот всеми любимый напиток повышает риск развития деменции в 3 раза: лучше не злоупотреблять! Этот всеми любимый напиток повышает риск развития деменции в 3 раза: лучше не злоупотреблять!

У людей, употребляющих этот напиток ежедневно, наблюдается снижение памяти

ТехИнсайдер
Давление ниже плинтуса Давление ниже плинтуса

Простые и эффективные способы привести его в норму без таблеток

Лиза
7 романов о длительных отношениях и семейных кризисах 7 романов о длительных отношениях и семейных кризисах

Топ-7 романов о кризисах в браках и их преодолении

Psychologies
Что такое AGS, или Как может совершенно случайно развиться аллергия на красное мясо Что такое AGS, или Как может совершенно случайно развиться аллергия на красное мясо

Как проявляется аллергия на красное мясо?

ТехИнсайдер
На грани извержения: как люди живут на территориях рядом с вулканами На грани извержения: как люди живут на территориях рядом с вулканами

Как человечество научилось жить рядом с источниками опасности?

Forbes
Чудеса Каспия Чудеса Каспия

Дербент — древнейший город России

Лиза
«Она была актрисою» «Она была актрисою»

О своих страхах и надеждах, красоте и эпохе рассказала актриса Ангелина Стречина

OK!
«Тайные безумцы Российской империи XVIII века» «Тайные безумцы Российской империи XVIII века»

Как органы политического сыска ставили диагнозы

N+1
На вес золота На вес золота

Мифы и правда о драгметаллах: выбираем способ хранения сбережений

Лиза
Знаменитые пары с большой разницей в возрасте Знаменитые пары с большой разницей в возрасте

15 примеров, что любви все возрасты покорны

Maxim
Фонд «Антон тут рядом»: как создать систему поддержки для людей с аутизмом Фонд «Антон тут рядом»: как создать систему поддержки для людей с аутизмом

«Антон тут рядом» системно поддерживает людей с аутизмом и дает им рабочие места

Forbes
Вопрос для собственника: зачем делать топ-менеджера партнером Вопрос для собственника: зачем делать топ-менеджера партнером

Превращение топ-менеджера в партнера может открыть новые перспективы

Forbes
«Конец Мегафауны: Увлекательная жизнь и загадочная гибель мамонтов, саблезубых тигров и гигантских ленивцев» «Конец Мегафауны: Увлекательная жизнь и загадочная гибель мамонтов, саблезубых тигров и гигантских ленивцев»

Как наших предков заподозрили в истреблении мегафауны

N+1
«Три толстяка» в пятнадцати пунктах «Три толстяка» в пятнадцати пунктах

Краткая история первой советской сказки «Три толстяка»

Weekend
Лиза Моряк: «Мне нравится снимать маску и быть настоящей» Лиза Моряк: «Мне нравится снимать маску и быть настоящей»

Актриса Лиза Моряк — о материнстве, хейте и любви к удобной одежде

Здоровье
Вдохновитель проекта «Вектор» — о выборе профессии кондитера для ребенка Вдохновитель проекта «Вектор» — о выборе профессии кондитера для ребенка

Как превратить детское увлечение кулинарией в профессию?

РБК
Открыть в приложении