Почему приоритет в питании отдают сложным углеводам?

РБКЗдоровье

Что такое сложные углеводы и в каких продуктах они содержатся

Углеводы — основа рациона человека. Приоритет отдают сложным или медленным. Разбираемся, почему

Автор Надежда Гурина

© Oleksandra Naumenko / Shutterstock / FOTODOM

Рекордсмены по содержанию сложных углеводов среди продуктов — бобовые, цельные злаки и овощи. Их главная ценность для организма в клетчатке или пищевых волокнах. Такая пища усваивается дольше, от чего не происходит скачка сахара в крови, а чувство сытости сохраняется длительное время. Рассказываем, что такое сложные углеводы, в каких продуктах они содержаться и в каких количествах их можно употреблять.

Материал прокомментировали:

  • Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра (EMC);
  • Алена Поташева, к.м.н., гастроэнтеролог, ведущий специалист сети клиник «Семейная».

Что такое сложные углеводы

Углеводы участвуют практически во всех процессах, которые протекают в живых организмах
Углеводы участвуют практически во всех процессах, которые протекают в живых организмах © azerbaijan_ stockers / Shutterstock / FOTODOM

Сложные углеводы — это питательные вещества, которые содержатся в пище в форме клетчатки, крахмала, пектинов и других высокомолекулярных соединений. Они есть в цельных зернах, овощах, включая некрахмалистые, некоторых фруктах, крупах, а также бобовых. Еще одно название сложных углеводов — медленные. Организм расщепляет и переваривает их дольше, чем, например простые сахара (быстрые углеводы). Эта позволяет им длительно служить источником энергии и обеспечивать ощущение сытости.

Химическая структура сложных углеводов складывается из двух и более молекул сахара, связанных в сложные структуры. Они называются олигосахаридами и полисахаридами. В питании человека первые преимущественно представлены сахарозой и лактозой. Полисахариды подразделяют на крахмальные соединения (крахмал и гликоген) и неусвояемые пищевые волокна — клетчатку, гемицеллюлозу и пектины.

Полисахариды — одна из самых распространенных форм, в которой углеводы встречаются в природе. Некоторые из них растворяются в воде, другие обладают желирующими свойствами или набухают при контакте с жидкостью.

Сложные и простые углеводы: в чем разница

Простые углеводы — это короткие молекулярные цепи, содержащие одну или две молекулы сахара, например глюкозы. Благодаря такой структуре организм усваивает простые или быстрые углеводы практически мгновенно. Голод проходит, начинается прилив сил, но спустя непродолжительное время этот эффект проходит. Одновременно с этим происходит подъем уровня сахара в крови. Для некоторых людей, в частности с диабетом, это состояние опасно.

Сложные углеводы усваиваются дольше. Один из показателей скорости расщепления и количества вещества в продукте — гликемический индекс (ГИ). Высокие значения присвоены пище, богатой простыми углеводами, низкие — медленными.

Чем полезны сложные углеводы

Углеводы — важная часть здорового питания, они нужны телу и мозгу для правильной работы
Углеводы — важная часть здорового питания, они нужны телу и мозгу для правильной работы © marilyn barbone / Shutterstock / FOTODOM

Польза пищи со сложными углеводами в том, что у нее низкий гликемический индекс и она содержит много других питательных веществ, говорит Елена Островская: «Такие злаки, как киноа и гречка, например, содержат много растительного белка. Также белком богаты бобовые: фасоль, чечевица. Обратите внимание на цельнозерновые продукты. Чем меньшую обработку прошло зерно, тем ниже у него гликемический индекс и тем больше в нем полезной клетчатки».

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
3 признака того, что у вас с партнером «синдром соседа» 3 признака того, что у вас с партнером «синдром соседа»

Как понять, что вы больше не любовники, а просто сожители?

Psychologies
Горький привкус: почему не останавливается отток населения из Нижнего Новгорода Горький привкус: почему не останавливается отток населения из Нижнего Новгорода

Из-за каких причин жители вроде бы процветающего Нижнего покидают город?

Forbes
Что такое «эмоциональное наводнение» и как с ним справиться Что такое «эмоциональное наводнение» и как с ним справиться

Что делать, когда реакция организма на перемены становится чрезмерной?

Psychologies
It depends It depends

Полина Гагарина с психологом о зависимостях, испытывающих нас и наших детей

Psychologies
Флаг Чехова Флаг Чехова

«Мелихово» — один из главных музеев, посвященных Антону Чехову

Отдых в России
Изменения к лучшему: каким получился обновленный кросс-купе Exeed RX Flagship Изменения к лучшему: каким получился обновленный кросс-купе Exeed RX Flagship

Чем кросс-купе Exeed RX Flagship отличается от своего «старшего брата»

Forbes
Как добавить 11 лет своей жизни? Ходьбой! Как добавить 11 лет своей жизни? Ходьбой!

Каждый час ходьбы может принести до шести лет «дополнительной» жизни

ТехИнсайдер
10 вещей, которые делают дерматологи для укрепления ногтей 10 вещей, которые делают дерматологи для укрепления ногтей

Как улучшить состояние ногтей, не используя коллаген?

VOICE
Область контрастов Область контрастов

5 причин прокатиться в Вологодскую область

Лиза
Парк лихой культуры и отдыха Парк лихой культуры и отдыха

«Дети перемен»: опять 1995

Weekend
У банков появился интеллект. Искусственный У банков появился интеллект. Искусственный

Крупнейшие банки почти достигли пределов развития в финансовой сфере

Монокль
Как у тебя хорошо! Как у тебя хорошо!

Как правильно просить дом о помощи?

VOICE
5 мифов о браке, вера в которые может разрушить вашу семью 5 мифов о браке, вера в которые может разрушить вашу семью

Какие мифы о браке существуют и чем они опасны?

Psychologies
Бородавки от лягушек и плохое зрение от чтения в темноте: 7 мифов, в которые мы верили в детстве Бородавки от лягушек и плохое зрение от чтения в темноте: 7 мифов, в которые мы верили в детстве

Мифы, в которые многие из нас верили с детства

ТехИнсайдер
На кону Трамп На кону Трамп

«Ученик. Восхождение Трампа»: рассказ о молодых годах Дональда Трампа

Weekend
Безумству поем мы славу Безумству поем мы славу

Второй «Джокер»: Хоакин Феникс и Леди Гага отказываются развлекать публику

Weekend
Как получать магний из продуктов питания Как получать магний из продуктов питания

Магний — еще один важный элемент для здоровья ваших костей. Как его получать?

ТехИнсайдер
Как не стать зависимым от гаджетов: 4 эффективных способа Как не стать зависимым от гаджетов: 4 эффективных способа

Как контролировать использование гаджетов и не попасть в зависимость от них?

ТехИнсайдер
15 витаминов и добавок, о которых не зря все говорят 15 витаминов и добавок, о которых не зря все говорят

Азбука красоты от А (аминокислоты) до Я (янтарная кислота)

VOICE
Почему мы ездим на электро, а не на био: кто придумал моду на электромобили Почему мы ездим на электро, а не на био: кто придумал моду на электромобили

Почему Nissan в нулевые как проклятый пахал именно над электромобилем Leaf?

ТехИнсайдер
Как ходить с маленьким ребенком в ресторан: лайфхаки и хитрости Как ходить с маленьким ребенком в ресторан: лайфхаки и хитрости

Лайфхаки, которые помогут насладиться походом в ресторан с ребенком

Psychologies
Дело мастера Дело мастера

Тест-драйв первого люксового внедорожника Tank

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Звезда Амуры Звезда Амуры

Чувства, эмоции, предчувствия и чутье в жизни Аскара Ильясова

Men Today
Тайная история насекомых: три научных открытия из жизни букашек Тайная история насекомых: три научных открытия из жизни букашек

Светлячки среди динозавров, история цивилизации муравьев и очень умные бабочки

СНОБ
«Его три дочери»: драма о сестринстве с Элизабет Олсен, Наташей Лионн и Кэрри Кун «Его три дочери»: драма о сестринстве с Элизабет Олсен, Наташей Лионн и Кэрри Кун

Как фильм «Его три дочери» переосмысляет тему сестринства

Forbes
Елена Попова: Главное в современной полярной экспедиции — не впасть в уныние Елена Попова: Главное в современной полярной экспедиции — не впасть в уныние

Елена Попова о том, как появилась ее дебютная работа

СНОБ
Как играть в шахматы с компьютером бесплатно: топ-5 популярных сервисов Как играть в шахматы с компьютером бесплатно: топ-5 популярных сервисов

Если у вас нет напарника для игры в шахматы, можно использовать ИИ

CHIP
Гениальные изобретатели, которые так и не смогли прославиться и разбогатеть: 5 грустных историй Гениальные изобретатели, которые так и не смогли прославиться и разбогатеть: 5 грустных историй

Блестящий изобретательский ум и предпринимательская жилка не всегда идут в паре

ТехИнсайдер
25 оттенков горечи 25 оттенков горечи

Как воспринимается горечь: в желудке, мозге, сердце и даже мочеполовой системе?

Наука и жизнь
Открыть в приложении