Возможно ли избежать травм при прыжке назад в планку?

Yoga JournalЗдоровье

Планка безопасности

Возможно ли избежать травм при прыжке назад в планку? Вот что говорит наука

Автор и модель: Робин Капобианко / Соавтор: Джана Монтгомери / Перевод: Екатерина Сытник

Рано или поздно во время Приветствий Солнцу или виньясы ученики в студенты в классе получат предостережение: никогда не прыгать назад в позу Планки, только в Чатурангу Дандасану (поза Посоха на четырёх опорах). Однако в фитнес-среде такое указание просто противоречит здравому смыслу. В этом контексте прыжок в позу Планки — неотъемлемая часть берпи (отжиманий с прыжками), одного из самых популярных упражнений, использующих вес тела.

Базовая последовательность проста. Встаньте прямо, подпрыгните вверх, наклонитесь вперёд, поместите ладони на землю; сделайте прыжок назад в Планку, затем прыгните вперёд, приземляясь за ладонями; повторите ещё раз. Звучит знакомо, не правда ли? Если вычесть первый вертикальный прыжок, добавить прогиб назад (Кобру, например, или Собаку мордой вверх) вместе с Собакой мордой вниз, то это описание можно применить и к классическому Приветствию Солнцу.

Согласно книге Марка Синглтона «Тело Йоги» Тирумалай Кришнамачарья — дедушка Западной йоги — позаимствовал прыжок назад в Чатурангу из западной гимнастики в 1930-х. Поскольку большинство современных форм виньясы и силовой йоги так или иначе происходят от того, что преподавал Кришнамачарья, прыжок назад в Чатурангу распространился так широко, что стал базовой частью любого интенсивного класса на Западе. Однако ввиду всё чаще и чаще возникающих травм плеч и запястий, кажется пора посмотреть на этот переход новыми глазами и избавиться от широко распространённых заблуждений о биомеханике этой связки движений.

Давайте рассмотрим один миф, о котором вы скорее всего не раз слышали: прыжок назад в Планку негативно влияет на суставы, заставляя запястья, локти и плечи абсорбировать сотрясение, которое могло бы быть равномерно распределено по телу, если бы вы сгибали локти, как на пути в Чатурангу. Это заблуждение, кажется, основано на ошибочном представлении, что поза Планки, требующая вертикального расположения костей (плечи над локтями, локти над запястьями), нанесёт больший вред связкам и суставам рук, чем Чатуранга.

Однако в 2011 году журнал «Двигательной терапии и техник работы с телом» показал, что мышцы, окружающие ваши запястья, локти и плечи, вынуждены создавать больший крутящий момент (или вращательную силу) в Чатуранге (с согнутыми локтями), чем в позе Планки (с выпрямленными руками). Эта логика также работает при рассмотрении процесса прыжка назад. Просто подумайте: когда вы прыгаете назад в Планку, ваши плечи остаются прямо над запястьями, а локти оказываются более или менее вытянутыми. Это означает, что мышцам вокруг ваших запястий не приходится создавать такую же вращательную силу, как если бы вы выполняли Чатурангу. Наоборот, более крупные (и в большинстве случаев, более сильные) мышцы вокруг плечевого сустава и спины контролируют движение, что предохраняет вас от травм в плечах, локтях и запястьях.

Ещё одно заблуждение насчёт приземления в позе Планки — выпрямленные руки наверняка заставят связки перенапрячься. Напряжение — всего лишь изменение длины по сравнению с первоначальным состоянием связки. Другими словами, это просто растяжка. То есть, когда вы растягиваете любую часть своего тела, вы в некотором смысле испытываете напряжение. Таким образом, напряжение вовсе не равноценно травме.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

15 ошибок новичка: инструкция для того, кто решился пойти на свой первый класс 15 ошибок новичка: инструкция для того, кто решился пойти на свой первый класс

Гид по первым ловушкам на пути практики

Yoga Journal
Новые методы помогут искать воду в лунных кратерах и глубоко под поверхностью Новые методы помогут искать воду в лунных кратерах и глубоко под поверхностью

Ученые пытаются определить, где и сколько льда находится на Луне

ТехИнсайдер
Йога и гормоны Йога и гормоны

О практике и балансе эндокринной системы

Yoga Journal
Культурный виноград появился на Сардинии больше трех тысяч лет назад Культурный виноград появился на Сардинии больше трех тысяч лет назад

Самый ранний культурный виноград выращивали на Сардинии

N+1
Дело о мощах: приключения одной записки Дело о мощах: приключения одной записки

Документ из гробницы Александра Невского

Дилетант
В ритме сердца: что такое HRV и так ли он важен В ритме сердца: что такое HRV и так ли он важен

Разбираем все, что нужно знать о вариабельности сердечного ритма

РБК
Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
ИИ проверят на дырки ИИ проверят на дырки

Минцифры проведет эксперимент по внедрению ИИ в региональные «Госуслуги»

Ведомости
Исследование показало, сколько раз нужно заниматься сексом, чтобы снизить риск депрессии Исследование показало, сколько раз нужно заниматься сексом, чтобы снизить риск депрессии

Секс один-два раза в неделю может принести наибольшую психологическую пользу

Inc.
«Я, наверное, вас удивлю…» «Я, наверное, вас удивлю…»

Ирина Безрукова — о возрасте, красоте и женской силе

OK!
Новое исследование: мат улучшает спортивные результаты Новое исследование: мат улучшает спортивные результаты

Как «матюки» во время физических нагрузок помогают превзойти свои возможности

Maxim
От жуткого хоррора до ироничной пародии: как кино переосмысливает классические сказки на новый лад От жуткого хоррора до ироничной пародии: как кино переосмысливает классические сказки на новый лад

Оригинальные проекты, переосмысливающие классические сказки в неожиданном ключе

Правила жизни
5 полезных устройств для тех, кто затеял ремонт 5 полезных устройств для тех, кто затеял ремонт

Подборка полезной и надежной техники для ремонта

CHIP
Дорожная карта Дорожная карта

Фильмы, которые помогут увидеть мир

Лиза
Десять цветов Десять цветов

Самые древние и почитаемые традиционные ремесла – часть культурного кода Мьянмы

Вокруг света
Юродивый из Лефортова Юродивый из Лефортова

Почему смерть рэпера обсуждала вся страна и что не так с молодежной политикой?

Монокль
Куда приводят мечты инженеров Куда приводят мечты инженеров

Маршрут выходного дня по Калужской области

Weekend
Я скоро стану мамой Я скоро стану мамой

Какие обследования и когда важно пройти будущим мамам?

Лиза
Генетики получили полные геномы 6 видов человекообразных обезьян Генетики получили полные геномы 6 видов человекообразных обезьян

Ученые секвенировали полные геномы шести видов человекообразных обезьян

ТехИнсайдер
7 законов психологии, которые изменят твою жизнь: что о них нужно знать и как ими пользоваться 7 законов психологии, которые изменят твою жизнь: что о них нужно знать и как ими пользоваться

Что такое законы психологии и как правильно их применять

VOICE
Прекрасная эпоха Прекрасная эпоха

Премьерный балет «Две Анны» – посвящение двум великим женщинам Серебряного века

Grazia
Почему беспроводные наушники быстро разряжаются Почему беспроводные наушники быстро разряжаются

Причины, по которым беспроводные наушники быстро разряжаются

CHIP
Как научиться принимать комплименты Как научиться принимать комплименты

Почему бывает трудно принимать комплименты и как с этим справиться

Inc.
Личное пространство Личное пространство

Респектабельный минимализм с авторскими решениями и иконами дизайна

SALON-Interior
Звезды манящие Звезды манящие

Ослепительная вспышка, которой уже некого слепить, миг неуловимый

Знание – сила
«Джеймс Уэбб» вновь нашел в атмосфере потенциального гикеана диметилсульфид «Джеймс Уэбб» вновь нашел в атмосфере потенциального гикеана диметилсульфид

«Джеймс Уэбб» вновь обнаружил признаки наличия диметилсульфида

N+1
10 вещей, которые нельзя стирать вместе, если ты не хочешь, чтобы они износились раньше времени 10 вещей, которые нельзя стирать вместе, если ты не хочешь, чтобы они износились раньше времени

Какие вещи никогда не следует совмещать в стиральной машине?

VOICE
В тени новой биологии, или Вверх по лестнице, ведущей вниз В тени новой биологии, или Вверх по лестнице, ведущей вниз

Сравнительная анатомия – старая наука, интеллектуальный опыт которой очень богат

Знание – сила
Так буллинг приводит к трагедии: почему сериал «Переходный возраст» стал откровением для родителей Так буллинг приводит к трагедии: почему сериал «Переходный возраст» стал откровением для родителей

Чему нас может научить сериал о психологии насилия «Переходный возраст»

VOICE
Взлетная полоса Взлетная полоса

Брутальный и динамичный интерьер для молодого человека

SALON-Interior
Открыть в приложении