Для того чтобы заниматься ходьбой, не нужна специальная одежда или оборудование

РБКЗдоровье

В чем польза ходьбы и как ходить правильно

Для того чтобы заниматься ходьбой, не нужна специальная одежда или оборудование. Тренировку можно провести практически везде — рассказываем, как правильно это делать

Автор Надежда Гурина

© vgstudio / Shutterstock / FOTODOM

Первые занятия ходьбой должны длиться не больше 30 минут в умеренном темпе. Затем время пеших прогулок увеличивают, как и интенсивность. Продвинутые ходоки могут подключать утяжелители или тренироваться на сложных рельефах. Разбираемся вместе с экспертами, в чем польза ходьбы, как начать тренировки и есть ли противопоказания.

Материал прокомментировали:

  • Татьяна Павловская, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness;
  • Елена Голикова, к.м.н., врач — функциональный диагност, кардиолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная».

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Ходьба сжигает много калорий и помогает потере веса
Ходьба сжигает много калорий и помогает потере веса © Aleksey Boyko / Shutterstock / FOTODOM

За один час ходьбы можно сжечь минимум 200 ккал (3-5 ккал/мин.). Это средний показатель, поскольку точные значения индивидуальны и зависят от роста и веса, а также темпа ходьбы. Рассчитать расход килокалорий также можно по количеству шагов, как это делают фитнес-трекеры или онлайн-калькуляторы. Например, человек весом 80 кг сожжет около 400 ккал за 10 тыс. шагов (примерно 8 км).

Сколько тратится калорий при ходьбе

Какие мышцы работают при ходьбе

Ходьба — это вид кардионагрузки, при которой работают все основные группы мышц (голеней, бедер, живота и спины).

  • Мышцы спины. Расположены по обе стороны позвоночника, от основания черепа до таза. Во время ходьбы они работают на выпрямление спины, помогая контролировать движения корпуса. Постепенно мышцы укрепляются. Это важно как для ровной осанки, так и легкости выполнения некоторых движений. Например, подъем из положения сидя или откидывание туловища назад.
  • Мышцы живота. Те самые шесть кубиков, рельеф которых многие мечтают увидеть в отражении зеркала. Мышцы живота помогают вращать корпус, садиться, вставать, в том числе из положения лежа.
  • Мышцы бедер. При ходьбе прокачивается ягодичная мускула. Помимо впечатляющих форм, она также важна для контроля положения таза и выполнения некоторых движений, например, когда нужно отвести ногу в сторону. Во время ходьбы ягодичная мускула поддерживает стабильность таза, когда вес тела приходится на одну ногу.

Татьяна Павловская, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness

«Ходьба способствует сжиганию жира и значительно повышает обмен веществ, что делает ее отличным дополнением к любому режиму физической активности. Регулярная ходьба не только помогает укреплять тело, но и оказывает положительное влияние на психическое состояние, улучшая общее самочувствие.

При правильной ходьбе вы можете ощущать легкую усталость, это нормальный признак физической активности. Однако если во время прогулки вы начинаете чувствовать дискомфорт в суставах или мышцах, а также чрезмерное напряжение или усталость в икроножных мышцах, это сигнал о том, что необходимо снизить интенсивность или сделать перерыв. Важно прислушиваться к своему телу и не игнорировать подобные сигналы, чтобы избежать возможных травм и перенапряжения».

При ходьбе задействовано все тело
При ходьбе задействовано все тело © frantic00 / Shutterstock / FOTODOM

Виды ходьбы

Ходьба отличается скоростью или интенсивностью, а также продолжительностью. Кроме того, есть дисциплины с дополнительной нагрузкой; отдельная категория — профессиональная спортивная ходьба. Виды ходьбы:

  • Спортивная. Вид спорта на всех уровнях легкой атлетики, от юношеских игр до Олимпийских. Главное правило: спортсмены должны постоянно поддерживать контакт с землей, выпрямляя ведущую ногу, когда стопа касается земли. Спортивной ходьбой занимаются на стадионах. Профессиональные спортсмены могут ходить со скоростью 12 км/ч и больше.
  • Скандинавская. Это ходьба с палками, которые на вид можно спутать с лыжными (на самом деле они другие). Их используют для того, чтобы отталкиваться от земли. Благодаря этому в работу включается больше мышц. Заниматься скандинавской ходьбой можно как на твердых тротуарах, так и грунтовых покрытиях. Средняя скорость при умеренном темпе — около 5 км/ч.
  • Ежедневная. Так или иначе человек ходит каждый день. Но даже в этом случае, по словам экспертов, стоит соблюдать правила: стараться держать спину ровно, следить за дыханием и придерживаться одного темпа. Золотым стандартом считаются 10 тыс. шагов в день.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Правила жизни принцессы Дианы Правила жизни принцессы Дианы

Правила жизни принцессы Уэльской Дианы

Esquire
Вечный ЗОЖ Вечный ЗОЖ

Почему любительский спорт переживает ренессанс

Men Today
Сила в форме Сила в форме

«Чума»: новая глава в истории якутского кино

Weekend
Шведские роботы против Балтийского флота Шведские роботы против Балтийского флота

Как маленькая нейтральная Швеция стала одним из пионеров ракетостроения

Обозрение армии и флота
Антик с гвоздикой Антик с гвоздикой

В наше время ароматная гвоздика из драгоценного товара стала заурядной пряностью

Наука и жизнь
Погода в доме: как знаки зодиака влияют на атмосферу в семье Погода в доме: как знаки зодиака влияют на атмосферу в семье

Как знак зодиака может повлиять на отношения внутри семьи?

VOICE
Стать психологом – как и зачем? Стать психологом – как и зачем?

О подводных камнях псиобразования и о том, кому можно доверять в этом вопросе

Psychologies
Фольклорист Александра Баркова: Считать меня язычницей — это какой-то тяжелый бред Фольклорист Александра Баркова: Считать меня язычницей — это какой-то тяжелый бред

Интервью с российским фольклористом Александрой Барковой

СНОБ
Чип, создавший современный мир Чип, создавший современный мир

Попытка понять законы развития важнейшей отрасли современной экономики

Монокль
Время в саду Время в саду

Как успешный предприниматель становится садоводом?

Новый очаг
«Рюмка водки и свежий воздух». Антон Тотибадзе о любимых художниках, семье и автопортрете в натюрморте «Рюмка водки и свежий воздух». Антон Тотибадзе о любимых художниках, семье и автопортрете в натюрморте

Антон Тотибадзе о его первых впечатлениях от живописи и кошмарных снах

СНОБ
Скажите «Нихао!» Скажите «Нихао!»

Правила этикета сделают переговоры с китайскими партнёрами более эффективными

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Как выбрать фото для сайта знакомств, чтобы удачно выйти замуж: 13 рекомендаций Как выбрать фото для сайта знакомств, чтобы удачно выйти замуж: 13 рекомендаций

Какие фото привлекут достойных кандидатов в дейтинговых приложениях?

Psychologies
Как ретейлеры поддерживают индустрию электрокаров в России Как ретейлеры поддерживают индустрию электрокаров в России

Как ретейлеры развивают сети электрозаправок и заботятся об электрокарах

СНОБ
Почему Луна не падает на Землю: 5 случайных фактов о мире, которые известны благодаря физике Почему Луна не падает на Землю: 5 случайных фактов о мире, которые известны благодаря физике

Что физика помогла нам узнать о мире вокруг нас?

ТехИнсайдер
Вы поразитесь, сколько людей проживало в Древней Греции! Узнайте интересные факты Вы поразитесь, сколько людей проживало в Древней Греции! Узнайте интересные факты

Можно ли оценить население Древней Греции?

ТехИнсайдер
Искусство Искусство

Важнейшие арт-события года по версии RR

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Андрей Шаповалов: К исследованию шаманизма меня привели духи Андрей Шаповалов: К исследованию шаманизма меня привели духи

Андрей Шаповалов о том, почему шаманские ритуалы не такие, как думают обыватели

СНОБ
Нашлись звезды Нашлись звезды

Может ли самой свободной поп-группой наших дней быть и самая безобидно приятная?

СНОБ
На прожарке мне катастрофически некомфортно: интервью с Евгением Чебатковым На прожарке мне катастрофически некомфортно: интервью с Евгением Чебатковым

Евгений Чебатков: каково это — быть любимцем публики и объектом споров

СНОБ
Любовная химия или простая совместимость: что на самом деле лежит в основе счастливых отношений Любовная химия или простая совместимость: что на самом деле лежит в основе счастливых отношений

Что важнее в счастливых отношениях — любовная химия или совместимость?

Psychologies
Морские губки отпугивают хищников ядовитым молибденом Морские губки отпугивают хищников ядовитым молибденом

У губок в Эйлатском заливе есть оригинальный способ отпугивания хищников

ТехИнсайдер
Несчастливы вместе Несчастливы вместе

«Жизнь»: немецкая семейная драма, подражающая американскому роману

Weekend
А вы знали? Вот как обтягивающая одежда может навредить вашему здоровью! А вы знали? Вот как обтягивающая одежда может навредить вашему здоровью!

Почему вам стоит убрать обтягивающую одежду из своего гардероба

ТехИнсайдер
Почему морскую свинку называют морской свинкой? Почему морскую свинку называют морской свинкой?

Как объяснить ребенку, почему грызуна назвали морской свинкой?

ТехИнсайдер
На водах На водах

Хроника путешествия к минеральному источнику на новом H9

Автопилот
«Ужасающее число»: как разобраться в устройстве мира с помощью математики «Ужасающее число»: как разобраться в устройстве мира с помощью математики

Как математические идеи и методы могут быть применены к реальным проблемам?

Forbes
Что случилось у червей: маленькая загадка большой эволюции Что случилось у червей: маленькая загадка большой эволюции

Почему кольчатые черви — одна из самых успешных на планете групп организмов

СНОБ
Яхта особого назначения Яхта особого назначения

Давайте посмотрим, что такого особенного в суперъяхте Eternal Spark

Y Magazine
Лираглутид эффективно снизил массу тела при ожирении у детей с шести лет Лираглутид эффективно снизил массу тела при ожирении у детей с шести лет

Терапия лираглутидом вполне эффективна у детей в возрасте 6–11 лет

N+1
Открыть в приложении