В чем польза ходьбы и как ходить правильно
Для того чтобы заниматься ходьбой, не нужна специальная одежда или оборудование. Тренировку можно провести практически везде — рассказываем, как правильно это делать
Первые занятия ходьбой должны длиться не больше 30 минут в умеренном темпе. Затем время пеших прогулок увеличивают, как и интенсивность. Продвинутые ходоки могут подключать утяжелители или тренироваться на сложных рельефах. Разбираемся вместе с экспертами, в чем польза ходьбы, как начать тренировки и есть ли противопоказания.
Материал прокомментировали:
- Татьяна Павловская, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness;
- Елена Голикова, к.м.н., врач — функциональный диагност, кардиолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная».
Сколько калорий сжигается при ходьбе
За один час ходьбы можно сжечь минимум 200 ккал (3-5 ккал/мин.). Это средний показатель, поскольку точные значения индивидуальны и зависят от роста и веса, а также темпа ходьбы. Рассчитать расход килокалорий также можно по количеству шагов, как это делают фитнес-трекеры или онлайн-калькуляторы. Например, человек весом 80 кг сожжет около 400 ккал за 10 тыс. шагов (примерно 8 км).
Сколько тратится калорий при ходьбе
Какие мышцы работают при ходьбе
Ходьба — это вид кардионагрузки, при которой работают все основные группы мышц (голеней, бедер, живота и спины).
- Мышцы спины. Расположены по обе стороны позвоночника, от основания черепа до таза. Во время ходьбы они работают на выпрямление спины, помогая контролировать движения корпуса. Постепенно мышцы укрепляются. Это важно как для ровной осанки, так и легкости выполнения некоторых движений. Например, подъем из положения сидя или откидывание туловища назад.
- Мышцы живота. Те самые шесть кубиков, рельеф которых многие мечтают увидеть в отражении зеркала. Мышцы живота помогают вращать корпус, садиться, вставать, в том числе из положения лежа.
- Мышцы бедер. При ходьбе прокачивается ягодичная мускула. Помимо впечатляющих форм, она также важна для контроля положения таза и выполнения некоторых движений, например, когда нужно отвести ногу в сторону. Во время ходьбы ягодичная мускула поддерживает стабильность таза, когда вес тела приходится на одну ногу.
Татьяна Павловская, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness
«Ходьба способствует сжиганию жира и значительно повышает обмен веществ, что делает ее отличным дополнением к любому режиму физической активности. Регулярная ходьба не только помогает укреплять тело, но и оказывает положительное влияние на психическое состояние, улучшая общее самочувствие.
При правильной ходьбе вы можете ощущать легкую усталость, это нормальный признак физической активности. Однако если во время прогулки вы начинаете чувствовать дискомфорт в суставах или мышцах, а также чрезмерное напряжение или усталость в икроножных мышцах, это сигнал о том, что необходимо снизить интенсивность или сделать перерыв. Важно прислушиваться к своему телу и не игнорировать подобные сигналы, чтобы избежать возможных травм и перенапряжения».
Виды ходьбы
Ходьба отличается скоростью или интенсивностью, а также продолжительностью. Кроме того, есть дисциплины с дополнительной нагрузкой; отдельная категория — профессиональная спортивная ходьба. Виды ходьбы:
- Спортивная. Вид спорта на всех уровнях легкой атлетики, от юношеских игр до Олимпийских. Главное правило: спортсмены должны постоянно поддерживать контакт с землей, выпрямляя ведущую ногу, когда стопа касается земли. Спортивной ходьбой занимаются на стадионах. Профессиональные спортсмены могут ходить со скоростью 12 км/ч и больше.
- Скандинавская. Это ходьба с палками, которые на вид можно спутать с лыжными (на самом деле они другие). Их используют для того, чтобы отталкиваться от земли. Благодаря этому в работу включается больше мышц. Заниматься скандинавской ходьбой можно как на твердых тротуарах, так и грунтовых покрытиях. Средняя скорость при умеренном темпе — около 5 км/ч.
- Ежедневная. Так или иначе человек ходит каждый день. Но даже в этом случае, по словам экспертов, стоит соблюдать правила: стараться держать спину ровно, следить за дыханием и придерживаться одного темпа. Золотым стандартом считаются 10 тыс. шагов в день.