Диета 20/20: программа на месяц для реального похудения

ЛизаЗдоровье

Килограммы не вернутся

Диета 20/20: программа на месяц для реального похудения

Текст: Лия Радова

Что мы знаем о диете «20/20»? Она была одобрена диетологами и стала одной из самых упоминаемых систем питания в поисковиках. В ее рацион входят 20 продуктов, ускоряющих метаболизм и требующих от организма серьезных энергетических затрат.

Большая часть списка вполне доступна, а пару-тройку позиций вполне можно заменить на что-то более привычное или, в крайнем случае, просто пропустить.

Главное – придерживаться правил 30-дневного диетического марафона.

Шаг за шагом

1 этап

В первые 5 дней можно питаться исключительно теми продуктами, которые входят в «двадцатку». В качестве приправ разрешено использовать чеснок, корицу и лимонный сок. Питание четырехразовое с интервалами не менее 4 часов. На этом этапе из организма активно выводится лишняя жидкость.

Минус 1,5–2 кг.

2 этап

Цель второй 5-дневной фазы – закрепить результат. В меню можно добавить куриную грудку, тунца, овсяные хлопья, бурый рис, творог, молоко, сыр, овощи (морковь, помидоры и др.), грибы, ягоды и разные специи (бальзамик, перец, смеси прованских трав). В каждый прием пищи нужно съедать минимум 2 продукта из диет-списка.

Минус 1–1,5 кг.

3 этап

Третья фаза длится 20 дней. В рацион добавляются картофель, гречка, шпинат, бананы и сладкое. Немного – всего 100 ккал в неделю: ты можешь позволить себе 2 печенья (или вафли) или 20 г шоколада.

Минус 3–3,5 кг.

Рацион 3-й фазы полностью отвечает принципам здорового питания и придерживаться ее в принципе можно всю жизнь.

Размер порции – это важно!

Данные в расчете на один прием пищи

  • Овощи: 1 чашка свежих нарезанных, или 3/4 чашки замороженных овощей, или 1/2 стакана томатного соуса.
  • Фрукты: 1 средний фрукт или стакан свежих плодов и ягод. Особая история с бананами: можно либо 1/2 чашки нарезанных, либо 1/4 чашки сушеных.
  • Молочные продукты: 150 мл йогурта, 1/2 чашки творога или стакан обезжиренного молока.
  • Животные белки: на выбор 100 г свежей рыбы или птицы, 1 яйцо, 1/2 чашки яичных белков, 30 г твердого сыра.
  • Растительные белки: 1/2 чашки чечевицы/фасоли или 200 г тофy.
  • Жиры: на выбор 2 ч. л. оливкового масла или соуса песто; 1/4 авокадо или 2 ст. л. орехов (семечек), 1 ст. л. ореховой пасты или 10 оливок.
  • Богатые углеводами продукты: на выбор 2 ржаных хлебца, 2 кукурузные тортильи, 1 кусочек хлеба, 1/2 питы, 1/2 порции каши или 2 средних отварных картофелины.

Великолепная «двадцатка»

Эти продукты увеличивают КПД организма по сжиганию жира, нормализуют метаболизм и надолго утоляют чувство голода

1. Тофу. Научный факт: тофу утоляет аппетит и обеспечивает чувство сытости гораздо эффективнее, чем популярное у любителей диет куриное мясо.

2. Яблоки. Фруктовая клетчатка снизит калорийность продуктов, которые ты съешь в следующий прием пищи.

3. Чернослив. Поможет удерживаться от перекусов между трапезами.

4. Изюм. Способствует синтезу гормонов насыщения.

5. Чечевица. Из всех бобовых она вызывает максимальное насыщение. Высокое содержание белка, калия, железа, магния, кальция, витаминов группы В и клетчатки – дополнительные аргументы в ее пользу.

6. Нут. Идеальное сочетание белка и клетчатки, предотвращает переедание и (внимание!) снижает тягу к фастфуду.

7. Треска. Диетологи, изучавшие воздействие продуктов на аппетит, выяснили, что любители трески потребляют в сутки меньше калорий, чем те, кто предпочитает мясные блюда.

8. Белковый коктейль. Держит под контролем чувство голода. Порошковые смеси продаются в магазинах здорового и спортивного питания.

9. Ржаной хлеб. Обеспечивает более длительное ощущение сытости, чем цельнозерновые пшеничные сорта.

10. Йогурт. Снижает аппетит на 24% эффективнее, чем молоко.

11. Зеленый чай. Биоактивные вещества в составе зеленого чая подстегивают метаболизм и способствуют разрушению жировых клеток.

12. Горчица. Ускоряет обмен веществ на 20%.

13. Оливковое масло. Женщины, «сдабривающие» им свою диету, в 2 раза легче избавляются от лишнего веса, чем те, кто исключает это масло из рациона.

14. Арахисовая паста. Стимулирует производство гормонов, отвечающих за чувство сытости, «заправляет» организм энергией. Можно заменить пастой из семечек (урбеч). Важное условие: есть пасту нужно по утрам.

15. Листовые овощи. Обеспечивают большой объем пищи при минимальной калорийности, а заодно и подавляют чувство голода.

16. Грецкие орехи. Всего 5–6 ядрышек в день снижают тягу к простым углеводам: булочкам и пирожным.

17. Миндаль. Содержит мононенасыщенные жиры, витамин Е и магний, а также усиливает ощущение сытости.

18. Фисташки. Хороший источник сложных углеводов, необходимых для восполнения энергии.

19. Яйца. Утренний омлет или яичница на целый день застрахует от переедания. К тому же у яиц исключительная пищевая ценность и богатый витаминный состав.

20. Кокосовое масло. Cодержит уникальную комбинацию жирных кислот, которые практически «не откладываются» и быстро расходуются организмом.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Артроз Артроз

Артрозом страдают множество людей. Всё чаще коленки «скрипят» и у 20–30-летних

Здоровье
Записки зрелого врача: каким получился спектакль «Комната Адлера» с Олегом Меньшиковым Записки зрелого врача: каким получился спектакль «Комната Адлера» с Олегом Меньшиковым

Почему пропускать спектакль «Комната Адлера» не рекомендуется

Правила жизни
Точка опоры Точка опоры

Мифов о позвоночнике сложено немало, разбираем самые живучие из них

Лиза
5 пар обуви, которые должны быть у каждой женщины старше 50 лет: мнение стилистов 5 пар обуви, которые должны быть у каждой женщины старше 50 лет: мнение стилистов

Юбилей — отличный повод перебрать шкаф и избавиться от всей старой обуви

VOICE
Ранний завтрак может снизить риск развития диабета 2 типа Ранний завтрак может снизить риск развития диабета 2 типа

Ранний прием пищи может существенно снизить вероятность развития диабета 2 типа

ТехИнсайдер
Невыносимо долго: почему фильмы стали такими длинными Невыносимо долго: почему фильмы стали такими длинными

Разбираемся, есть ли связь между длиной кино и его успехом

РБК
История денег! Когда люди начали использовать кредитные карты История денег! Когда люди начали использовать кредитные карты

Трудно представить себе время, когда кредитные карты еще не существовали

ТехИнсайдер
Диета «Стол 4»: что это, при каких болезнях, рецепты на неделю Диета «Стол 4»: что это, при каких болезнях, рецепты на неделю

Что такое «Стол 4», какие продукты разрешены и чем можно заменить эту диету

РБК
В чем польза и вред авокадо и как его есть В чем польза и вред авокадо и как его есть

В чем польза авокадо, как его выбрать и как есть

РБК
Просто «неприятность»: как нельзя говорить о насилии и какие слова лучше использовать Просто «неприятность»: как нельзя говорить о насилии и какие слова лучше использовать

Что такое язык ненасилия и почему он важен

Forbes
Гормоны счастья Гормоны счастья

Советы для пессимистов: читаем и перезагружаемся!

Лиза
Для легкого дыхания Для легкого дыхания

Почему возникает запах изо рта и что нужно в этом случае обследовать

Лиза
Романтики с большой дороги: как менялся образ бандитов в кино Романтики с большой дороги: как менялся образ бандитов в кино

Как менялся образ «благородного преступника» в российских сериалах

Правила жизни
Спорт и ментальное здоровье: как превратить тренировки в медитацию Спорт и ментальное здоровье: как превратить тренировки в медитацию

Какие виды спорта лучше всего подойдут для медитирования

Forbes
На переговоры могут прийти с матерью и дядей, а в штат берут только родных и друзей: как работает наём персонала в Индии На переговоры могут прийти с матерью и дядей, а в штат берут только родных и друзей: как работает наём персонала в Индии

Глава из книги «Индийское притяжение. Бизнес в стране возможностей и контрастов»

VC.RU
Донской умами. Как выбрать вина из «сибирькового» и чем их закусывать Донской умами. Как выбрать вина из «сибирькового» и чем их закусывать

Вина из «сибирькового»: как выбрать и зачем закусывать салом

СНОБ
Дань независимости: как молодые музыканты строят сейчас карьеру в России Дань независимости: как молодые музыканты строят сейчас карьеру в России

Как молодые музыкантам удается выживать в новых, не самых благоприятных условиях

Forbes
Маленькая и победоносная Маленькая и победоносная

Война между Францией и Пруссией стала триумфом Бисмарка

Дилетант
Шесть причин частого пульса Шесть причин частого пульса

Частый пульс нередко возникает вовсе не из-за нарушения в работе сердца

Здоровье
Самцы бабочек с умом подошли к выбору размера копуляционной пробки Самцы бабочек с умом подошли к выбору размера копуляционной пробки

Самцы бабочек делали большие копуляционные пробки, когда конкуренция была выше

N+1
Бисквиты, терракоты и фаянс: как художники-керамисты добиваются успеха на рынке Бисквиты, терракоты и фаянс: как художники-керамисты добиваются успеха на рынке

Семь современных художников-керамистов со всего мира

Forbes
Кто украл кефир? История появления кефира в России Кто украл кефир? История появления кефира в России

Как же в России узнали секрет любимого всеми напитка — кефира?

ТехИнсайдер
Инга Оболдина: «Моя дочь – это чудо» Инга Оболдина: «Моя дочь – это чудо»

Актриса Инга Оболдина — о вере в мистику и отношениях с дочерью

Лиза
Имбирь Имбирь

Во все времена имбирь ценился не только как пряность, но и как лекарство

Здоровье
Неделя, чтобы измениться к лучшему: упражнения на каждый день Неделя, чтобы измениться к лучшему: упражнения на каждый день

О том, как всего за одну неделю сделать свою жизнь лучше

Psychologies
Максимально точный психологический тест: он знает, что вы за человек на самом деле Максимально точный психологический тест: он знает, что вы за человек на самом деле

Хотите узнать кое-что интересное о себе?

ТехИнсайдер
Что блог подаст Что блог подаст

Какую роль блогеры действительно играют в мире гастрономии

Правила жизни
Что можно сделать с клеевым пистолетом кроме поделок: лайфхаки, которые стоит попробовать хотя бы раз Что можно сделать с клеевым пистолетом кроме поделок: лайфхаки, которые стоит попробовать хотя бы раз

Как можно применить клеевой пистолет в быту

ТехИнсайдер
5 лучших практик для саморазвития, которые стоит освоить прямо сейчас 5 лучших практик для саморазвития, которые стоит освоить прямо сейчас

Личностное развитие — это залог роста во всех сферах жизни

Psychologies
Будущее по дефолту Будущее по дефолту

Какие ожидания сформировал экономический кризис 1998-го

Weekend
Открыть в приложении