Диета 20/20: программа на месяц для реального похудения

ЛизаЗдоровье

Килограммы не вернутся

Диета 20/20: программа на месяц для реального похудения

Текст: Лия Радова

Что мы знаем о диете «20/20»? Она была одобрена диетологами и стала одной из самых упоминаемых систем питания в поисковиках. В ее рацион входят 20 продуктов, ускоряющих метаболизм и требующих от организма серьезных энергетических затрат.

Большая часть списка вполне доступна, а пару-тройку позиций вполне можно заменить на что-то более привычное или, в крайнем случае, просто пропустить.

Главное – придерживаться правил 30-дневного диетического марафона.

Шаг за шагом

1 этап

В первые 5 дней можно питаться исключительно теми продуктами, которые входят в «двадцатку». В качестве приправ разрешено использовать чеснок, корицу и лимонный сок. Питание четырехразовое с интервалами не менее 4 часов. На этом этапе из организма активно выводится лишняя жидкость.

Минус 1,5–2 кг.

2 этап

Цель второй 5-дневной фазы – закрепить результат. В меню можно добавить куриную грудку, тунца, овсяные хлопья, бурый рис, творог, молоко, сыр, овощи (морковь, помидоры и др.), грибы, ягоды и разные специи (бальзамик, перец, смеси прованских трав). В каждый прием пищи нужно съедать минимум 2 продукта из диет-списка.

Минус 1–1,5 кг.

3 этап

Третья фаза длится 20 дней. В рацион добавляются картофель, гречка, шпинат, бананы и сладкое. Немного – всего 100 ккал в неделю: ты можешь позволить себе 2 печенья (или вафли) или 20 г шоколада.

Минус 3–3,5 кг.

Рацион 3-й фазы полностью отвечает принципам здорового питания и придерживаться ее в принципе можно всю жизнь.

Размер порции – это важно!

Данные в расчете на один прием пищи

  • Овощи: 1 чашка свежих нарезанных, или 3/4 чашки замороженных овощей, или 1/2 стакана томатного соуса.
  • Фрукты: 1 средний фрукт или стакан свежих плодов и ягод. Особая история с бананами: можно либо 1/2 чашки нарезанных, либо 1/4 чашки сушеных.
  • Молочные продукты: 150 мл йогурта, 1/2 чашки творога или стакан обезжиренного молока.
  • Животные белки: на выбор 100 г свежей рыбы или птицы, 1 яйцо, 1/2 чашки яичных белков, 30 г твердого сыра.
  • Растительные белки: 1/2 чашки чечевицы/фасоли или 200 г тофy.
  • Жиры: на выбор 2 ч. л. оливкового масла или соуса песто; 1/4 авокадо или 2 ст. л. орехов (семечек), 1 ст. л. ореховой пасты или 10 оливок.
  • Богатые углеводами продукты: на выбор 2 ржаных хлебца, 2 кукурузные тортильи, 1 кусочек хлеба, 1/2 питы, 1/2 порции каши или 2 средних отварных картофелины.

Великолепная «двадцатка»

Эти продукты увеличивают КПД организма по сжиганию жира, нормализуют метаболизм и надолго утоляют чувство голода

1. Тофу. Научный факт: тофу утоляет аппетит и обеспечивает чувство сытости гораздо эффективнее, чем популярное у любителей диет куриное мясо.

2. Яблоки. Фруктовая клетчатка снизит калорийность продуктов, которые ты съешь в следующий прием пищи.

3. Чернослив. Поможет удерживаться от перекусов между трапезами.

4. Изюм. Способствует синтезу гормонов насыщения.

5. Чечевица. Из всех бобовых она вызывает максимальное насыщение. Высокое содержание белка, калия, железа, магния, кальция, витаминов группы В и клетчатки – дополнительные аргументы в ее пользу.

6. Нут. Идеальное сочетание белка и клетчатки, предотвращает переедание и (внимание!) снижает тягу к фастфуду.

7. Треска. Диетологи, изучавшие воздействие продуктов на аппетит, выяснили, что любители трески потребляют в сутки меньше калорий, чем те, кто предпочитает мясные блюда.

8. Белковый коктейль. Держит под контролем чувство голода. Порошковые смеси продаются в магазинах здорового и спортивного питания.

9. Ржаной хлеб. Обеспечивает более длительное ощущение сытости, чем цельнозерновые пшеничные сорта.

10. Йогурт. Снижает аппетит на 24% эффективнее, чем молоко.

11. Зеленый чай. Биоактивные вещества в составе зеленого чая подстегивают метаболизм и способствуют разрушению жировых клеток.

12. Горчица. Ускоряет обмен веществ на 20%.

13. Оливковое масло. Женщины, «сдабривающие» им свою диету, в 2 раза легче избавляются от лишнего веса, чем те, кто исключает это масло из рациона.

14. Арахисовая паста. Стимулирует производство гормонов, отвечающих за чувство сытости, «заправляет» организм энергией. Можно заменить пастой из семечек (урбеч). Важное условие: есть пасту нужно по утрам.

15. Листовые овощи. Обеспечивают большой объем пищи при минимальной калорийности, а заодно и подавляют чувство голода.

16. Грецкие орехи. Всего 5–6 ядрышек в день снижают тягу к простым углеводам: булочкам и пирожным.

17. Миндаль. Содержит мононенасыщенные жиры, витамин Е и магний, а также усиливает ощущение сытости.

18. Фисташки. Хороший источник сложных углеводов, необходимых для восполнения энергии.

19. Яйца. Утренний омлет или яичница на целый день застрахует от переедания. К тому же у яиц исключительная пищевая ценность и богатый витаминный состав.

20. Кокосовое масло. Cодержит уникальную комбинацию жирных кислот, которые практически «не откладываются» и быстро расходуются организмом.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Бальзам для сердца. 8 самых полезных продуктов Бальзам для сердца. 8 самых полезных продуктов

Здоровье сердца во многом зависит от того, что лежит на твоей тарелке

Лиза
Король ужасов говорит Король ужасов говорит

«Пригородные крики Джона Карпентера»: несостоявшийся хоррор-хит

Weekend
Как новенькая! Как новенькая!

Способы, которые помогут запустить процесс очищения и омоложения организма

Лиза
Удивительная миссис Ларсон: каким получился ретро-сериал «Уроки химии» Удивительная миссис Ларсон: каким получился ретро-сериал «Уроки химии»

«Уроки химии» — шоу, которое понравится поклонникам уютной «Джулии»

Forbes
Владимир Машков: «Счастье человека находится где-то между свободой и дисциплиной» Владимир Машков: «Счастье человека находится где-то между свободой и дисциплиной»

«Вокруг меня люди, с которыми у нас общая цель»

Караван историй
Мания Востока Мания Востока

Почему мы без ума от турецких сериалов: 4 секретных ключика

Лиза
На скульптурах Парфенона нашли следы инструментальной обработки и сложного цветного орнамента На скульптурах Парфенона нашли следы инструментальной обработки и сложного цветного орнамента

При росписи статуй Парфенона художники широко использовали египетский синий

N+1
Катрин Денев. Третий акт Катрин Денев. Третий акт

Личная жизнь и карьера звезды французского кинематографа Катрин Денев

СНОБ
О таких авто обычный советский гражданин мог только мечтать: на чем ездили знаменитости в СССР О таких авто обычный советский гражданин мог только мечтать: на чем ездили знаменитости в СССР

Какие машины выбирали Гагарин, Высоцкий, Уланова и Михалковы?

ТехИнсайдер
Кинососедские отношения Кинососедские отношения

Как южнокорейское кино очеловечило своих северокорейских героев

Weekend
«Были-небыли» «Были-небыли»

В Туме, поселке на севере Рязанской области, среди мещерских лесов есть музей

Знание – сила
Бусидо. Путь самурая Бусидо. Путь самурая

«Бусидо» — кодекс самураев XII века, который постоянно менялся вместе с эпохой

Зеркало Мира
Что важно знать о психотерапии: 10 пунктов Что важно знать о психотерапии: 10 пунктов

Опровергаем самые стойкие и распространенные мифы о психотерапии

Psychologies
Соевый соус: со вкусом умами и кокуми Соевый соус: со вкусом умами и кокуми

История соевого соуса и его множественных вариаций

Наука и жизнь
Без лести предан… Без лести предан…

Алексей Аракчеев — удивительный человек, снискавший в России всеобщую неприязнь

Дилетант
Молоко: пить или не пить? Молоко: пить или не пить?

В последнее время всё чаще говорят о том, что взрослым молоко совсем не полезно

Здоровье
Посмотрите на аллигатора из США — мужчина использует его для эмоциональной поддержки! Посмотрите на аллигатора из США — мужчина использует его для эмоциональной поддержки!

Может ли домашний аллигатор оказывать психологическую помощь?

ТехИнсайдер
Рецепты красоты и здоровья: как применять касторовое масло c пользой для всего тела Рецепты красоты и здоровья: как применять касторовое масло c пользой для всего тела

За что касторовое масло так ценится и как его можно эффективно применять

ТехИнсайдер
Бесконтактные платежи: насколько они безопасны Бесконтактные платежи: насколько они безопасны

Стоит ли переживать, если вы потеряли смартфон с системой бесконтактных платежей

CHIP
Расти большой! Расти большой!

Как реагировать на внезапное «мама, у меня болит» от подростка?

Лиза
Русский музей в Звенигородском Манеже. Гид по выставке «Вокруг Левитана» Русский музей в Звенигородском Манеже. Гид по выставке «Вокруг Левитана»

Картины, по истории которых можно проследить развитие русской пейзажной живописи

СНОБ
Образ жизни Образ жизни

Коллекционер Аля Есипович превратила свои квартиры в экспо

Собака.ru
Усталость, осознанность и поиски вечной любви: какими стали знакомства Усталость, осознанность и поиски вечной любви: какими стали знакомства

Приложения для знакомств часто вызывают расстройства и делают людей заложниками

РБК
«Страх или скука покажут, что вы двигаетесь не туда»: взгляд философа «Страх или скука покажут, что вы двигаетесь не туда»: взгляд философа

Как избавиться от груза прошлого и взять на себя ответственность за свою жизнь

Psychologies
Тёмная сторона маркетинга: почему столько неэтичной рекламы, если смотреть через призму равенства Тёмная сторона маркетинга: почему столько неэтичной рекламы, если смотреть через призму равенства

Почему следует избегать «грубого» пиара?

Inc.
Золотой слиток Золотой слиток

Сливочное масло и вкусное, и полезное. Если выбирать качественный продукт

Лиза
Одни эмоции: для чего они нужны и как ими управлять Одни эмоции: для чего они нужны и как ими управлять

Для чего на самом деле нужны эмоции и как обращать их на пользу?

VOICE
Был ли аншлюс ГДР? Был ли аншлюс ГДР?

Читаем новый единый учебник всеобщей истории для 11 класса

Дилетант
Большой гид по саке: как выбрать и что нужно знать о традиционном японском напитке Большой гид по саке: как выбрать и что нужно знать о традиционном японском напитке

Как выбрать саке и что нужно знать о традиционном японском напитке

СНОБ
Восточная Европа оказалась на первом месте по смертям от отравления угарным газом в 2021 году Восточная Европа оказалась на первом месте по смертям от отравления угарным газом в 2021 году

Коллаборация ученых изучила данные о смертности от отравлений угарным газом

N+1
Открыть в приложении