Собрали ответы на самые частые вопросы о том, как правильно медитировать

РБКЗдоровье

Как правильно медитировать: пошаговая инструкция для новичков

Собрали ответы на самые частые вопросы о том, как правильно медитировать: в одиночку или в группе, под музыку или в тишине, сидя или лежа, а также какие ошибки в медитациях допускают новички

Алина Малютина

346964035095596.jpeg
© Freepik

Медитация давно вышла за пределы религиозных практик, став повседневным ритуалом. Это самый простой способ сделать свою жизнь качественно лучше — бесплатный, не требующий специального оборудования и относительно быстрый. Нужно всего несколько минут в день. Научно доказано, что даже пятиминутная медитация положительно влияет на физическое и психологическое состояние, а именно снижает уровень стресса и тревоги, повышает способность к сопереживанию, активирует креативность, улучшает память и учит фокусироваться. Эффективность медитаций признана как в медицине, так и в психологии: практики включают в терапевтические программы и рекомендуют в качестве самостоятельного упражнения для повышения психологического благополучия.

Какие медитации бывают

Если представить себе медитирующего человека, то, скорее всего, он будет сидеть в позе лотоса и держать руки в «мудре» (особая комбинация пальцев, используемая в духовных практиках, в переводе с санскрита «муд» — «знак богам», «ра» — «даровать»), но современная медитация, которую также называют светской, бывает абсолютно разной. Вопрос в том, что каждый под ней понимает.

Юнна Врадий, автор аудиомедитаций, ментор и фасилитатор предпринимателей и бизнес-команд, объясняет, что есть, например, медитации стоиков — определенные ментальные упражнения, или медитации любви, когда человек настраивается на любовь и испытывает ее во время практики, или медитации с аффирмациями, когда вы пытаетесь внушить себе, что обязательно станете богатым, успешным и наберете миллион подписчиков.

Но если дать определение медитации как способа находиться в моменте, не вовлекаясь в переживания о прошлом и не тревожась о будущем, то достичь этой цели можно в медитации сосредоточения, когда вы фокусируетесь на каком-то звуке, объекте, мысли или своем дыхании, или в динамической медитации, то есть в прогулке или даже в танце. Более того, вязание, вышивание, складывание пазла, вырезание лобзиком — тоже динамическая медитация, добавляет Юнна Врадий. Главное — отслеживать свои мысли, концентрируясь на процессе и повышая тем самым осознанность.

346964027358534.jpeg
Главное в медитации — быть «в моменте», здесь и сейчас. Freepik

Дарья Шестакова, когнитивно-поведенческий терапевт, специалист психологической платформы Alter, характеризует осознанность как «внимание к своему вниманию». Когда мы безоценочно наблюдаем за тем, что в нашем фокусе здесь и сейчас, то тренируем самопринятие, а это важная часть психотерапии и личностного роста. Говоря о психологических эффектах медитации, терапевт также упоминает элементы переключения внимания: «Можно намеренно переводить фокус со своих эмоций на то, что с ними не связано, — например, на внешний вид людей вокруг, мысленно перечислять цвета и названия одежды. Такая практика, в частности, помогает справиться со стрессом».

В борьбе с тяжелыми эмоциональными переживаниями также помогают практики визуализации, когда мы рисуем в воображении нечто желанное или просто приятное. Они могут быть связаны с тем, чего не существует, или с изменением сценария произошедших событий. По словам Дарьи Шестаковой, мозгу все равно, происходит ли что-то наяву или лишь в нашей голове, — реакции он выдает схожие. «Так человек учится по-новому реагировать на ситуацию, которая ранее могла быть для него триггером».

Иногда в центре внимания оказываются, напротив, неприятные эмоции — этот метод, говорит терапевт, используется врачами при работе с людьми с хроническим болевым синдромом. «Когда болит голова, мы массируем место острой боли, как бы ожидая, что это заставит ее уйти. Порой сосредоточение на боли, ее принятие действительно помогает».

Как научиться медитировать

Благодаря многообразному выбору медитации доступны каждому человеку, но некоторым может потребоваться больше времени и практики, чтобы достичь глубокого состояния, считает тренер по йоге и медитациям Руслан Алиев. Он призывает не отчаиваться, если вы чувствуете сложности в концентрации, и постепенно развивать навык.

1. Определитесь с целью

Для начала нужно понять, чего вы хотите добиться в результате медитации, — снять стресс, повысить концентрацию, настроиться на день или на качественный сон. От этого зависит формат практики, ее продолжительность и наиболее подходящее время.

2. Решите, подходят ли вам групповые занятия

Медитировать можно как в одиночку, так и в паре или группе. Выбор, опять же, зависит от целей практики и ваших предпочтений. Автор аудиомедитаций Юнна Врадий считает, что групповой формат облегчает включение медитаций в жизнь. Во-первых, уже на этом этапе формируется четкое намерение: нужно найти группу и место, добраться до него, организовать себя. Во-вторых, пример других людей и энтузиазм группы может вдохновить на то, чтобы начать медитировать. Освоив групповую медитацию, можно перейти к индивидуальной.

С другой стороны, для многих медитация — достаточно интимный, личный процесс, и настроиться на нее в окружении посторонних людей бывает сложно. Именно концентрация на процессе влияет на эффективность практики, а как это произойдет, в группе или наедине с собой, вопрос уже второстепенный.

346964155433997.jpeg
Пример других людей и энтузиазм группы может вдохновить на то, чтобы начать медитировать © Shutterstock

3. Попробуйте воспользоваться приложением

Тем, кто практикует медитации давно, легче направлять себя самостоятельно. А вот новичкам может понадобиться помощь — напоминания расслабить каждую часть тела, делать глубокие вдохи и выдохи, следить за потоками воздуха, отпускать навязчивые мысли, а также фиксировать время. Таким проводником могут быть аудиомедитации. Наиболее полная коллекция медитаций разного формата, направленности и продолжительности собрана в специализированных приложениях: например, Meditopia (App Store / Google Play, платное — 1250 руб. в год при единовременной оплате) или Insight Timer (App Store / Google Play, много бесплатных медитаций, премиум-подписка доступна за 4750 руб. в год). Инструкции в них даются приглушенным, мягким голосом, часто под музыку или звуки природы, чтобы не отвлекать от практики, а погружать в нее.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Цифровой рубль Цифровой рубль

Как пользоваться цифровым рублем и почему не нужно его бояться

Лиза
Хинди руси бхай бхай Хинди руси бхай бхай

«Отпуск в октябре»: мистическое приключение в поисках алхимической сути кино

Weekend
Литературные приемы: как Vesper стала лидером рынка элитной недвижимости Литературные приемы: как Vesper стала лидером рынка элитной недвижимости

Что помогло компании Vesper стать лидером рынка элитной недвижимости?

Forbes
Как изменение климата влияет на вкус вина: оно становится крепче и вкуснее Как изменение климата влияет на вкус вина: оно становится крепче и вкуснее

Что меняется в виноделии в связи с глобальным потеплением?

ТехИнсайдер
Стандартные ситуации. Как уменьшить вероятность аварии Стандартные ситуации. Как уменьшить вероятность аварии

Частые ошибки водителей на дорогах, которые приводят к авариям

4x4 Club
Муж не хочет детей Муж не хочет детей

Почему мужчины могут не хотеть детей и что с этим делать?

Лиза
И худые станут толстыми И худые станут толстыми

Мемуары крестьянина Ивана Юрова и история фэтшейминга в России

Weekend
Доверять или избегать: что такое типы привязанности и как они влияют на отношения Доверять или избегать: что такое типы привязанности и как они влияют на отношения

Какими бывают формы близости и что делать, если есть необходимость их поменять

Forbes
Не выкупает иронии: может ли искусственный интеллект переводить художественные тексты? Не выкупает иронии: может ли искусственный интеллект переводить художественные тексты?

А что, если с помощью искусственного интеллекта можно переводить книги и фильмы?

Правила жизни
Раздался лайк Раздался лайк

Краткая история происхождения блогов и блогеров

Правила жизни
Шоколадная «Аленка» оказалась не промах: почему она подала в суд на «Красный октябрь?» Шоколадная «Аленка» оказалась не промах: почему она подала в суд на «Красный октябрь?»

Как «Аленка» подала в суд на «Красный октябрь»

ТехИнсайдер
7 лучших фильмов с Сергеем Безруковым 7 лучших фильмов с Сергеем Безруковым

18 октября 1973 г. на свет появился человек с сотней лиц и без единого «Оскара»

Maxim
От мала до велика От мала до велика

Исполины и карлики среди одноклеточных и растений

Наука и жизнь
«Я сильно похудела»: Ирина Медведева рассказала, как преобразилась к концу съемок фильма «Человек ниоткуда» «Я сильно похудела»: Ирина Медведева рассказала, как преобразилась к концу съемок фильма «Человек ниоткуда»

Ирина Медведева поделилась секретами личной жизни и съемки «Человека ниоткуда»

VOICE
Мануальные техники в сексе: тайна для двоих — репортаж с тренинга Мануальные техники в сексе: тайна для двоих — репортаж с тренинга

Что такое мануальные техники в сексе и стоит ли им научиться?

Psychologies
По целому подряду причин: почему IT-аутсорсинг становится в России все популярнее По целому подряду причин: почему IT-аутсорсинг становится в России все популярнее

Пока мировой рынок IT-аутсорсинга демонстрирует весьма умеренный рост

Forbes
Анализ белков указал на пол 12 человек из древнего некрополя Анализ белков указал на пол 12 человек из древнего некрополя

Биомолекулярные методы позволяют точнее определять пол древних людей

N+1
Ударная техника Ударная техника

Классная клюшка может вывести вас на новый уровень игры. Как их изготавливают?

Robb Report
О таких авто обычный советский гражданин мог только мечтать: на чем ездили знаменитости в СССР О таких авто обычный советский гражданин мог только мечтать: на чем ездили знаменитости в СССР

Какие машины выбирали Гагарин, Высоцкий, Уланова и Михалковы?

ТехИнсайдер
Самые маленькие автомобили в мире Самые маленькие автомобили в мире

Гиганты и карлики существуют не только в живом мире, но и в мире техники

Зеркало Мира
«Пап, а ты когда придешь?»: почему отец так важен для ребенка — 4 главные функции «Пап, а ты когда придешь?»: почему отец так важен для ребенка — 4 главные функции

Какова роль мужчины в воспитании детей, что он делает такого, чего не может мать

Psychologies
Фисташка — убийца. Почему килограмм смертельно опасных орехов стоит так дорого? Фисташка — убийца. Почему килограмм смертельно опасных орехов стоит так дорого?

Многие из нас очень любят фисташки. Но почему же они стоят так дорого?

ТехИнсайдер
Изменить будущее: что такое трансформационные игры Изменить будущее: что такое трансформационные игры

Что такое трансформационные игры и чем они могут помочь в достижении целей?

Psychologies
Темперамент имеет значение: сильные и слабые стороны флегматика Темперамент имеет значение: сильные и слабые стороны флегматика

Флегматики обладают сильным, устойчивым, но тормозимым типом нервной системы

Psychologies
Снова синяк! Откуда берутся гематомы на теле без видимых причин Снова синяк! Откуда берутся гематомы на теле без видимых причин

Иногда синяки на теле свидетельствуют о наличии тяжелого заболевания

Лиза
Как женщины-операторы борются со стереотипами о «мужской профессии» Как женщины-операторы борются со стереотипами о «мужской профессии»

Женщины-операторы: как они выбрали путь и с какими препятствиями сталкиваются

Forbes
Как сотрудницы Центра «Сестры» помогают пострадавшим от сексуализированного насилия Как сотрудницы Центра «Сестры» помогают пострадавшим от сексуализированного насилия

Почему уровень насилия растет, но эта проблема все еще окутана мифами

Forbes
Кино женского рода Кино женского рода

Как Катрин Денёв стала символом Франции

Weekend
Илья Дмитриев: «Цифровые грузоперевозки — это «голубой океан» для бизнеса» Илья Дмитриев: «Цифровые грузоперевозки — это «голубой океан» для бизнеса»

Насколько велик рынок грузоперевозок в России?

РБК
Самки лягушек притворяются мертвыми, чтобы избежать спаривания Самки лягушек притворяются мертвыми, чтобы избежать спаривания

Самки лягушек способны отбиваться от нежелательного мужского внимания

ТехИнсайдер
Открыть в приложении