Уходим в минус

Лиза

Специальная тема

Уходим в минус

«Лучшая диета – вилкой есть кефир!» Сколько раз ты слышала, что, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше? Почему эти советы не только не помогут, но и катастрофически вредны? Давай разбираться

Калории, которые подсчитывают худеющие, нам не враги. Они нужны организму для любого движения и просто для поддержания жизни. Это топливо, которое тратится на поддержание температуры тела, переваривание пищи, рост волос и дыхание. В какой же момент они начинают играть против нас?

По нулям

В зависимости от роста, веса, пола и физической активности наш организм тратит от 1200 до 3000 килокалорий в день. К примеру, если тебе 30 лет, твой рост 170 см, вес 60 кг, у тебя сидячая работа и минимум физической активности, твой организм тратит около 1530 ккал на базовый обмен веществ. Каждое дополнительное движение – помахать рукой приятелю на улице, протереть пыль на столе или прогуляться до холодильника – провоцирует новый расход калорий. Чтобы поддерживать вес, количество калорий, которые получает организм из пищи, должно быть наравне с количеством, которое он тратит. Это и называется энергетическим балансом. Когда баланс смещается, ты начинаешь набирать или сбрасывать вес. Казалось бы, все просто – ведь мы пришли именно к тому, что нужно потреблять меньше калорий и терять вес. Но наш организм намного хитрее, чем нам кажется.

Нет, я на диете

Если количество попадающих в организм калорий подсчитать легко, то вот со «статьями расхода» – все сложно. Как только калории начинают поступать в меньшем количестве, наше тело включает «режим экономии» и старается тратить меньше запасов. Представь, что ты села на диету. Допустим, твои затраты в день – 2000 калорий, и ты решила урезать рацион с ежедневных, скажем, 2200 до 1200. Всего на недельку, ведь нужно просто сбросить пару кило. И ты рассчитываешь, что за неделю твой дефицит калорий будет составлять по 800 ккал в день. Но у организма – свои планы.

Внезапно получив меньше калорий, твое тело ничуть не торопится расставаться с накопленным жирком. В первую очередь в ход идет экономия на метаболизме: ты начинаешь меньше двигаться, и организм урезает расход на лишнюю сотню калорий. К концу недельной диеты ты потеряла несколько килограмм – в первую очередь, правда, за счет воды, так как жировые отложения организм так быстро не отдаст. Да и 100 ккал соответствуют примерно 8 граммам жира – представляешь, сколько должна составить разница в «приходе» и «расходе», чтобы сбросить 2 кг только жира? Но самое главное – метаболизм снизился на пару сотен килокалорий в день. Ты возвращаешься к стандартному рациону (а то и поощряешь себя парой булочек – чтобы окупить недельные страдания на хлебе и воде), и рацион в 2200 килокалорий падает на новый, замедленный метаболизм. Ты снова набираешь все потерянные калории, а более того – теперь твое тело постарается быть готовым к голодным забастовкам и начинает запасать калории с удвоенной силой.

Часто и понемногу

Как же быть, если много есть – нельзя, но и мало – тоже нельзя? Все советы насчет дробного питания основаны именно на том, чтобы «разогнать» метаболизм. Организм видит угрозу в резких скачках калорий. Постоянное питание маленькими порциями позволит организму привыкнуть к тому, что новый запас калорий будет совсем скоро, и расставаться с накоплениями без лишнего труда. Но чтобы похудеть, одним урезанием рациона не обойдешься. Придется увеличить расход калорий, и тут на помощь придут физические упражнения. Именно они заставляют тело доставать запасы энергии из жировых клеток.

Сколько вешать?

Обрати внимание: «похудеть» и «сбросить вес» – не одно и то же. Если ты добавляешь в свой режим физические упражнения (даже ходить две остановки в день пешком уже достаточно, чтобы внести изменения в энергобаланс), начинают тренироваться и расти мышцы. Совсем по чуть-чуть, но так как вес мышц существенно больше веса жировых клеток, тебе кажется, что вес уходит совсем медленно, а то и вовсе растет. И здесь важно не сделать неправильных выводов – пусть твоим помощником в оценке результатов станут не только весы: сантиметр покажет позитивные изменения в объеме талии, а любимые джинсы станут слегка велики в бедрах. Вес мышц еще сыграет свою роль в твоем похудении – на их «обслуживание» уходит много калорий, а значит, расход на метаболизм увеличится.

В чем разница между калориями и килокалориями? На самом деле 1 калория – настолько незначительная величина, что и калорийность продуктов, и траты энергии при упражнениях исчисляются в килокалориях. Калориями их называют только для упрощения.

Завтракать обязательно!

Каша из геркулеса (или другой крупы) + яйцо или бутерброд с сыром + чай с лимоном = ощущение сытости на 3–4 часа

Каша из геркулеса: • 1/2 стакана геркулеса • 1 стакан черники (или любых замороженных ягод) • 1/2 стакана молока или сливок (что больше нравится) • 1 ст. л. сливочного масла • половина яблока или груши • сахар • соль

Приготовление:

1. Свари кашу из геркулеса в 1 стакане воды. Если используешь замороженные ягоды, добавь их в кашу во время варки. Сахар и соль – по вкусу.

2. Пока варится каша, растопи на сковороде сливочное масло, добавь 1 ст. л. сахара и дождись, когда сахар расплавится. Нарежь яблоко (или грушу) тонкими дольками, добавь в сковороду и жарь до золотистого цвета.

3. Переложи кашу в миску и залей молоком. Добавь яблоки и чернику.

10 продуктов для похудения

Они помогут справиться с чувством голода, побороть усталость и депрессию, восполнить нехватку витаминов

1. Зеленые овощи

В овощах много клетчатки и воды, которые хорошо наполняют желудок без лишних калорий. Чем темнее цвет зеленого овоща, тем больше в нем ценных элементов. Белые овощи – цветная и белокочанная капуста, лук, чеснок – содержат особые вещества, помогающие сбросить вес.

2. Творог

В 100 г продукта – в среднем 12 г белка. Это сравнимо с телятиной и свининой, а вот жира в нем несравнимо меньше! Но полностью обезжиренный творог диетологи не советуют включать в меню даже худеющим. Держимся золотой середины – от 1,8 до 5% жирности.

3. Грудка индюшки

100 г индюшачьей грудки содержит всего 0,5 г жиров! Так что те, кто хочет избавиться от лишнего веса, могут смело включать это мясо в меню наряду с куриным филе. Худеющим на заметку: мясо лучше сочетать с некрахмалистыми свежими овощами.

4. Яблоки

В яблоках мало калорий, зато много железа, клетчатки и витаминов. Тем, кто хочет побыстрее сбросить вес, полезно устраивать себе разгрузочные «яблочные дни» – 1,5–2 кг яблок съедать за 5–6 приемов.

5. Овсянка

За способность выводить шлаки из организма овсянку называют «щеткой для кишечника». Желающим похудеть овсянку нужно готовить на воде – 100 г это 102 калории и сытость на 2–3 часа.

6. Кефир

Низкокалорийный продукт улучшает обмен веществ, восстанавливает микро флору, ликвидирует токсины.

7. Яйца

Яйца содержат фосфор, селен, железо йод, витамины А, В, Е, D и группы В. Если ты будешь съедать на завтрак 1–2 вареных яйца, днем тебе будет меньше хотеться есть. Если предпочитаешь яичницу, готовь ее на антипригарной сковороде – без масла.

8. Грецкие орехи

Антиоксидант, источник клетчатки и жирных кислот Омега-3. Всего три ореха могут утолить голод, а еще их хорошо добавлять в утреннюю кашу.

9. Грейпфрут

Грейпфрут снижает уровень инсулина, а это ведет к понижению аппетита. Если с каждым приемом пищи съедать половинку грейпфрута, то за 2 недели можно сбросить в среднем 2 кг, утверждают диетологи. Проверим? Если тебе не нравится мякоть грейпфрута, попробуй делать из него фреш и смешивать с другими соками.

10. Чечевица

Содержание жира в чечевице практически нулевое, зато в ней есть цинк, фосфор, магний, фолиевая кислота и много растворимой клетчатки. Блюда из чечевицы избавляют от депрессии и помогают вывести из организма токсины.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru (7)

О чем говорят твои желания?

Хочется 

Шоколада

Чего не хватает?

Магния

Где найти?

В сырых орехах и семечках, фруктах, бобовых и стручковых

Хочется 

Мучного

Чего не хватает?

Азота

Где найти?

В мясе, рыбе, твороге, орехах, бобовых, во всех продуктах, богатых белком

Хочется 

Супа

Чего не хватает?

Воды

Где найти?

Пей ежедневно не менее 8 стаканов воды с добавлением сока лимона.

Хочется 

Сладкого

Чего не хватает?

Углерода

Где найти?

В свежих фруктах, свекле, редьке, чечевице, корне сельдерея и петрушке

Хочется 

Жирной пищи

Чего не хватает?

Кальция

Где найти?

В стручковых и бобовых, твороге, молочных продуктах, кунжуте

Хочется

Кофе

Чего не хватает?

Серы

Где найти?

Во всех видах капусты, клюкве, индейке, рыбе, чесноке, луке, хрене, горчице

Хочется 

Алкоголя

Чего не хватает?

Белка

Где найти?

В мясе, рыбе, морепродуктах, бобовых

Хочется 

Жареного

Чего не хватает?

Углерода

Где найти?

В свежих фруктах, свекле, редьке, чечевице, корне сельдерея и петрушки

Хочется 

Газировки

Чего не хватает?

Кальция

Где найти?

В стручковых и бобовых, твороге, молочных продуктах, кунжуте

Хочется 

Соленого

Чего не хватает?

Хлоридов

Где найти?

В сыром козьем молоке, рыбе, морской соли

Хочется 

Кислого

Чего не хватает?

Магния

Где найти?

В сырых орехах и семечках, фруктах, стручковых и бобовых

Хочется 

Есть речной песок

Чего не хватает?

Железа

Где найти?

В рыбе, мясе, морской капусте, брокколи, кураге, черной смородине

Хочется 

Чего-то холодного

Чего не хватает?

Марганца

Где найти?

В голубике, грецких орехах, миндале

Хочется 

Постоянно есть

Чего не хватает?

Аминоклислот триптофана и тирозина

Где найти?

Триптофан – в шпинате, печени, изюме, сыре. Тирозин – в красных, оранжевых и зеленых овощах, в пищевых добавках с витамином С

Хочется 

Отказаться от еды

Чего не хватает?

Витаминов В1 и В2

Где найти?

В индейке, курице, рыбе, бобовых и стручковых, орехах, семечках, печени

Хочется 

Курить

Чего не хватает?

Кремния и тирозина

Где найти?

Кремний – в орехах и семечках. Тирозин – в красных, оранжевых и зеленых овощах, в добавках с витамином С

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru(16)

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Люся Чеботина: «Люблю вызовы и эксперименты» Люся Чеботина: «Люблю вызовы и эксперименты»

Люся Чеботина о весне, вдохновении и любви

Лиза
ИИ проверят на дырки ИИ проверят на дырки

Минцифры проведет эксперимент по внедрению ИИ в региональные «Госуслуги»

Ведомости
Наполеоновские планы Наполеоновские планы

Консервы, производство свекольного сахара – это началось в Наполеоновскую эпоху

Вокруг света
Мария Порошина Мария Порошина

«Людмила Ставская взяла меня за руку, а я чувствовала себя как слепой котенок»

Караван историй
Новые методы помогут искать воду в лунных кратерах и глубоко под поверхностью Новые методы помогут искать воду в лунных кратерах и глубоко под поверхностью

Ученые пытаются определить, где и сколько льда находится на Луне

ТехИнсайдер
Десять цветов Десять цветов

Самые древние и почитаемые традиционные ремесла – часть культурного кода Мьянмы

Вокруг света
В ритме сердца: что такое HRV и так ли он важен В ритме сердца: что такое HRV и так ли он важен

Разбираем все, что нужно знать о вариабельности сердечного ритма

РБК
Эффект рататуя Эффект рататуя

Как вкусы из детства могут формировать наш характер и модель поведения

Grazia
Исследование показало, сколько раз нужно заниматься сексом, чтобы снизить риск депрессии Исследование показало, сколько раз нужно заниматься сексом, чтобы снизить риск депрессии

Секс один-два раза в неделю может принести наибольшую психологическую пользу

Inc.
День Д: как города США зарабатывают сотни миллионов на церемониях драфта НФЛ День Д: как города США зарабатывают сотни миллионов на церемониях драфта НФЛ

Что такое драфты и почему они вообще существуют?

Forbes
«Я, наверное, вас удивлю…» «Я, наверное, вас удивлю…»

Ирина Безрукова — о возрасте, красоте и женской силе

OK!
Почему женщины выбирают мужчин с криминальным прошлым: объясняет психолог Почему женщины выбирают мужчин с криминальным прошлым: объясняет психолог

По каким причинам девушки выбирают парней с криминальным прошлым?

VOICE
Всё в цвету Всё в цвету

Обсудили с экспертом, как защитить чувствительную кожу в сезон пыльцы

Лиза
Право на смелость Право на смелость

Певица Люся Чеботина и психолог Анетта Орлова — о любви к себе и сепарации

Psychologies
Новое прочтение Новое прочтение

Современная архитектура и продуманный классический интерьер: дом в Подмосковье

SALON-Interior
Куда приводят мечты инженеров Куда приводят мечты инженеров

Маршрут выходного дня по Калужской области

Weekend
Новое исследование: мат улучшает спортивные результаты Новое исследование: мат улучшает спортивные результаты

Как «матюки» во время физических нагрузок помогают превзойти свои возможности

Maxim
Культурный виноград появился на Сардинии больше трех тысяч лет назад Культурный виноград появился на Сардинии больше трех тысяч лет назад

Самый ранний культурный виноград выращивали на Сардинии

N+1
Сколько лет на самом деле было героям всем известных книг Сколько лет на самом деле было героям всем известных книг

В каком возрасте герои ощутили на себе все трудности жизни

Maxim
Учимся понимать наши растения Учимся понимать наши растения

Легко прочитать, как именно надо ухаживать за цветком, но почему именно так?

Наука и жизнь
Тайваньские макаки поохотились на пчел-листорезов Тайваньские макаки поохотились на пчел-листорезов

Макаки в ботаническом саду Фушань ловят и едят пчел-листорезов

N+1
Искусство кино Искусство кино

О представительницах мира кино, без которых кинематограф был бы совсем другим

Grazia
Мария Мацель: «Теперь наконец я могу делать и что-то свое» Мария Мацель: «Теперь наконец я могу делать и что-то свое»

Актриса Мария Мацель — о том, как снимаются фильмы-сны

Ведомости
Слушаем и не осуждаем: чем полезны сплетни на работе и когда они вредят коллективу Слушаем и не осуждаем: чем полезны сплетни на работе и когда они вредят коллективу

Как сплетни и слухи могут влиять на рабочий процесс и настроения в офисе

Forbes
10 спортсменов, построивших бизнес на игровых номерах: от Овечкина до Джордана 10 спортсменов, построивших бизнес на игровых номерах: от Овечкина до Джордана

Как спортсмены увековечивают в брендах не только свое имя, но и игровой номер

Forbes
Ученые говорят, что наши мышцы стареют не так быстро, как нам кажется Ученые говорят, что наши мышцы стареют не так быстро, как нам кажется

У пожилых людей мышечные повреждения после спортивных нагрузок не так серьезны

ТехИнсайдер
Зуб мудрости: удалять нельзя оставить Зуб мудрости: удалять нельзя оставить

Все «за» и «против» удаления зубов мудрости

Здоровье
Почему галактики закручиваются в спирали: ученые изучили механизмы формирования звездных скоплений Почему галактики закручиваются в спирали: ученые изучили механизмы формирования звездных скоплений

Какие модели образования спиралевидных галактик выделяют учены?

ТехИнсайдер
Кругосветка за 72 дня и критика тюремной системы: о чем писали первые журналистки Кругосветка за 72 дня и критика тюремной системы: о чем писали первые журналистки

Шесть женщин, изменивших журналистику

Forbes
В Госдуму внесли законопроект о запрете выгула опасных собак пьяными людьми и детьми В Госдуму внесли законопроект о запрете выгула опасных собак пьяными людьми и детьми

Госдума хочет внести изменения в нормы об ответственном обращении с животными

Forbes
Открыть в приложении