Что такое режим сна, зачем он нужен и как приучить себя спать правильно?

РБКЗдоровье

5 способов восстановить режим сна быстро и правильно, советы врача

Регулярный режим сна необходим для качественного ночного отдыха и хорошего самочувствия днем. Основное правило — ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время

Автор Надежда Гурина

© Valeriy Lebedev / Shutterstock / FOTODOM

Если по какой-то причине режим сбился, восстановить его помогут несложные правила гигиены сна. А вот экспериментировать с лекарствами и изнурять себя бессонницей не нужно. Рассказываем, что такое режим сна, зачем он нужен и как приучить себя спать правильно.

Режим сна — это устоявшееся время, в которое человек ложится спать и просыпается, а также последовательность ритуалов перед ночным отдыхом. Следуют режиму сна ежедневно, соблюдая примерно одно и то же время. Точные часы, когда лечь спать и встать утром, зависят от возраста, здоровья, распорядка дня. Dажно не только уснуть и проснуться по режиму, но и выспаться. Последнее зависит от продолжительности и качества сна. Они определяют, насколько режим правильный.

Материал прокомментировали:

  • Александр Щелухин, врач-невролог Европейского медицинского центра (ЕМС);
  • Александр Лаврищев, терапевт, главный врач филиала клиники «Семейная», создатель телеграм-канала о рациональной медицине «Просто пилюля».

Правильный режим сна

© NDanko / Shutterstock / FOTODOM

Правильный режим сна подразумевает, что за время ночного отдыха организм успеет восстановить силы; утром человек будет ощущать бодрость и прилив энергии. Оптимальное время для этого у всех разное: взрослым требуется не меньше семи-восьми часов ночного сна, а детям младшего возраста — от десяти до 13.

Важно и то, в какое время человек ложиться спать. Организм устроен так, что мозг, следуя внешним сигналам, отдает команду телу. Один из таких триггеров — солнечный свет. Примерно с 21 часа в организме начинает вырабатываться мелатонин (гормон сна), пик его выработки приходится на 00 часов. Это естественный ритм, который подсказывает, что пора отдохнуть. Следуя ему ложиться спать нужно не позже полуночи, идеально — в промежутке с 21 до 23 часов.

Александр Щелухин, врач-невролог Европейского медицинского центра (ЕМС)

«Наша циркадная система включает в себя внутренние часы. Мозг отталкивается от уровня освещенности вокруг: если начинает темнеть — пора спать. Организм ориентируется на внутренние часы и количество света, и в определенное время специальные центры мозга начинают вырабатывать нейрогормоны сна, некие биологические снотворные, например мелатонин.

Поэтому, чтобы в регуляции сна и бодрствования не было накладок, наш мозг в идеале должен знать заранее, к какому времени ему запасать эти нейрогормоны сна и когда пускать в ход. Когда мы ложимся в разное время, организм перестает понимать, в какой момент надо нас усыплять, и вся система начинает работать хаотично и неэффективно.

Когда человек по разным причинам начинает ложиться спать позже нуля, например, поздно приходит с работы и занимается домашними делами, организм привыкает включать свои системы сна именно в это время и нарушение режима закрепляется на уровне биохимии мозга. После формирования такого рефлекса человек может в какой-то момент попробовать лечь спать в десять вечера, но его нейрогормоны еще не будут готовы, поэтому уснуть вряд ли получится».

Почему сбивается режим сна

© Narakorn Na thalangt / Shutterstock / FOTODOM

Причины нарушения сна можно разделить на поведенческие и относительно не зависящие от воли человека, объясняет Александр Щелухин. Например, существуют фоновые факторы, которые могут помешать отходу ко сну в определенное время. Избыток стресса в течение дня или активная вечерняя тренировка способны повысить уровень адреналина и кортизола в крови. Эти гормоны — антагонисты (противники) нейрогормонов и процессов, которые готовят организм ко сну, рассказывает врач.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Села батарейка: как дефициты отражаются на нашем организме Села батарейка: как дефициты отражаются на нашем организме

Чувствуете себя вечно усталым? Добро пожаловать в мир скрытых дефицитов

Правила жизни
Дорогие удовольствия Дорогие удовольствия

Можно ли назвать косметику долгосрочной инвестицией

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Только вперед! Только вперед!

Топ-5 упражнений на выносливость, которые сделают тебя сильнее

Лиза
Неспешно пили предки наши Неспешно пили предки наши

Медиевист Олег Воскобойников — о путешествии вина по истории мировой культуры

РБК
Синдром отмены: симптомы, сколько длится, признаки и лечение Синдром отмены: симптомы, сколько длится, признаки и лечение

Разбираем основные признаки синдрома отмены и сколько он длится

Psychologies
Как отличить сухую кожу от обезвоженной и почему важно знать разницу: объяснения дерматологов Как отличить сухую кожу от обезвоженной и почему важно знать разницу: объяснения дерматологов

Перепробовала столько увлажняющих кремов, но ни один не помог?

VOICE
Ситуэйшеншип: почему зумеры избегают обязательств и как взять максимум от таких отношений Ситуэйшеншип: почему зумеры избегают обязательств и как взять максимум от таких отношений

Ситуэйшеншип: в чем польза и вред такого формата отношений?

Psychologies
6 мифов о сексе, которые подрывают отношения 6 мифов о сексе, которые подрывают отношения

Самые популярные мифы, касающиеся секса

Psychologies
Ланч-боксы с подогревом: как они работают и стоит ли брать Ланч-боксы с подогревом: как они работают и стоит ли брать

Как работает ланч-бокс с подогревом и стоит ли вообще его покупать?

CHIP
Аппетиты к тратам Аппетиты к тратам

В январе ненефтегазовые доходы федерального бюджета выросли на 9%

Ведомости
Сила маркетинга: рекламные кейсы, которые меняют индустрию Сила маркетинга: рекламные кейсы, которые меняют индустрию

Отрывок из книги «50 кейсов, которые изменили маркетинг»

Inc.
В глубинах Бермудского треугольника В глубинах Бермудского треугольника

Снег в глубинах океана и те, кто им питается

Наука и жизнь
«Лыжный спорт все еще переживает постолимпийский бум» «Лыжный спорт все еще переживает постолимпийский бум»

Юрий Бородавко о перспективной молодежи в команде и российском инвентаре

Ведомости
Отели как лучше Отели как лучше

Об особенностях российского туристического бизнеса

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Непрерывный торг Непрерывный торг

Решение Мосбиржи проводить торги в выходные вызвало неоднозначную реакцию

Монокль
Свидание с Россией Свидание с Россией

Богатые и успешные россияне о лучших городах Сибири и Дальнего Востока

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Как модельер Эльза Скиапарелли совмещала удобный крой и эксцентричность Как модельер Эльза Скиапарелли совмещала удобный крой и эксцентричность

Эльза Скиапарелли привнесла в моду искусство

Forbes
6 пород кошек, самых простых в уходе 6 пород кошек, самых простых в уходе

Рассказываем про лучших кошек для чайников: с кем меньше возни и больше радости

Maxim
Движение вверх Движение вверх

Краткая история лифтов

Men Today
Как была устроена модная индустрия в СССР — отрывок из книги «Мода в стране дефицита» Как была устроена модная индустрия в СССР — отрывок из книги «Мода в стране дефицита»

Как в 1960–1980-х годах была устроена модная индустрия в СССР

СНОБ
Анатолий Корнеев: как изменить отношение россиян к алкоголю Анатолий Корнеев: как изменить отношение россиян к алкоголю

Анатолий Корнеев: почему в России плохо развита культура потребления алкоголя

СНОБ
Шеф и деньги Шеф и деньги

Современный шеф уже не может позволить себе оставаться только художником

Bones
Южный Урал — сказочный край России Южный Урал — сказочный край России

Давно мечтала я побывать на Урале и вот стою у ворот парка «Таганай»...

Знание – сила
Вызов простоты Вызов простоты

Как решение абстрактной задачи угрожает всей экономике?

Вокруг света
Ученые: у будущих поколений мужчин пенис будет длиннее! И вот как это возможно Ученые: у будущих поколений мужчин пенис будет длиннее! И вот как это возможно

Как может измениться будущее мужской анатомии?

ТехИнсайдер
Еще чашечку! Еще чашечку!

7 симптомов, что у тебя зависимость от кофеина и как с этим справиться

Лиза
Японцы сделали роборуку с человеческими мышцами Японцы сделали роборуку с человеческими мышцами

Японские инженеры разработали биогибридную руку с человеческими мышцами

N+1
Мирные переговоры войне не помеха Мирные переговоры войне не помеха

История завершения военных конфликтов с участием СССР и США

Монокль
Евгения Громова: «Интересно жить свою жизнь – это уже поступок» Евгения Громова: «Интересно жить свою жизнь – это уже поступок»

Евгения Громова о смелости, режиссерском опыте и важности личных границ

VOICE
Что делать, если изменил, но хочешь сохранить отношения: случай из практики психолога Что делать, если изменил, но хочешь сохранить отношения: случай из практики психолога

Чем можно объяснить неверность? Стоит ли признаваться в ней партнеру?

Psychologies
Открыть в приложении