Домашняя практика для раскрытия тазобедренных суставов

Yoga JournalЗдоровье

Практика / Тазобедренные суставы

Подготовка к медитации

Домашняя практика для раскрытия тазобедренных суставов

Текст: Винни Марино

Винни Марино,
инструктор йоги
в студии Yogaworks
в Лос-Анджелесе.

Раскрытие тазобедренного сустава — первый пункт в списке приоритетов многих практикующих. Конечно, это не случайность. Поддержание гибкости и стабильности бедренных мышц и костей — ключевой шаг в сохранении здоровья нижней части спины и создании ощущения свободы и лёгкости во всём теле. Более того, подвижные тазобедренные суставы сослужат вам добрую службу, когда вы начнёте углублять практику медитации, подарив умение подолгу сидеть, не испытывая боли и дискомфорта.

Последовательность, описанная ниже, построена следующим образом: сначала мы разомнёмся в позах стоя, укрепляя внешнюю поверхность бёдер. К тому же, мы избавимся от напряжения в нижней части спины и растянем внутренние поверхности бёдер. Затем, задействовав мышцы бёдер, а также пробудив абдоминальные мышцы, вы с лёгкостью приземлитесь в пиковой асане — позе Летящего Голубя. Если даже вам не удастся достичь полной позы, процесс ценен сам по себе. Наконец, в завершении практики мы перейдём к более глубоким растяжкам, чтобы освободиться от остаточного напряжения.

Практические советы

1. Прислушивайтесь к своему телу. Каждое ощущение — попытка нашего тела показать нам, когда мы стоим на правильном пути, а когда пытаемся выйти за разумные пределы. Будьте готовы отступить от практики в любой момент, когда чувствуете боль.

2. Сбавьте обороты. Когда вы начнёте двигаться медленно, вкладывая намерение в каждое движение, вы сможете погрузиться ещё глубже и насладиться пространством, возникающим в процессе практики. Я рекомендую отвести 5–10 минут для медитации по окончании этой последовательности, чтобы почувствовать, насколько вам теперь комфортнее сидеть.

1. Сукхасана / Простая поза

Сядьте скрестив ноги. Втяните пупок, удлините позвоночник, расслабьте и опустите лопатки вниз. На вдохе вытяните спину ещё сильнее, а на выдохе выпрямите руки перед собой и наклонитесь вперёд. Не стоит ложиться на пол. Упритесь кончиками пальцев в пол и оставайтесь на приподнятых ладонях. Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов в этом положении.

2. Адхо Мукха Шванасана / Поза Собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони на несколько сантиметров впереди плеч и максимально разведите пальцы. Убедитесь, что ваши стопы находятся на ширине плеч, подогните пальцы ног под себя и поднимите бёдра вверх. Постарайтесь выпрямить ноги, постепенно опуская пятки к полу. Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов в этой асане.

3. Уттанасана / Наклон вперёд стоя

Из Собаки мордой вниз пройдите ладонями назад к стопам. Теперь, когда кончики пальцев касаются пола, напрягите мышцы ног и наклонитесь вперёд. Если вы испытываете дискомфорт в подколенных сухожилиях или в нижней части спины, согните колени. Сделайте 5 вдохов-выдохов, а затем вернитесь обратно в Адхо Мукха Шванасану.

4. Уттхита Паршваконасана / Поза вытянутого бокового угла

Из Собаки мордой вниз сделайте шаг вперёд правой ногой и поместите правую пятку между ладонями. Слегка разверните пальцы задней ноги к левому краю коврика. Упритесь правой рукой в коврик или кирпич для йоги, поместив ладонь с внутренней стороны правого бедра. Теперь поднимите левую руку над головой. Используйте правую руку как рычаг. В то же время постарайтесь подтянуть правое бедро внутрь к серединной линии тела. Это поможет вам удлинить туловище и растянуть внутреннюю поверхность правого бедра. Сделайте 3-5 циклов дыхания, а затем повторите с другой стороны.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
В ритме сердца: что такое HRV и так ли он важен В ритме сердца: что такое HRV и так ли он важен

Разбираем все, что нужно знать о вариабельности сердечного ритма

РБК
Магазин на диване Магазин на диване

Как нас заставляют тратить больше, чем мы собирались, и как этого избежать?

Psychologies
Новые методы помогут искать воду в лунных кратерах и глубоко под поверхностью Новые методы помогут искать воду в лунных кратерах и глубоко под поверхностью

Ученые пытаются определить, где и сколько льда находится на Луне

ТехИнсайдер
Пять опор крепкого иммунитета Пять опор крепкого иммунитета

Можно ли «прокачать», усилить и простимулировать иммунитет?

Yoga Journal
Новое исследование: мат улучшает спортивные результаты Новое исследование: мат улучшает спортивные результаты

Как «матюки» во время физических нагрузок помогают превзойти свои возможности

Maxim
«Я, наверное, вас удивлю…» «Я, наверное, вас удивлю…»

Ирина Безрукова — о возрасте, красоте и женской силе

OK!
Право на смелость Право на смелость

Певица Люся Чеботина и психолог Анетта Орлова — о любви к себе и сепарации

Psychologies
Эффект рататуя Эффект рататуя

Как вкусы из детства могут формировать наш характер и модель поведения

Grazia
Десять цветов Десять цветов

Самые древние и почитаемые традиционные ремесла – часть культурного кода Мьянмы

Вокруг света
Почему женщины выбирают мужчин с криминальным прошлым: объясняет психолог Почему женщины выбирают мужчин с криминальным прошлым: объясняет психолог

По каким причинам девушки выбирают парней с криминальным прошлым?

VOICE
От жуткого хоррора до ироничной пародии: как кино переосмысливает классические сказки на новый лад От жуткого хоррора до ироничной пародии: как кино переосмысливает классические сказки на новый лад

Оригинальные проекты, переосмысливающие классические сказки в неожиданном ключе

Правила жизни
Юродивый из Лефортова Юродивый из Лефортова

Почему смерть рэпера обсуждала вся страна и что не так с молодежной политикой?

Монокль
Денис Филиппов: Больших проблем на рынке жилья я бы не прогнозировал Денис Филиппов: Больших проблем на рынке жилья я бы не прогнозировал

Гендиректор фонда Дом.РФ — какие арендные проекты поддерживает государство

Ведомости
День Д: как города США зарабатывают сотни миллионов на церемониях драфта НФЛ День Д: как города США зарабатывают сотни миллионов на церемониях драфта НФЛ

Что такое драфты и почему они вообще существуют?

Forbes
Исследование показало, сколько раз нужно заниматься сексом, чтобы снизить риск депрессии Исследование показало, сколько раз нужно заниматься сексом, чтобы снизить риск депрессии

Секс один-два раза в неделю может принести наибольшую психологическую пользу

Inc.
Всё в цвету Всё в цвету

Обсудили с экспертом, как защитить чувствительную кожу в сезон пыльцы

Лиза
Это не джентльмены Это не джентльмены

Выходит сериал «Гангстерленд», где первые эпизоды снял Гай Ритчи

Weekend
Василий Мищенко: «Табаков не отпустил меня сниматься к Михалкову» Василий Мищенко: «Табаков не отпустил меня сниматься к Михалкову»

Василию Мищенко сказали на экзаменах: «По-моему, это сумасшедший, надо брать!»

Коллекция. Караван историй
3 шага, которые позволят сменить работу без финансовых рисков и потерь 3 шага, которые позволят сменить работу без финансовых рисков и потерь

Решение сменить работу связано с финансовым риском. Как его не допустить?

Inc.
От проверки юрлица до отзывов: 13 шагов для выбора программы допобразования От проверки юрлица до отзывов: 13 шагов для выбора программы допобразования

О том, как избежать образовательных продуктов, которые не несут ценности

Forbes
«Картинки» натуралиста «Картинки» натуралиста

Что отражено в русских названиях птиц из семейства куликов?

Наука и жизнь
Кто же все-таки виноват Кто же все-таки виноват

«Переходный возраст» — сериал, который только вышел и уже самый обсуждаемый

Weekend
Робопчелу научили садиться по-комарьи Робопчелу научили садиться по-комарьи

Инженеры разработали шасси для миниатюрного орнитоптера RoboBee

N+1
Тихоходкам набили татуировки электронным пучком Тихоходкам набили татуировки электронным пучком

Китайские материаловеды нанесли татуировки живым тихоходкам

N+1
Татьяна Геворкян: «С годами на лице проявляются все эмоции, которые мы проживали» Татьяна Геворкян: «С годами на лице проявляются все эмоции, которые мы проживали»

Телеведущая Татьяна Геворкян о том, как выглядеть стильно без больших затрат

Здоровье
Прекрасная эпоха Прекрасная эпоха

Премьерный балет «Две Анны» – посвящение двум великим женщинам Серебряного века

Grazia
Эффект Дидро: почему одна покупка тянет за собой другую, и как перестать тратить лишнее? Эффект Дидро: почему одна покупка тянет за собой другую, и как перестать тратить лишнее?

Почему мы попадаем в ловушку эффекта Дидро?

VOICE
Суперсила любви Суперсила любви

Как чувство любви формирует нашу жизнь и влияет на развитие цивилизации?

Psychologies
Астрономы впервые достоверно нашли экзопланету с кратной полярной орбитой Астрономы впервые достоверно нашли экзопланету с кратной полярной орбитой

Ученые впервые подтвердили существование экзопланеты с кратной полярной орбитой

N+1
Открыть в приложении