Силовой тренинг

Yoga JournalСпорт

Практика / Силовой тренинг

Почувствуйте силу

Стремитесь поддерживать мышцы в тонусе? Cиловой тренинг даже в небольших количествах приведёт к заметному качественному скачку

Автор: Андреа Ферретти
Последовательности: Бо Форбс
Фотограф: Дэвид Мартинес
Иллюстрации: Маккибилло
Модели: Бахни Тюрпин и Сими Круз
Перевод: Екатерина Сытник

Автор Андреа Ферретти, старший редактор американской версии Yoga Journal. Регулярно занимается с гантелями, чтобы вывести Чатурангу на новый уровень.

«Маленькая да удаленькая» — это выражение точно описывает учителя йоги Эми Ипполити. Когда вы с замиранием сердца наблюдаете, как эта миниатюрная батарейка с лёгкостью выполняет балансы на руках и глубокие прогибы назад, трудно представить, что всего год назад Эми получила серьёзную травму плеча, которая прервала её регулярную практику. Очевидно, что её высоко развитая телесная осознанность и любовь к йоге стали ключевыми элементами в её выздоровлении. Однако она признаётся, что полное восстановление потребовало раскрепощения не только тела, но и сознания. Потратив несколько месяцев на попытки вылечить травму с помощью йоги, Ипполити пошла на отчаянный и, с точки зрения многих йогов, просто непозволительный шаг — и наняла персонального тренера.

Её решение принесло более чем положительные плоды. Разработанная специалистом программа по кросс-тренингу не просто помогла восстановить повреждённые плечи, но и развила стабильность мышц, так что Эми смогла выполнять свои любимые позы без боли. «Я поняла, что практика йоги только выигрывает от сочетания с другими дисциплинами. Я испытала на своём опыте преимущества этого подхода: травмы залечились, а укрепление мышц спины помогло восстановлению плечевого сустава», — признаётся Эми Ипполити. Хотя Эми всегда была твёрдо уверена, что её практика йоги может и должна быть панацеей от любых невзгод, теперь она понимает, что иногда стоит обратиться к другими видам физической нагрузки, если обстоятельства того требуют. «Я продолжаю свою практику йоги, но теперь совмещаю её с походами в спортзал, и практика от этого только выигрывает», — подчёркивает Эми.

Эми Ипполити не одинока в этом убеждении. Другие йоги также указывают на преимущества совмещения традиционной практики с силовыми тренировками для создания здорового и сбалансированного режима физических нагрузок. Например, терапевт и преподаватель Виньяса-йоги из Бостона, Бо Форбс комбинирует йогу и силовой тренинг уже более десяти лет при работе с профессиональными атлетами. В процессе Бо Форбс разработала метод функциональной интегрированной йоги. Она сначала проводит для атлетов занятия йогой на коврике, а затем включает элементы йоги в ежедневный режим атлетов в спортзале. Преподавая атлетам йогу, Бо Форбс помогает им развивать телесную осознанность и создавать чувство лёгкости в мышцах даже после тяжёлых тренировок. «Цель работы с гантелями — не железные мускулы. В сущности, силовые тренировки — способ развить самосознание», — утверждает она.

Бо Форбс отмечает, что категория студентов, чаще всего страдающая от травм, — гибкие люди с гипермобильными суставами. Именно эти студенты более всего нуждаются в силовом тренинге. Им нужно развить силу и осознанность, особенно в работе со своими суставами, чтобы противостоять бессознательному желанию заставить своё тело войти глубже в позу. В противном случае, травмы не избежать. Силовой тренинг — отличный противовес тенденциям гибких людей к перетягиванию мышц. Этот тип нагрузки укрепит суставы и заострит осознанность в отношении мышц. «Я убеждена, что гибкость без силы, как и сила без гибкости — нездоровый дисбаланс», — заключает Бо Форбс.

Наш ответ старению

Силовой тренинг в комбинации с практикой йоги — отличный способ поддерживать мышечный тонус при естественном процессе старения. Подавляющее количество исследований показывает, что недостаток физической нагрузки может привести к потере мышечной массы, начиная с 40 лет. Если вы будете продолжать вести сидячий образ жизни, вы рискуете потерять около 30% мышечной массы к 70 годам. Однако, поднимая гантели всего пару раз в неделю, вы сможете развить мускулатуру и увеличить плотность костей, а также улучшите баланс. Хотя практика йоги приводит к сходным преимуществам, важно время от времени бросать себе вызов, чтобы не завести прогресс в тупик.

Как подтверждает опыт Эми Ипполити, добавив силовые нагрузки в небольших количествах в режим тренировок, вы качественно измените ощущение тела в асанах, особенно, если вы от природы гибки и пытаетесь развить силу. «Теперь я чувствую себя супер-женщиной в Чатуранге, и переношу позы стоя с гораздо большей выносливостью», — подтверждает Эми.

Если от одной мысли о походе в спортзал вам становится скучно, или вы чувствуете, что это будет в некотором смысле предательством вашей практики йоги, попробуйте подход, разработанный Бо Форбс. Привнесите аспекты практики йоги в занятия с гантелями. Глубокая Уджайи Пранаяма (дыхание Победителя) — первый пункт в списке Бо Форбс. «Я добавляю принципы виньясы в силовые тренировки», — говорит она. «В любом упражнении есть правильный момент как для вдоха, так и для выдоха. Например, при качании бицепсов, вы делаете подготовительный вдох, затем выдыхаете и подтягиваете руку к себе. Сделайте ещё один вдох, а затем выдохните, медленно опуская руку», — предлагает Бо Форбс. Помимо работы с дыханием, Бо Форбс знакомит атлетов с двумя бандхами, Уддияна Бандхой (верхний абдоминальный замок) и Мула Бандхой (корневой замок). Эта работа направлена на пробуждение глубоких мышц живота, чтобы они лучше справлялись с поддержкой позвоночного столба. Форбс решила добавить этот нетрадиционный для спортзала метод тренировки абдоминальных мышц, когда заметила, что многие атлеты при выполнении упражнений полагаются исключительно на поверхностные мышцы спины и пресса, что в долгосрочной перспективе грозит проблемами с позвоночником. (Если вы никогда раньше не практиковали бандхи, лучше всего начать с Уддияна Бандхи. Подробные инструкции вы найдёте в секции «Всем подъём!» Эми Ипполити добавляет, что телесная осознанность, развиваемая в практике йоги, особенно кстати в спортзале. «Наработанный в практике йоги уровень телесной осознанности и глубокое

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Мудрая женщина в безумном мире Мудрая женщина в безумном мире

Интервью с преподавателем йоги, мастером аюрведы и писательницей Кэйти Силкокс

Yoga Journal
Одежда и надежды Одежда и надежды

Красивые книги о моде

Weekend
Легенды и мифы советского спорта Легенды и мифы советского спорта

Топ-10 легендарных спортсменов России

Esquire
Цветовые ошибки: как один оттенок способен испортить весь интерьер Цветовые ошибки: как один оттенок способен испортить весь интерьер

Какие ошибки в выборе цвета стен способны испортить весь интерьер?

VOICE
Доброе утро Доброе утро

Начинаем день простой практикой, чтобы успокоить эмоции и не допустить стресса

Yoga Journal
От «коробочек» — к нелинейной архитектуре От «коробочек» — к нелинейной архитектуре

Как может выглядеть архитектура XXI века?

Монокль
Пояс здоровья Пояс здоровья

Болит поясница? Ищите причину в ногах

Yoga Journal
Цифровой «наставник»: почему бизнесу выгоднее обучать, а не увольнять сотрудников Цифровой «наставник»: почему бизнесу выгоднее обучать, а не увольнять сотрудников

Переквалификация превращается в главный инструмент устойчивости компаний

Forbes
Мы исполняем только те песни, которые хотим исполнить Мы исполняем только те песни, которые хотим исполнить

Бессменный фронтмен Depeche Mode Дейв Гаан о том, кто в группе поет хуже всех

Playboy
Почему свистит ремень генератора и как его проверить Почему свистит ремень генератора и как его проверить

Свистит ремень генератора: что делать и как проверить

РБК
Медитация – расслабление и самопознание Медитация – расслабление и самопознание

Практика медитации в последнее время набирает все большую популярность

Здоровье
Как запустить посудомоечную машину первый раз — инструкция и советы Как запустить посудомоечную машину первый раз — инструкция и советы

Как правильно запускать посудомоечную машину первый раз?

CHIP
Боди-хоррор как реальность Боди-хоррор как реальность

Каким получился фильм о созависимых отношениях «Одно целое»

Weekend
Нежные минималисты и футболистка-футуристка Нежные минималисты и футболистка-футуристка

Как современные музыканты и композиторы ломают жанровые барьеры за кадром

Weekend
Где дружба — система, а помощь — профессия! Где дружба — система, а помощь — профессия!

Зачем успешным людям идти в благотворительность?

Men Today
Ваши документы! Ваши документы!

Что нужно всегда носить с собой, кроме паспорта, и как действовать в случае ЧП

Лиза
Под напряжением! Под напряжением!

История нашей героини, которая выбрала «неженскую» профессию

Лиза
Все не как у людей Все не как у людей

Бытовые привычки иностранцев, которые нас удивляют

Лиза
Меняет характер, провоцирует кошмары и увеличивает риск смерти: раскрыты главные побочные эффекты одиночества Меняет характер, провоцирует кошмары и увеличивает риск смерти: раскрыты главные побочные эффекты одиночества

Одиночество — глобальная проблема, и это не просто слова

ТехИнсайдер
«Россия — США» на высшем уровне в XXI веке «Россия — США» на высшем уровне в XXI веке

Почему у России и США после развала СССР так и не получилось стать партнерами

Монокль
Целиком и полностью: гид по творчеству Луки Гуаданьино Целиком и полностью: гид по творчеству Луки Гуаданьино

Творческий путь Луки Гуаданьино: о главных его работах

Правила жизни
Феноменальная память и «кошачьи» повадки: удивительные факты о выдрах Феноменальная память и «кошачьи» повадки: удивительные факты о выдрах

Выдры – очаровательные озорники водного мира

ТехИнсайдер
«Был честен с собой и со своим ремеслом»: каким был путь в искусстве Карла Брюллова «Был честен с собой и со своим ремеслом»: каким был путь в искусстве Карла Брюллова

Каким был путь в искусстве Карла Брюллова и как его показывают в музеях

Forbes
От фан-клуба Джеки Чана до базы красивых актрис: как и кем создавались крупнейшие сайты о кино От фан-клуба Джеки Чана до базы красивых актрис: как и кем создавались крупнейшие сайты о кино

Как и кем создавались самые известные сайты о кино

Правила жизни
«Рапунцель» и «Румпельштильцхен»: как сказочницы сочиняли совсем не детские истории «Рапунцель» и «Румпельштильцхен»: как сказочницы сочиняли совсем не детские истории

О шести сказочницах, которые говорили о женской судьбе

Forbes
Контуры постсанкционного мира Контуры постсанкционного мира

Можно ли возобновить энергетическое сотрудничество России и США

Монокль
Генно-модифицированные островковые клетки прижились у пациента без иммуносупрессии Генно-модифицированные островковые клетки прижились у пациента без иммуносупрессии

Успех эксперимента по пересадке генно-модифицированных аллогенных бета-клеток

N+1
Фондовый крах Фондовый крах

Как появился и сгинул Национальный фонд спорта

Ведомости
Дарья Донина: «Парфюмерию считали мещанской блажью» Дарья Донина: «Парфюмерию считали мещанской блажью»

Как исследовали ароматы прошлого и что смотреть на выставке, посвященной запахам

Ведомости
Звезда не родилась Звезда не родилась

Почему планета Голливуд больше не может создавать кумиров

Men Today
Открыть в приложении