Как справиться с панической атакой и перестроиться на спокойную волну?

ЛизаЗдоровье

На спокойной волне

Людей, которые ощущают тревожные настроения, стало больше. Как справиться с панической атакой и перестроиться на спокойную волну?

В относительно спокойные и благополучные годы мы умудряемся охать, как трудно нам живется, а в критические моменты и вовсе начинаем эмоционально рассыпаться. Возьми пульт управления настроением в свои руки, чтобы не поддаваться паническим атакам! Как это сделать, рассказывает психолог-психотерапевт Елизавета Деменштейн.

Когда страх не отпускает

Яркая отличительная черта именно панических атак – это приступы непредсказуемой рецидивирующей тревоги и паники. Приступ развивается в кратчайшее время, иногда за несколько секунд и может длиться до 2 часов, но чаще всего занимает не более 20 минут. Панические атаки случаются у психически здоровых людей в периоды сильного напряжения, постоянного стресса, возможных эмоциональных переживаний.

Характерные симптомы

  • Сильный, необъяснимый и в большинстве случаев внезапный страх.
  • Нехватка воздуха, затрудненное дыхание, сильная одышка.
  • Учащенное сердцебиение или нарушение сердечного ритма, возможно повышение артериального давления.
  • Головокружение, потемнение в глазах.
  • Потливость.
  • Тошнота.
  • Боли в животе и груди.
  • Оцепенение – человек не может ничего сказать, пошевелиться. Может наблюдаться нарушение походки. Во время панической атаки чувство страха нарастает как снежный ком. Из-за специфических симптомов человек часто, кроме начальной тревоги, начинает ощущать страх смерти, сердечного приступа, инсульта, удушья. Блокировка этих страхов является одной из основных задач первой помощи.

С чего все начинается

Есть несколько психологических факторов, которые приводят к возникновению панических атак:

  • Общая повышенная тревожность;
  • Зачастую выявляется тяжелое стрессовое событие давностью от полутора до двух лет;
  • «Катастрофическое мышление», снижение креативности, гибкости мышления;
  • Ригидность установок (принципиальность, ответственность, боязнь осуждения), необходимость ощущения контроля над всеми обстоятельствами;
  • Боязнь «не успеть», напряженный график – потеря контроля над временем;
  • Боязнь не справиться с ситуацией, совершить ошибку – потеря контроля над событиями;
  • Боязнь не оправдать обязательства перед другими людьми – это контроль над посторонним мнением;
  • Боязнь возникновения заболевания, развития какого-либо приступа – потеря контроля над телом.

Кто следующий

Раньше, по статистике, на три панические атаки у женщин приходилась одна паническая атака у мужчин. Сейчас соотношение женщин к мужчинам изменилось до 3:2.

Панические атаки чаще стали встречаться у представителей сильного пола. Это, как правило, связано либо с напряжением в работе или либо с переживанием ситуаций, угрожающих жизни. Признаки панических атак стали проявляться в рамках постковидного синдрома как у мужчин, так и у женщин, а также стали чаще встречаться у подростков.

Остановить приступ

Зная работающие экспресс-техники, можно научиться отслеживать начало панической атаки и успевать купировать приступ.

В неспокойное время, когда вокруг состояние тревоги и неопределенности, важно стать для себя заботливым и понимающим родителем. В этот момент как никогда необходимо позаботиться о себе.

1. Проанализируй причины

Обрати внимание, что приводит к паническим атакам, и выработай иную поведенческую стратегию. Например, у одной моей клиентки панические атаки возникали после просмотра новостей. Чтобы исправить ситуацию, она стала получать информацию через мужа, который пропускал новости через себя, отфильтровывал лишнее и давал жене обработанную информацию.

2. Разработай формулы самоуспокоения

Можно использовать следующие фразы.

  • #Я СТАРАЮСЬ сохранять спокойствие насколько могу».
  • #МНЕ НАДО УСПОКОИТЬСЯ, хотя бы немного. Я могу стать чуть более спокойной».
  • #ЭТО ВСЕГО ЛИШЬ ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА, со мной она уже случалась».
  • #ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА имеет свой конец и завершается без последствий».
  • #Я МОГУ немного расслабиться».
  • #ЧУВСТВО СТРАХА можно взять под контроль. Мне надо вспомнить приемы самопомощи – счет, дыхание, расслабление и т. д. Мне надо лишь найти памятку».

3. Действуй быстро

Если паническая атака начинается в общественном месте, используй экспресс-техники. Это поможет снять приступ.

  • Подробно опиши место, в котором ты находишься.
  • Перечисли все окружающие предметы, например, найди 5 предметов синего цвета или круглой формы.
  • Применяй технику осознанности: спроси себя, что на тебе надето, как ты ощущаешь ткань телом, давит ли ремень/ очки и т. д. Отвечай на подобные вопросы хотя бы 2–3 минуты.
  • Используй диафрагмальное дыхание (дыхание животом) не менее 4 минут, за это время нормализуется баланс кислорода/ углерода в организме.
  • Делай медленный вдох и резкий выдох.

Вместо профилактики

Чтобы уменьшить вероятность возвращения панической атаки, можно предпринять следующие меры

Во время приступа не покидай сразу место, в котором он произошел. Необходимо понять, на какие именно раздражители (слова, звуки, действия, обстановку) организм так отреагировал.

Запомни последовательность действий первой помощи при приступе. Если врач порекомендовал медикаменты – носи их с собой.

Старайся спать не менее 8 часов. Очень часто именно недосыпание является одним из факторов, который увеличивает вероятность панической атаки.

Наполни жизнь положительными эмоциями. Важно регулярно отдыхать, выходить на прогулки, отправляться в поездки, встречаться с друзьями – это уменьшит страх перед возможным приступом в будущем.

Освой дыхательную гимнастику. Это поможет справиться с гипервентиляцией легких во время приступа.

Выбери приятную для себя физическую активность. Снятие мышечного напряжения позитивно отразится на эмоциональном состоянии. Отлично подойдут йога, плавание, танцы, бег по утрам в парке.

Даже после единичной панической атаки у человека развивается страх перед новыми приступами, который в дальнейшем ухудшает состояние при панике. Поэтому, если подобное случалось хотя бы один раз, необходимо посвятить время профилактике и лечению. Лучше всего в этом вопросе поможет специалист. В частности, психотерапевт сможет установить причину приступов и подобрать медикаментозное лечение (если в нем есть необходимость).

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

10 правил: как похудеть незаметно 10 правил: как похудеть незаметно

Можно ли похудеть незаметно для себя?

Здоровье
Как прожить 100 лет? Долгожители поделились с The Guardian своими секретами Как прожить 100 лет? Долгожители поделились с The Guardian своими секретами

100-летние дедушки и бабушки особенно советуют не застревать в прошлом

Правила жизни
«Голый маникюр», аура, стемпинг «Голый маникюр», аура, стемпинг

Тренды в маникюре, о которых стыдно не знать

Лиза
Кто стоит за образами Наташи Ростовой, Печорина и Пиковой дамы? Кто стоит за образами Наташи Ростовой, Печорина и Пиковой дамы?

Реальные прототипы героев классики? Исследователи уже давно всех «вычислили»

Караван историй
Сладкая жизнь Марчелло Мастроянни Сладкая жизнь Марчелло Мастроянни

11 интересных фактов о легенде кино Марчелло Мастроянни

Лиза
Строим Школу будущего | Building the School of the Future Строим Школу будущего | Building the School of the Future

Как правильно вложить импакт-инвестиции в образовательный проект

Позитивные изменения
Польза или пиар Польза или пиар

Какую косметику выпускают звезды Голливуда (разбираем состав с экспертом)

Лиза
Смогут ли собаки выжить в мире без людей Смогут ли собаки выжить в мире без людей

Кажется, что собаки будут совершенно беспомощны в мире без людей

ТехИнсайдер
Проект «Тукдам»: как изучают тибетских монахов, тела которых остаются нетленными после смерти Проект «Тукдам»: как изучают тибетских монахов, тела которых остаются нетленными после смерти

Тела некоторых тибетских монахов остаются «нетленными» после смерти

ТехИнсайдер
От неудачных переговоров до гибели «Варяга» и «Петропавловска»: как началась война, которую в России никто не понимал От неудачных переговоров до гибели «Варяга» и «Петропавловска»: как началась война, которую в России никто не понимал

Война, которая не принесла России ни одной победы и породила революцию 1905 года

Вокруг света
Фейковый взрыв, эпопея с фамилиями и загадочные цифры: секреты 5 легендарных комедий Гайдая Фейковый взрыв, эпопея с фамилиями и загадочные цифры: секреты 5 легендарных комедий Гайдая

Ищем пасхалки в фильмах Гайдая, на которые раньше не обращали внимания

Правила жизни
«Яды: Великолепная история человечества» «Яды: Великолепная история человечества»

Как опасные химические вещества убивают и спасают людей

N+1
Гуманная педагогика 2.0 | Humane Pedagogy 2.0 Гуманная педагогика 2.0 | Humane Pedagogy 2.0

Педагогика: от идей Антона Макаренко до Людмилы Петрановской и Димы Зицера

Позитивные изменения
Как выглядели пирамиды Гизы на момент постройки: драгоценные камни Египта Как выглядели пирамиды Гизы на момент постройки: драгоценные камни Египта

На момент постройки пирамиды Гизы были покрыты блестящей осадочной породой

ТехИнсайдер
Обновлённый BMW X5 против обновлённого Mercedes-Benz GLE Обновлённый BMW X5 против обновлённого Mercedes-Benz GLE

Два извечных соперника обновлены для 2024 модельного года

4x4 Club
«Нам не нужен жрец и толкователь»: пианист Петр Айду об оркестре без дирижера «Нам не нужен жрец и толкователь»: пианист Петр Айду об оркестре без дирижера

Пианист Петр Айду — почему обычная модель симфонического оркестра устарела

Forbes
Топ-5 упражнений на выносливость Топ-5 упражнений на выносливость

Эти упражнения стоит освоить каждому!

Лиза
История кроссовок Reebok Instapump Fury — любимой обуви Джеки Чана, покорившей баскетбольные площадки История кроссовок Reebok Instapump Fury — любимой обуви Джеки Чана, покорившей баскетбольные площадки

Reebok Instapump Fury — щеголь и трендсеттер среди кроссовок

Правила жизни
Бойцовский дух: как российские аукционы перебрались из залов в онлайн Бойцовский дух: как российские аукционы перебрались из залов в онлайн

Как онлайн-аукционы стали ведущей площадкой продажи искусства в России

Forbes
Муж в тени артистки: история жены Си Цзиньпина — первой леди Китая Пэн Лиюань Муж в тени артистки: история жены Си Цзиньпина — первой леди Китая Пэн Лиюань

Пэн Лиюань стала знаменитостью задолго до того, как весь Китай узнал имя ее мужа

Forbes
Флегматик — кто он на самом деле: миролюбивый аналитик или бесячий лентяй? Флегматик — кто он на самом деле: миролюбивый аналитик или бесячий лентяй?

Какие же флегматики на самом деле и почему именно такие?

ТехИнсайдер
Одна вокруг света: путешественница и ее собака Грета проводят первые дни в Аргентине Одна вокруг света: путешественница и ее собака Грета проводят первые дни в Аргентине

205-я серия о кругосветном путешествии москвички Ирины Сидоренко: Аргентина

Forbes
Почему мужчина потерял сексуальный интерес: 7 возможных объяснений — узнайте причину Почему мужчина потерял сексуальный интерес: 7 возможных объяснений — узнайте причину

Наиболее частые причины потери мужского либидо

Psychologies
Обману не подлежит Обману не подлежит

Жизнь после измены: спасать семью или заняться собой?

VOICE
Выхода нет: что такое цугцванг и как из него выбраться Выхода нет: что такое цугцванг и как из него выбраться

Что такое цугцванг в общественной и личной жизни и как с ним справиться

Forbes
7 нереалистичных ожиданий от здоровых отношений 7 нереалистичных ожиданий от здоровых отношений

Что такое «здоровые отношения»?

Psychologies
«Ругаю сотрудников за переработки»: ИТ-менеджеры рассказали о своих стилях управления «Ругаю сотрудников за переработки»: ИТ-менеджеры рассказали о своих стилях управления

Как добиться того, чтобы люди хорошо работали сами, без избыточного контроля?

VC.RU
Любовь по расчёту Любовь по расчёту

Инвестиции в искусство — одна из возможностей диверсифицировать свой портфель

Robb Report
Визит к сексологу: что нужно знать — 6 главных вопросов Визит к сексологу: что нужно знать — 6 главных вопросов

Что происходит в кабинете сексолога?

Psychologies
Этот рэпер убил свою соседку, а потом съел ее легкое. История музыкального каннибала Этот рэпер убил свою соседку, а потом съел ее легкое. История музыкального каннибала

Рэпер с никнеймом Big Lurch мог бы стать одним из самых громких имен в хип-хопе

ТехИнсайдер
Открыть в приложении