ЛизаЗдоровье

На спокойной волне

Людей, которые ощущают тревожные настроения, стало больше. Как справиться с панической атакой и перестроиться на спокойную волну?

В относительно спокойные и благополучные годы мы умудряемся охать, как трудно нам живется, а в критические моменты и вовсе начинаем эмоционально рассыпаться. Возьми пульт управления настроением в свои руки, чтобы не поддаваться паническим атакам! Как это сделать, рассказывает психолог-психотерапевт Елизавета Деменштейн.

Когда страх не отпускает

Яркая отличительная черта именно панических атак – это приступы непредсказуемой рецидивирующей тревоги и паники. Приступ развивается в кратчайшее время, иногда за несколько секунд и может длиться до 2 часов, но чаще всего занимает не более 20 минут. Панические атаки случаются у психически здоровых людей в периоды сильного напряжения, постоянного стресса, возможных эмоциональных переживаний.

Характерные симптомы

• Сильный, необъяснимый и в большинстве случаев внезапный страх.
• Нехватка воздуха, затрудненное дыхание, сильная одышка.
• Учащенное сердцебиение или нарушение сердечного ритма, возможно повышение артериального давления.
• Головокружение, потемнение в глазах.
• Потливость.
• Тошнота.
• Боли в животе и груди.
• Оцепенение – человек не может ничего сказать, пошевелиться. Может наблюдаться нарушение походки. Во время панической атаки чувство страха нарастает как снежный ком. Из-за специфических симптомов человек часто, кроме начальной тревоги, начинает ощущать страх смерти, сердечного приступа, инсульта, удушья. Блокировка этих страхов является одной из основных задач первой помощи.

С чего все начинается

Есть несколько психологических факторов, которые приводят к возникновению панических атак:

• Общая повышенная тревожность;
• Зачастую выявляется тяжелое стрессовое событие давностью от полутора до двух лет;
• «Катастрофическое мышление», снижение креативности, гибкости мышления;
• Ригидность установок (принципиальность, ответственность, боязнь осуждения), необходимость ощущения контроля над всеми обстоятельствами;
• Боязнь «не успеть», напряженный график – потеря контроля над временем;
• Боязнь не справиться с ситуацией, совершить ошибку – потеря контроля над событиями;
• Боязнь не оправдать обязательства перед другими людьми – это контроль над посторонним мнением;
• Боязнь возникновения заболевания, развития какого-либо приступа – потеря контроля над телом.

Кто следующий

Раньше, по статистике, на три панические атаки у женщин приходилась одна паническая атака у мужчин. Сейчас соотношение женщин к мужчинам изменилось до 3:2.

Панические атаки чаще стали встречаться у представителей сильного пола. Это, как правило, связано либо с напряжением в работе или либо с переживанием ситуаций, угрожающих жизни. Признаки панических атак стали проявляться в рамках постковидного синдрома как у мужчин, так и у женщин, а также стали чаще встречаться у подростков.

Остановить приступ

Зная работающие экспресс-техники, можно научиться отслеживать начало панической атаки и успевать купировать приступ.

В неспокойное время, когда вокруг состояние тревоги и неопределенности, важно стать для себя заботливым и понимающим родителем. В этот момент как никогда необходимо позаботиться о себе.

1. Проанализируй причины

Обрати внимание, что приводит к паническим атакам, и выработай иную поведенческую стратегию. Например, у одной моей клиентки панические атаки возникали после просмотра новостей. Чтобы исправить ситуацию, она стала получать информацию через мужа, который пропускал новости через себя, отфильтровывал лишнее и давал жене обработанную информацию.

2. Разработай формулы самоуспокоения

Можно использовать следующие фразы.

• #Я СТАРАЮСЬ сохранять спокойствие насколько могу».
• #МНЕ НАДО УСПОКОИТЬСЯ, хотя бы немного. Я могу стать чуть более спокойной».
• #ЭТО ВСЕГО ЛИШЬ ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА, со мной она уже случалась».
• #ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА имеет свой конец и завершается без последствий».
• #Я МОГУ немного расслабиться».
• #ЧУВСТВО СТРАХА можно взять под контроль. Мне надо вспомнить приемы самопомощи – счет, дыхание, расслабление и т. д. Мне надо лишь найти памятку».

3. Действуй быстро

Если паническая атака начинается в общественном месте, используй экспресс-техники. Это поможет снять приступ.

• Подробно опиши место, в котором ты находишься.
• Перечисли все окружающие предметы, например, найди 5 предметов синего цвета или круглой формы.
• Применяй технику осознанности: спроси себя, что на тебе надето, как ты ощущаешь ткань телом, давит ли ремень/ очки и т. д. Отвечай на подобные вопросы хотя бы 2–3 минуты.
• Используй диафрагмальное дыхание (дыхание животом) не менее 4 минут, за это время нормализуется баланс кислорода/ углерода в организме.
• Делай медленный вдох и резкий выдох.

Вместо профилактики

Чтобы уменьшить вероятность возвращения панической атаки, можно предпринять следующие меры

Во время приступа не покидай сразу место, в котором он произошел. Необходимо понять, на какие именно раздражители (слова, звуки, действия, обстановку) организм так отреагировал.

Запомни последовательность действий первой помощи при приступе. Если врач порекомендовал медикаменты – носи их с собой.

Старайся спать не менее 8 часов. Очень часто именно недосыпание является одним из факторов, который увеличивает вероятность панической атаки.

Наполни жизнь положительными эмоциями. Важно регулярно отдыхать, выходить на прогулки, отправляться в поездки, встречаться с друзьями – это уменьшит страх перед возможным приступом в будущем.

Освой дыхательную гимнастику. Это поможет справиться с гипервентиляцией легких во время приступа.

Выбери приятную для себя физическую активность. Снятие мышечного напряжения позитивно отразится на эмоциональном состоянии. Отлично подойдут йога, плавание, танцы, бег по утрам в парке.

Даже после единичной панической атаки у человека развивается страх перед новыми приступами, который в дальнейшем ухудшает состояние при панике. Поэтому, если подобное случалось хотя бы один раз, необходимо посвятить время профилактике и лечению. Лучше всего в этом вопросе поможет специалист. В частности, психотерапевт сможет установить причину приступов и подобрать медикаментозное лечение (если в нем есть необходимость).

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl