ЛизаСпорт

Топ-5 упражнений на выносливость

Эта очень важная способность нашего организма, позволяющая долго выдерживать физические нагрузки. Развить ее помогут упражнения, которые можно выполнять и дома. Эффект гарантирован!

Текст: Юлия Шепелева

Уровень выносливости напрямую влияет на нашу работоспособность. И речь идет не столько о карьере, сколько вообще о различных жизненных ситуациях, в которых нам важно противостоять усталости. И чтобы повысить этот уровень, тебе стоит освоить простой комплекс упражнений.

Причины ее развивать

Преодолевать себя – это проявлять настойчивость и двигаться вперед, несмотря ни на что. Упражнения по развитию выносливости требуют высокого уровня сосредоточенности и самоотдачи. И эта форма тренировок очень полезна. Разберемся, в чем именно и какого эффекта можно достичь.

Энергетические системы

Наше тело подпитывается различными энергетическими системами, которые позволяют нам двигаться. В человеческом организме есть два основных типа таких систем – анаэробная и аэробная.

Анаэробные упражнения – это тренировки высокой интенсивности. Во время их выполнения потребность в кислороде превышает доступный запас. Проще говоря, анаэробные нагрузки – это мощные короткие тренировки. Среди них, например,бег на короткие дистанции и поднятие тяжестей.

Аэробные спортивные занятия, направленные на увеличение выносливости, используют именно аэробную энергетическую систему. Во время таких нагрузок наше потребление кислорода уравновешивается его выработкой. При этом меньшее потребление кислорода вовсе не означает, что упражнение легко выполнять. Стоит иметь в виду, что у всех нас разные уровни физической подготовки. Более того, у каждого человека свои аэробные и анаэробные пороги, поэтому высокая интенсивность и устойчивое состояние для всех имеют разное значение. Пять минут езды на велосипеде могут привести новичка в анаэробное состояние. А вот для опытного велосипедиста это может стать хорошей разминкой. По мере того, как меняется твое тело, меняется и скорость метаболизма. В свою очередь это меняет и твою реакцию на физическую активность.

Плюсы таких упражнений

Приведем несколько весомых причин, которые могут склонить тебя к тому, чтобы добавить в свои занятия упражнения на выносливость.

Борьба с сердечными заболеваниями. Эти тренировки способны значительно снижать риск развития сердечных заболеваний, таких как гипертония, стеноз, аритмия, сердечные приступы, аневризмы, застойная сердечная недостаточность.

Улучшение когнитивных способностей. После долгого рабочего дня и бесконечных обязанностей по дому вполне естественно чувствовать себя вялой и расфокусированной. Взбодриться и сосредоточиться помогут аэробные упражнения.

Более того, согласно исследованию ученых, проведенного среди пожилых людей, они повышают когнитивные функции и способны компенсировать последствия старения.

Увеличение запаса кислорода. Кислород питает наши мышцы во время физической активности. По мере увеличения интенсивности занятий растет и потребность в кислороде. Упражнения на выносливость способны увеличивать запас кислорода, что позволяет более эффективно тренироваться. Кстати, если ты регулярно занимаешься фитнесом, попробуй добавить в свою привычную программу такие упражнения.

Степени преодоления

Выносливость бывает двух видов.

Общая – характеризуется способностью организма выполнять упражнения на выносливость (и в целом физические нагрузки), не испытывая усталости. Чем выше у тебя этот показатель, тем лучше ты можешь выдерживать длительные нагрузки в различных спортивных дисциплинах. Например, если ты велосипедист на дистанции 30 км, то у тебя довольно высокий уровень общей выносливости. Возможно, ты способна преодолеть и дистанцию в 100 км, но при этом вряд ли сможешь превзойти велосипедистов, которые давно специализируются на этой дистанции.

Специфическая – способность организма противостоять усталости при выполении определенных упражнений (физических нагрузок). Чем выше твоя выносливость в конкретном виде спорта, тем лучших результатов ты можешь достичь. Этот вид выносливости можно охарактеризовать как сочетание различных типов, необходимых для максимального достижения успехов в конкретной дисциплине. Например, если ты бегаешь 1500 м, то используешь комбинацию упражнений на развитие выносливости, которая позволит тебе лучше выступить.

Что стоит делать

Развить выносливость может практически любая форма длительной физической активности. Это заставляет твою кровь течь быстрее и увеличивает частоту сердечных сокращений в течение долгого периода времени.

Способы развить выносливость:

• ходьба;
• бег и пробежка трусцой в устойчивом темпе;
• танцы;
• езда на велосипеде в устойчивом темпе;
• занятия с отягощением, такие как приседания, отжимания, выпады;
• прыжки со скакалкой;
• плавание.

Техника безопасности

• До и после тренировки выполняй небольшие легкие упражнения.
• Прислушивайся к своему телу: занятия не должны вызывать головокружение, боль в груди или давление, а также ощущение, похожее на изжогу.
• Обязательно пей воду (или другие полезные для спорта напитки) при физических нагрузках, которые заставляют тебя потеть.
• Если занимаешься на улице, одевайся слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости.
• Во избежание травм используй средства безопасности – наколенники, налокотники, шлем.
• Чтобы упражнение работало, постарайся найти темп, который ты можешь поддерживать не менее 10 минут. Ты должна тяжело дышать и потеть, но быть в состоянии говорить.
• Помни: интенсивность занятий зависит от твоего уровня физподготовки. По мере привыкания твои темп и выносливость будут увеличиваться.

Тренируемся дома: эффективно и удобно

Существует немало доступных способов развить у себя выносливость. Но многие из них «уличные» – бег, ходьба, езда на велосипеде. А когда за окном непогода и слякоть, тренироваться совсем не хочется. И не надо мучиться! Лови упражнения, которые можно выполнять дома.

1. Скакалка. Это удобный и простой спортивный снаряд для занятий спортом. Но мало кто знает, что всего 15–20 минут прыжков со скакалкой могут заменить длительную пробежку. Техника довольно проста. Исходное положение: скакалка позади, руки слегка согнуты, выведены вперед. Главное – прыгать невысоко, стоя на носках и приземляясь тоже на них, и надо стараться не сгибать колени.

2. Бег на месте с высоким поднятием колен. Непростое упражнение, но очень эффективное. Ставим ноги на ширине плеч. Согнутую в колене ногу поднимаем параллельно полу. Руку, противоположную ноге, сгибаем в локте. И вперед – активно бегаем на месте.

3. Берпи. Упражнение очень популярно, но многие стараются его избегать, поскольку выполнять его довольно сложно. Однако без боли не будет и успеха. Техника выполнения: ноги на ширине плеч, подпрыгиваем и делаем хлопок над головой. После приземления опускаем руки. Прыжком откидываем ноги назад, чтобы перейти в положение планки. Затем также прыжком возвращаемся в предыдущее положение. Затем делаем прыжок с хлопком и начинаем все сначала.

4. Джампин джек, или попрыгунчик. Очень простое и эффективное задание. Техника следующая: становимся ровно, ноги чуть уже ширины плеч, руки по швам. Делаем прыжок, разводя в стороны руки и ноги. Затем возвращаемся в исходное положение.

5. Приседания с прыжком. Не слишком простое упражнение, но оно вполне по силам и новичкам. По сути, мы делаем обычное приседание, но чуть сильнее отталкиваемся от пола, отрывая ступни. Приземляемся мягко. Регулярное его выполнение отлично сжигает жир.

Самое главное. Для развития выносливости важно выполнять упражнения как можно дольше и регулярно.

Фото: Pixel-Shot/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl