Эти упражнения стоит освоить каждому!

ЛизаСпорт

Топ-5 упражнений на выносливость

Эта очень важная способность нашего организма, позволяющая долго выдерживать физические нагрузки. Развить ее помогут упражнения, которые можно выполнять и дома. Эффект гарантирован!

Текст: Юлия Шепелева

Уровень выносливости напрямую влияет на нашу работоспособность. И речь идет не столько о карьере, сколько вообще о различных жизненных ситуациях, в которых нам важно противостоять усталости. И чтобы повысить этот уровень, тебе стоит освоить простой комплекс упражнений.

Причины ее развивать

Преодолевать себя – это проявлять настойчивость и двигаться вперед, несмотря ни на что. Упражнения по развитию выносливости требуют высокого уровня сосредоточенности и самоотдачи. И эта форма тренировок очень полезна. Разберемся, в чем именно и какого эффекта можно достичь.

Энергетические системы

Наше тело подпитывается различными энергетическими системами, которые позволяют нам двигаться. В человеческом организме есть два основных типа таких систем – анаэробная и аэробная.

Анаэробные упражнения – это тренировки высокой интенсивности. Во время их выполнения потребность в кислороде превышает доступный запас. Проще говоря, анаэробные нагрузки – это мощные короткие тренировки. Среди них, например,бег на короткие дистанции и поднятие тяжестей.

Аэробные спортивные занятия, направленные на увеличение выносливости, используют именно аэробную энергетическую систему. Во время таких нагрузок наше потребление кислорода уравновешивается его выработкой. При этом меньшее потребление кислорода вовсе не означает, что упражнение легко выполнять. Стоит иметь в виду, что у всех нас разные уровни физической подготовки. Более того, у каждого человека свои аэробные и анаэробные пороги, поэтому высокая интенсивность и устойчивое состояние для всех имеют разное значение. Пять минут езды на велосипеде могут привести новичка в анаэробное состояние. А вот для опытного велосипедиста это может стать хорошей разминкой. По мере того, как меняется твое тело, меняется и скорость метаболизма. В свою очередь это меняет и твою реакцию на физическую активность.

Плюсы таких упражнений

Приведем несколько весомых причин, которые могут склонить тебя к тому, чтобы добавить в свои занятия упражнения на выносливость.

Борьба с сердечными заболеваниями. Эти тренировки способны значительно снижать риск развития сердечных заболеваний, таких как гипертония, стеноз, аритмия, сердечные приступы, аневризмы, застойная сердечная недостаточность.

Улучшение когнитивных способностей. После долгого рабочего дня и бесконечных обязанностей по дому вполне естественно чувствовать себя вялой и расфокусированной. Взбодриться и сосредоточиться помогут аэробные упражнения.

Более того, согласно исследованию ученых, проведенного среди пожилых людей, они повышают когнитивные функции и способны компенсировать последствия старения.

Увеличение запаса кислорода. Кислород питает наши мышцы во время физической активности. По мере увеличения интенсивности занятий растет и потребность в кислороде. Упражнения на выносливость способны увеличивать запас кислорода, что позволяет более эффективно тренироваться. Кстати, если ты регулярно занимаешься фитнесом, попробуй добавить в свою привычную программу такие упражнения.

Степени преодоления

Выносливость бывает двух видов.

Общая – характеризуется способностью организма выполнять упражнения на выносливость (и в целом физические нагрузки), не испытывая усталости. Чем выше у тебя этот показатель, тем лучше ты можешь выдерживать длительные нагрузки в различных спортивных дисциплинах. Например, если ты велосипедист на дистанции 30 км, то у тебя довольно высокий уровень общей выносливости. Возможно, ты способна преодолеть и дистанцию в 100 км, но при этом вряд ли сможешь превзойти велосипедистов, которые давно специализируются на этой дистанции.

Специфическая – способность организма противостоять усталости при выполении определенных упражнений (физических нагрузок). Чем выше твоя выносливость в конкретном виде спорта, тем лучших результатов ты можешь достичь. Этот вид выносливости можно охарактеризовать как сочетание различных типов, необходимых для максимального достижения успехов в конкретной дисциплине. Например, если ты бегаешь 1500 м, то используешь комбинацию упражнений на развитие выносливости, которая позволит тебе лучше выступить.

Что стоит делать

Развить выносливость может практически любая форма длительной физической активности. Это заставляет твою кровь течь быстрее и увеличивает частоту сердечных сокращений в течение долгого периода времени.

Способы развить выносливость:

  • ходьба;
  • бег и пробежка трусцой в устойчивом темпе;
  • танцы;
  • езда на велосипеде в устойчивом темпе;
  • занятия с отягощением, такие как приседания, отжимания, выпады;
  • прыжки со скакалкой;
  • плавание.

Техника безопасности

  • До и после тренировки выполняй небольшие легкие упражнения.
  • Прислушивайся к своему телу: занятия не должны вызывать головокружение, боль в груди или давление, а также ощущение, похожее на изжогу.
  • Обязательно пей воду (или другие полезные для спорта напитки) при физических нагрузках, которые заставляют тебя потеть.
  • Если занимаешься на улице, одевайся слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости.
  • Во избежание травм используй средства безопасности – наколенники, налокотники, шлем.
  • Чтобы упражнение работало, постарайся найти темп, который ты можешь поддерживать не менее 10 минут. Ты должна тяжело дышать и потеть, но быть в состоянии говорить.
  • Помни: интенсивность занятий зависит от твоего уровня физподготовки. По мере привыкания твои темп и выносливость будут увеличиваться.

Тренируемся дома: эффективно и удобно

Существует немало доступных способов развить у себя выносливость. Но многие из них «уличные» – бег, ходьба, езда на велосипеде. А когда за окном непогода и слякоть, тренироваться совсем не хочется. И не надо мучиться! Лови упражнения, которые можно выполнять дома.

1. Скакалка. Это удобный и простой спортивный снаряд для занятий спортом. Но мало кто знает, что всего 15–20 минут прыжков со скакалкой могут заменить длительную пробежку. Техника довольно проста. Исходное положение: скакалка позади, руки слегка согнуты, выведены вперед. Главное – прыгать невысоко, стоя на носках и приземляясь тоже на них, и надо стараться не сгибать колени.

2. Бег на месте с высоким поднятием колен. Непростое упражнение, но очень эффективное. Ставим ноги на ширине плеч. Согнутую в колене ногу поднимаем параллельно полу. Руку, противоположную ноге, сгибаем в локте. И вперед – активно бегаем на месте.

3. Берпи. Упражнение очень популярно, но многие стараются его избегать, поскольку выполнять его довольно сложно. Однако без боли не будет и успеха. Техника выполнения: ноги на ширине плеч, подпрыгиваем и делаем хлопок над головой. После приземления опускаем руки. Прыжком откидываем ноги назад, чтобы перейти в положение планки. Затем также прыжком возвращаемся в предыдущее положение. Затем делаем прыжок с хлопком и начинаем все сначала.

4. Джампин джек, или попрыгунчик. Очень простое и эффективное задание. Техника следующая: становимся ровно, ноги чуть уже ширины плеч, руки по швам. Делаем прыжок, разводя в стороны руки и ноги. Затем возвращаемся в исходное положение.

5. Приседания с прыжком. Не слишком простое упражнение, но оно вполне по силам и новичкам. По сути, мы делаем обычное приседание, но чуть сильнее отталкиваемся от пола, отрывая ступни. Приземляемся мягко. Регулярное его выполнение отлично сжигает жир.

Самое главное. Для развития выносливости важно выполнять упражнения как можно дольше и регулярно.

Фото: Pixel-Shot/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В носочках и под музыку В носочках и под музыку

6 приемов для лучшего секса, доказанные наукой

Лиза
«Только встала, уже устала»: почему мы не высыпаемся и как это исправить «Только встала, уже устала»: почему мы не высыпаемся и как это исправить

Что довольно часто скрывается за плохим качеством сна?

Psychologies
Ход королевы Ход королевы

10 бьюти-приемов принцессы Кейт, благодаря которым она выглядит моложе

Лиза
Новый взгляд на природу художественного мышления Новый взгляд на природу художественного мышления

Возможно ли, чтобы человек утратил интерес к загадке своего мышления?

Наука и жизнь
С натяжкой. Как самостоятельно избавиться от второго подбородка С натяжкой. Как самостоятельно избавиться от второго подбородка

Комплекс упражнений и инструкция по массажу от эксперта по фейсфитнесу

Лиза
Кто такая «кузькина мать» и еще 6 крылатых выражений, историю которых мы безвозвратно забыли Кто такая «кузькина мать» и еще 6 крылатых выражений, историю которых мы безвозвратно забыли

Вспоминаем историю популярных крылатых выражений

Вокруг света
Планета Китай Планета Китай

Переезд в Поднебесную с детьми — личный опыт

Новый очаг
Живые мертвецы: может ли человек на самом деле заразиться зомбирующим грибком, как в сериале The Last of Us Живые мертвецы: может ли человек на самом деле заразиться зомбирующим грибком, как в сериале The Last of Us

Может ли паразитический грибок стать угрозой человечеству?

ТехИнсайдер
Один день в городе Один день в городе

Отправляемся в Ялту в поисках счастья

Лиза
Покупка подержанного Nissan X-Trail (Т32) Покупка подержанного Nissan X-Trail (Т32)

Автомобиль, который в буквальном смысле возродил Nissan

4x4 Club
Из лондонского политолога — в российского повара: откровенная история о поиске себя Из лондонского политолога — в российского повара: откровенная история о поиске себя

Вдохновляющая история от нашей героини, как изменить свою профессиональную жизнь

Psychologies
«Жизнь — сапожок непарный»: книга о советской женщине и репрессиях «Жизнь — сапожок непарный»: книга о советской женщине и репрессиях

Книга «Жизнь — сапожок непарный» — образец «лагерной» литературы XX века

Forbes
10 вещей, которые мужчины никогда не поймут в женщинах 10 вещей, которые мужчины никогда не поймут в женщинах

Особенности женского поведения, которые мужчины не поймут

Maxim
Когда слово равно делу | When a word equals a deed Когда слово равно делу | When a word equals a deed

Социальное воздействие посредством медиа и способы его измерения

Позитивные изменения
Драма в бетоне: московские новостройки уже не по карману покупателям Драма в бетоне: московские новостройки уже не по карману покупателям

На спросе новостроек сильно сказалось изменение условий «ипотеки от застройщика»

Forbes
Не только «Она»: 10 фильмов об отношениях между людьми и искусственным интеллектом Не только «Она»: 10 фильмов об отношениях между людьми и искусственным интеллектом

Фильмы об отношениях людей с ИИ

Правила жизни
Великая языческая армия прибыла в Англию вместе с животными Великая языческая армия прибыла в Англию вместе с животными

Не только викинги пересекали в IX веке Северное море, но и их животные

N+1
«Дочка» «Росатома» пообещала российским электромобилям уникальные батареи «Дочка» «Росатома» пообещала российским электромобилям уникальные батареи

Компания «Рэнера» обещает освоить производство батарей для электромобилей

РБК
Как быстро найти контакт с новым человеком: неочевидные советы от эксперта Как быстро найти контакт с новым человеком: неочевидные советы от эксперта

Как легко и быстро найти общий язык с незнакомым человеком

Psychologies
Срочный развод: самые короткие звездные браки, которые тебя удивят Срочный развод: самые короткие звездные браки, которые тебя удивят

Кто из знаменитостей побежал подавать на развод, едва утихли свадебные колокола

VOICE
Ледники на Северном и Южном полюсах Земли растаят гораздо раньше, чем предсказывали ученые Ледники на Северном и Южном полюсах Земли растаят гораздо раньше, чем предсказывали ученые

Ледяные щиты Гренландии и Антарктиды ждет необратимый распад

ТехИнсайдер
Гедонистическая адаптация: почему мы действительно к хорошему быстро привыкаем Гедонистическая адаптация: почему мы действительно к хорошему быстро привыкаем

Почему стать счастливым не так просто и что такое гедонистическая адаптация

Forbes
Весенний загар во Вьетнаме Весенний загар во Вьетнаме

Что нужно успеть увидеть и попробовать в этой экзотической стране за неделю

Лиза
Как в V веке пытались предотвратить восстание мертвецов? История «вампира из Луньяно» и других детей Как в V веке пытались предотвратить восстание мертвецов? История «вампира из Луньяно» и других детей

Как люди поздней Античности сражались со сверхъестественными силами

Вокруг света
Сериал «Раневская»: как Фаина Фельдман стала великой актрисой вопреки всем преградам Сериал «Раневская»: как Фаина Фельдман стала великой актрисой вопреки всем преградам

Какой сложный путь к славе проделала Фаина Раневская

Forbes
«Русская свадебная» и другие странные и опасные диеты прошлого «Русская свадебная» и другие странные и опасные диеты прошлого

Почему одни ограничения работают, а другие — только вредят

VOICE
Переход на юани Переход на юани

Этот китайский электромобиль затмевает европейские марки

Автопилот
На Сатурне сезон спиц: что это за явление и при чем здесь времена года? На Сатурне сезон спиц: что это за явление и при чем здесь времена года?

Астрономы ждут сатурнианского равноденствия, чтобы оценить спицы во всей красе

Вокруг света
7 пород собак, которые живут дольше всех 7 пород собак, которые живут дольше всех

Породы собак, которые генетически предрасположены к долголетию

Лиза
Доктор тюхтя Доктор тюхтя

История мальчика Миши, который всегда казался тихим и трусливым

СНОБ
Открыть в приложении