10 лучших упражнений для людей с лишним весом

ЛизаЗдоровье

Легко и просто

10 лучших упражнений для людей с лишним весом

Текст: Марина Левичева

Девушкам с формами может быть сложно выполнять какие-то упражнения. Мы подскажем эффективные, но комфортные тренировки.

1Вакуум живота

Упражнения на пресс для тебя проблематичны? Попробуй «Вакуум живота» (на голодный желудок): это помогает укрепить мышцы и уменьшить объемы на боках. Положение – сидя или стоя. На выдохе втяни живот, задержи дыхание на 15 секунд, удерживая мышцы пресса в напряжении. Затем расслабь их на вдохе.

2Отжимания от TRX петель

Их стоит делать, когда мешает живот, а жимы лежа со штангой делать страшно. Установи петли (гимнастические кольца) на уровне пояса. Возьмись за рукоятки, выведи прямые руки вперед и расположи тело под наклоном. Отжимайся, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Держи корпус ровно, напрягая пресс и ягодицы. Нагрузку можно варьировать: чем меньше наклон тела, тем сложнее.

3Приседания с TRX петлями

При лишнем весе приседания со штангой запрещены! Тут тоже помогут петли TRX. Поставь ноги на ширине плеч, чуть разверни носки в стороны. Возьмись за петли, выпрями спину, отведи таз назад и сделай приседание – как можно ниже. Держи спину прямой, а пятки прижатыми к полу.

4Шаги в стороны

Женщинам с аппетитными формами они хорошо подходят. Займи положения стоя: ноги вместе, руки вдоль корпуса. Сделай широкий шаг вправо. Вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону.

5Подтягивания в гравитроне

При лишнем весе делать подтягивания сложно: слишком серьезная нагрузка для рук. Поэтому для укрепления мышц спины лучше использовать гравитрон. Тренажер создает противовес собственному телу. Установи нужный вес (начинать можно с 70–80% от собственного), встань коленями на платформу и возьмись за поручни широким хватом. Плавно подтянись, задержись в этом положении на пару секунд и медленно вернись в исходное положение. Нагрузку можно регулировать: чем больше установленный вес, тем легче.

6Ходьба на месте

Выпады при избыточном весе не рекомендуются: это опасно для коленей. Тренируй ноги, шагая на месте. Главное, подобрать оптимальный темп, не поднимать колени слишком высоко и не делать мелких шажков.

7Подъемы коленей

Это упражнение не только укрепляет мышцы ног, но и активно стимулирует похудение. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони – вниз. Сделай шаг на месте, высоко поднимая колено и стараясь дотронуться до ладони. Для максимальной эффективности выбери подходящий темп и поочередно поднимай ноги как можно выше.

8Ягодичный мостик

Простое, но действенное упражнение для укрепления мышц ягодиц и ног. Ляг на спину и согни колени под прямым углом. Расположи стопы на ширине плеч и прижми их к полу, руки можно вытянуть вдоль тела. На выдохе подними таз, напрягая ягодицы и стараясь держать спину прямо. В верхней точке сожми ягодицы, задержись на пару секунд и медленно вернись в исходное положение.

9Обратные отжимания

Они позволяют проработать трицепс. Сядь на скамью, упрись ладонями в сиденье и выпрями руки. Вытяни ноги и упрись пятками в пол. Сдвинь таз со скамьи, удерживая тело за счет рук. Сгибая локти, на вдохе плавно опусти таз вниз, на выдохе вернись в исходное положение. Локти должны смотреть назад, а не в стороны.

10Растяжка

Она улучшает эластичность связок и сухожилий, позволяет постепенно увеличивать амплитуду при силовых упражнениях. Традиционные наклоны из положения сидя могут не подходить полным людям. Есть такой вариант. Поставь прямую ногу на скамейку (или другое возвышение ниже бедер) и начни тянуться к ней, стараясь достать грудью до колена. Задержись на 20–30 секунд и смени ногу.

Эдуард Шакула, фитнес-менеджер

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Не просто выбросить, а заработать Не просто выбросить, а заработать

5 выгодных способов избавиться от старой техники

Лиза
Свой среди чужих: 5 проблем, с которыми сталкиваются иммигранты Свой среди чужих: 5 проблем, с которыми сталкиваются иммигранты

Как успешнее адаптироваться в другой стране

Psychologies
7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка 7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка

Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее?

Лиза
Подлинная Лолита: трагическая история Салли Хорнер, ставшей прототипом героини романа Набокова Подлинная Лолита: трагическая история Салли Хорнер, ставшей прототипом героини романа Набокова

Как история Салли Хорнер вдохновила Набокова создать роман «Лолита»

VOICE
Никаких заторов Никаких заторов

7 продуктов, снижающих риск образования тромбов

Лиза
Болезнь бесцеремонности: четыре способа борьбы с грубостью на рабочем месте Болезнь бесцеремонности: четыре способа борьбы с грубостью на рабочем месте

Почему грубое отношение к коллегам заразительно и как с этим справиться

VC.RU
Маникюр или качалка? Маникюр или качалка?

Какой он, современный мужчина, как относится к своей внешности?

Домашний Очаг
Как еще можно использовать чайные пакетики: 10 необычных идей Как еще можно использовать чайные пакетики: 10 необычных идей

Чайные пакетики можно эффективно использовать в быту

ТехИнсайдер
Чулпан Хаматова: «Роли злодеев – это всегда хулиганство и эксперимент. Мне было очень весело» Чулпан Хаматова: «Роли злодеев – это всегда хулиганство и эксперимент. Мне было очень весело»

Чулпан Хаматова рассказала, чем ее рассмешила книга «Петровы в гриппе»

Grazia
Счастливые, успешные и оптимистичные: как такие люди относятся к жизни Счастливые, успешные и оптимистичные: как такие люди относятся к жизни

Почему одни люди успешны и довольны жизнью, а другие не вылезают из депрессий

Psychologies
Кого зовёт больной живот: как понять, что личная жизнь вызывает проблемы с ЖКТ, и что с этим делать Кого зовёт больной живот: как понять, что личная жизнь вызывает проблемы с ЖКТ, и что с этим делать

Правда ли, что боли в животе связаны с психологическими проблемами?

VOICE
Телескопы, звезды и темная материя: 5 женщин, которые изменили астрономию Телескопы, звезды и темная материя: 5 женщин, которые изменили астрономию

Космические открытия, сделанные героинями этой подборки

Forbes
Учил инвесторов отличать порядочные фирмы от обманщиков и сам «надул» их на $71 млн: история нефтегазового мошенника Учил инвесторов отличать порядочные фирмы от обманщиков и сам «надул» их на $71 млн: история нефтегазового мошенника

Кристофер Фолкнер — как ему удалось обмануть доверчивых инвесторов

VC.RU
Когда нельзя, но очень хочется Когда нельзя, но очень хочется

9 алкогольных напитков, одобренных диетологами

Лиза
Настоящая мужская заготовка: как сделать вино из черной смородины Настоящая мужская заготовка: как сделать вино из черной смородины

Совершенно гениальный, проверенный дедовский рецепт вина из черной смородины

Maxim
В Южной Корее родились клонированные отредактированные бигли В Южной Корее родились клонированные отредактированные бигли

Ученые получили двух клонов бигля с мутацией, связанной с болезнью Паркинсона

N+1
Корпоративный стокгольмский синдром: почему мы чувствуем себя виноватыми на работе Корпоративный стокгольмский синдром: почему мы чувствуем себя виноватыми на работе

Почему мы попадаем в ловушку корпоративного стокгольмского синдрома?

Psychologies
«Книжка занимательная, но»: как современники Пушкина относились к писательницам «Книжка занимательная, но»: как современники Пушкина относились к писательницам

Отрывок из книги Марии Нестеренко «Розы без шипов»

Forbes
Как правильно переживать жару: 8 лайфхаков от врача Как правильно переживать жару: 8 лайфхаков от врача

8 советов, ĸоторые помогут безопасно пережить жарĸое время

Psychologies
Оргазм не обязателен: 7 фактов о минете, которые ты должна знать Оргазм не обязателен: 7 фактов о минете, которые ты должна знать

Что нужно знать, чтобы минет был комфортным для тебя и приятным для партнера

VOICE
Лучшие книги для детей: приключения, волшебство и истории о первой любви Лучшие книги для детей: приключения, волшебство и истории о первой любви

Представляем книги для детей, читать которые сплошное удовольствие

VOICE
«Такие отношения очень энергозатратны». Дискуссия о полиаморных отношениях и премьера финальных эпизодов сериала Amore More «Такие отношения очень энергозатратны». Дискуссия о полиаморных отношениях и премьера финальных эпизодов сериала Amore More

О явлении полиамории в России и о том, как она представлена в кино и сериалах

СНОБ
10 способов приготовить привычные блюда по-новому: кулинарные лайфхаки на каждый день 10 способов приготовить привычные блюда по-новому: кулинарные лайфхаки на каждый день

Оригинальные способы приготовления хорошо знакомых блюд

ТехИнсайдер
Что такое ЛКП автомобиля и как правильно за ним ухаживать Что такое ЛКП автомобиля и как правильно за ним ухаживать

Лакокрасочном покрытие автомобиля: нюансы измерения и стандартах его толщины

РБК
Как распознать лицемера: 3 главных признака Как распознать лицемера: 3 главных признака

Как понять, что есть лицемерие?

Psychologies
Гимнастки и теннисистки: какие виды спорта позволяют женщинам зарабатывать больше Гимнастки и теннисистки: какие виды спорта позволяют женщинам зарабатывать больше

Гендерный дисбаланс в спорте постепенно выравнивается

Forbes
Романтика Севера Романтика Севера

Говорят, в Архангельской области можно отыскать все. Проверим?

Лиза
Признаки овуляции: как рассчитать и распознать симптомы Признаки овуляции: как рассчитать и распознать симптомы

Как узнать, что овуляция наступила

VOICE
Конспирологи взорвали «американский Стоунхедж» Конспирологи взорвали «американский Стоунхедж»

Скрижали Джорджии пугали своей странностью. Но теперь — нет

Maxim
Может ли быть дружба между бывшими: плюсы и минусы этих отношений Может ли быть дружба между бывшими: плюсы и минусы этих отношений

Дружба с бывшим: ее тонкости и возможные последствия

Psychologies
Открыть в приложении