Как укрепить мышцы верхней части спины и повысить её подвижность

Yoga JournalСпорт

Грудной отдел позвоночника

Несколько советов, как укрепить мышцы верхней части спины и повысить её подвижность

Автор: Джилл Миллер. Модель: Эйми Ипполити

Побаливает спина? Вы не одиноки. По статистике только в Америке 80% населения жалуются на проблемы со спиной. Большинство людей списывает эту проблему на нижнюю часть спины (поясничный отдел) или шею (шейный отдел). На самом деле чаще всего истинный источник боли — грудной отдел.

Вместе с рёбрами грудной отдел позвоночника защищает жизненно важные органы — сердце и лёгкие. В позвоночнике 70 суставов, ровно половина из них принадлежит грудному отделу. Если прибавить к этому двадцать дополнительных специализированных суставов (рёберно-поперечных суставов, если точнее), которые помогают вашим рёбрам слаженно двигаться, становится ясно, что грудной отдел позвоночника — рабочая лошадка, ответственная за две трети движений вашего корпуса. При такой интенсивности использования неудивительно, что вероятность травм в этой части спины очень высока.

Хотя грудной отдел позвоночника отличается высоким двигательным потенциалом, анатомические особенности верхней части спины и рёбер в большинстве случаев мешают его реализации. Это ограничение необходимо для обеспечения безопасности лёгких и сердца. Более того, позвонки грудного отдела сцепляются друг с другом, выполняя роль стоп-крана во время прогибов. Цель та же — защита внутренних органов.

Механизмы, предотвращающие неуместную подвижность, крайне важны. Тем не менее, если вам не достаёт нужного диапазона движения в грудном отделе, позвонки на стыке грудного и поясничных отделов (Т12/L1), составляющие самую гибкую часть позвоночника, рискуют стать гипермобильными в попытке возместить недостаток своих несгибаемых соседей сверху во время выполнения прогибов. Излишняя подвижность шейного отдела — ещё одно возможное последствие функциональной компенсации неадекватной работы грудного отдела.

Грудной отдел позвоночника и дыхание

Один из главных показателей здоровья спины — способность выполнять перечень всех возможных движений. Как только вы перестаёте практиковать любое из них, суставы и связки быстро отвердевают. В случае грудного отдела позвоночника, эта неестественная жёсткость может привести к проблемам с дыханием. Поскольку контроль над дыханием даёт нам доступ к нервной системе и эмоциональным центрам, связь между дыханием и здоровьем грудного отдела позвоночника играет ключевую роль в культивации расслабления и благополучия, эмоционального баланса и полноценного здоровья всего тела.

Быстрый йога-тест диапазона движения

Уддияна Бандха — Верхний Абдоминальный Замок

Это упражнение задействует рёберно-поперечные суставы и позволяет проверить полный диапазон движения грудной клетки и грудного отдела позвоночника. Поднимая рёбра в самую верхнюю возможную позицию, вы заставляете диафрагму растянуться в стороны.

ЧТО ДЕЛАТЬ. Ноги на ширине плеч, глаза открыты. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, а затем на выдохе с силой быстро вытолкните воздух через ноздри. Подтяните мышцы живота, чтобы опустошить лёгкие. Теперь расслабьте мышцы. Выполните так называемую «имитацию вдоха»: растяните грудную клетку в стороны будто для вдоха, но при этом не набирайте воздух через нос. Это действие подтянет абдоминальные мышцы ближе к рёбрам и создаст своеобразную впадину в области грудной клетки. Добавьте Джаландхара Бандху (Горловой Замок). Держите 5-15 секунд, а затем сделайте нормальный вдох и позвольте животу медленно опуститься. На заметку: практикуйте эту бандху только на пустой желудок и только после выдоха. Если вы беременны, вы можете продолжать выполнять Уддияна Бандху, только если вы регулярно практиковали её до начала беременности.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Жизнь кристаллов Жизнь кристаллов

О работе с камнями и минералами, создающими гармоничную атмосферу

Yoga Journal
Грибы Грибы

Полны белка и клетчатки: чем полезны грибы и как их готовить?

Здоровье
Мягкий против твердого. Кто сильнее в кризис? Мягкий против твердого. Кто сильнее в кризис?

Как быть крепкими до конца и в чем искать опору, когда держаться нет сил

Men Today
Тихая охота Тихая охота

Как правильно и безопасно собирать грибы осенью

Лиза
Сколько стоит пить? Сколько стоит пить?

Каким будет место алкоголя в “новой нормальности”?

Men’s Health
Скороварка эволюции: как городская жизнь изменила вид и повадки животных и насекомых Скороварка эволюции: как городская жизнь изменила вид и повадки животных и насекомых

Как меняются животные и растения в городах

Forbes
Место встречи, а не экскурсия Место встречи, а не экскурсия

Как сделать культуру и искусство доступными и понятными для широкой аудитории?

Монокль
Тайна «пляжного тела» Тайна «пляжного тела»

«Пляжное тела»: почему оно есть у всех и в то же время не существует

VOICE
Пластыри от прыщей: как они устроены и действительно ли помогают избавиться от высыпаний Пластыри от прыщей: как они устроены и действительно ли помогают избавиться от высыпаний

Работают ли патчи от прыщей или это просто маркетинг?

ТехИнсайдер
Вода в топливном баке: чем опасна, как убрать и чем это лучше сделать Вода в топливном баке: чем опасна, как убрать и чем это лучше сделать

Как действовать, если вода в значимых количествах попала в бензобак?

РБК
Премиальный минимализм Премиальный минимализм

Эта ванная — пример идеального премиального минимализма

Идеи Вашего Дома
Потепление океана оказалось угрозой для бактериального фотосинтеза Потепление океана оказалось угрозой для бактериального фотосинтеза

Вода теплее 28 градусов приведет к коллапсу популяций цианобактерий

N+1
Мария Стерникова о Валерии Носике: «Он был человеком необыкновенной доброты и света» Мария Стерникова о Валерии Носике: «Он был человеком необыкновенной доброты и света»

«Он, как волшебник, прилетал ненадолго со съемок, а внизу его уже ждала машина»

Коллекция. Караван историй
Языки на грани Языки на грани

Треть преподаваемых в школах РФ языков находится под угрозой исчезновения

Ведомости
Герои нашего времени Герои нашего времени

Создавая живой диалог поколений, они определяют, каким будет искусство завтра

Moodboard
«Период высоких ставок стал проверкой на прочность — и российский бизнес ее прошел» «Период высоких ставок стал проверкой на прочность — и российский бизнес ее прошел»

Как банк помогает бизнесу сохранять эффективность в любых экономических условиях

Деньги
«Настало время для возрождения малых городов» «Настало время для возрождения малых городов»

С чего начинается экономическое возрождение регионов России

Деньги
Второй шанс стать счастливой Второй шанс стать счастливой

Алсу сегодня очень востребована, но совсем недавно все было иначе

OK!
Познайте себя: выберите фигуру, а мы расскажем, какая профессия вам лучше всего подходит Познайте себя: выберите фигуру, а мы расскажем, какая профессия вам лучше всего подходит

Выберите фигуру и узнайте, в какой области вы могли бы преуспеть

ТехИнсайдер
20 легендарных мультфильмов для всех возрастов, которые должен посмотреть каждый хоть раз в жизни 20 легендарных мультфильмов для всех возрастов, которые должен посмотреть каждый хоть раз в жизни

Мультики, которые стоит посмотреть всем вне зависимости от возраста

Правила жизни
Чертополох в золоте: как заработать на украшениях из листьев и растений Чертополох в золоте: как заработать на украшениях из листьев и растений

Как не просто сохранить, но и масштабировать хендмейд бизнес

Inc.
Урожаи вырастут на поливе Урожаи вырастут на поливе

Что сдерживает распространение ирригационных технологий

Агроинвестор
Тбилисские гости Тбилисские гости

«Наша жизнь состоит из моментов, когда ты встречаешься с друзьями»

Seasons of life
Физлицом к рынку Физлицом к рынку

Розничные инвесторы нарастили вложения вдвое, предпочитая облигации акциям

Ведомости
Каникулы в Крыму Каникулы в Крыму

Летнюю поездку на полуостров мы решили назвать «Большое крымское путешествие»

Отдых в России
Дальний Восток: территория противоречий Дальний Восток: территория противоречий

Дальний Восток: почему инвестиции не спасают от оттока людей и транзитной роли

Монокль
С видом на усадьбу С видом на усадьбу

Из окон этой квартиры открывается потрясающий вид на близлежащие кварталы

Идеи Вашего Дома
Уникальный эндемик: как нерпы выживают на Байкале Уникальный эндемик: как нерпы выживают на Байкале

Байкальская нерпа — настоящий тюлень с необычным местом жительства

ТехИнсайдер
«Я по роду своей профессиональной деятельности всегда говорю про детей…» «Я по роду своей профессиональной деятельности всегда говорю про детей…»

О Русских международных школах и перспективах российского образования за рубежом

Знание – сила
Круговорот данных в промышленности Круговорот данных в промышленности

Зачем создавать промышленное «озеро данных» для ИИ?

Ведомости
Открыть в приложении