Как укрепить трицепс: упражнения для дома и зала

РБКСпорт

Упражнения на трицепс для дома и зала: программа и советы тренера

«РБК Стиль» совместно с экспертом представляет лучшие упражнения на трицепс для дома и зала

Егор Соркин

346965897043315.jpeg
© shutterstock

Что такое трицепс и где он находится

Трицепс — это трехглавая мышца плеча, которая представляет собой крупную мышечную группу, расположенную на задней поверхности плеча. Она состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Эти головки берут начало в различных точках плечевой кости и соединяются, образуя сухожилие, которое крепится к локтевой кости.

Развитый трицепс имеет характерную «подковообразную» форму, которая заметно увеличивает ширину рук и общий объем верхней части тела.

Главная функция трицепса — разгибание локтя и выпрямление руки. Еще одна роль трицепса — стабилизация плеча.

Существует множество способов тренировки трицепсов, начиная от упражнений с использованием собственного веса, таких как отжимания с узкой постановкой рук, отжимания от перекладины, и заканчивая упражнениями с добавлением отягощения, например, французский жим с EZ-грифом. Это позволяет варьировать тренировки в соответствии с индивидуальными предпочтениями и наличием оборудования.

Включение тренировок трицепсов в общую программу тренировок — важный аспект для достижения хорошо развитой и крепкой верхней части тела, что может способствовать улучшению спортивных результатов, эстетики и повседневной функциональности.

346965879360114.png
Иллюстрация Джеймас Берранже из книги «Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса». Марк Велла. АСТ

Как накачать трицепс

1. Стратегия

  • Количество упражнений для тренировки трицепса: рекомендуется включить в тренировочную программу 2-3 упражнения, направленных на тренировку трицепса, но не больше.
  • Вариация объема нагрузки: объем нагрузки, необходимый для стимуляции роста мышц, может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.
  • Рекомендации по повторениям и подходам: в среднем рекомендуется выполнять 8-12 повторений в 2-4 подходах.
  • Интервалы отдыха: Рекомендуемый интервал отдыха между повторениями составляет 1,5-2 минуты.
  • Подбор веса и предотвращение полного отказа: важно подбирать вес таким образом, чтобы на последнем повторении не допускать полного отказа, чтобы обеспечить достаточный объем нагрузки для последующих подходов.

2. Техника

  • Сохраняйте правильную форму во время выполнения каждого упражнения, поддерживая прямую спину и активизируя мышцы кора. Избегайте лишних движений корпусом и плечами.
  • При выполнении разгибаний на трицепс держите локти близко к телу и плавно сгибайте их до тех пор, пока локти не достигнут угла около 90 градусов.
  • Обеспечьте полное разгибание рук во время движения на трицепс, тщательно контролируя каждое движение как в разгибании, так и в сгибании локтя. Это гарантирует равномерную нагрузку на всем протяжении движения.
  • Поддерживайте плавные и управляемые движения без рывков и «падений» рук, чтобы предотвратить возможные травмы.

3. Как подготовить трицепсы к нагрузке

Важный аспект, способствующий предотвращению травм в ходе тренировки, — правильное начало с качественной разминки. Это относится и к упражнениям на трицепс. Чтобы эффективно разогреть мышцы перед тренировкой, важно использовать небольшие веса, при этом обращая внимание на полную амплитуду движения и контроль над ним. Полезными компонентами разминки будут как динамические, так и статические упражнения для растяжки трицепса.

Разминка для трицепса:

  1. Лягте на ролл для МФР, расположив его под серединой грудного отдела, в районе лопаток.
  2. Колени согнуты, стопы на полу. Поясница и таз в нейтральном положении.
  3. Вытяните руки за голову. Контролируйте положение лопаток, «соскальзывая» ими в сторону таза.
  4. Согните одну руку в локте, а другой возьмитесь за нее чуть выше локтя.
  5. Создавайте ощутимое натяжение от 30 до 60 секунд, дышите глубоко. Выдох длиннее вдоха в два раза, это позволит легче расслабить и вытянуть целевые мышцы.
  6. Повторите на другую руку.

Упражнения на трицепс с гантелями

1. Разгибание одной рукой на трицепс из-за головы из положения сидя

За счет последовательной работы рук в этом упражнении есть возможность больше сконцентрироваться на целевой мышце.

  • Примите стартовую позицию, сев на скамью и надежно опираясь стопами в пол. Поднимите гантель одной рукой, удерживая мышцы кора в тонусе.
  • Выровняйте кисть с гантелью вертикально. Согните локоть и расположите гантель за головой. Ладонь направлена тыльной стороной назад, мизинцем вверх.
  • Сохраняйте нейтральное положение корпуса. Поддерживайте лопатку в активном положении. Не позволяйте плечу подниматься.
  • На выдохе напрягите трицепс и медленно поднимите гантель, разгибая руку. Движение происходит только в локтевом суставе, без изменения положения других частей тела.
  • Как только рука полностью выпрямится (верхняя точка упражнения), задержите на 1-2 секунды и максимально напрягите трицепсы.
  • На вдохе плавно согните руку, удерживая напряжение в трицепсе, опустите гантель обратно в исходное положение. Задержитесь на пару секунд и готовьтесь к следующему повторению.
  • После необходимого числа повторений одной рукой, выполните упражнение другой. Это один подход.

2. Жим двух гантелей узким хватом лежа на скамье

Этот вариант упражнения можно использовать в качестве замены жима штанги узким хватом. При этом нагрузка на запястные суставы значительно снижается.

  • Примите исходное положение на ровной скамье. Ноги можно согнуть в коленях и поставить стопы на скамью.
  • Сохраняйте поясницу прижатой, лопатки подтягивайте в сторону таза.
  • Возьмите по гантели в каждую руку, расположите их на уровне груди. Локти согнуты и направлены в сторону ног под 45 градусов.
  • С выдохом начните выпрямлять руки вверх, оставляя гантели напротив груди. Акцентируйте внимание на том, что драйвером в этом движении служит трицепс, разгибание происходит за счет выпрямления рук в локтях.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

«Я просто выполнял приказы!» «Я просто выполнял приказы!»

Военные преступления совершали не только отряды СС, но и подразделения вермахта

Дилетант
Вагинокапитализм: что отличает инцелов от фемцелов и как ими становятся Вагинокапитализм: что отличает инцелов от фемцелов и как ими становятся

Как люди становятся инцелами и фемцелами?

Psychologies
Сожгите это немедленно Сожгите это немедленно

15 интересных способов сжечь калории без спорта и диет

Лиза
9 фактов о фильме «Бойцовский клуб» 9 фактов о фильме «Бойцовский клуб»

«Бойцовский клуб»:, когда экранизация превзошла литературный первоисточник

Maxim
5 наклонностей, которые характеризируют социопатов 5 наклонностей, которые характеризируют социопатов

Как проявляется истинное лицо социопата?

Psychologies
Расстройство от письма Расстройство от письма

Что такое дисграфия у детей и как помочь твоему ученику?

Лиза
Всеобщий язык Всеобщий язык

Разговор о том, как сохранять внутреннюю свободу и находить опору

Seasons of life
Сделай сам Сделай сам

Игрушечные машинки своими руками

Автопилот
Импульсивный инвестор Импульсивный инвестор

Как уроженец Шанхая стал легендарным американским финансистом

Деньги
Что можно найти на дне Байкала: дома и поезда Что можно найти на дне Байкала: дома и поезда

Как сейчас выглядит дно самого глубокого озера на планете?

ФедералПресс
Первая и последняя кошка астронавт: история Фелисетт Первая и последняя кошка астронавт: история Фелисетт

Как одна бездомная кошка стала космонавтом

ТехИнсайдер
«Боль продолжается бесконечно»: как несчастная первая любовь влияет на дальнейшие отношения «Боль продолжается бесконечно»: как несчастная первая любовь влияет на дальнейшие отношения

Почему мы боимся впустить в жизнь нового человека?

Psychologies
Правила жизни атомщиков Правила жизни атомщиков

«Правила жизни» вспоминают волшебников от науки – четверых ученых

Правила жизни
Место единения Место единения

Заказчики пригласили дизайнеров для оформления их семейного дома в Подмосковье

SALON-Interior
Лесные барабанщики Лесные барабанщики

Лес в середине лета затихает, но только кажется безжизненным

Наука и жизнь
Как вести себя, если у партнера зависимость: 3 шага к исцелению Как вести себя, если у партнера зависимость: 3 шага к исцелению

Лечение от зависимости — тяжелое испытание для семьи, как его пройти?

Psychologies
Сцены из двух супружеских жизней Сцены из двух супружеских жизней

«Вычитание»: триллер о двойниках, слишком повернутый на собственной драматургии

Weekend
5 признаков деменции у собаки 5 признаков деменции у собаки

Как понять, что ваш питомец болен слабоумием?

ТехИнсайдер
Почему у пожилых людей уменьшается рост? Почему у пожилых людей уменьшается рост?

Что такое остеопороз и как он влияет на рост пожилых людей?

ТехИнсайдер
«В нашей стране очень много молчащих регионов» «В нашей стране очень много молчащих регионов»

О «Бери да помни», первом фильме на татарском языке в широком прокате

Weekend
Почему цифровой зум в смартфонах не так плох, и как им правильно пользоваться Почему цифровой зум в смартфонах не так плох, и как им правильно пользоваться

Все плюсы цифрового зума в этом материале

CHIP
Король Руперт, да здравствует король! Как Мердок построил самую успешную медиаимперию в мире Король Руперт, да здравствует король! Как Мердок построил самую успешную медиаимперию в мире

Почему Джо Байден назвал Мердока «самым опасным человеком в мире»

Правила жизни
Наука в России: «Открываются очень большие перспективы» Наука в России: «Открываются очень большие перспективы»

Как достигнуть научного и технологического суверенитета в стране?

ФедералПресс
Взгляд на город Взгляд на город

Борис Уборевич-Боровский об урбанизме, приватности и человеческом факторе

SALON-Interior
Нарушительницы: что общего у «Девушки с татуировкой дракона» и Пеппи Длинныйчулок Нарушительницы: что общего у «Девушки с татуировкой дракона» и Пеппи Длинныйчулок

Глава из книги «Тысячеликая героиня» о героинях-трикстерах

Forbes
Вся правда о ломбардах Вся правда о ломбардах

7 честных фактов для тех, кому срочно нужны деньги

Лиза
Кто и зачем покупает премиальную недвижимость в Москве Кто и зачем покупает премиальную недвижимость в Москве

Почему желающих вложить миллионы в трофейные московские метры по-прежнему много

СНОБ
Нет повода не выжить Нет повода не выжить

Алексей Зимин нашел способ принимать неизбежное и повод выпить за это

Men Today
Парк Никола-Ленивец: что делать в Калужской области Парк Никола-Ленивец: что делать в Калужской области

Парк Никола-Ленивец — крупнейший в Европе парк ленд-арта

Psychologies
Лариса Малькова: «Искусственный интеллект можно сравнить с энергией атома» Лариса Малькова: «Искусственный интеллект можно сравнить с энергией атома»

Где еще заявит о себе искусственный интеллект и как он повлияет на рынок труда

РБК
Открыть в приложении