Как укрепить здоровье, сохранить фигуру и подкачаться, если работаешь удаленно

ForbesЗдоровье

Сесть на гречку: как сохранить форму, пока работаешь из дома

Мало запастись едой на две недели, надо еще умудриться не съесть ее в первые же пару дней — особенно под все онлайн-развлечения мира, которые на время карантина стали еще и бесплатными. Forbes Life рассказывает, как во время самоизоляции укрепить здоровье, сохранить фигуру и даже подкачаться.

Василиса Кирилочкина

0:00 /
785.81
1-gettyimages-527866106.jpg__1584519990__62791__vid670035e.jpg
Фото Getty Images

Самоизоляция и карантин — наша новая (надеемся, временная) реальность, хотим мы того или нет. Можно идти по пути отрицания, но лучше проявить натренированную за последние пару лет осознанность и выжать максимум из предлагаемых обстоятельств. Все, как завещали великие стоики — работать над тем, что подвластно нашему контролю, а остальное принять как данность. Вынужденный или добровольный отказ от активной социальной жизни может стать стимулом для многих положительных изменений и свершений — прочитать, наконец, последний роман Уэльбека, пройти пару курсов на «Курсере», разобрать балкон, начать делать зарядку по утрам, нормализовать сон, сбалансировать питание. С другой стороны заточение дома может обернуться перееданием, малоподвижным (лежачим!) образом жизни и легкой сериальной деградацией. Что именно вы получите на выходе из карантина — здоровое тело и дух или несколько лишних килограммов — зависит полностью от вас. Рассказываем, как помочь себе оставаться в форме в эпоху социальной изоляции.

Питание

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, порции — умеренными, перекусы — минимальными. Принцип здоровой тарелки (свои версии есть у Гарварда, Стэнфорда и многих национальных минздравов) предполагает, что основу рациона должны составлять овощи и фрукты. Как реализовать этот пункт в условиях карантина? «Если мы говорим о запасах на несколько недель, помогут замороженные продукты, в том числе овощи и ягоды. Хорошо хранится в холодильнике свежая морковь, капуста, репа. Фрукты в кожуре (цитрусовые) хранятся дольше яблок и груш, поэтому их небольшой запас тоже стоит сделать. На более длительные периоды можно заменить фрукты сухофруктами. Главное помнить, что одна курага равна одному абрикосу, один чернослив — сливе. То есть 5-6 сухофруктов в день достаточно, переедать не нужно», — рассказывает врач-диетолог клиники «К+31» и член Национальной ассоциации клинического питания Анна Шейфер.

Чем запастись

Лучше делать ставку на легкие продукты, которые не будут перегружать организм быстрыми углеводами и насыщенными жирами — помимо овощей, фруктов и ягод к ним относятся цельные крупы, бобовые и орехи, а также нежирное мясо и рыба (их можно заморозить), оливковое масло, яйцо и нежирные молочные продукты. Правда, запастись последними двумя впрок навряд ли выйдет. А вот цельнозерновой хлеб можно заморозить или приготовить сухарики. Полностью отказываться от сладостей и вредных снеков — даже из лучших побуждений — не стоит. Да, с точки зрения физического здоровья отсутствие конфет в шкафу можно считать полезным, но психологически — это стресс для организма, а время сейчас и без того нервное. Разумный компромисс — сделать небольшой запас горького шоколада.

Как питаться

«Основных приемов пищи должно быть три, если нужно — можно добавить 1-2 перекуса между ними. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна, на ужин лучше не оставлять тяжелые блюда — подойдет рыба с овощами и небольшая порция углеводного гарнира (крупяного, из картофеля или кусочек хлеба)», — рекомендует Шейфер. Если боитесь начать переедать, можно рассчитать норму необходимых калорий. «При малоподвижном образе жизни организму требуется примерно 32,5 ккал на 1 кг нормальной массы тела. Например, при весе 70 кг нужно 2275 ккал в сутки», — объясняет диетолог. Рассчитать норму калорий можно в онлайн-калькуляторе по формуле Миффлина-Сан Жеора. Нужно ввести в формулу свой возраст, пол, вес, рост, степень физической активности — и программа сама учтет все коэффициенты.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Инверсное мышление: как похудеть и избавиться от долгов, думая о плохом Инверсное мышление: как похудеть и избавиться от долгов, думая о плохом

Как мысленная уловка поможет избавиться от проблем и достичь целей

РБК
Ведический пост Экадаши Ведический пост Экадаши

Как правильно соблюдать экадаши?

Yoga Journal
Похудела в три раза: как американка весом 300 кг взяла себя в руки Похудела в три раза: как американка весом 300 кг взяла себя в руки

Простые девушки одерживают героические победы над собственным весом

Cosmopolitan
7 вопросов Александру Сосланду, психотерапевту. О панике и карантине 7 вопросов Александру Сосланду, психотерапевту. О панике и карантине

О том, насколько опасны панические явления

Русский репортер
Сила мысли Сила мысли

Как можно работать с мыслями — и почему стоит это делать

Yoga Journal
Оправдания для обнуления. Как государство защищается от критиков Оправдания для обнуления. Как государство защищается от критиков

Государство пытается защитить президента от обвинений в узурпации власти

СНОБ
Прохудившиеся банки: можно ли остановить утечки персональных данных? Прохудившиеся банки: можно ли остановить утечки персональных данных?

Злоумышленники легко могут добыть информацию о клиентах финансовых организаций

Forbes
Давид Фонкинос: Две сестры Давид Фонкинос: Две сестры

Первые главы из нового романа Давида Фонкиноса

СНОБ
Жизнеутверждающее чтение: 10 книжных новинок на «карантинные каникулы» Жизнеутверждающее чтение: 10 книжных новинок на «карантинные каникулы»

В эти книги можно погрузиться с головой

Forbes
Смех зверей Смех зверей

Посмеяться любят многие: и обезьяны, и дельфины, и даже грызуны

Вокруг света
18 прозвищ автомобилей из СССР 18 прозвищ автомобилей из СССР

Едва ли не каждый из советский автомобилей удостаивался персонального прозвища

Maxim
Конец салонной эпохи Конец салонной эпохи

Почему некогда популярный формат автосалона уходит в историю

Robb Report
Как самоизоляция во время Великой чумы помогла Исааку Ньютону совершить научную революцию Как самоизоляция во время Великой чумы помогла Исааку Ньютону совершить научную революцию

Период вынужденной «самоизоляции» биографы Ньютона назовут «годами чудес»

Forbes
15 признаков того, что ты для него слишком хороша 15 признаков того, что ты для него слишком хороша

Если тебе кажется, что ты слишком хороша для него, может быть, тебе не кажется

Cosmopolitan
Одна вокруг света: как путешествовать с собакой и не оплошать Одна вокруг света: как путешествовать с собакой и не оплошать

64-я серия о кругосветном путешествии москвички Ирины Сидоренко и собаки Греты

Forbes
Близнецам — «Пила»: самый страшный фильм ужасов для каждого знака зодиака Близнецам — «Пила»: самый страшный фильм ужасов для каждого знака зодиака

Как напугать себя до чертиков согласно твоему звездному знаку

Cosmopolitan
Симпозиум Симпозиум

Эти эссе могут изменить ваше восприятие мира с помощью чувств

Playboy
Как сменить профессию в 30, 40, 45 лет: дельные советы, которые приведут к успеху Как сменить профессию в 30, 40, 45 лет: дельные советы, которые приведут к успеху

Как сделать главный шаг, когда ты вдруг понял, что готов к переменам

Playboy
Дисней, Миядзаки, Петров и еще 5 мультипликаторов-революционеров Дисней, Миядзаки, Петров и еще 5 мультипликаторов-революционеров

Художники-аниматоры — настоящие экспериментаторы и творцы

РБК
Турбофотошоп: наши звезды, «убравшие» себе на фото 20 лет Турбофотошоп: наши звезды, «убравшие» себе на фото 20 лет

К каждым годом фотошоп становится все более заметен и агрессивен

Cosmopolitan
Нарушители, которым не приходят штрафы: в ГИБДД придумали наказание Нарушители, которым не приходят штрафы: в ГИБДД придумали наказание

Власти разработали новые способы по борьбе с иностранными водителями

РБК
Хлеб и утки Хлеб и утки

Часто можно прочитать или услышать о том, что уток нельзя кормить хлебом

Наука и жизнь
Что такое «пауэр-дрессинг», или как женщины смогли выбраться из-под каблука Что такое «пауэр-дрессинг», или как женщины смогли выбраться из-под каблука

Долгий путь от женственного костюма и шпилек до комфортного повседневного образа

Forbes
8 самых неудачных автомобильных дуэтов в мире 8 самых неудачных автомобильных дуэтов в мире

Они такие разные, так почему же они вместе?

Maxim
Поезд отправляется: самые красивые железнодорожные маршруты мира Поезд отправляется: самые красивые железнодорожные маршруты мира

Путешествие на поезде — это отдельный вид эстетического удовольствия

Forbes
Stratolaunch представила гиперзвуковые планеры и многоразовый космоплан Stratolaunch представила гиперзвуковые планеры и многоразовый космоплан

Компания планировала запускать спутники на орбиту, но сменила курс развития

N+1
Марсианский зонд придавил “крота” лопатой Марсианский зонд придавил “крота” лопатой

Даже на другой планете всегда есть место старым добрым дедовским методам

Популярная механика
Маслом не испортишь Маслом не испортишь

Косметическое масло может стать настоящей палочкой-выручалочкой в уходе за лицом

Худеем правильно
15 культовых фильмов с неважным рейтингом 15 культовых фильмов с неважным рейтингом

Тихие троечники иногда добиваются большего, чем круглые отличники

Maxim
В петроглифе из Ирана разглядели человека-богомола В петроглифе из Ирана разглядели человека-богомола

Зачем доисторические художники рисовали насекомых?

N+1
Открыть в приложении