Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто

EsquireЗдоровье

Первый день в тренажерном зале: с чего начать

Мария Трушина

Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty Images

Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

  1. Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
  2. К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
  3. К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2-3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
  4. Глобальные — или по-другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
  5. Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Esquire) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Письма из эмиграции: что русские интеллигенты писали о загранице, а иностранцы — об СССР Письма из эмиграции: что русские интеллигенты писали о загранице, а иностранцы — об СССР

Русские и советские граждане за последние 100 лет мигрировали не раз

Esquire
Наш капитан Наш капитан

Все мы знаем Джонни Деппа как актера, но его первая любовь – музыка

Cosmopolitan
Схватить, покрутить и нести на анализы: что делать, если укусил клещ Схватить, покрутить и нести на анализы: что делать, если укусил клещ

Как защищаться от клещей, и что делать, если паразит все-таки укусил

Forbes
Спасибо, нет! Спасибо, нет!

Как научиться говорить «нет» и подумать о себе

Добрые советы
«Дикое» государство: 7 фактов о жизни на Аляске «Дикое» государство: 7 фактов о жизни на Аляске

Вечная мерзлота, действующие вулканы, множество диких животных — все это Аляска

ТехИнсайдер
Дуэль на шпажках Дуэль на шпажках

Расплата за национальную закуску в Стране Басков

Вокруг света
Бизнес и «вата». Как скандал вокруг «Леруа Мерлен» диагностирует сетевую культуру Бизнес и «вата». Как скандал вокруг «Леруа Мерлен» диагностирует сетевую культуру

Скандал вокруг теперь уже бывшего PR-директора «Леруа Мерлен» Галины Паниной

Forbes
«Брак научил меня независимости» «Брак научил меня независимости»

Многие девушки не торопятся выходить замуж, потому что боятся потерять свободу

Psychologies
Что делать, если жизнь до сих пор не «лухари»? 9 привычек успешных людей Что делать, если жизнь до сих пор не «лухари»? 9 привычек успешных людей

Если пацан не пришел к успеху, то потому, что он не читал наш список

Playboy
Веселые каникулы Веселые каникулы

Чтобы за лето ребенок набрался сил, ему надо проводить время на свежем воздухе

Лиза
Что есть, смотреть и слушать на Eat Film Festival Что есть, смотреть и слушать на Eat Film Festival

Гастрономическая тема становится полноправной частью поп-культуры

Esquire
Легкие шаги: 8 пар национальной обуви Легкие шаги: 8 пар национальной обуви

Люди до сих пор надевают тапочки и башмаки, придуманные много веков назад

Вокруг света
Три ступени. Forbes представил рейтинг франшиз — 2018 Три ступени. Forbes представил рейтинг франшиз — 2018

Forbes впервые представляет рейтинг франшиз с разбивкой на группы

Forbes
Клава Кока: Клава Кока:

Эксклюзивное интервью с новой ведущей трэвел-шоу «Орел и Решка. По морям»

Cosmopolitan
Ну и тип! Ну и тип!

Как выбрать уходовые средства для лица?

Cosmopolitan
Дружба народов Дружба народов

Более двух миллионов фанатов приехали в Россию на чемпионат мира по футболу

StarHit
Lada Granta: надежнее, чем кажется Lada Granta: надежнее, чем кажется

Глядя на эту машину через призму ценника, ей прощаешь все

АвтоМир
Путешествие в прошлое Путешествие в прошлое

Проехать 200 километров до Суздали на Toyota Celica

АвтоМир
10 главных мемов ЧМ-2018 10 главных мемов ЧМ-2018

Чем запомнится нынешний чемпионат мира по футболу

Русский репортер
Лучшие шутки дня и пара стаканчиков свежайших клопов! Лучшие шутки дня и пара стаканчиков свежайших клопов!

Вдохновляющий дайджест авторского юмора с авторской орфографией

Maxim
7 самых обязательных к просмотру фильмов с Джейсоном Стейтемом 7 самых обязательных к просмотру фильмов с Джейсоном Стейтемом

Фильмы с Джейсоном Стейтемом можно перечислять бесконечно, но мы выбрали семь

Maxim
Когда женщина выбирает мужчину намного старше: что это значит? Когда женщина выбирает мужчину намного старше: что это значит?

О нюансах неравного брака

Psychologies
Много личного: как мужчины выбирают будущую жену Много личного: как мужчины выбирают будущую жену

От чего зависит выбор партнера и на что обращают внимание женщины и мужчины

Forbes
«Трамп аплодировал и кивал»: зачем Абрамович и Волошин вложились в производство этана «Трамп аплодировал и кивал»: зачем Абрамович и Волошин вложились в производство этана

Александр Волошин и Роман Абрамович оказались инвесторами в American Ethane

Forbes
Лучшие сериалы года по версии Академии фантастики, фэнтези и ужасов Лучшие сериалы года по версии Академии фантастики, фэнтези и ужасов

Кажется, мы только что нашли тебе (и себе) занятие на ближайшие выходные!

Maxim
Лучшие шутки дня и приём у датского герцога! Лучшие шутки дня и приём у датского герцога!

Похорошевший дайджест авторского юмора с авторской орфографией

Maxim
Бизнес против инноваций. Почему в России отложили переход на онлайн-кассы Бизнес против инноваций. Почему в России отложили переход на онлайн-кассы

Индивидуальные предприниматели получили право не переходить на онлайн-кассы

Forbes
Просто космос: зачем Джефф Безос тратит миллиарды долларов на ракеты Просто космос: зачем Джефф Безос тратит миллиарды долларов на ракеты

Джефф Безос официально стал самым богатым человеком в новейшей истории

Forbes
8 причин, почему женщины остаются в несчастливых отношениях 8 причин, почему женщины остаются в несчастливых отношениях

Почему женщины остаются в несчастливых отношениях

Psychologies
Оздоровительный сеанс Оздоровительный сеанс

Лето – уникальное время для укрепления здоровья

Лиза
Открыть в приложении