Контролировать свой рацион полезно всем без исключения

ЛизаЗдоровье

Строго по записи

Обычно диетологи предлагают вести пищевой дневник тем, кто хочет похудеть. Но на самом деле контролировать свой рацион полезно всем без исключения

Текст: Анна Киреева

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что самочувствие и долголетие человека минимум на 50% зависят от того, что и как он ест. Другие эксперты называют еще более внушительные цифры – 70–80%. Наследственность, уровень физической активности, экология, привычки – разумеется, на здоровье влияют все эти факторы, но все же питание – самый мощный из них. Собственно, от маленьких решений, которые мы принимаем ежедневно («Спокойно позавтракать или перехватить что-то по дороге на работу?», «Перекусить или дождаться обеда?», «Мясо или рыба?», «Еще бокал вина или хватит?»), и зависит, какую жизнь мы проживем. Долгую, активную, без болезней или совсем наоборот.

Факторы риска

Большинство людей ошибаются, оценивая свой рацион. Если спросить среднестатистическую женщину, не переедает ли она, ответом наверняка будет уверенное «нет». Однако во время рабочего перерыва на кофе наша героиня автоматически съела несколько печений, на обед по привычке взяла салат, первое, второе и компот. Мозг не обратил внимания на эти события – так уж он устроен. Рутинные, ежедневно повторяющиеся дела не должны отвлекать «главный компьютер» от более важных задач. Вот только для здоровья эти эпизоды играют важную роль.

Лишние калории рано или поздно обернутся лишними же килограммами – а это путь к болезням сердца, сосудов, суставов и диабету II типа. Но главное, съев больше, чем требовалось организму, мы почти наверняка не получим полезных микроэлементов, витаминов и клетчатки – вряд ли офисный обед был богат свежими овощами и диетическим белком. Избыточный вес, тусклая кожа, замедленный метаболизм, ощущение хронической усталости – эти и другие проблемы связаны с едой. Дневник питания – простой и эффективный способ адекватно оценить и, если нужно, скорректировать рацион.

Большинству людей трудно контролировать количество, качество и калорийность привычного меню. Мы едим гораздо больше, чем нам кажется.

Завести дневник

Главное в этом деле – быть предельно честной. Если ты перехватила с тарелки мужа немного жареной картошки и на дегустации попробовала 6 видов сыра, это обязательно должно попасть в дневник. Записи лучше вести сразу после еды (иначе ты что-нибудь забудешь). Покупать специальный блокнот необязательно, удобнее фиксировать все это в смартфоне. Важно указывать такие данные:

  • когда ела: «19 июня, 8:10»;
  • что ела: «кофе с молоком, 2 тоста с маслом, омлет»;
  • прием пищи «завтрак», «перекусила на бегу», «просто захотелось»;
  • сколько съела: «большая тарелка борща», «1 мороженое»;
  • ощущения после еды: почувствовала ли ты себя сытой и энергичной? Было ли стыдно, что снова не удержалась от торта? Ела потому, что было скучно, тоскливо или за компанию? Чтобы оценить рацион и пищевое поведение, такие подробные записи достаточно вести всего пару недель. Договорись с собой, что на это время ты забываешь о каких-то диетических стратегиях и не стремишься питаться лучше обычного. Тогда результаты личного эксперимента будут особенно полезными.

После внимательно просмотри свои записи, но не пытайся найти какие-то общие проблемы. Сфокусируйся на деталях.

Насколько разнообразен рацион?

Если изо дня в день ты ешь примерно одинаковый набор продуктов, стоит задуматься о последствиях такого постоянства. Однообразное меню – это один и тот же набор витаминов, минералов и других питательных веществ. Значит, другие ты не получаешь. В результате начинаются проблемы с обменом веществ и кожей, возникает недостаток жизненной энергии. Очевидно, тебе нужно пробовать новое и не зацикливаться на привычном меню. Расширяй рацион.

Отдавай предпочтение сезонным овощам, фруктам и ягодам. Их витаминный состав оптимален.

А сахар?

В идеале человеку не требуется дополнительных источников сахара – для жизнедеятельности достаточно глюкозы и фруктозы, которые содержатся в ягодах, фруктах, овощах. Но жизнь без десертов была бы скучна. Пирожные, сладкий кофе и шоколад могут быть в меню. Главный вопрос в объемах. Обрати внимание, в каких ситуациях ты тянешься за конфеткой.

Есть ли зависимость между эмоциональным состоянием и желанием съесть печенье? Проработав типичные «рука сама тянется к сахару», ты найдешь способы отказаться от этих лишних калорий. Отличный результат – если десерты будут появляться в меню не чаще 2 раз в неделю, а сладкая газировка и другие продукты с высоким содержанием скрытого сахара (например, готовые завтраки) совсем исчезнут.

Что с объемом?

Просмотрев пищевой дневник, люди зачастую понимают, что незаметно для себя съедают слишком много. Диетологи отмечают, что типичный работник офиса питается так, словно занят тяжелым физическим трудом. Поэтому важно строго контролировать объем порций. Кто-то выбирает для этого маленькие тарелки, которые быстрее заполняются едой. Другие – взвешивают пищу. В принципе порция основного приема пищи должна умещаться в сложенные лодочкой ладони, а перекус не превышать по объему кулак.

Сколько цельных продуктов в тарелке?

Врачи постоянно советуют есть местное, свежее, минимально обработанное. Но питаться исключительно органическими, приготовленными дома продуктами сложно. Фастфуд и перекусы так или иначе фигурируют в жизни каждого человека. Задача тех, кто заботится о здоровье, свести их процент к минимуму. Диетологи одобряют формулу 80:20, где большая часть рациона состоит из полезных качественных ингредиентов, а пятая часть приходится на компромиссные варианты. Видишь в дневнике явный перекос в сторону полуфабрикатов и еды из общепита? Стоит пересмотреть рацион!

Достаточно ли в меню овощей и фруктов?

  • Картошка не считается! Оцени, сколько зелени, свежих фруктов и овощей разных цветов ты съедаешь в течение дня. ВОЗ рекомендует 5 порций того и другого в день или около 400 г растительной пищи.
  • Такой объем гарантирует достаточное количество и разнообразие витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Присутствие этих элементов в меню врачи считают действенной профилактикой онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, а также преждевременного старения.

Фото:ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Здоровый образ мысли Здоровый образ мысли

Какие мысли помогают нам быть в тонусе?

Лиза
Равноправие, инклюзия, справедливость: словарь гендерного равенства Равноправие, инклюзия, справедливость: словарь гендерного равенства

Чем разнообразие отличается от инклюзии, а равноправие — от равенства?

Forbes
Новая работа Новая работа

Как вести себя на собеседовании, чтобы понравиться боссу с первого взгляда

Лиза
Самые интересные фэнтези-романы, основанные на мифах и легендах Самые интересные фэнтези-романы, основанные на мифах и легендах

Семь историй, вдохновением для которых послужили мифы и легенды разных народов

Maxim
Иранская борьба – и не борьба вовсе! Иранская борьба – и не борьба вовсе!

Споры о том, чья борьба или какой спорт древнее, ведутся постоянно

Зеркало Мира
Оттенки кожзама: что такое экокожа и стоит ли приобретать изделия из нее Оттенки кожзама: что такое экокожа и стоит ли приобретать изделия из нее

Экокожа — это про экологию или экономию?

ТехИнсайдер
Наше все: гид по пушкинским местам и другим достопримечательностям Старицы Наше все: гид по пушкинским местам и другим достопримечательностям Старицы

Как правильно открывать для себя пушкинские места в тверской глубинке?

Forbes
6 ловушек, которые мешают нам проживать свою жизнь счастливо 6 ловушек, которые мешают нам проживать свою жизнь счастливо

Почему мы позволяем стереотипам мешать нам жить?

Psychologies
Россия по-итальянски Россия по-итальянски

Все подробности жизни и «невероятных приключений итальянца в России»

2Xplore
Михаил Михайлов: «Хочется больше честности» Михаил Михайлов: «Хочется больше честности»

Михаил Михайлов о роли шефа в подготовке к открытию ресторана

Bones
Как отозвать персональные данные и зачем это нужно Как отозвать персональные данные и зачем это нужно

Как отозвать согласие на обработку персональных данных и когда это не получится

CHIP
Стоит ли делать МРТ-сканирование всего тела Стоит ли делать МРТ-сканирование всего тела

Как же работают эти МРТ-сканы всего тела и действительно ли они «спасают жизни»?

ТехИнсайдер
Зеленая скульптура Зеленая скульптура

Учимся создавать топиари с помощью фигурной стрижки растений

Лиза
Миры со звездами, где звезд две и больше двух Миры со звездами, где звезд две и больше двух

Двойных и тройных звезд гораздо больше, чем одиноких

Зеркало Мира
Любовь Константинова: «Меня сопровождает стойкое убеждение: все будет по судьбе» Любовь Константинова: «Меня сопровождает стойкое убеждение: все будет по судьбе»

Всегда впускаю историю каждой своей героини максимально глубоко, под кожу

Коллекция. Караван историй
В Кении нашли древнейшего австралопитека В Кении нашли древнейшего австралопитека

Как был обнаружен древнейший представитель рода австралопитеков

N+1
Денег нет, но я держусь: как психологически справиться с финансовым кризисом Денег нет, но я держусь: как психологически справиться с финансовым кризисом

Как помочь себе справиться с денежным кризисом?

VOICE
Психолог рассказал, как формируется и лечится ПТСР Психолог рассказал, как формируется и лечится ПТСР

Что такое ПТСР? Почему оно возникает? Можно ли его вылечить?

Psychologies
Вымирающие из-за нехватки кислорода тасманийские скаты впервые размножились в неволе Вымирающие из-за нехватки кислорода тасманийские скаты впервые размножились в неволе

Находящиеся под угрозой исчезновения скаты впервые принесли потомство в неволе

N+1
Невидимая угроза: привычки, которые портят ваше зрение Невидимая угроза: привычки, которые портят ваше зрение

От чего именно садится зрение?

ТехИнсайдер
Открытый рот «кричащей» мумии объяснили моментальным трупным окоченением Открытый рот «кричащей» мумии объяснили моментальным трупным окоченением

Египетские ученые исследовали мумию так называемой кричащей женщины

N+1
Они такие классные. Интервью со Львом Зулькарнаевым и Денисом Прытковым Они такие классные. Интервью со Львом Зулькарнаевым и Денисом Прытковым

Актеры Лев Зулькарнаев и Денис Прытков — о съемках сериала «Она такая классная»

СНОБ
10 вещей, которые лучше всего чистить спиртом: мнение профессиональных клинеров 10 вещей, которые лучше всего чистить спиртом: мнение профессиональных клинеров

Что можно чистить спиртом, а что — нет?

VOICE
Аморфное вещество Аморфное вещество

История стекла гораздо древнее, чем нам кажется

Зеркало Мира
Что нужно знать о бензопилах: 16 самых популярных вопросов Что нужно знать о бензопилах: 16 самых популярных вопросов

Как выбрать цепь для бензиновой пилы, можно ли заливать в нее моторное масло

CHIP
Зажечь по-семейному: 3 основные причины снижения либидо в браке и рекомендации от сексологов Зажечь по-семейному: 3 основные причины снижения либидо в браке и рекомендации от сексологов

Как вернуть влечение, распознать за угасающей искрой яркое пламя страсти?

Psychologies
Праздник урожая. Как выбирать продукты для консервирования: фрукты, ягоды, овощи, грибы Праздник урожая. Как выбирать продукты для консервирования: фрукты, ягоды, овощи, грибы

Консервируем овощи и фрукты – быстро, качественно и без лишних затрат

Лиза
Как использовать анальные шарики, чтобы испытать новый для себя вид оргазма Как использовать анальные шарики, чтобы испытать новый для себя вид оргазма

Анальные шарики для новичков: как выбрать и как использовать?

VOICE
Зайдя в эту комнату, через 15 минут вы сойдете с ума. Рассказываем про самую тихую комнату в мире Зайдя в эту комнату, через 15 минут вы сойдете с ума. Рассказываем про самую тихую комнату в мире

В чем секрет самого тихого помещения в мире?

ТехИнсайдер
Разворот с Запада на Юго-Восток Разворот с Запада на Юго-Восток

О создании комплексной системы и развитии аграрной грузовой логистики

Агроинвестор
Открыть в приложении