Контролировать свой рацион полезно всем без исключения

ЛизаЗдоровье

Строго по записи

Обычно диетологи предлагают вести пищевой дневник тем, кто хочет похудеть. Но на самом деле контролировать свой рацион полезно всем без исключения

Текст: Анна Киреева

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что самочувствие и долголетие человека минимум на 50% зависят от того, что и как он ест. Другие эксперты называют еще более внушительные цифры – 70–80%. Наследственность, уровень физической активности, экология, привычки – разумеется, на здоровье влияют все эти факторы, но все же питание – самый мощный из них. Собственно, от маленьких решений, которые мы принимаем ежедневно («Спокойно позавтракать или перехватить что-то по дороге на работу?», «Перекусить или дождаться обеда?», «Мясо или рыба?», «Еще бокал вина или хватит?»), и зависит, какую жизнь мы проживем. Долгую, активную, без болезней или совсем наоборот.

Факторы риска

Большинство людей ошибаются, оценивая свой рацион. Если спросить среднестатистическую женщину, не переедает ли она, ответом наверняка будет уверенное «нет». Однако во время рабочего перерыва на кофе наша героиня автоматически съела несколько печений, на обед по привычке взяла салат, первое, второе и компот. Мозг не обратил внимания на эти события – так уж он устроен. Рутинные, ежедневно повторяющиеся дела не должны отвлекать «главный компьютер» от более важных задач. Вот только для здоровья эти эпизоды играют важную роль.

Лишние калории рано или поздно обернутся лишними же килограммами – а это путь к болезням сердца, сосудов, суставов и диабету II типа. Но главное, съев больше, чем требовалось организму, мы почти наверняка не получим полезных микроэлементов, витаминов и клетчатки – вряд ли офисный обед был богат свежими овощами и диетическим белком. Избыточный вес, тусклая кожа, замедленный метаболизм, ощущение хронической усталости – эти и другие проблемы связаны с едой. Дневник питания – простой и эффективный способ адекватно оценить и, если нужно, скорректировать рацион.

Большинству людей трудно контролировать количество, качество и калорийность привычного меню. Мы едим гораздо больше, чем нам кажется.

Завести дневник

Главное в этом деле – быть предельно честной. Если ты перехватила с тарелки мужа немного жареной картошки и на дегустации попробовала 6 видов сыра, это обязательно должно попасть в дневник. Записи лучше вести сразу после еды (иначе ты что-нибудь забудешь). Покупать специальный блокнот необязательно, удобнее фиксировать все это в смартфоне. Важно указывать такие данные:

  • когда ела: «19 июня, 8:10»;
  • что ела: «кофе с молоком, 2 тоста с маслом, омлет»;
  • прием пищи «завтрак», «перекусила на бегу», «просто захотелось»;
  • сколько съела: «большая тарелка борща», «1 мороженое»;
  • ощущения после еды: почувствовала ли ты себя сытой и энергичной? Было ли стыдно, что снова не удержалась от торта? Ела потому, что было скучно, тоскливо или за компанию? Чтобы оценить рацион и пищевое поведение, такие подробные записи достаточно вести всего пару недель. Договорись с собой, что на это время ты забываешь о каких-то диетических стратегиях и не стремишься питаться лучше обычного. Тогда результаты личного эксперимента будут особенно полезными.

После внимательно просмотри свои записи, но не пытайся найти какие-то общие проблемы. Сфокусируйся на деталях.

Насколько разнообразен рацион?

Если изо дня в день ты ешь примерно одинаковый набор продуктов, стоит задуматься о последствиях такого постоянства. Однообразное меню – это один и тот же набор витаминов, минералов и других питательных веществ. Значит, другие ты не получаешь. В результате начинаются проблемы с обменом веществ и кожей, возникает недостаток жизненной энергии. Очевидно, тебе нужно пробовать новое и не зацикливаться на привычном меню. Расширяй рацион.

Отдавай предпочтение сезонным овощам, фруктам и ягодам. Их витаминный состав оптимален.

А сахар?

В идеале человеку не требуется дополнительных источников сахара – для жизнедеятельности достаточно глюкозы и фруктозы, которые содержатся в ягодах, фруктах, овощах. Но жизнь без десертов была бы скучна. Пирожные, сладкий кофе и шоколад могут быть в меню. Главный вопрос в объемах. Обрати внимание, в каких ситуациях ты тянешься за конфеткой.

Есть ли зависимость между эмоциональным состоянием и желанием съесть печенье? Проработав типичные «рука сама тянется к сахару», ты найдешь способы отказаться от этих лишних калорий. Отличный результат – если десерты будут появляться в меню не чаще 2 раз в неделю, а сладкая газировка и другие продукты с высоким содержанием скрытого сахара (например, готовые завтраки) совсем исчезнут.

Что с объемом?

Просмотрев пищевой дневник, люди зачастую понимают, что незаметно для себя съедают слишком много. Диетологи отмечают, что типичный работник офиса питается так, словно занят тяжелым физическим трудом. Поэтому важно строго контролировать объем порций. Кто-то выбирает для этого маленькие тарелки, которые быстрее заполняются едой. Другие – взвешивают пищу. В принципе порция основного приема пищи должна умещаться в сложенные лодочкой ладони, а перекус не превышать по объему кулак.

Сколько цельных продуктов в тарелке?

Врачи постоянно советуют есть местное, свежее, минимально обработанное. Но питаться исключительно органическими, приготовленными дома продуктами сложно. Фастфуд и перекусы так или иначе фигурируют в жизни каждого человека. Задача тех, кто заботится о здоровье, свести их процент к минимуму. Диетологи одобряют формулу 80:20, где большая часть рациона состоит из полезных качественных ингредиентов, а пятая часть приходится на компромиссные варианты. Видишь в дневнике явный перекос в сторону полуфабрикатов и еды из общепита? Стоит пересмотреть рацион!

Достаточно ли в меню овощей и фруктов?

  • Картошка не считается! Оцени, сколько зелени, свежих фруктов и овощей разных цветов ты съедаешь в течение дня. ВОЗ рекомендует 5 порций того и другого в день или около 400 г растительной пищи.
  • Такой объем гарантирует достаточное количество и разнообразие витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Присутствие этих элементов в меню врачи считают действенной профилактикой онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, а также преждевременного старения.

Фото:ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как удержаться на работе Как удержаться на работе

Почему кто-то может проработать на одном месте много лет, а другие — нет?

Лиза
Неудачный «Большой скачок»: зачем Китай закупал воробьев у Канады и СССР Неудачный «Большой скачок»: зачем Китай закупал воробьев у Канады и СССР

«Большой скачок»: зачем Китай решил истребить воробьев?

ТехИнсайдер
Отпускная косметичка Отпускная косметичка

Как позаботиться о своей красоте в отпускной период

Лиза
«Картинки с выставки: наука и технологии в раннем СССР» «Картинки с выставки: наука и технологии в раннем СССР»

Как создавалась экспозиция Отдела прикладной ботаники

N+1
Контракт и досуг: какой экономический эффект дают промышленные выставки Контракт и досуг: какой экономический эффект дают промышленные выставки

Форумы и выставки становятся главными площадками для формирования деловых связей

РБК
Снижение самооценки и панические атаки: чем опасно позитивное мышление Снижение самооценки и панические атаки: чем опасно позитивное мышление

Стоит ли придерживаться позитивного мышления? Отвечает гештальт-терапевт

Psychologies
Как культурно выпроводить загостившуюся свекровь: 3 совета невесткам Как культурно выпроводить загостившуюся свекровь: 3 совета невесткам

Что делать, если свекровь постоянно нарушает ваши личные границы?

Psychologies
Смышленый и не малый. Тест-драйв нового Haval F7 Смышленый и не малый. Тест-драйв нового Haval F7

Чем удивил на тест-драйве новый Haval F7 и сколько он стоит

РБК
7 стадий секса: что нужно знать 7 стадий секса: что нужно знать

Как понимание цикла сексуальных реакций поможет улучшить отношения в паре

Psychologies
Эта кукла напугала американцев! Узнайте историю игрушки «с паранормальными способностями» Эта кукла напугала американцев! Узнайте историю игрушки «с паранормальными способностями»

Почему людям страшно находиться рядом с этой куклой?

ТехИнсайдер
Наличники (или шоу «Окна») Наличники (или шоу «Окна»)

Почему резные наличники получили распространение именно в России?

КАНТРИ Русская азбука
Соленое тесто для поделок Соленое тесто для поделок

Что можно смастерить из соленого теста?

КАНТРИ Русская азбука
Это должен знать каждый: что делать, если подавился? Как оказать помощь себе и ребенку? Это должен знать каждый: что делать, если подавился? Как оказать помощь себе и ребенку?

Как помочь себе или близкому, если кто-то подавился

ТехИнсайдер
Рина Зеленая. Каждый день была счастлива с мужем Рина Зеленая. Каждый день была счастлива с мужем

Рина всегда ценила интеллектуалов с неординарным мышлением

Караван историй
«Декамерон»: почему у Netflix не получилось придать Боккаччо современности «Декамерон»: почему у Netflix не получилось придать Боккаччо современности

Почему юмор Боккаччо создателям «Декамерона» сохранить скорее удалось

Forbes
Андрей Финягин: «Я научился не расстраиваться, когда меня не утверждают в кино» Андрей Финягин: «Я научился не расстраиваться, когда меня не утверждают в кино»

То, что показывают сейчас по ТВ, — это не сказочки, а пошлые анекдотики

Коллекция. Караван историй
«Быт разрушает наши отношения»: что делать в таком случае — 9 советов психолога «Быт разрушает наши отношения»: что делать в таком случае — 9 советов психолога

Быт в отношениях — страшный зверь, которого можно приручить

Psychologies
Равноправие, инклюзия, справедливость: словарь гендерного равенства Равноправие, инклюзия, справедливость: словарь гендерного равенства

Чем разнообразие отличается от инклюзии, а равноправие — от равенства?

Forbes
Сербская литиевая драма Сербская литиевая драма

Руководство Сербии дало добро на разработку крупного месторождения лития

Монокль
«Я больше не боюсь»: как Симона Байлз боролась, побеждала и снимала президентов «Я больше не боюсь»: как Симона Байлз боролась, побеждала и снимала президентов

История спортсменки, которая прошла через нищету, насилие и проблемы с психикой

Forbes
«Не кочегары мы, не плотники»: 7 исчезнувших престижных советских профессий «Не кочегары мы, не плотники»: 7 исчезнувших престижных советских профессий

Престижные профессии из СССР, которые навсегда остались в прошлом

ТехИнсайдер
Никогда не сдавайся: атлеты, которые шли к олимпийскому золоту дольше всех Никогда не сдавайся: атлеты, которые шли к олимпийскому золоту дольше всех

Спортсмены, которые десятилетиями шли к победе на Играх

Forbes
Легендарная вещь времен СССР: почему у граненого стакана было именно 16 граней Легендарная вещь времен СССР: почему у граненого стакана было именно 16 граней

Как и когда в СССР появился граненый стакан

ТехИнсайдер
Яйца: со Cветлой Пaсхoй! Яйца: со Cветлой Пaсхoй!

Обычай раскрашивать и дарить яйца на Пасху еще более древний, чем сам праздник

КАНТРИ Русская азбука
Культовые кроссовки, выпуск 19: Nike Air Max 95 — самая популярная модель в Японии Культовые кроссовки, выпуск 19: Nike Air Max 95 — самая популярная модель в Японии

Nike Air Max 95 во многом определила траекторию движения Nike

Правила жизни
Остановитесь! Пролистывание видео в соцсетях ухудшит вашу психику: исследование Остановитесь! Пролистывание видео в соцсетях ухудшит вашу психику: исследование

Как листание бесконечного количества видео лишь усугубляет скуку

ТехИнсайдер
Кого поставить в угол Кого поставить в угол

Взрослые глазами детей: у них тоже есть к нам обоснованные претензии!

Лиза
Король ток-шоу: кто такой Фил Донахью? Король ток-шоу: кто такой Фил Донахью?

Чем Фил Донахью заслужил уважение и доверие телезрителей?

Правила жизни
Инновационные решения ЦНИРТИ армии и флоту к 120-летию РЭБ Инновационные решения ЦНИРТИ армии и флоту к 120-летию РЭБ

Основные направления деятельности ЦНИРТИ сегодня

Обозрение армии и флота
Ресторан на магазинной полке: как устроено производство готовой еды Ресторан на магазинной полке: как устроено производство готовой еды

Ресторан на магазинной полке: как производится готовая еда для «Перекрестка»

СНОБ
Открыть в приложении