Контролировать свой рацион полезно всем без исключения

ЛизаЗдоровье

Строго по записи

Обычно диетологи предлагают вести пищевой дневник тем, кто хочет похудеть. Но на самом деле контролировать свой рацион полезно всем без исключения

Текст: Анна Киреева

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что самочувствие и долголетие человека минимум на 50% зависят от того, что и как он ест. Другие эксперты называют еще более внушительные цифры – 70–80%. Наследственность, уровень физической активности, экология, привычки – разумеется, на здоровье влияют все эти факторы, но все же питание – самый мощный из них. Собственно, от маленьких решений, которые мы принимаем ежедневно («Спокойно позавтракать или перехватить что-то по дороге на работу?», «Перекусить или дождаться обеда?», «Мясо или рыба?», «Еще бокал вина или хватит?»), и зависит, какую жизнь мы проживем. Долгую, активную, без болезней или совсем наоборот.

Факторы риска

Большинство людей ошибаются, оценивая свой рацион. Если спросить среднестатистическую женщину, не переедает ли она, ответом наверняка будет уверенное «нет». Однако во время рабочего перерыва на кофе наша героиня автоматически съела несколько печений, на обед по привычке взяла салат, первое, второе и компот. Мозг не обратил внимания на эти события – так уж он устроен. Рутинные, ежедневно повторяющиеся дела не должны отвлекать «главный компьютер» от более важных задач. Вот только для здоровья эти эпизоды играют важную роль.

Лишние калории рано или поздно обернутся лишними же килограммами – а это путь к болезням сердца, сосудов, суставов и диабету II типа. Но главное, съев больше, чем требовалось организму, мы почти наверняка не получим полезных микроэлементов, витаминов и клетчатки – вряд ли офисный обед был богат свежими овощами и диетическим белком. Избыточный вес, тусклая кожа, замедленный метаболизм, ощущение хронической усталости – эти и другие проблемы связаны с едой. Дневник питания – простой и эффективный способ адекватно оценить и, если нужно, скорректировать рацион.

Большинству людей трудно контролировать количество, качество и калорийность привычного меню. Мы едим гораздо больше, чем нам кажется.

Завести дневник

Главное в этом деле – быть предельно честной. Если ты перехватила с тарелки мужа немного жареной картошки и на дегустации попробовала 6 видов сыра, это обязательно должно попасть в дневник. Записи лучше вести сразу после еды (иначе ты что-нибудь забудешь). Покупать специальный блокнот необязательно, удобнее фиксировать все это в смартфоне. Важно указывать такие данные:

  • когда ела: «19 июня, 8:10»;
  • что ела: «кофе с молоком, 2 тоста с маслом, омлет»;
  • прием пищи «завтрак», «перекусила на бегу», «просто захотелось»;
  • сколько съела: «большая тарелка борща», «1 мороженое»;
  • ощущения после еды: почувствовала ли ты себя сытой и энергичной? Было ли стыдно, что снова не удержалась от торта? Ела потому, что было скучно, тоскливо или за компанию? Чтобы оценить рацион и пищевое поведение, такие подробные записи достаточно вести всего пару недель. Договорись с собой, что на это время ты забываешь о каких-то диетических стратегиях и не стремишься питаться лучше обычного. Тогда результаты личного эксперимента будут особенно полезными.

После внимательно просмотри свои записи, но не пытайся найти какие-то общие проблемы. Сфокусируйся на деталях.

Насколько разнообразен рацион?

Если изо дня в день ты ешь примерно одинаковый набор продуктов, стоит задуматься о последствиях такого постоянства. Однообразное меню – это один и тот же набор витаминов, минералов и других питательных веществ. Значит, другие ты не получаешь. В результате начинаются проблемы с обменом веществ и кожей, возникает недостаток жизненной энергии. Очевидно, тебе нужно пробовать новое и не зацикливаться на привычном меню. Расширяй рацион.

Отдавай предпочтение сезонным овощам, фруктам и ягодам. Их витаминный состав оптимален.

А сахар?

В идеале человеку не требуется дополнительных источников сахара – для жизнедеятельности достаточно глюкозы и фруктозы, которые содержатся в ягодах, фруктах, овощах. Но жизнь без десертов была бы скучна. Пирожные, сладкий кофе и шоколад могут быть в меню. Главный вопрос в объемах. Обрати внимание, в каких ситуациях ты тянешься за конфеткой.

Есть ли зависимость между эмоциональным состоянием и желанием съесть печенье? Проработав типичные «рука сама тянется к сахару», ты найдешь способы отказаться от этих лишних калорий. Отличный результат – если десерты будут появляться в меню не чаще 2 раз в неделю, а сладкая газировка и другие продукты с высоким содержанием скрытого сахара (например, готовые завтраки) совсем исчезнут.

Что с объемом?

Просмотрев пищевой дневник, люди зачастую понимают, что незаметно для себя съедают слишком много. Диетологи отмечают, что типичный работник офиса питается так, словно занят тяжелым физическим трудом. Поэтому важно строго контролировать объем порций. Кто-то выбирает для этого маленькие тарелки, которые быстрее заполняются едой. Другие – взвешивают пищу. В принципе порция основного приема пищи должна умещаться в сложенные лодочкой ладони, а перекус не превышать по объему кулак.

Сколько цельных продуктов в тарелке?

Врачи постоянно советуют есть местное, свежее, минимально обработанное. Но питаться исключительно органическими, приготовленными дома продуктами сложно. Фастфуд и перекусы так или иначе фигурируют в жизни каждого человека. Задача тех, кто заботится о здоровье, свести их процент к минимуму. Диетологи одобряют формулу 80:20, где большая часть рациона состоит из полезных качественных ингредиентов, а пятая часть приходится на компромиссные варианты. Видишь в дневнике явный перекос в сторону полуфабрикатов и еды из общепита? Стоит пересмотреть рацион!

Достаточно ли в меню овощей и фруктов?

  • Картошка не считается! Оцени, сколько зелени, свежих фруктов и овощей разных цветов ты съедаешь в течение дня. ВОЗ рекомендует 5 порций того и другого в день или около 400 г растительной пищи.
  • Такой объем гарантирует достаточное количество и разнообразие витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Присутствие этих элементов в меню врачи считают действенной профилактикой онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, а также преждевременного старения.

Фото:ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Знать меру Знать меру

Как и с чем есть шашлык, чтобы не навредить желудку и фигуре

Лиза
Солнечный коллектор vs солнечная панель: как определить, что выгоднее для дома Солнечный коллектор vs солнечная панель: как определить, что выгоднее для дома

Что из них выгоднее и чем отличаются: солнечный коллектор или солнечная панель?

ТехИнсайдер
Терпеть нельзя поужинать Терпеть нельзя поужинать

Сакраментальное «ужин отдай врагу» многими воспринимается как прямое указание

Лиза
Что такое цифровой суверенитет и как его достичь: цели до 2030 года Что такое цифровой суверенитет и как его достичь: цели до 2030 года

Каких показателей цифрового суверенитета хотят добиться к 2030 году

ФедералПресс
Играть по правилам и без Играть по правилам и без

Где та грань в хитрости, которую не стоит переступать?

Psychologies
Куда приводят мечты (и стоит ли за ними следовать) Куда приводят мечты (и стоит ли за ними следовать)

Что будет, если позволить себе воплотить в жизнь давние желания?

Psychologies
Китай строит поезд-снаряд, летящий в вакууме со скоростью 1000 км/ч Китай строит поезд-снаряд, летящий в вакууме со скоростью 1000 км/ч

Поезд на магнитной подушке, который способен развить скорость 1000 км/ч

ТехИнсайдер
Ученые доказали, что мыслительная деятельность может приносить боль Ученые доказали, что мыслительная деятельность может приносить боль

Вы когда-нибудь чувствовали, как мозг горит после изнурительного рабочего дня?

ТехИнсайдер
Окно в Арктику Окно в Арктику

5 причин отправиться уже сейчас в теплые объятия Русского Севера

Лиза
Искусство вокруг руин: «Воскресенский завод» в Башкортостане Искусство вокруг руин: «Воскресенский завод» в Башкортостане

Арт-центр «Воскресенский завод» — неожиданный проект концепции сохранения руин

Psychologies
Высокие амбиции Высокие амбиции

Современный интерьер с элементами шинуазри и азиатской тематики

SALON-Interior
Груминг вызвал стресс у самок медвежьих павианов Груминг вызвал стресс у самок медвежьих павианов

Почему продолжительный аллогруминга повышает стресс медвежьих павианов?

N+1
Скажем истерике «нет» Скажем истерике «нет»

Как реагировать на детскую истерику?

Лиза
Зловещие пятна на теле планеты Зловещие пятна на теле планеты

16 июля 1945 года человечество, само еще не подозревая, вступило в атомную эру

Наука и техника
Туристы хотят на Трансмонгольскую железную дорогу! И вот почему это интересно Туристы хотят на Трансмонгольскую железную дорогу! И вот почему это интересно

Чем примечательна Трансмонгольская железная дорога?

ТехИнсайдер
«Титаник»: психологический разбор легендарного треугольника Карпмана из мира кино «Титаник»: психологический разбор легендарного треугольника Карпмана из мира кино

Что можно увидеть за красивым сценарием легендарного «Титаника»

Psychologies
Увидимся в среде Увидимся в среде

Какие идеи лежат в основе современной архитектурной политики мегаполисов

Правила жизни
Как проверить видеокарту на работоспособность: несколько надежных способов Как проверить видеокарту на работоспособность: несколько надежных способов

Какой программой проверить работоспособность видеокарты?

CHIP
Автоэксперт Пономарев рассказал, как проверить наличие фреона в автокондиционере Автоэксперт Пономарев рассказал, как проверить наличие фреона в автокондиционере

Как правильно обращаться с кондиционером, чтобы продлить его ресурс?

ТехИнсайдер
Три митрополита Три митрополита

Роль церкви в период правления Ивана Калиты

Дилетант
Мыловарение: мoем-мoем трубочиста... Мыловарение: мoем-мoем трубочиста...

Натуральное ароматное и красивое мыло несложно сделать в домашних условиях

КАНТРИ Русская азбука
Опытным путем Опытным путем

20 советов, которые помогут изменить жизнь к лучшему

Men Today
3 вида эмоционального насилия, которые мы часто путаем с проявлениями любви 3 вида эмоционального насилия, которые мы часто путаем с проявлениями любви

Эмоциональное насилие, в котором ошибочно видят проявление заботы

Psychologies
Из всего, что есть в доме Из всего, что есть в доме

Подборка самых необычных арт-объектов России, которые были созданы умельцами

2Xplore
Йети — снежный человек Йети — снежный человек

Негласный символ Кузбасса — снежный человек

КАНТРИ Русская азбука
Как похорошела Москва… Как похорошела Москва…

При Иване Калите в Москве впервые были построены каменные храмы

Дилетант
Виталий Коваленко: «Самое опасное в моей жизни — это съемки» Виталий Коваленко: «Самое опасное в моей жизни — это съемки»

Я прошел по краю: оказалось заряженным то оружие, которое не должно было

Караван историй
Цветы: цветики-цветочки Цветы: цветики-цветочки

Цветки всех мастей, скроенные вручную из самых разных материалов

КАНТРИ Русская азбука
Играет с огнем Играет с огнем

Евгений Стычкин: сам себе режиссер и всем папа

Men Today
«Бесконечная смоляная мгла»: роман об алкогольной зависимости посреди полярной ночи «Бесконечная смоляная мгла»: роман об алкогольной зависимости посреди полярной ночи

Отрывок из романа Ксении Буржской «Литораль»

Forbes
Открыть в приложении