Как есть мучное и при этом не набирать вес: советы нутрициолога

ЛизаЗдоровье

Хочу булочку!

Как есть мучное и при этом не набирать вес: советы нутрициолога

Текст: Юлия Шепелева

Все мы регулярно слышим: если хочется похудеть, нужно сокращать количество простых углеводов (булочек, конфет и сдобы). Но зачастую это не так просто сделать, как кажется. Что делать? Рассказывает нутрициолог Дарья Храброва.

Не перекусывать

Набор веса при употреблении сдобы запускается сразу по нескольким путям, один из них связан с инсулином. Инсулин выделяется в ответ на повышение уровня сахара в крови. А он, в свою очередь, поднимается как результат переваривания пищи. Сдоба очень легко и быстро переваривается, это «быстрый углевод». Следовательно, она легко поднимает уровень сахара в крови, и как следствие – инсулин.

Сахар в крови – это энергия, которую нужно во что-то вложить. Если не удается вложить в работу клеток, она пойдет в запас. Кроме того, это провокация инсулинорезистентности, а она часто сопровождается отечностью и набором веса. Каждый перекус между приемами пищи – подъем сахара и инсулина. Поэтому первое правило – не перекусывай сдобой. Пищевое окно должно быть 4–5 часов, сдобу лучше есть вместе с основным приемом пищи.

Сдоба в конце еды

По тем же причинам, что были разобраны выше, сдобу и любые «быстрые углеводы», например, сладости, лучше есть в конце трапезы. Тогда скачок сахара не будет резким, ведь уже начался процесс пищеварения, причем с более медленных субстанций – белка (мясо, рыба) или клетчатки (зеленые салаты, цельнозерновые крупы, гречка). Тогда и распределение энергии пойдет иначе, и инсулинорезистентность формироваться не будет.

В первой половине дня

Сдобу лучше есть в конце завтрака или обеда. Тогда энергия в течение дня может распределиться на физическую активность и умственные нагрузки. Сдоба на ужин, во-первых, собьет циркадный ритм инсулина – его выработка постепенно снижается примерно с 16. 00 часов. Во-вторых, может спровоцировать отечность. В-третьих, так как во сне энергии тратится гораздо меньше, то риск, что избыток уйдет в жировую ткань («запас») гораздо выше. Старайся не есть сдобу после 16–17 часов.

Не переедать

Если не можешь отказаться от булочки, пусть сдоба будет праздником! Пусть это будет один раз в день, одна небольшая порция, вне перекуса, в конце трапезы, до указанного интервала. И пусть это будет самым вкусным моментом, самым ожидаемым и приятным! Не кори себя за сдобу, не сетуй, что это всего лишь один раз, а искренне порадуйся этому, как подарку себе самой. Такой подход означает, что ты можешь договориться с собой внутри себя, проявить уважение к каждому из своих противоположных желаний и о сдобе, и о стройности. Кроме того, работает золотое правило 20/80: если ты 80% питаешься более здорово, то 20% нарушений в виде сдобы не нанесут вреда.

Начинать с белка

Если в начале приема пищи съесть белок и жиры, затем салаты и крупы, а только потом – простые углеводы, инсулин будет подниматься плавно, как и чувство насыщения. Следовательно, тяга к перекусам снизится, легче будет адаптироваться к одной булочке в день. Кроме того, при такой последовательности может пропасть тяга к еде по вечерам, что тоже хорошо скажется на фигуре.

Легкий ужин

С точки зрения пищеварения супы – лучший вариант для ужина. Крупная еда, вроде мяса с картошкой, будет перевариваться вечером долго и медленно, так как организм уже готовится спать и пищеварение не идет интенсивно.

«Чистые» составы

Внимательно читай составы продуктов. Они должны быть простые и понятные, как если бы ты готовила сама – без избытка красителей, консервантов и искусственных добавок.

Если видишь неизвестное слово, например, «бензоат натрия» или размытое «натуральные подсластители» без уточнения, лучше не бери. Все химические вещества – дополнительная нагрузка на печень.

Если она не справится с этим продуктом, токсины уйдут в жир, как в депо, дожидаться «подходящего момента». Кроме того, они отрицательно влияют на состояние всего организма – от фигуры до ясности мышления.

Правильный завтрак

Завтрак – самый важный прием пищи. Это заряд энергии на весь день, а на психологическом уровне сигнал – «еда доступна после голодания». Ночь – интервал в 8–9 часов, который несмотря на сон на уровне физиологии все равно является голоданием. Поэтому правильный завтрак – это в том числе и антистресс.

Правильный завтрак состоит из белка (птица, рыба, яйца, мясо), «хороших» жиров (авокадо, кокос, масло гхи, топленое масло, жирные сорта рыбы), клетчатки (зеленые салаты, гречка) и небольшого количества простых углеводов (например, одна булочка!), в соотношении примерно 30% белок, 10% жиры, 50% клетчатка, 10% быстрые углеводы. Такой завтрак даст насыщение на день и снизит вероятность перекусов.

Рассмотреть варианты

Речь о сдобе с пометками «кето» или «raw». Как правило, это безглютеновые булочки из необычных сортов муки, например, зеленых бананов. Они более плотные, быстрее насыщают и попадают в категорию растительного белка и медленных углеводов, а не быстрых. Зачастую они даже более вкусные, чем обычная сдоба, хотя и менее сладкие. Но для них также важно соблюдать все названные правила приема.

Не спеши спать

После еды со сдобой лучше прогуляться. Можно сделать легкую зарядку или просто пройтись 20 минут пешком. Тогда энергия уйдет в физическую активность, а при сне – в запас.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Топ-5 упражнений на выносливость Топ-5 упражнений на выносливость

Эти упражнения стоит освоить каждому!

Лиза
Дух свободы Дух свободы

Подчеркнуто мужское пространство со своей неповторимой атмосферой и харизмой

SALON-Interior
Научиться дозировать Научиться дозировать

Есть способы преодолеть переедание, а заодно и усталость (и нелюбовь к себе)

Psychologies
Палеогенетики прочитали геном императора У-ди Палеогенетики прочитали геном императора У-ди

Палеогенетики прочитали геном императора У-ди

N+1
Валерия Федорович: «После «Кухни» мне ничего не страшно» Валерия Федорович: «После «Кухни» мне ничего не страшно»

Думала: что ему до моих проблем? А он отнесся ко мне по-человечески

Караван историй
Игровые автоматы Игровые автоматы

«Морской бой» – это не только артефакт, но и портал в детство

Правила жизни
Что такое зомби-клетки и чем они могут быть опасны для нас Что такое зомби-клетки и чем они могут быть опасны для нас

Что стоит за процессом старения и можно ли повернуть его вспять?

Лиза
Демоны, ставшие ангелами. Как люди искусства боролись с депрессией Демоны, ставшие ангелами. Как люди искусства боролись с депрессией

О том, как творческие люди давали отпор депрессии благодаря своему творчеству

СНОБ
Язык: сделай сам. Искусственные языки в истории человечества Язык: сделай сам. Искусственные языки в истории человечества

Зачем люди придумывают искусственные языки? Мало им естественных?

Знание – сила
Что делать, если вы придаете значение праздникам и годовщинам, а ваш партнер — нет Что делать, если вы придаете значение праздникам и годовщинам, а ваш партнер — нет

Что происходит, если ваши с партнером взгляды на даты и годовщины расходятся?

Psychologies
Сексизм в большом городе: как женщины борются с дискриминацией и домогательствами на рабочем месте Сексизм в большом городе: как женщины борются с дискриминацией и домогательствами на рабочем месте

Несмотря на внимание сексизм все еще не удается полностью искоренить

Inc.
Удар в спину Удар в спину

Случается, что в трудный час подводят те, кому больше всего доверял: истории

Лиза
Что такое компрессия в двигателе и по каким причинам ее может не быть Что такое компрессия в двигателе и по каким причинам ее может не быть

Все о компрессии двигателя: как проверить и почему она пропадает

РБК
Пауль Эрлих и его идеалы лечения Пауль Эрлих и его идеалы лечения

В XIX веке иным врачам удавалось спасти не десять, не сто, а сотни тысяч жизней

Наука
«Никому не верю»: как празднуют первое апреля в разных странах «Никому не верю»: как празднуют первое апреля в разных странах

Рассказываем, как принято отмечать День дурака в разных уголках планеты

ТехИнсайдер
Никогда не говори «никогда» Никогда не говори «никогда»

Какие фразы мешают нам достигать успеха

Лиза
«Задуйте свечи»: как экологично выражать скорбь в сети? «Задуйте свечи»: как экологично выражать скорбь в сети?

Что можно и чего не стоит постить в ответ на трагические новости?

Правила жизни
Способность птиц решать головоломки с едой связали с размером мозга и инновационным поведением Способность птиц решать головоломки с едой связали с размером мозга и инновационным поведением

Птицы, лучше решающие головоломки с едой, имеют более крупный мозг

N+1
Что сажать на рассаду Что сажать на рассаду

Самые популярные и простые в уходе растения на рассаду

Лиза
Вот что нужно знать, если вы хотите начать медитировать! Простые советы экспертов Вот что нужно знать, если вы хотите начать медитировать! Простые советы экспертов

Самым большим препятствием на пути к практике медитации является начало

ТехИнсайдер
«Какого черта я не могу похудеть?»: разбираемся с психологом «Какого черта я не могу похудеть?»: разбираемся с психологом

Почему происходят срывы во время диет?

Psychologies
Темная сторона ИИ Темная сторона ИИ

Влияние нового вида интеллекта, которое трудно предсказать

Psychologies
10 абсолютно тошнотворных коктейлей 10 абсолютно тошнотворных коктейлей

Все эти коктейли существуют на самом деле, и их отвратительные названия тоже

Maxim
Рыцари супа Рыцари супа

Рыцари павийского супа придумали, как разогреть патриотизм историческим рецептом

Вокруг света
«Такое может случиться с каждым»: 4 серьезных удара по нашей психике «Такое может случиться с каждым»: 4 серьезных удара по нашей психике

Почему стоит обращаться к психотерапевтам после травматичных событий в жизни?

Psychologies
Всё как есть Всё как есть

Отвечаем на все актуальные вопросы по правильному питанию

Добрые советы
Портреты русской цивилизации Портреты русской цивилизации

Как сложились главные города России

Weekend
«Главное, что тебе дает коллекционирование, это доступ к людям» «Главное, что тебе дает коллекционирование, это доступ к людям»

Как попытка разобраться в системе взаимоотношений приводит к коллекционированию

Правила жизни
«Так мне и надо, тут я и останусь»: как женщины попадают в современное рабство «Так мне и надо, тут я и останусь»: как женщины попадают в современное рабство

Почему проблема рабства касается прежде всего женщин

Forbes
Научитесь считать деньги: как и зачем вести личный бюджет Научитесь считать деньги: как и зачем вести личный бюджет

Базовые правила для тех, кто хочет навести в деньгах порядок

Forbes
Открыть в приложении