Как есть мучное и при этом не набирать вес: советы нутрициолога

ЛизаЗдоровье

Хочу булочку!

Как есть мучное и при этом не набирать вес: советы нутрициолога

Текст: Юлия Шепелева

Все мы регулярно слышим: если хочется похудеть, нужно сокращать количество простых углеводов (булочек, конфет и сдобы). Но зачастую это не так просто сделать, как кажется. Что делать? Рассказывает нутрициолог Дарья Храброва.

Не перекусывать

Набор веса при употреблении сдобы запускается сразу по нескольким путям, один из них связан с инсулином. Инсулин выделяется в ответ на повышение уровня сахара в крови. А он, в свою очередь, поднимается как результат переваривания пищи. Сдоба очень легко и быстро переваривается, это «быстрый углевод». Следовательно, она легко поднимает уровень сахара в крови, и как следствие – инсулин.

Сахар в крови – это энергия, которую нужно во что-то вложить. Если не удается вложить в работу клеток, она пойдет в запас. Кроме того, это провокация инсулинорезистентности, а она часто сопровождается отечностью и набором веса. Каждый перекус между приемами пищи – подъем сахара и инсулина. Поэтому первое правило – не перекусывай сдобой. Пищевое окно должно быть 4–5 часов, сдобу лучше есть вместе с основным приемом пищи.

Сдоба в конце еды

По тем же причинам, что были разобраны выше, сдобу и любые «быстрые углеводы», например, сладости, лучше есть в конце трапезы. Тогда скачок сахара не будет резким, ведь уже начался процесс пищеварения, причем с более медленных субстанций – белка (мясо, рыба) или клетчатки (зеленые салаты, цельнозерновые крупы, гречка). Тогда и распределение энергии пойдет иначе, и инсулинорезистентность формироваться не будет.

В первой половине дня

Сдобу лучше есть в конце завтрака или обеда. Тогда энергия в течение дня может распределиться на физическую активность и умственные нагрузки. Сдоба на ужин, во-первых, собьет циркадный ритм инсулина – его выработка постепенно снижается примерно с 16. 00 часов. Во-вторых, может спровоцировать отечность. В-третьих, так как во сне энергии тратится гораздо меньше, то риск, что избыток уйдет в жировую ткань («запас») гораздо выше. Старайся не есть сдобу после 16–17 часов.

Не переедать

Если не можешь отказаться от булочки, пусть сдоба будет праздником! Пусть это будет один раз в день, одна небольшая порция, вне перекуса, в конце трапезы, до указанного интервала. И пусть это будет самым вкусным моментом, самым ожидаемым и приятным! Не кори себя за сдобу, не сетуй, что это всего лишь один раз, а искренне порадуйся этому, как подарку себе самой. Такой подход означает, что ты можешь договориться с собой внутри себя, проявить уважение к каждому из своих противоположных желаний и о сдобе, и о стройности. Кроме того, работает золотое правило 20/80: если ты 80% питаешься более здорово, то 20% нарушений в виде сдобы не нанесут вреда.

Начинать с белка

Если в начале приема пищи съесть белок и жиры, затем салаты и крупы, а только потом – простые углеводы, инсулин будет подниматься плавно, как и чувство насыщения. Следовательно, тяга к перекусам снизится, легче будет адаптироваться к одной булочке в день. Кроме того, при такой последовательности может пропасть тяга к еде по вечерам, что тоже хорошо скажется на фигуре.

Легкий ужин

С точки зрения пищеварения супы – лучший вариант для ужина. Крупная еда, вроде мяса с картошкой, будет перевариваться вечером долго и медленно, так как организм уже готовится спать и пищеварение не идет интенсивно.

«Чистые» составы

Внимательно читай составы продуктов. Они должны быть простые и понятные, как если бы ты готовила сама – без избытка красителей, консервантов и искусственных добавок.

Если видишь неизвестное слово, например, «бензоат натрия» или размытое «натуральные подсластители» без уточнения, лучше не бери. Все химические вещества – дополнительная нагрузка на печень.

Если она не справится с этим продуктом, токсины уйдут в жир, как в депо, дожидаться «подходящего момента». Кроме того, они отрицательно влияют на состояние всего организма – от фигуры до ясности мышления.

Правильный завтрак

Завтрак – самый важный прием пищи. Это заряд энергии на весь день, а на психологическом уровне сигнал – «еда доступна после голодания». Ночь – интервал в 8–9 часов, который несмотря на сон на уровне физиологии все равно является голоданием. Поэтому правильный завтрак – это в том числе и антистресс.

Правильный завтрак состоит из белка (птица, рыба, яйца, мясо), «хороших» жиров (авокадо, кокос, масло гхи, топленое масло, жирные сорта рыбы), клетчатки (зеленые салаты, гречка) и небольшого количества простых углеводов (например, одна булочка!), в соотношении примерно 30% белок, 10% жиры, 50% клетчатка, 10% быстрые углеводы. Такой завтрак даст насыщение на день и снизит вероятность перекусов.

Рассмотреть варианты

Речь о сдобе с пометками «кето» или «raw». Как правило, это безглютеновые булочки из необычных сортов муки, например, зеленых бананов. Они более плотные, быстрее насыщают и попадают в категорию растительного белка и медленных углеводов, а не быстрых. Зачастую они даже более вкусные, чем обычная сдоба, хотя и менее сладкие. Но для них также важно соблюдать все названные правила приема.

Не спеши спать

После еды со сдобой лучше прогуляться. Можно сделать легкую зарядку или просто пройтись 20 минут пешком. Тогда энергия уйдет в физическую активность, а при сне – в запас.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Топ-5 упражнений на выносливость Топ-5 упражнений на выносливость

Эти упражнения стоит освоить каждому!

Лиза
Океанская рыба, заплывшая в реку Океанская рыба, заплывшая в реку

Об истории замысла Словаря культуры XXI века

Знание – сила
Вот это поворот Вот это поворот

Ищем (и находим) новую профессию в любом возрасте

VOICE
Какие продукты снижают давление: диета при гипертонии и советы врача Какие продукты снижают давление: диета при гипертонии и советы врача

Какие продукты важно включить в рацион, чтобы снижать артериальное давление

РБК
Сила слова Сила слова

Как мы сами себя программируем и почему желания нужно проговаривать вслух

Лиза
В духе модернизма В духе модернизма

Лаконичный одноэтажный дом в живописной местности в окрестностях Минска

Идеи Вашего Дома
9 признаков настоящего «душнилы» 9 признаков настоящего «душнилы»

Кто такой истинный «душнила»?

Maxim
Инвесторы меняют локацию Инвесторы меняют локацию

Приток капиталов фиксируют фонды США, Индии и России

Деньги
Продолжение легенды Продолжение легенды

Яхтенный бренд Moody легендарным считается по праву

Y Magazine
Рождение литературного слова из духа математики Рождение литературного слова из духа математики

Сухово-Кобылина можно в полной мере считать «иксом», «невидимой величиной»...

Наука
Аккуратисты и бардачники: как выжить в одном доме с мужчиной, если у вас разные взгляды на быт? Аккуратисты и бардачники: как выжить в одном доме с мужчиной, если у вас разные взгляды на быт?

Как ужиться в одном доме, если вы по-разному относитесь к порядку?

VOICE
Как включить телевизор без пульта: 3 проверенных способа Как включить телевизор без пульта: 3 проверенных способа

Как включить телевизор без пульта и кнопок несколькими простыми способами

CHIP
Кибермошенничество. Актуальные схемы и меры противодействия Кибермошенничество. Актуальные схемы и меры противодействия

Как защитить себя и свои средства от кибермошенничества?

Наука и техника
Бактерии, грибы и насекомые-хищники Бактерии, грибы и насекомые-хищники

В российском АПК растет популярность биологических средств защиты растений

Агроинвестор
Затмение нашло. Календарь затмений в 2024 году Затмение нашло. Календарь затмений в 2024 году

Когда в этом году будут солнечные и лунные затмения

Лиза
Подружились, полюбились, спелись Подружились, полюбились, спелись

Творческое объединение «Под облаками» — это десять увлеченных людей

Seasons of life
Как США стали сверхдержавой и почему им в этом помогли союзы с диктаторами и Голливуд Как США стали сверхдержавой и почему им в этом помогли союзы с диктаторами и Голливуд

Глава из книги «Американцы и все остальные: Истоки и смысл внешней политики США»

Forbes
Худеем вместе Худеем вместе

Сидеть на диете в одиночестве мужчинам скучно. Другое дело — худеть с женой

Лиза
Простые способы сохранить зелень свежей в холодильнике Простые способы сохранить зелень свежей в холодильнике

Эффективные способы продлить свежесть зелени

ТехИнсайдер
Картина Рима Картина Рима

«Творчество художника сродни главной страсти Бога – страсти творить»

Правила жизни
Переворот в кино Переворот в кино

Империя разваливается, но революция всё равно сметает старый режим

Дилетант
Дефицитные кадры: почему бизнесу так сложно нанимать сотрудников с инвалидностью Дефицитные кадры: почему бизнесу так сложно нанимать сотрудников с инвалидностью

Зачем людям приходится скрывать свою инвалидность на работе?

Forbes
Самки китайских лягушек подмигнули понравившимся самцам Самки китайских лягушек подмигнули понравившимся самцам

Самки китайских лягушек моргают самцам, с которыми хотят спариться

N+1
Как телефон убивает отношения Как телефон убивает отношения

Что-то пошло не так, и гаджеты всё чаще вызывают ссоры и ревность

Здоровье
Первый загар. Где можно погреться уже весной Первый загар. Где можно погреться уже весной

Отправляемся в края, где в самом начале сезона уже можно насладиться солнышком

Добрые советы
5 признаков того, что вы слишком увлечены заботой о партнере 5 признаков того, что вы слишком увлечены заботой о партнере

«Cиндром спасателя» — что это такое и чем выгодна эта модель поведения?

Psychologies
5 признаков того, что близкий становится зависимым от алкоголя 5 признаков того, что близкий становится зависимым от алкоголя

Как распознать тревожные признаки алкогольной зависимости в самом начале

Psychologies
«Обывательщину на прицел!», или Как в эпоху НЭПа в СССР боролись с мещанством, но не преуспели «Обывательщину на прицел!», или Как в эпоху НЭПа в СССР боролись с мещанством, но не преуспели

Прежде чем рассмотреть мещанина, стоит задаться вопросом: а что же он такое?

Наука
«Когда я боюсь , я иду напролом» «Когда я боюсь , я иду напролом»

Ксения Трейстер — о твердом характере и желании быть во всем первой

OK!
Написано для Гали Написано для Гали

Последние дубы этой аллеи как охранники стоят на входе в сад...

Seasons of life
Открыть в приложении