Аэробика с пользой для хозяйства
Хочешь оставаться в отличной форме и не набирать лишний вес, но для занятий фитнесом нет возможностей? Извлекай выгоду для фигуры и здоровья, занимаясь привычными домашними делами.
Разница принципов
- «Образование тепла» (thermogenesis) объясняется тем, что при сжигании жира выделяется в первую очередь тепло. «Не связанная с упражнениями» – как раз та самая уборка, готовка, стирка, когда мы пусть немного, но двигаемся. Но между NEAT и собственно тренировками есть принципиальные различия. Вот они.
- Расход энергии на тренировке всегда в 2–5 раз больше, чем при домашней работе. Поэтому, если уповать только на NEAT, надо особенно тщательно следить за питанием. Скажем, пробежка, сжигающая 400–600 ккал за раз, вполне допускает лишний кусочек шашлыка или пирожное в этот день.
Мытье пола или вытирание пыли, которые заберут около 100 ккал, увы, таких вольностей не допускают. Если, конечно, не приходится посвящать NEAT полный рабочий день. - Тренировки строятся по схеме, которая направлена на сжигание жира, улучшение тонуса мышц, проработку проблемных зон. В повседневной домашней работе схема определяется тем, что надо сделать (помыть, протереть, убрать, сходить). Ты можешь лишь увеличить расход калорий на каждом этапе данной схемы, но не изменить ее.
- NEAT не сильно помогает в проработке проблемных зон. Повседневная активность хорошо нагружает мышцы ног, в том числе бедер, а также рук и плеч, а NEAT помогает сократить объемы тела в целом. Однако этот способ малоэффективен против живота и не помогает подтянуть ягодицы и грудь. Для прицельной проработки отдельных зон понадобятся дополнительные упражнения.
NEAT
По статистике, работающая женщина тратит на домашние дела от 9 до 17 часов в неделю.
Если столько времени потратить на тренировки, то можно не только похудеть, но и стать местным чемпионом по бегу или бодибилдингу. Существует термин NEAT – сокращение от английского Non-Exercise Activity Thermogenesis. Переводится как «образование тепла, вызванное активностью, не связанной с упражнениями».
При этом слово neat в переводе означает «опрятный» – короче говоря, спасение, если нет времени или сил на фитнес.
На 25% больше калорий сжигает уборка «по-итальянски» – под бодрую музыку.
Посчитаем?
Давай сначала выясним, сколько калорий можно истратить, занимаясь домашними делами, а потом разберемся, как этот расход увеличить.
Уборка. Вытирая пыль, ты сможешь сжечь от 25 до 250 ккал – смотря какого размера квартира и насколько активно ты работаешь: залезаешь ли в незаметные уголки, трешь ли подоконники и верх вертикальных створок межкомнатных дверей. Уборка пылесосом за 30–40 минут лишит тебя примерно 100 ккал. Если же ты решишь, не приглашая помощницу по хозяйству, сделать генеральную уборку с мытьем окон, люстр и стиранием пыли с верха шкафов, рассчитывай на 300 ккал за час. И займет такая уборка не меньше 2–3 часов в небольшой квартире.
Закупка продуктов. Тут особенно хороши гипермаркеты – меньше чем за 40–60 минут не обойдешь, а блуждание по рядам с тележкой сожжет около 200 ккал за час. Впрочем, и короткий поход в магазинчик у дома поможет истратить 100 ккал, если лифтом не пользоваться и идти как можно быстрее, в том числе с сумками.
Загородный дом. Посадка цветов или овощей «съест» 250–350 ккал за час. Последующая прополка, сбор урожая, обрезка, укрытие на зиму тоже требуют как минимум 100 ккал в час. Хит зимнего домашнего фитнеса – уборка снега: от 400 до 800 ккал за час! Если же это кажется чересчур экстремальным, чаще отряхивай снег с туй, кипарисов и других хвойных растений. У декоративных хвойных от снега ломаются веточки, так что и красоту сохранишь, и избавишься от 50–100 лишних калорий.
Приготовление еды. Тут, конечно, много не сожжешь. Однако стояние у плиты, нарезание продуктов, кручение по кухне и исследование глубин самых верхних и самых нижних шкафчиков в поисках нужной шумовки, баночки специй и так далее все-таки сжигает не менее 70 ккал за час. Увы, зачастую снятие пробы с готовящихся блюд сводит на нет это скромное достижение, будь бдительны!
Рукоделие. Ты будешь удивлена, но вязание, вышивание, пэчворк, шитье, фотографирование, живопись и прочие творческие занятия заберут 30–100 ккал в час. А если учесть, что, когда заняты руки, совершенно невозможно кусочничать на кухне, то польза рукоделия для похудения ощутимо вырастает.
Просим прибавку
- В среднем женщина может сжечь на домашних делах от 30 до 150 ккал. Но, увы, недотягивает до фитнеса, где самая легкая тренировка потребует 200 ккал. А ведь фитнес, как правило, домашней работы не отменяет! Поэтому стоит повысить NEAT. И вот как.
- Во время любой домашней работы надень на ноги браслеты-утяжелители. Продаются они в ассортименте от 0,5 до 2 кг. На первых шагах почувствуешь себя каторжником в кандалах, зато при перемещении по дому и даже просто в положении стоя расход калорий повысится на 10–15%. Однако этого нельзя делать при наличии проблем в коленных или тазобедренных суставах, сильном плоскостопии.
- Если приходится подолгу стоять (во время готовки), старайся стоять то на одной, то на другой ноге. Это хорошо отражается на форме бедер.
- Во время домашних дел браслетыутяжелители можно надеть на руки, а можно положить небольшой вес (2– 3 кг – например, пару бутылок с водой) в маленький рюкзачок и так заниматься делами – он увеличит расход калорий на 15% и поможет подтянуть ягодицы и живот. Однако ни на руки, ни на плечи нельзя ничего вешать, если имеются проблемы с позвоночником или сильное плоскостопие.
- Покупки из магазина распредели поровну в обе руки. По дороге сгибай руки в локтях или просто поднимай плечи к ушам (это наименее заметно). Так ты прибавишь 7–10% к расходу калорий и подтянешь мышцы рук, плеч, груди и спины.
- Если надо что-то сообщить мужу и детям, не кричи в соседнюю комнату, а сбегай. Минус 10–15 ккал. 10 раз сбегала — 100 ккал как не бывало!
Во время уборки и готовки старайся делать все быстро. Работа рук в более высоком темпе прибавит 2–3% к расходу калорий. А если со шваброй «порхать» по комнате, расход энергии вырастет на 5–10%.
Фото: Pixel-Shot/stock.adobe.com.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl