Как не отказывать себе ни в чем и худеть: основы здорового питания (и меню на неделю)
Сбалансированный режим питания поможет не только сбросить лишние килограммы, но и улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Подробно рассказываем, как выжить на здоровой еде неделю и получать от нее удовольствие.
Правильное питание у многих девушек ассоциируется с сельдереем и вареной курицей — скучно, пресно и невкусно. Однако мы уверены, что здоровая пища может быть разнообразной и приносить настоящее удовольствие.
Главное — хорошо изучить все правила и следовать им даже в выходные дни и праздники.
Принципы здорового питания
1. Нужно определиться с целями: похудение, поддержание веса или набор мышечной массы. В зависимости от задачи (а также от исходного веса) посчитай, сколько калорий в день тебе нужно.
2. Здоровое питание для похудения требует соблюдения главного постулата: необходим дефицит калорий. Это значит, что чем больше ты съела, тем более активным должен быть твой день.
3. Калорийность пищи и соотношение белков, жиров и углеводов нужно высчитывать постоянно. Со временем, спустя неделю или две, ты научишься определять «вес» блюда на глаз.
4. При правильном питании важно соблюдать «пищевую пирамиду» — 40 % рациона должно приходиться на сложные углеводы, 35 % — на свежие или приготовленные на пару овощи и несладкие фрукты, 20 % — на полезные жиры, а оставшиеся 5 % могут включать сахар.
Идеальный вариант — позволять себе вредные любимые блюда один раз в неделю и только в один прием пищи.
5. Откажись от полуфабриката, фастфуда и консервов — они содержат много сахара и соли.
6. Нужно пить достаточное количество чистой негазированной воды каждый день — 30 мл на один килограмм веса.
7. В рационе должно быть больше овощей и фруктов с высоким содержанием воды — они очищают организм и не содержат много калорий.
8. Старайся есть меньше соли и не добавлять много приправ и подсолнечного масла в салаты и основные блюда.
9. Если после ужина тебе хочется есть, то выпей стакан 1 % кефира. Если ты была на тренировке, то подойдет протеиновый коктейль на воде.
10. Обязательно завтракай. Желательно делать это в течение одного часа после пробуждения. Завтрак — самый важный прием пищи и он должен быть питательным.
11. Похудение считается здоровым, когда ты сбрасываешь не больше 3 килограммов в неделю (чем больше вес, тем быстрее он будет уходить, однако последние килограммы сбросить сложнее всего).