Шортлист рекомендаций, которые помогут отладить сон

Правила жизниЗдоровье

Как наладить режим сна: 10 важных рекомендаций, которые работают

Юлия Самошкина

c717d6556acd8b2521b4241df4fec5e1_ce_5550x3700x0x365.jpg
Debrocke/Classicstock/Getty Images

Регулярный глубокий сон — синоним энергичности, крепкой иммунной системы, высокой концентрации внимания и отличного самочувствия. Однако бессонница, недосыпы, апноэ и прочие поломки режима сна сегодня становятся чем-то из разряда новой «нормы». Вместе с Ольгой Парфеновой, врачом-сомнологом и экспертом центра здоровья Verba Mayr, составили шортлист рекомендаций, которые помогут отладить сон и вывести качество ночного отдыха — а вместе с ним и качество жизни — на должный уровень.

Отрегулируйте суточный режим

Один из главных компонентов хорошего сна — это регулярный суточный ритм. Все дело в том, что наш организм имеет встроенные биологические часы, которые влияют на циркадную систему и регулируют все физиологические процессы, включая сон.

Циркадная система представляет собой сеть определенных реакций и взаимодействия клеток в организме, которые влияют на большинство поведенческих и физиологических процессов. В ее состав входят периферические «часы», под контролем которых находятся циркадные ритмы в каждой клетке. А нарушения во взаимодействии между компонентами системы, например, позднее бодрствование, могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, включая набор веса, ожирение, некорректные метаболические процессы, гормональные сбои, сосудистые заболевания и нарушения в центральной нервной системе.

Поэтому, чтобы помочь организму настроиться на режим и улучшить регулярность и качество сна, постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Такая последовательность укрепит цикл сна и бодрствования, отрегулирует циркадные ритмы и поможет в дальнейшем поддерживать сон в более стабильном состоянии.

Установите четкий распорядок сна

Грамотный распорядок важно соблюдать не только по отношению к суточному режиму, но и ко сну. Ложитесь спать и просыпайтесь всегда в одно и то же время — это поможет настроить внутренний часовой механизм (циркадные ритмы), улучшить качество сна, а также чувствовать себя энергичным и бодрым в течение дня. График должен включать не только часы сна, но и время на расслабление и комфортное погружение в сон.

Важно понимать, что количество сна варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека и его возраста. Рекомендация врачей — от 7 до 8 часов. Это та длительность ночного отдыха, которая необходима для поддержания оптимального физического и ментального здоровья. Но некоторым людям необходимо лишь 6 часов, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым. Кстати, спать долго тоже не лучшая идея: сон более 8 часов часто сигнализирует о невыявленных проблемах со здоровьем.

Создайте комфортную атмосферу для сна

Обеспечьте подходящие условия для спокойного сна. Регулируйте температуру в помещении и проветривайте комнату на ночь, выберите удобный анатомический матрас и подушки, минимизируйте шумы и свет. Также стоит обратить внимание на цветовую гамму самой спальни: предпочтение следует отдать спокойным и нежным оттенкам.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Любопытный – значит успешный Любопытный – значит успешный

Книга о том, как владение информацией позволяет владеть миром

kiozk originals
Секрет шагомера: как телефоны умудряются считать наши шаги? И насколько эти данные точны? Секрет шагомера: как телефоны умудряются считать наши шаги? И насколько эти данные точны?

Как работают встроенные и установленные приложения по подсчету шагов

ТехИнсайдер
9 фактов о фильме «Бойцовский клуб» 9 фактов о фильме «Бойцовский клуб»

«Бойцовский клуб»:, когда экранизация превзошла литературный первоисточник

Maxim
Ой, мамочка! Счастливые истории женщин, которые родили после 40 Ой, мамочка! Счастливые истории женщин, которые родили после 40

Родить ребенка после 40 лет – это событие. Радостное, конечно

Лиза
Почему вы не достигаете целей: 3 основные ловушки Почему вы не достигаете целей: 3 основные ловушки

Почему мы не достигаем своих целей? Что делать, чтобы прийти к результату?

Psychologies
И с разными вкусами И с разными вкусами

Так ли полезен твой любимый йогурт?

Лиза
«Я рада, что ты вошла в мою жизнь легко и радостно. Так и будь в ней!» — сказала мне Ирина Мирошниченко «Я рада, что ты вошла в мою жизнь легко и радостно. Так и будь в ней!» — сказала мне Ирина Мирошниченко

Анжелика Пахомова рассказала о дружбе с Ириной Мирошниченко

Коллекция. Караван историй
Игры разума Игры разума

Самые действенные способы тренировать мозг для каждого возраста

Men Today
Как избавиться от страха за пять минут Как избавиться от страха за пять минут

Откуда «растут ноги» и как справиться с любым страхом за пять минут?

VOICE
Хоп, рэперок: что общего у Розенбаума, «Каспийского Груза» и Моргенштерна? Хоп, рэперок: что общего у Розенбаума, «Каспийского Груза» и Моргенштерна?

Что общего у рэпа и шансона и почему вдруг об этом заговорили

Правила жизни
Пришитым сиськам дан зеленый свет Пришитым сиськам дан зеленый свет

Как мода переварила и усвоила стереотип вульгарности

Weekend
Упражнения на трицепс для дома и зала: программа и советы тренера Упражнения на трицепс для дома и зала: программа и советы тренера

Как укрепить трицепс: упражнения для дома и зала

РБК
Что делать, если разбилась пудра для лица? 3 гениальных способа восстановить любую рассыпчатую косметику Что делать, если разбилась пудра для лица? 3 гениальных способа восстановить любую рассыпчатую косметику

Разбитую пудру можно починить, да так, что ее невозможно будет отличить от новой

ТехИнсайдер
Иногда они возвращаются Иногда они возвращаются

9 забытых трендов в интерьере, которые снова в моде

Лиза
Загадки страны Пиктавии Загадки страны Пиктавии

Пикты – воинственный народ, оставивший после себя множество тайн

Зеркало Мира
Хлеб всему голова: 10 гениальных советов, как использовать хлеб в быту Хлеб всему голова: 10 гениальных советов, как использовать хлеб в быту

Как может пригодиться в быту испорченный хлеб

ТехИнсайдер
Самки лягушек притворяются мертвыми, чтобы избежать спаривания Самки лягушек притворяются мертвыми, чтобы избежать спаривания

Самки лягушек способны отбиваться от нежелательного мужского внимания

ТехИнсайдер
Шесть причин частого пульса Шесть причин частого пульса

Частый пульс нередко возникает вовсе не из-за нарушения в работе сердца

Здоровье
Цельный образ Цельный образ

Загородный дом с предметами коллекционного дизайна

SALON-Interior
Свободы выбора не существует: провокационное исследование Роберта Сапольски Свободы выбора не существует: провокационное исследование Роберта Сапольски

Роберт Сапольски отрицает свободу воли человека — прав ли он?

Psychologies
Практические вопросы: Клапан EGR – чинить, менять или глушить? Практические вопросы: Клапан EGR – чинить, менять или глушить?

Что такое клапан EGR и нужен ли он вообще?

4x4 Club
Грани креатива. Как бренды создают коллаборации и продумывают маркетинговые стратегии Грани креатива. Как бренды создают коллаборации и продумывают маркетинговые стратегии

Как работают корпоративные бренд-интеграции?

СНОБ
По своему желанию По своему желанию

Для женщины важно создавать семью и заводить детей, когда она к этому готова

Лиза
7 идей против осенней депрессии 7 идей против осенней депрессии

Вот уже все ближе подступает привычная сезонная хандра. Не поддавайся!

Лиза
Вафли Вафли

Что было пределом мечтаний молодого ленинградского обывателя году в 1930?

Знание – сила
Тёмная сторона маркетинга: почему столько неэтичной рекламы, если смотреть через призму равенства Тёмная сторона маркетинга: почему столько неэтичной рекламы, если смотреть через призму равенства

Почему следует избегать «грубого» пиара?

Inc.
В постели с нарциссом: как распознать расстройство личности у мужчины, если пока у вас все хорошо В постели с нарциссом: как распознать расстройство личности у мужчины, если пока у вас все хорошо

Как отличить секс с самовлюбленным мужчиной от «секса здорового человека»?

VOICE
5 фантастических книг, в которых Земля оказывается на грани гибели 5 фантастических книг, в которых Земля оказывается на грани гибели

Книги, в которых на Землю обрушиваются самые разные катастрофы

Maxim
«Уфологи в штатском. Как спецслужбы работают с НЛО» «Уфологи в штатском. Как спецслужбы работают с НЛО»

Как летающие тарелки связаны с секретными военными испытаниями

N+1
Вторая половинка не ценит вас? Ученые рассказали, как вернуть признательность человека! Вторая половинка не ценит вас? Ученые рассказали, как вернуть признательность человека!

Вы воспринимаете партнера как нечто само собой разумеющееся?

ТехИнсайдер
Открыть в приложении