Шортлист рекомендаций, которые помогут отладить сон

Правила жизниЗдоровье

Как наладить режим сна: 10 важных рекомендаций, которые работают

Юлия Самошкина

c717d6556acd8b2521b4241df4fec5e1_ce_5550x3700x0x365.jpg
Debrocke/Classicstock/Getty Images

Регулярный глубокий сон — синоним энергичности, крепкой иммунной системы, высокой концентрации внимания и отличного самочувствия. Однако бессонница, недосыпы, апноэ и прочие поломки режима сна сегодня становятся чем-то из разряда новой «нормы». Вместе с Ольгой Парфеновой, врачом-сомнологом и экспертом центра здоровья Verba Mayr, составили шортлист рекомендаций, которые помогут отладить сон и вывести качество ночного отдыха — а вместе с ним и качество жизни — на должный уровень.

Отрегулируйте суточный режим

Один из главных компонентов хорошего сна — это регулярный суточный ритм. Все дело в том, что наш организм имеет встроенные биологические часы, которые влияют на циркадную систему и регулируют все физиологические процессы, включая сон.

Циркадная система представляет собой сеть определенных реакций и взаимодействия клеток в организме, которые влияют на большинство поведенческих и физиологических процессов. В ее состав входят периферические «часы», под контролем которых находятся циркадные ритмы в каждой клетке. А нарушения во взаимодействии между компонентами системы, например, позднее бодрствование, могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, включая набор веса, ожирение, некорректные метаболические процессы, гормональные сбои, сосудистые заболевания и нарушения в центральной нервной системе.

Поэтому, чтобы помочь организму настроиться на режим и улучшить регулярность и качество сна, постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Такая последовательность укрепит цикл сна и бодрствования, отрегулирует циркадные ритмы и поможет в дальнейшем поддерживать сон в более стабильном состоянии.

Установите четкий распорядок сна

Грамотный распорядок важно соблюдать не только по отношению к суточному режиму, но и ко сну. Ложитесь спать и просыпайтесь всегда в одно и то же время — это поможет настроить внутренний часовой механизм (циркадные ритмы), улучшить качество сна, а также чувствовать себя энергичным и бодрым в течение дня. График должен включать не только часы сна, но и время на расслабление и комфортное погружение в сон.

Важно понимать, что количество сна варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека и его возраста. Рекомендация врачей — от 7 до 8 часов. Это та длительность ночного отдыха, которая необходима для поддержания оптимального физического и ментального здоровья. Но некоторым людям необходимо лишь 6 часов, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым. Кстати, спать долго тоже не лучшая идея: сон более 8 часов часто сигнализирует о невыявленных проблемах со здоровьем.

Создайте комфортную атмосферу для сна

Обеспечьте подходящие условия для спокойного сна. Регулируйте температуру в помещении и проветривайте комнату на ночь, выберите удобный анатомический матрас и подушки, минимизируйте шумы и свет. Также стоит обратить внимание на цветовую гамму самой спальни: предпочтение следует отдать спокойным и нежным оттенкам.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Ученые впервые вырастили из стволовых клеток модель человеческого эмбриона возрастом две недели Ученые впервые вырастили из стволовых клеток модель человеческого эмбриона возрастом две недели

Ученые разработали этический способ заглянуть в первые недели беременности

ТехИнсайдер
Выплыть из омута: фильмы про абьюз, одержимость и выход из нездоровых отношений Выплыть из омута: фильмы про абьюз, одержимость и выход из нездоровых отношений

11 фильмов про абьюз, которые стоит посмотреть

Forbes
Кинососедские отношения Кинососедские отношения

Как южнокорейское кино очеловечило своих северокорейских героев

Weekend
Как владельцы сказочных персонажей создали бизнес с оборотом 80,5 млрд рублей Как владельцы сказочных персонажей создали бизнес с оборотом 80,5 млрд рублей

Как «Гала-центру» удалось стать крупным игроком на рынке фиксированных цен

Forbes
Почему отеки появляются и не проходят: эксперт раскрывает три главные причины Почему отеки появляются и не проходят: эксперт раскрывает три главные причины

На что нужно обратить внимание, если у тебя появились отеки

VOICE
Руперт Мёрдок Руперт Мёрдок

Правила жизни миллиардера и медиамагната Руперта Мёрдока

Правила жизни
Эдвард Бернейс Эдвард Бернейс

Правила жизни пропагандиста и одного из отцов PR Эдварда Бернейса

Правила жизни
Жуткие наклонности Иосифа Сталина. Что стало с четырнадцатилетней девочкой, которую совратил Сталин? Жуткие наклонности Иосифа Сталина. Что стало с четырнадцатилетней девочкой, которую совратил Сталин?

Каким образом Сталину удалось уклониться от статьи за растление малолетних?

ТехИнсайдер
Психологическое бесплодие: 5 причин, почему мужчины и женщины не могут завести ребенка Психологическое бесплодие: 5 причин, почему мужчины и женщины не могут завести ребенка

Не менее значимым фактором бесплодия считаются и психологические причины

Psychologies
«После „Брата“ все решили, что в 90‑е так ходили» «После „Брата“ все решили, что в 90‑е так ходили»

Как костюмы формируют и ломают стереотипы в кино

Weekend
Белое не носить: ученые выяснили, как одежда влияет на спортивные результаты женщин Белое не носить: ученые выяснили, как одежда влияет на спортивные результаты женщин

Как женщины начали менять спортивную моду под себя

Forbes
5 лучших практик для саморазвития, которые стоит освоить прямо сейчас 5 лучших практик для саморазвития, которые стоит освоить прямо сейчас

Личностное развитие — это залог роста во всех сферах жизни

Psychologies
Как правильно ухаживать на верхней одеждой, чтобы она прослужила не один сезон Как правильно ухаживать на верхней одеждой, чтобы она прослужила не один сезон

Как хранить верхнюю одежду, чтобы она прослужила дольше?

ТехИнсайдер
Самые древние алкогольные напитки Самые древние алкогольные напитки

Насколько давно и что именно употребляли наши предки

Maxim
«Как тебе не стыдно?!»: как избавиться от деструктивного чувства «Как тебе не стыдно?!»: как избавиться от деструктивного чувства

Почему чувство стыда часто проявляется деструктивно?

Psychologies
5 способов предотвратить выгорание в отношениях 5 способов предотвратить выгорание в отношениях

Способы, которые помогут справиться с выгоранием в браке

Psychologies
Изобретая заговоры, или История главного злодея XVII века Изобретая заговоры, или История главного злодея XVII века

Титус Оутс входит в пятерку самых страшных английских злодеев тысячелетия

Знание – сила
Русский музей в Звенигородском Манеже. Гид по выставке «Вокруг Левитана» Русский музей в Звенигородском Манеже. Гид по выставке «Вокруг Левитана»

Картины, по истории которых можно проследить развитие русской пейзажной живописи

СНОБ
Король драмы: что нужно знать о нобелевском лауреате по литературе Юне Фоссе Король драмы: что нужно знать о нобелевском лауреате по литературе Юне Фоссе

Юне Фоссе — что скрывается за фасадом белого богатого мужчины?

Правила жизни
Как курсы актерского мастерства помогают побороть страх и обрести свободу: личный опыт Как курсы актерского мастерства помогают побороть страх и обрести свободу: личный опыт

Для чего актерские курсы непрофессионалам? И как они помогают людям меняться?

Psychologies
Илон Маск: «С помощью Cybertruck мы вырыли себе могилу» Илон Маск: «С помощью Cybertruck мы вырыли себе могилу»

Илон Маск — создавать такой автомобиль как Cybertruck крайне сложно

4x4 Club
От космического грузчика до театрального режиссера. Чем, кроме «Друзей», запомнился Мэттью Перри От космического грузчика до театрального режиссера. Чем, кроме «Друзей», запомнился Мэттью Перри

Мэттью Перри писал сценарии, режиссировал постановки и успел выпустить мемуары

СНОБ
Как Анна Щетинина стала первой в мире женщиной — капитаном дальнего плавания Как Анна Щетинина стала первой в мире женщиной — капитаном дальнего плавания

Как уроженка Приморья Анна Щетинина проложила себе путь к капитанскому мостику

Forbes
Две эволюции: сходства и различия Две эволюции: сходства и различия

Простая и изящная дарвиновская модель эволюции в лингвистике

Знание – сила
По своему желанию По своему желанию

Для женщины важно создавать семью и заводить детей, когда она к этому готова

Лиза
Морщины, депрессия и еще 6 неожиданных последствий неправильного прикуса Морщины, депрессия и еще 6 неожиданных последствий неправильного прикуса

Неправильный прикус может привести не только к стоматологическим проблемам

VOICE
Двухголовая собака на электромоторе. Кто придумал искусственное сердце Двухголовая собака на электромоторе. Кто придумал искусственное сердце

Как Владимир Демихову удалось пересадить искусственное сердце

СНОБ
Чужая девочка Чужая девочка

Возможно ли полюбить чужого ребенка как своего

СНОБ
От бунтарок до жертв насилия: как меняется образ девочек-подростков в российском кино От бунтарок до жертв насилия: как меняется образ девочек-подростков в российском кино

Как с архетипом девочек-подростков работает отечественная киноиндустрия

Правила жизни
Желанное искусство каллипедии Желанное искусство каллипедии

Каллипедия — что это за искусство и как оно связано со сказками?

Знание – сила
Открыть в приложении