Как сохранить здоровье сердца?
Юлия Михайловна, стоит ли есть меньше мяса?
Рекомендуется ограничивать потребление красного мяса до 350-500 г в неделю. В частности, следует минимизировать в своём рационе технологически переработанное красное мясо. Недавно опубликованное исследование показало, что потребление переработанного красного мяса повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 7%, а непереработанного – на 3%. Результаты другого исследования свидетельствуют о том, что более высокое потребление переработанного мяса (≥150 г/нед. против 0 г/нед.) увеличивает риск серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний и смертности в 1,5 раза. Поэтому потребление колбас и других гастрономических мясных изделий лучше свести к минимуму. Дополнительным плюсом при этом рационе питания является уменьшение количества пищевой соли. Рекомендуется в течение недели периодически заменять красное мясо на белое мясо птиц, бобовые (фасоль, чечевицу, сою и др.) и рыбу.
Каковы преимущества рыбы?
Рыба содержит множество полезных веществ, таких как витамин D, группы B, кальций, селен и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Омега-3 ПНЖК обладают антитромботическим, гиполипидемическим, антиаритмогенным и противовоспалительным действием. Употребление рыбы, особенно богатой ПНЖК, хотя бы 1 раз в неделю снижает риск ишемической болезни сердца на 16%. Наибольший риск наблюдается при отсутствии рыбы в рационе или очень редком её потреблении. Основная рекомендация – есть рыбу 2 раза в неделю, при этом в один из приёмов – жирную. Жирная рыба, обитающая в холодных водах (сельдь, лосось, скумбрия, тунец), имеет высокий уровень омега-3 ПНЖК. Но нужно учитывать, что решающее значение имеет способ её приготовления. Нежареная, то есть варёная, тушёная, запечённая на пару рыба способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и инфаркта миокарда, а жареная рыба повышает его. Объясняется это тем, что во время жарки происходит окисление, полимеризация и гидрогенизация жирных кислот и потеря омега-3 ПНЖК. При жарке при высоких температурах происходит образование акриламида, что приводит к более высокому риску сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний и повышает общую смертность.