Прокрастинация: откуда берётся и как с ней быть

Материал издания «Кинжал», основанный на подкасте практикующего психолога Елены Лосевой.

Разберём три ситуации: почему люди прокрастинируют, нужно ли бороться с прокрастинацией и как избавиться от прокрастинации.

Ситуация: курсач в последний момент

Представьте студента, которому через месяц сдавать курсовую работу. Он её не пишет, а вместо этого занимается чем-то другим: от других предметов до уборки дома. Наступает воскресенье последнего дня. В 21:00 студент понимает, что откладывать некуда: он садится за работу и к утру получается документ. Курсач получился терпимым, но точно хуже, чем мог бы быть.

С другими работами было так же: студент прокрастинирует до критического момента, потом хватается и с ясной головой делает на твёрдую тройку. Студенту кажется, что он неорганизованный и ему нужно развивать силу воли.

Разберёмся, что происходит.

Причина: нежелание встречаться с чувствами

Возможно, студент прокрастинирует потому, что не хочет встречаться со сложными чувствами: с тревогой или страхом. Здесь полезно задать вопрос: какое чувство мешает начать сейчас?

Ответы вроде «у меня куча других дел» не подходят, ведь на сериал и на другие дела время есть. А значит, причина не снаружи, а внутри — в эмоциях. Например:

Я не делаю, потому что боюсь, что моя работа будет плохой.
Я боюсь опозориться.
Я боюсь критики от научного руководителя, коллег, клиента.
Я боюсь, что когда я начну работать, это будет скучно и нудно..

Можно представить, что эта тревога сейчас перевешивает ужас от полного провала работы. А когда ужас от провала перевесит тревогу, человек возьмётся за дело. Как у стоматолога: можно игнорировать больной зуб до тех пор, пока боль не станет невыносимой.

Представьте весы: на одной чаше страх опозориться, на другой — страх не сдать. Страх опозориться примерно одинаковый всё время, а страх не сделать растёт с приближением дедлайна. В какой-то момент страх не сделать перевесит, и тогда отступать будет некуда.

1280

Решение: встать в позицию наблюдателя

Когда вы переживаете страх критики, вам трудно с ним что-то сделать, вы его просто переживаете.

Когда вы начинаете анализировать свои чувства, вы можете посмотреть на себя немного со стороны. Попробуйте нащупать этот страх, посмотрите на него. Дальше можно сделать что-то из этого:

Посочувствовать себе — «Да, действительно, страшно получить по носу за эту работу».
Взять над собой опеку — «Зная себя, как я дальше поступлю в этой ситуации? Чем это кончится? Какой совет я бы себе дал?»
Составить план дальнейшей работы, чтобы понимать, когда реально нужно начать что-то делать. Прочитайте об этом статью «Самый тупой дедлайн на свете».
Просто ощутить, как в позиции наблюдателя вы больше не испытываете эти чувства. Вы понимаете, откуда они взялись, но вы также можете с собой договориться действовать несмотря на них.

В итоге страх стихнет, а вы возьмётесь за дело.

— Может быть, это лень?

Иногда люди приходят к психологу со словами, что они слишком много ленятся. Мол, им нужно научиться брать себя в руки. Разница между прокрастинатором и лентяем такая:

— Когда человек ленится, у него нет угрызений совести. Если студент месяц наслаждался жизнью и не думал про курсовую, прокрастинация тут ни при чём. Тогда он напишет курсач, только если пригрозят отчислением.

— Для прокрастинации характерно чувство вины и какая-то смутная тревога. Человек знает, что должен писать работу, не пишет, и ему от этого плохо.