Что еще можно сделать, чтобы избавиться от тревоги

РБКПсихология

Отставить панику: 10 советов, как успокоиться

Правильно дышать, пить воду, гулять в лесу — что еще можно сделать, чтобы избавиться от тревоги

Ксения Добрынина

756473673124531.jpg
Кадр из фильма «Не смотрите наверх» © hyperobject industries/bluegrass films

Когда в мире происходят страшные события, человеку свойственно испытывать стрессовое состояние, шок и панику от получения плохих новостей. Сейчас все мы постоянно читаем и слушаем новости, стараясь не упустить ни единой детали происходящего. Информационное поле раскаляет нервную систему, поэтому вместе с психологами «РБК Стиль» подготовил инструкцию, как успокоиться, когда появляется ощущение тревоги.

Если мы получаем большое количество негативной информации за раз, может нахлынуть паника и ужас. Их легко опознать по учащенному пульсу, затрудненному дыханию, ощущению сдавленности в груди. Нередко вместе с тревогой приходят потливость, озноб и тремор внутри. Симптомы чем-то похожи на паническую атаку, но выражаются не так ярко. За эту реакцию организма в ответе гормон кортизол. Задача этого стероида — придать нам сил в случае сильной опасности. Он повышает артериальное давление и уровень сахара в крови, и еще помогает пережить боль.

756473692148804.jpg
unsplash

Выброс кортизола сам по себе не вреден, но на «регулярной основе» может привести к различным психологическим расстройствам. Поэтому очень важно уметь совладать с приступами тревоги. Но какие способы действительно работают?

Эксперты в статье:

  • Анастасия Афанасьева, врач-психотерапевт, клинический директор онлайн-платформы для подбора психологов и психотерапевтов Alter;
  • Оля Осокина, основатель health-tech компании AIBY;
  • Софья Хасиева, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

1Дышите

Организм справляется со спазмом мышц из-за выброса гормонов через учащенное дыхание. Наше тело в этот момент готово на решительные действия. Но если бежать, сломя голову, нет необходимости, нужно сосредоточиться и восстановить дыхание. Ученые описали действенные техники:

  • вдыхайте медленно и долго через нос;
  • выдыхайте еще медленнее и глубже через рот;
  • закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании;
  • можно начать считать выдохи.

Такая техника поможет переключить внимание на собственный организм, а значит немного расслабиться. Более того, саморегуляция дыхания признана учеными первичным лечением при тревожных расстройствах.

Оля Осокина, основатель health-tech компании AIBY:

«Дышать лучше таким образом: выдох длиннее, чем вдох. Например, на четыре счета — вдох, на восемь счетов — выдох. Постепенно увеличивайте количество счетов на выдохе, доведя их количество до 16. За минуту нужно сделать 12 вдохов и выдохов. Есть еще одно полезное упражнение. Когда вы спокойны, не тревожитесь и не испытываете чувство страха, попробуйте испугаться. Вы почувствуете удивление, и, возможно, даже рассмеетесь. С помощью данного упражнения вы натренируете себя и в момент страха будете воспринимать его по-другому и легче проживать».

Анастасия Афанасьева, врач-психотерапевт, клинический директор онлайн-платформы для подбора психологов и психотерапевтов Alter:

«На самом деле нет правильного и неправильного метода дыхания, чтобы справиться с паникой. Более того, важно понимать, что дыхательные практики не должны стать «охранительным» поведением, то есть способом избежать тревоги. Мы используем дыхательные практики для возможности «заземлиться» и вернуться из тревоги в настоящий момент. Для этого стоит обратить внимание на дыхание, никак не изменяя его, просто замечая вдох, выдох, то, как воздух проходит по дыхательным путям».

Софья Хасиева, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»:

«Большую пользу в снижении уровня тревоги играет правильное дыхание. Находясь в состоянии паники и страха, мы можем и не заметить, как наше дыхание стало частым и поверхностным — грудным. Здесь придет на помощь техника диафрагмального, брюшного дыхания с длинным выдохом. Оно является максимально физиологичным для человека, так как обеспечивает оптимальный газообмен в легких, а также стимулирует активизацию парасимпатической нервной системы, ответственной за расслабление организма, в том числе урежение пульса, нормализацию перистальтики кишечника, улучшение кровоснабжения.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Обзор Geely Tugella: плюсы и минусы, комплектации, фото Обзор Geely Tugella: плюсы и минусы, комплектации, фото

Купе-кроссовер Geely Tugella: что стоит знать о нем

РБК
Вызов мастера Вызов мастера

Джорджо Армани продолжает вести индустрию за собой

Harper's Bazaar
Исследование показало что удовлетворенность жизнью имеет генетические корни Исследование показало что удовлетворенность жизнью имеет генетические корни

Черты личности и удовлетворенность жизнью в большей степени наследуются

Inc.
Эволюция человеческого вида. Что делает нас людьми, кроме интеллекта, голоса и маленьких зубов Эволюция человеческого вида. Что делает нас людьми, кроме интеллекта, голоса и маленьких зубов

Что отличает людей от всех других представителей животного мира?

Популярная механика
Сохраняйте спокойствие Сохраняйте спокойствие

Спокойствие — мощный способ достижения успеха в жизни

kiozk originals
Идеальная плоскость: 5 способов, которые помогут избавиться от жира на животе Идеальная плоскость: 5 способов, которые помогут избавиться от жира на животе

Как бороться с животом? Изменить рацион!

Популярная механика
Что произойдет с организмом, если перестать пить напитки с кофеином навсегда Что произойдет с организмом, если перестать пить напитки с кофеином навсегда

Пытаешься отказаться от кофе? Вместо 4–5 чашек чая в день пьешь чистую воду?

Cosmopolitan
Чеховские страсти и японское спокойствие: чем хорош фильм Чеховские страсти и японское спокойствие: чем хорош фильм

"Сядь за руль моей машины" — в чем притягательность этого медитативного кино

Esquire
«Путешествие к муравьям» «Путешествие к муравьям»

Отрывок из книги «Путешествие к муравьям» о том, как муравьи живут между собой

N+1
Весне навстречу Весне навстречу

Куда поехать в путешествие, когда природа просыпается от зимней спячки

Отдых в России
Как принимать решения в кризисное время: базовые практики и советы психологов Как принимать решения в кризисное время: базовые практики и советы психологов

Есть ли способ правильно принимать решения в непростое время?

Esquire
Островные сокровища Островные сокровища

Соцсети пестрят красивыми фотографиями туристов, снятыми в Сахалинской области

Отдых в России
6 привычек, которые старят нас раньше времени 6 привычек, которые старят нас раньше времени

На скорость старения влияет даже то, как мы пьём сок

Популярная механика
«Выбывшая»: сериал о миллиардере Элизабет Холмс, обманувшей всю Кремниевую долину «Выбывшая»: сериал о миллиардере Элизабет Холмс, обманувшей всю Кремниевую долину

История мошенницы и основательницы компании Theranos — сериал «Выбывшая»

Forbes
Химики научились легко получать макроциклы из пептидов Химики научились легко получать макроциклы из пептидов

Химики из США разработали эффективный метод циклизации пептидов

N+1
Mini App: зачем компаниям создавать мини-приложения и где их размещать Mini App: зачем компаниям создавать мини-приложения и где их размещать

Разработка мини-приложения поможет выйти на новую аудиторию

Популярная механика
Анар Халилов Анар Халилов

Лермонтовский князь Звездич и сладкая карамелька

Собака.ru
Жизнь и смерть Жизнь и смерть

После всех своих странствий Эдуард Лимонов возвращается в Москву

Esquire
5 лучших фантастических романов 2021 года, которые вы могли пропустить 5 лучших фантастических романов 2021 года, которые вы могли пропустить

Подборка книг, которые переносят читателей в будущее

Популярная механика
5 рецептов блинов, которые всегда получаются 5 рецептов блинов, которые всегда получаются

Рецепты, по которым блин точно не будут комом

Cosmopolitan
Александра Урсуляк: «С возрастом становлюсь все смешнее и смешнее» Александра Урсуляк: «С возрастом становлюсь все смешнее и смешнее»

Иногда надо выплывать из своего аквариума в открытое море

Караван историй
Система сборов Система сборов

Как зарабатывает и сколько тратит Всемирное антидопинговое агентство

Forbes
Больше шансов: как хакатоны помогают поступить в университет и найти работу Больше шансов: как хакатоны помогают поступить в университет и найти работу

Хакатоны позволяют не просто померяться силами, но и зарекомендовать себя

CHIP
Ученым удалось временно Ученым удалось временно

Смогут ли ученые найти лекарство от болезни Альцгеймера или депрессии?

Популярная механика
Растительная революция: почему новое поколение выбирает «гамбургер с грядки» Растительная революция: почему новое поколение выбирает «гамбургер с грядки»

Как меняются модели потребления мясных продуктов у разных поколений

РБК
Имитирующая дыхание подушка снизила беспокойство студентов перед тестом Имитирующая дыхание подушка снизила беспокойство студентов перед тестом

Объятие с подушкой помогло студентам снизить беспокойство перед тестом

N+1
5 диких традиций, калечащих женщин в разные времена 5 диких традиций, калечащих женщин в разные времена

Бинты, дамское седло, пояс верности и другие традиции, которые калечили женщин

Популярная механика
Как мультики помогают говорить с детьми на сложные темы Как мультики помогают говорить с детьми на сложные темы

Как поддерживающая анимация помогает детям не бояться болезни

СНОБ
MUJEVA: «Была готова приплачивать сама, чтобы мои песни слушали» MUJEVA: «Была готова приплачивать сама, чтобы мои песни слушали»

MUJEVA — на что копит деньги и за что ее хейтят?

ЖАРА Magazine
Вокруг временщика Вокруг временщика

По мере атрибуции портретов иногда складываются целые группы персонажей

Дилетант
Открыть в приложении