Чтобы питание способствовало стройности, перекусывать можно и нужно

ЛизаЗдоровье

Вместо чая с печеньками. 5 вариантов правильных вечерних перекусов

Текст: Юлия Шепелева

Хорошая новость: чтобы питание способствовало стройности, перекусывать можно и нужно. Лучше четыре умеренных приема пищи, чем два тяжелых. Но вечером пищеварение работает не так, как утром: гораздо выше риск создать проблемы для обмена веществ и пополнить жировые запасы.

Главное правило: ни в чем себе не отказывать

С чем обычно ассоциируется перекус между обедом и ужином? С печеньем, шоколадками, конфетами... Иначе говоря, с сахаром, жирами и быстрыми углеводами. Не нужно быть диетологом, чтобы понимать: такой вариант полдника чреват набором лишних килограммов, проблемами с кожей, сбоями в пищеварении, нарушениями сна.

Так почему во второй половине дня людей часто тянет на вредную еду и «пустые» калории? Причины естественны: позади уже много рабочих часов, но время активности еще не закончено. Конечно, человек пытается быстро восстановить уровень энергии, улучшить настроение, побаловать себя. И мозг поддается эмоциям, подталкивая нас к сладкому.

Секрет в том, что организм и пищевые привычки нельзя обмануть: никакой силы воли не хватит постоянно отказываться от десертов, если человек всю жизнь питает к ним слабость. Система ограничений вообще не доводит до добра: диета перемежается срывами, и к отсутствию результата добавляется еще чувство вины. Опять же, если энергия иссякает, а работать нужно, мысль о том, что все съеденные на полдник конфеты пойдут в жировой запас, сразу отодвигается на второй план.

Пищевое поведение вечером зависит от утреннего рациона

Иррационального поглощения сладостей во второй половине дня можно избежать, если предшествующее питание соответствует двум целям:

  • не оставлять организм голодным; 
  • поддерживать эмоциональный фон любимой едой.

И тут огромную роль играют завтрак, ланч и обед.

Сразу после пробуждения употреблять десерты, каши быстрого приготовления, то есть простые углеводы – большая ошибка.

Через пару часов, а то и раньше, тебе снова захочется есть. Стоит делать все наоборот: завтрак должен состоять из белков, сложных углеводов, витаминного заряда, а главное – чистой воды, чтобы чувство насыщения сохранялось долго.

Ланч, или второй завтрак – самое время продемонстрировать мозгу, что о суровых ограничениях речь не идет. Кофе или чай, кусок любимого торта, печенье и прочие мучные изделия – все это допустимо для настроения. Переедать не нужно, но баловать себя необходимо, иначе те же десерты будут поглощены ночью.

А обед необходимо строить по принципу сбалансированной тарелки: в нем должно присутствовать большое количество овощей и достаточно белков.

Тогда и к полднику ты сможешь подойти разумно, ведь твоим пищевым поведением не будут руководить эмоциональная неудовлетворенность, нехватка нутриентов и упавший уровень сахара.

Варианты здорового перекуса во второй половине дня

Сюрприз в том, что полдник тоже не обязан состоять из сплошной клетчатки, продуктов с изначально низким гликемическим и инсулиновым индексом и минимальным количеством калорий на 100 г. Пожалуй, ограничение одно: лучше отдавать предпочтение обезжиренным продуктам, ведь полезные липиды организм получает и правильно обрабатывает в первой половине дня.

В остальном сохраняется принцип: еда должна давать нутриенты, приносить удовольствие и не наносить ущерба обмену веществ.

Дальше мы приводим примеры блюд, которые ты можешь вводить в свое повседневное меню на полдник.

Для здоровья и стройности

1. Блинчики или оладьи

Удивлена? Главное – использовать цельнозерновую муку, чтобы не злоупотреблять простыми углеводами. Допустимые топинги – обезжиренный творог, натуральный мед, греческий йогурт.

2. Ягодный джем пополам с яблоком

Очень хороший вариант на лето, когда доступны свежие фрукты. Впрочем, можно приготовить десерт из заморозки, главное, не добавлять сахар.

3. Полезный бутерброд

Кусок цельнозернового хлеба, 10–20 г сливочного масла и твердый сыр. Запас энергии, кальция, витамина D и море удовольствия тебе обеспечены!

4. Запеченное яблоко

Отличный вариант, чтобы проявить фантазию и подогнать фруктовый десерт под индивидуальные вкусы. Можно отталкиваться от классики, добавив ложку меда и корицу. Можно поэкспериментировать с другими пряностями: куркума, мускатный орех и даже черный перец придают яблоку свежие оттенки и благотворно влияют на метаболизм. Посыпать фрукт семечками и дроблеными орехами – отличный ход. На заметку: в сочетании с растопленным сыром блюдо становится особенным лакомством.

5. Кулебяка

В омлет из трех белков и одного желтка нужно нарезать яблоко и грушу. Цукаты также не помешают. Добавить тыквенные, подсолнечные, льняные семечки, ореховую смесь и творог. Заправить медом.

6. Ореховый десерт

Раздробить миндаль, фундук, кешью, кедровые и грецкие орехи, залить смесь медом – отличное лакомство в чистом виде или как дополнение к творогу, блинчикам, запеченному яблоку.

7. Домашние конфеты из творога

Приготовить их очень легко: чудесный десерт рождается за три шага. Взбить творог с цукатами, дроблеными орехами и семечками до гомогенного состояния, по желанию подсластить яблочным пюре. Скатать из массы шарики. Обвалять их в какао-порошке. Таким образом без сахара и вредных добавок получаются потрясающие полезные трюфели.

Лучше есть часто и с удовольствием, чем ограничивать себя во всем

Зоя Богданова, диетолог, психолог, нутрициолог, автор книги и методики «Ешь. Читай. Худей»

Фото: asife, Yana/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога

Заниженная самооценка мешает нам строить здоровые отношения и карьеру

Psychologies
Как обустроить гостиную и не разориться. Советы от эксперта Как обустроить гостиную и не разориться. Советы от эксперта

Гостиная – место встречи всех членов семьи и друзей. Как ее обустроить?

Лиза
Хлеб с вареньем Хлеб с вареньем

Продукты, которые нельзя сочетать

Лиза
Краткая история телерекламы в СССР в забавных примерах Краткая история телерекламы в СССР в забавных примерах

Советские власти считали, что реклама — тлен

Maxim
Игра в кубики Игра в кубики

Как накачать нужные мышцы пресса

Лиза
8 признаков здорового нарциссизма, которые ведут к успеху 8 признаков здорового нарциссизма, которые ведут к успеху

Здоровый нарциссизм, который способствует личностному росту

Psychologies
Опереди время Опереди время

Хочешь знать, как будет стареть твоя кожа? Есть четыре типа сценария

Лиза
«Жанна д’Арк из Сирии»: как Назик аль-Абид добивалась свободы для страны и для женщин «Жанна д’Арк из Сирии»: как Назик аль-Абид добивалась свободы для страны и для женщин

Назик аль-Абид — женщина-генерал, посвятившая жизнь борьбе за права женщин

Forbes
Вокруг света Вокруг света

Об интерьерных традициях, которые стоит перенять у жителей разных стран

Лиза
История одной вещи: одеколон «Тройной», который не пил Ален Делон История одной вещи: одеколон «Тройной», который не пил Ален Делон

Как появился одеколон «Тройной»?

Правила жизни
Илон Маск в переработке. Как выпускник Принстона создал крупнейшую в мире частную компанию по утилизации мусора с оборотом $70 млн в год Илон Маск в переработке. Как выпускник Принстона создал крупнейшую в мире частную компанию по утилизации мусора с оборотом $70 млн в год

История компании по утилизации отходов TerraCycle

Inc.
Автомобили Михаила Горбачева. На чем ездил президент СССР Автомобили Михаила Горбачева. На чем ездил президент СССР

Автопарк президента СССР: от «Запорожца» до бронированного лимузина и Mercedes

РБК
Как полиция США использует сервис Google в своих расследованиях Как полиция США использует сервис Google в своих расследованиях

Ордер на геозону может сыграть определяющую роль в делах многих подозреваемых

Forbes
Как Cyberpunk 2077, но не лагает: во что поиграть еще, если тебе понравился шутер от CD Projekt RED Как Cyberpunk 2077, но не лагает: во что поиграть еще, если тебе понравился шутер от CD Projekt RED

Лучшие релизы о мрачном и технологически развитом будущем

Maxim
Электрон попал внутрь полости октафторкубана Электрон попал внутрь полости октафторкубана

Химики из Японии впервые синтезировали полностью фторированный аналог кубана

N+1
А если он не бил, а просто замахнулся? Виды насилия в семье и когда точно пора бежать А если он не бил, а просто замахнулся? Виды насилия в семье и когда точно пора бежать

Каким бывает насилие в семье, и когда стоит расставаться

Psychologies
Эффективные способы укрепить ногти в домашних условиях Эффективные способы укрепить ногти в домашних условиях

На красоту и здоровье ногтей влияет множество факторов

VOICE
Ее зверски пытали, но маленькая героиня не сдала своих: за что немцы зверски расправились с Зоей Космодемьянской Ее зверски пытали, но маленькая героиня не сдала своих: за что немцы зверски расправились с Зоей Космодемьянской

Положение на фронте с каждым днем становилось все хуже

ТехИнсайдер
Она разгадала убийство Она разгадала убийство

10 сериалов с детективами-женщинами

Weekend
Немецкий дьявол с итальянскими корнями, привезенный из Америки: откуда взялось слово Немецкий дьявол с итальянскими корнями, привезенный из Америки: откуда взялось слово

Откуда взялось слово картофель и что оно означает?

ТехИнсайдер
Как стать эффективным: 9 простых советов Как стать эффективным: 9 простых советов

Вы упорно работаете, отдаете все силы, но результата почему-то все нет?

Psychologies
Саранский маньяк: история Дмитрия Балакина, который душил женщин их же одеждой Саранский маньяк: история Дмитрия Балакина, который душил женщин их же одеждой

«По характеру я добрый и мягкий», — так описывает себя саранский маньяк

VOICE
Растеряши и непоседы Растеряши и непоседы

Что такое СДВГ у детей и взрослых

Лиза
Сталинская скорость Сталинская скорость

Несбывшиеся мечты о рекордных автомобилях

Автопилот
Освободить тело Освободить тело

Избавиться от зажимов помогут танцевальные практики

Psychologies
«Автостопом по мозгу. Когда вся вселенная у тебя в голове». Все об устройстве и работе мозга «Автостопом по мозгу. Когда вся вселенная у тебя в голове». Все об устройстве и работе мозга

Пора заглянуть внутрь: что же происходит в мозге, когда мы ничем не заняты?

N+1
Физики реализовали оптическое стохастическое охлаждение пучков частиц Физики реализовали оптическое стохастическое охлаждение пучков частиц

Физикам удалось реализовать оптическое стохастическое охлаждение пучков частиц

N+1
Репрессии, геноцид, войны: 20 фильмов о коллективной травме и катастрофах прошлого Репрессии, геноцид, войны: 20 фильмов о коллективной травме и катастрофах прошлого

Фильмы об исторических катастрофах и о попытках осмыслить природу зла

Forbes
Чего добился «Спартак» за 18 лет при Федуне Чего добился «Спартак» за 18 лет при Федуне

Насколько был значим Леонид Федун для клуба «Спартак»?

Forbes
Ты слишком громко дышишь Ты слишком громко дышишь

Что на самом деле вызывает нервозность и раздражительность

Лиза
Открыть в приложении