Чтобы питание способствовало стройности, перекусывать можно и нужно

ЛизаЗдоровье

Вместо чая с печеньками. 5 вариантов правильных вечерних перекусов

Текст: Юлия Шепелева

Хорошая новость: чтобы питание способствовало стройности, перекусывать можно и нужно. Лучше четыре умеренных приема пищи, чем два тяжелых. Но вечером пищеварение работает не так, как утром: гораздо выше риск создать проблемы для обмена веществ и пополнить жировые запасы.

Главное правило: ни в чем себе не отказывать

С чем обычно ассоциируется перекус между обедом и ужином? С печеньем, шоколадками, конфетами... Иначе говоря, с сахаром, жирами и быстрыми углеводами. Не нужно быть диетологом, чтобы понимать: такой вариант полдника чреват набором лишних килограммов, проблемами с кожей, сбоями в пищеварении, нарушениями сна.

Так почему во второй половине дня людей часто тянет на вредную еду и «пустые» калории? Причины естественны: позади уже много рабочих часов, но время активности еще не закончено. Конечно, человек пытается быстро восстановить уровень энергии, улучшить настроение, побаловать себя. И мозг поддается эмоциям, подталкивая нас к сладкому.

Секрет в том, что организм и пищевые привычки нельзя обмануть: никакой силы воли не хватит постоянно отказываться от десертов, если человек всю жизнь питает к ним слабость. Система ограничений вообще не доводит до добра: диета перемежается срывами, и к отсутствию результата добавляется еще чувство вины. Опять же, если энергия иссякает, а работать нужно, мысль о том, что все съеденные на полдник конфеты пойдут в жировой запас, сразу отодвигается на второй план.

Пищевое поведение вечером зависит от утреннего рациона

Иррационального поглощения сладостей во второй половине дня можно избежать, если предшествующее питание соответствует двум целям:

  • не оставлять организм голодным; 
  • поддерживать эмоциональный фон любимой едой.

И тут огромную роль играют завтрак, ланч и обед.

Сразу после пробуждения употреблять десерты, каши быстрого приготовления, то есть простые углеводы – большая ошибка.

Через пару часов, а то и раньше, тебе снова захочется есть. Стоит делать все наоборот: завтрак должен состоять из белков, сложных углеводов, витаминного заряда, а главное – чистой воды, чтобы чувство насыщения сохранялось долго.

Ланч, или второй завтрак – самое время продемонстрировать мозгу, что о суровых ограничениях речь не идет. Кофе или чай, кусок любимого торта, печенье и прочие мучные изделия – все это допустимо для настроения. Переедать не нужно, но баловать себя необходимо, иначе те же десерты будут поглощены ночью.

А обед необходимо строить по принципу сбалансированной тарелки: в нем должно присутствовать большое количество овощей и достаточно белков.

Тогда и к полднику ты сможешь подойти разумно, ведь твоим пищевым поведением не будут руководить эмоциональная неудовлетворенность, нехватка нутриентов и упавший уровень сахара.

Варианты здорового перекуса во второй половине дня

Сюрприз в том, что полдник тоже не обязан состоять из сплошной клетчатки, продуктов с изначально низким гликемическим и инсулиновым индексом и минимальным количеством калорий на 100 г. Пожалуй, ограничение одно: лучше отдавать предпочтение обезжиренным продуктам, ведь полезные липиды организм получает и правильно обрабатывает в первой половине дня.

В остальном сохраняется принцип: еда должна давать нутриенты, приносить удовольствие и не наносить ущерба обмену веществ.

Дальше мы приводим примеры блюд, которые ты можешь вводить в свое повседневное меню на полдник.

Для здоровья и стройности

1. Блинчики или оладьи

Удивлена? Главное – использовать цельнозерновую муку, чтобы не злоупотреблять простыми углеводами. Допустимые топинги – обезжиренный творог, натуральный мед, греческий йогурт.

2. Ягодный джем пополам с яблоком

Очень хороший вариант на лето, когда доступны свежие фрукты. Впрочем, можно приготовить десерт из заморозки, главное, не добавлять сахар.

3. Полезный бутерброд

Кусок цельнозернового хлеба, 10–20 г сливочного масла и твердый сыр. Запас энергии, кальция, витамина D и море удовольствия тебе обеспечены!

4. Запеченное яблоко

Отличный вариант, чтобы проявить фантазию и подогнать фруктовый десерт под индивидуальные вкусы. Можно отталкиваться от классики, добавив ложку меда и корицу. Можно поэкспериментировать с другими пряностями: куркума, мускатный орех и даже черный перец придают яблоку свежие оттенки и благотворно влияют на метаболизм. Посыпать фрукт семечками и дроблеными орехами – отличный ход. На заметку: в сочетании с растопленным сыром блюдо становится особенным лакомством.

5. Кулебяка

В омлет из трех белков и одного желтка нужно нарезать яблоко и грушу. Цукаты также не помешают. Добавить тыквенные, подсолнечные, льняные семечки, ореховую смесь и творог. Заправить медом.

6. Ореховый десерт

Раздробить миндаль, фундук, кешью, кедровые и грецкие орехи, залить смесь медом – отличное лакомство в чистом виде или как дополнение к творогу, блинчикам, запеченному яблоку.

7. Домашние конфеты из творога

Приготовить их очень легко: чудесный десерт рождается за три шага. Взбить творог с цукатами, дроблеными орехами и семечками до гомогенного состояния, по желанию подсластить яблочным пюре. Скатать из массы шарики. Обвалять их в какао-порошке. Таким образом без сахара и вредных добавок получаются потрясающие полезные трюфели.

Лучше есть часто и с удовольствием, чем ограничивать себя во всем

Зоя Богданова, диетолог, психолог, нутрициолог, автор книги и методики «Ешь. Читай. Худей»

Фото: asife, Yana/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Прийти в форму за 4 недели Прийти в форму за 4 недели

План питания, который позволит плавно и без вреда для здоровья нормализовать вес

Домашний Очаг
Знай свою норму: от чего зависит, как быстро ты пьянеешь и как плохо тебе будет наутро? Знай свою норму: от чего зависит, как быстро ты пьянеешь и как плохо тебе будет наутро?

Почему некоторых развозит сразу, а кто-то вдруг перепьет здоровых мужиков

Maxim
Чистая работа Чистая работа

12 способов сделать стирку проще

Лиза
Освободить тело Освободить тело

Избавиться от зажимов помогут танцевальные практики

Psychologies
На светлой стороне На светлой стороне

Положительные моменты негативных чувств

Лиза
Федун ушел. Возродится ли «Спартак»? Федун ушел. Возродится ли «Спартак»?

В историю спорта Леонид Федун войдет как один из самых ярких владельцев клуба

Эксперт
Где же ваши ручки Где же ваши ручки

Какой уход необходим зимой коже рук, чтобы предотвратить сухость и обветривание?

Лиза
Как приготовить омлет «Пуляр», фирменное блюдо Александра Богданова, бренд-шефа Cafe Claret и Marius Как приготовить омлет «Пуляр», фирменное блюдо Александра Богданова, бренд-шефа Cafe Claret и Marius

Омлет «Пуляр» настолько пышный и воздушный, что напоминает скорее десерт

Правила жизни
Мир наизнанку Мир наизнанку

Брейгель – художник, но слова в его работах играли не только роль названий

Вокруг света
Протесты, допинг и бункер в гараже: 10 документальных фильмов о современной России Протесты, допинг и бункер в гараже: 10 документальных фильмов о современной России

Самые острые и важные документальные фильмы о России последнего времени

Forbes
Правила жизни Нила Армстронга Правила жизни Нила Армстронга

Правила жизни астронавта Нила Армстронга

Правила жизни
Настоящие «убийцы Tesla». Как китайцы из BYD захватывают мир Настоящие «убийцы Tesla». Как китайцы из BYD захватывают мир

BYD: от батареек до крупнейшего на планете производителя электромобилей

РБК
Как правильно искать (и находить!) грибы Как правильно искать (и находить!) грибы

Вернуться с «тихой охоты» пустым обидно и унизительно

Maxim
Вы расстались, а он нашел другую? Признание мужчины комментирует психолог Вы расстались, а он нашел другую? Признание мужчины комментирует психолог

После разрыва ваш бывший быстро нашел утешение в новом романе? Почему?

Psychologies
Четыре неочевидные идеи, которые добавят в интерьер дизайнерские нотки Четыре неочевидные идеи, которые добавят в интерьер дизайнерские нотки

Как разнообразить интерьер вашей квартиры и сделать его оригинальным

Караван историй
Откуда вырос арифметический корень? Откуда вырос арифметический корень?

Попробуем разобраться в запутанной истории появления на свет знака радикала

Наука и жизнь
Наушники со встроенным локатором распознали выражение лица по форме щек Наушники со встроенным локатором распознали выражение лица по форме щек

Инженеры разработали наушники, способные распознавать мимику лица пользователя

N+1
«Уэбб»: получены первые снимки «Уэбб»: получены первые снимки

Первые глубокие и чёткие снимки «Уэбба»

Наука и жизнь
Часики больше не тикают: есть ли правильный ответ на вопрос «когда рожать» Часики больше не тикают: есть ли правильный ответ на вопрос «когда рожать»

Почему на женщин влияют стереотипы о том, что она должна реализоваться как мать

Forbes
Локальный бизнес и огород во дворе: как сообщества соседей помогают городу Локальный бизнес и огород во дворе: как сообщества соседей помогают городу

Почему соседи по дому и району все чаще объединяются?

Forbes
Екатерина Медичи: чему с детства училась «кровавая» французская королева Екатерина Медичи: чему с детства училась «кровавая» французская королева

Книга рассказывает о самой знаменитой королеве Франции, религиозной фанатичке

Forbes
Тянет на солёное и поплакать: ранние признаки беременности Тянет на солёное и поплакать: ранние признаки беременности

Как уловить изменения в своем теле на ранних сроках беременности

VOICE
«В моем доме вечный беспорядок»: 5 шагов на пути к организации пространства «В моем доме вечный беспорядок»: 5 шагов на пути к организации пространства

Вы наводите порядок дома, но в конце недели вас снова окружает хаос?

Psychologies
Фотографируете? Вот 4 простых способа улучшить ваши снимки Фотографируете? Вот 4 простых способа улучшить ваши снимки

Как можно исключить пост-обработку в фотошопе и увеличить общее качество снимков

ТехИнсайдер
Не созданы для брака: 3 признака, что вам будет плохо в семейной жизни Не созданы для брака: 3 признака, что вам будет плохо в семейной жизни

Вдруг одиночество — идеальный вариант для вас?

Psychologies
«Его считают трусом, но он был храбрее всех»: краткая биография Михаила Горбачева «Его считают трусом, но он был храбрее всех»: краткая биография Михаила Горбачева

Как жил и чем запомнится первый и единственный президент СССР

СНОБ
Неочевидные детали, на которые нужно обратить внимание при покупке б/у смартфона Неочевидные детали, на которые нужно обратить внимание при покупке б/у смартфона

Как купить подержанный телефон и не облажаться

Maxim
Пауков-скакунчиков заподозрили в способности видеть сны Пауков-скакунчиков заподозрили в способности видеть сны

Зоологи обнаружили у пауков-скакунчиков аналог фазы быстрого сна

N+1
Ни отеля, ни лошадей: 5 советов, как не испортить себе отпуск невнимательностью к деталям Ни отеля, ни лошадей: 5 советов, как не испортить себе отпуск невнимательностью к деталям

Два москвича собрались в горы, но вместо релакса получили череду казусов

Вокруг света
Как кофе влияет на продолжительность жизни Как кофе влияет на продолжительность жизни

Поможет ли ваш утренний кофе дожить до 100 лет?

ТехИнсайдер
Открыть в приложении