Почему мы едим больше, чем нужно, чтобы утолить голод?

ЛизаЗдоровье

Первое, второе, пятое и компот

Почему мы едим больше, чем нужно, чтобы утолить голод? Опытный диетолог рассказывает о типах переедания и способах борьбы с ними.

В большинстве развитых стран 15–20% людей страдают от ожирения и лишнего веса.

Проблема лишнего веса актуальна для всех слоев населения, она не зависит от социального статуса, пола, возраста или места проживания. Еще не все понимают, что избыточный вес и ожирение не только делают фигуру непривлекательной, но и провоцируют развитие множества заболеваний. А причина проблемы – нарушение пищевого поведения и переедание.

В норме человек должен принимать пищу, когда чувствует голод. Наши рефлексы определяют, что именно и в каком количестве нужно съесть. Но из-за действия различных внешних и внутренних факторов этот здоровый механизм ломается – возникают нарушения пищевого поведения. Например, такие, как повышение аппетита ночью, зависимость от сладкого, заедание стресса... Поговорим подробнее о различных типах переедания, причинах их возникновения и способах сделать свое пищевое поведение здоровым.

Эмоциональное переедание

Еда выполняет множество функций в нашей жизни. И не всегда это утоление голода. При эмоциональном переедании человек поглощает пищу, не испытывая голода. Почему же происходит этот неконтролируемый процесс? В данном случае причина – эмоции. Причем как плохие, так и хорошие. Мы устраиваем обильные застолья на праздники и дни рождения. Едим много высококалорийной еды, когда нам грустно, когда мы подавлены, чувствуем неудовлетворенность жизнью и собой. Еда помогает регулировать эмоции. Проблема возникает, если еда начинает занимать место единственного «утешителя».

Переедание, связанное с ограничениями

Оно часто развивается у людей, которые следуют жестким диетам. При резком снижении калорийности рациона неизбежно возникает чувство голода, которое ведет к срывам. У человека начинают срабатывать защитные механизмы организма, снижается метаболизм, тело экономит энергию и жир откладывается про запас. Еда, которая попадает под руку, сразу будет съедена. Сопротивляться этому природному инстинкту практически невозможно. А когда человек срывается, он съедает гораздо больше, чем обычно. В условиях постоянных ограничений все излишки еды превращаются в жир. А затем возникает порочный круг: после срыва из-за чувства вины опять следуют жесткие ограничения, затем новый срыв – и опять диета.

Экстернальное переедание

При этом типе человек реагирует на внутренние и внешние сигналы, а не на чувство голода. Это тот случай, когда очень тяжело устоять перед искушением попробовать что-то вкусное. При экстернальном переедании человеку трудно пройти мимо прилавка с выпечкой или сладостями, даже если есть не хочется. Такие люди легко поддаются влиянию внешней среды, зависят от окружения, часто перекусывают за компанию, не испытывая голода. В современном мире существует целая индустрия рекламы сочного и аппетитного фастфуда. Производители делают все для того, чтобы человек съедал больше, чем хочет на самом деле. Многие не могут сопротивляться этому воздействию и переедают.

Что предпринять, чтобы не переедать?

1. ВЫПИВАЙ СТАКАН ЧИСТОЙ ВОДЫ за 20–30 минут до еды.

2. ВЫБИРАЙ ЦЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ, которые прошли минимальную переработку (цельнозерновые крупы, хлеб, фрукты, овощи, бобовые, орехи).

3. ВЕДИ ПИЩЕВОЙ ДНЕВНИК. Фиксируй в нем информацию о съеденной за день еде.

4. СОКРАТИ ПОРЦИЮ. Используй для еды тарелку меньшего размера.

5. ЕШЬ ОСОЗНАННО, не спеша, чувствуя запах, вкус блюда. Не смотри телевизор во время еды, не сиди в это время за компьютером, планшетом или смартфоном.

6. ПЛАНИРУЙ ПРИЕМЫ ПИЩИ, ешь понемногу, но часто, чтобы не наступало чувство голода.

7. УБЕРИ ИЗ ЗОНЫ ДОСТУПА кондитерские изделия, полуфабрикаты, снеки. Не ходи в магазин за продуктами голодной.

8. ОПРЕДЕЛИ ПРИЧИНУ ПЕРЕЕДАНИЯ, старайся снимать напряжение и уменьшать уровень стресса с помощью методов, не связанных с едой, – медитации, дыхательных практик, хобби.

9. ПОМЕНЯЙ ПРИВЫЧКИ ПИТАНИЯ В СВОЕЙ СЕМЬЕ, откажись от фастфуда, готовь самостоятельно более простые и разнообразные блюда.

Ирина Писарева, нутрициолог, спортивный диетолог, член национальной ассоциации диетологов

Фото: artjazz/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru; victosha/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

8 упражнений, которые не работают (и чем их заменить) 8 упражнений, которые не работают (и чем их заменить)

Не все спортивные упражнения одинаково полезны для фигуры

Лиза
Два раза в одну реку: 7 причин никогда не возвращаться к своему бывшему Два раза в одну реку: 7 причин никогда не возвращаться к своему бывшему

Почему никогда-никогда не стоит возобновлять отношения с бывшим?

Cosmopolitan
Выкинь из головы Выкинь из головы

Когда болит голова, не торопись принимать анальгетики

Лиза
Так поступают многие: какую ошибку мы постоянно совершаем при выборе тампонов Так поступают многие: какую ошибку мы постоянно совершаем при выборе тампонов

Страшилок об использовании тампонов полно

Cosmopolitan
Пару атомов возбудили одним фотоном Пару атомов возбудили одним фотоном

Физики доказали существование новой частицы — парного поляритона

N+1
Как полюбить свою работу: все о выгорании Как полюбить свою работу: все о выгорании

Как не спутать выгорание с банальной усталостью?

Популярная механика
Сила света Сила света

Как устроена индустрия световых шоу и инсталляций

Популярная механика
«Смотри на любую ситуацию со знаком плюс, и у тебя все получится». Владимир Канухин о съемках в комедийном сериале «Миллионер из Балашихи» «Смотри на любую ситуацию со знаком плюс, и у тебя все получится». Владимир Канухин о съемках в комедийном сериале «Миллионер из Балашихи»

Прогулка по Балашихе с актером Владимиром Канухиным

СНОБ
Охлаждение смешиванием произвели без смешивания Охлаждение смешиванием произвели без смешивания

Ученые смогли охладить протон на 85 процентов

N+1
Топ-7 комнатных растений, которые вас удивят Топ-7 комнатных растений, которые вас удивят

Дома можно выращивать не только фикусы, кактусы и драцены

Популярная механика
Дина Саева: «Хочу стать мировой звездой» Дина Саева: «Хочу стать мировой звездой»

Дина Саева — о приоритетах в жизни, равнодушии к деньгам, отношении к негативу

ЖАРА Magazine
Все течет: 9 загадок «Композиции VI» Кандинского Все течет: 9 загадок «Композиции VI» Кандинского

«Композиция VI» Кандинского — история о преодолении хаоса

Вокруг света
Мальчик вырос. Почему Криштиану Роналду решил вернуться в «Манчестер Юнайтед»? Колонка Esquire Мальчик вырос. Почему Криштиану Роналду решил вернуться в «Манчестер Юнайтед»? Колонка Esquire

Зачем Криштиану Роналду возвращается в команду, которая сделала его звездой

Esquire
От «Ласточки» до «Дельфина»: история крылатых кораблей От «Ласточки» до «Дельфина»: история крылатых кораблей

Нижний Новгород, родина российских крылатых судов

Популярная механика
Лучшие фильмы, чтобы посмотреть в пятницу, 13-е Лучшие фильмы, чтобы посмотреть в пятницу, 13-е

Фильмы про ужасный уикенд, которые ты мог пропустить!

Maxim
Бенефициары путча: почему август 1991-го привел к победе бездарных политиков Бенефициары путча: почему август 1991-го привел к победе бездарных политиков

Если бы главы союзных республик хотели, они бы сохранили единое государство

Forbes
Что значат названия государств Северной и Центральной Америки Что значат названия государств Северной и Центральной Америки

Почему Канада называется Канадой, Куба — Кубой, а Гондурас — Гондурасом?

Вокруг света
История одной фотографии: один, который не зиговал История одной фотографии: один, который не зиговал

Один в толпе воин! Он сражался за любовь

Maxim
Как и почему женщины изменяют статусным красавцам с самыми затрапезными заморышами? Как и почему женщины изменяют статусным красавцам с самыми затрапезными заморышами?

Интересные выводы о природе неверности среди людей

Maxim
Долгожитель Долгожитель

У этого пентхауса в самом центре Падуи долгая жизнь

SALON-Interior
Генетики обнаружили неизвестную ранее популяцию древних людей на Сулавеси Генетики обнаружили неизвестную ранее популяцию древних людей на Сулавеси

Ученым впервые удалось секвенировать ДНК древностью более 7 тысяч лет

N+1
Самвел Мужикян. Положительный герой Самвел Мужикян. Положительный герой

"Вот поэтому я Нагиев, а ты по-прежнему Мужикян"

Коллекция. Караван историй
Как впечатлить инвесторов своим стилем управления Как впечатлить инвесторов своим стилем управления

Как стать продуктивными руководителями в глазах инвестора

Inc.
«Жизнь проходит мимо»: что делать? «Жизнь проходит мимо»: что делать?

Время идет, а наши желания и потенциал не реализуются?

Psychologies
Чем Тим Кук лучше Джобса: обзор десяти лет без «революций», но с пятикратным ростом выручки Чем Тим Кук лучше Джобса: обзор десяти лет без «революций», но с пятикратным ростом выручки

К десятилетию Тима Кука во главе Apple вспоминаем его проблемы и заслуги

VC.RU
Почему пингвины не летают Почему пингвины не летают

Пингвины кажутся неудачной шуткой эволюции, однако у эволюции нет чувства юмора

Вокруг света
Слушать тишину Слушать тишину

Ладога, Валаам, Карелия... То, что доктор прописал для измученных суетой

Лиза
Вера Тихонова. Если бы не ты: потерять любимого мужа, помогать пережить потери другим Вера Тихонова. Если бы не ты: потерять любимого мужа, помогать пережить потери другим

Краснодарская журналистка находит слова для тех, кто потерял близких

Домашний Очаг
Выходцев из «Сбера» хотят нанять намного реже, чем из «Яндекса» или X5: исследование Алёны Владимирской Выходцев из «Сбера» хотят нанять намного реже, чем из «Яндекса» или X5: исследование Алёны Владимирской

Рейтинг компаний, откуда «хантят белых воротничков»

VC.RU
Уроки житейской мудрости от иконы Кремниевой долины Гая Кавасаки Уроки житейской мудрости от иконы Кремниевой долины Гая Кавасаки

Несколько советов Гая Кавасаки о поиске вдохновения

Forbes
Открыть в приложении