Невидимый фронт
Еще в древности люди замечали, что некоторые продукты помогают предотвратить определенные проблемы со здоровьем. Мы-то знаем: все дело в содержащихся в них витаминах. Какие из них нам сейчас особенно нужны и где их искать?
Продукты: печень, молоко, яйца, оранжевые овощи и фрукты.
Норма 700 мкг в день.
Витамин А (ретинол) выполняет множество функций в организме: способствует росту и регенерации тканей, повышает иммунитет, нормализует деятельность половых желез. Он необходим для зрения и костей, а также для здоровья кожи и волос. Ранний признак нехватки ретинола – так называемая «куриная слепота». Это патология глаз, при которой снижается острота зрения в сумеречное время и при плохом освещении. B1
Продукты: орехи, бурый рис, семена подсолнечника, картофель, апельсин.
Суточная норма 1,1–1,5 мг.
Витамин B1 (тиамин) играет важную роль в углеводном, белковом и жировом обмене, способствует улучшению работы мозга, памяти, внимания, нормализует настроение, повышает способность к обучению, стимулирует рост костей, мышц, нормализует аппетит, замедляет процессы старения. При его дефиците появляются раздражительность, бессонница, снижается аппетит. Важный момент: при термической обработке В1 разрушается, а чай, кофе и алкоголь мешают ему усваиваться. B2
Продукты: Печень, почки, яйца, грибы, миндаль, творог, молоко, дрожжи, гречка.
Суточная норма 1,3 мг
Витамин В2 (рибофлавин) часто называют витамином красоты – именно от его количества в организме зависит состояние кожи, волос и ногтей. Кроме того, он укрепляет иммунитет, ускоряет заживление поврежденных тканей. При его дефиците кожа начинает шелушиться, в уголках губ появляются язвочки. B3
Продукты: гречка, фасоль, картофель, морковь, яблоки, фисташки, миндаль, шампиньоны, овсянка.
Суточная норма 16 мг
Витамин В3 (ниацин) снижает уровень «плохого» холестерина и триглицеридов (что значительно уменьшает риск сердечного приступа) и нормализует работу сердца, участвует в образовании гемоглобина. При нехватке этого витамина человек чувствует необъяснимую усталость, нарушается сон: ночью одолевает бессонница, а днем – непреодолимое желание поспать. B9
Продукты: зеленые овощи, бобовые, дрожжи, морковь, орехи, бананы, яичный желток.
Суточная норма 400 мкг
Витамин В9 (фолиевая кислота) необходим для роста всех тканей, развития кровеносной и иммунной систем. Фолиевая кислота регулирует процессы возбуждения и торможения нервной системы, сглаживает последствия стрессовых ситуаций. Ее дефицит наносит ущерб всем функциям организма! B12
Продукты: Говядина, свинина, баранина, индейка, молоко, сыр, треска, кета, скумбрия, креветки, мидии.
Суточная норма 3 мкг
Витамин В12 необходим для нормального процесса деления клеток и образования ДНК. Он влияет на состояние быстро обновляющихся тканей – крови, иммунной системы, кожи. Предотвращает появление анемии. Положительно влияет на обмен веществ, поддерживает нервную систему в здоровом состоянии, снижает раздражительность и улучшает концентрацию и память. У детей способствует росту и повышению аппетита. При нехватке витамина В12 беспокоят повышенная потливость, одышка, ухудшается зрение.
Продукты: цитрусовые, шиповник, красный перец, смородина, лук, капуста, картофель.
Суточная норма 60 мг
Витамин C (аскорбиновая кислота) укрепляет иммунную систему, ускоряет процесс заживления ран, регулирует процесс кроветворения, выводит токсины, замедляет процесс старения организма. Признаки дефицита витамина С – общая слабость на фоне снижения иммунитета, плохой аппетит, кровоточивость десен, частые простуды, кровотечения из носа, неприятный запах изо рта.
В 400 раз больше витамина с в порции перца чили, чем в порции апельсинов
Продукты: рыбий жир, икра, рыба, яичные желтки, молочные продукты, печень.
Суточная норма 5-10 мкг
Витамин D поддерживает нормальный уровень кальция и фосфора в крови, оба они необходимы для роста костей и обеспечения их прочности. Этот витамин способен самостоятельно образовываться в организме под воздействием солнечного света. У взрослых при нехватке витамина D нарушается мышечный тонус, беспокоят судороги мышц, кариес, ощущение тревоги. Внимание: принимать витамин D нужно с осторожностью и по рекомендации врача!
Продукты: орехи, семена подсолнечника, горох, рябина, облепиха, шиповник, петрушка.
Суточная норма 8 мг
Витамин Е (токоферол) – важный антиоксидант. Он замедляет процесс старения клеток, улучшает их питание, защищает кожу от ультрафиолетовых лучей. Особенно он важен для репродуктивной системы и нормального протекания беременности. Характерный признак недостатка токоферола – мышечная слабость и повышенная утомляемость.
Доза имеет значение
Знакомый нам термин «авитаминоз» на самом деле неточен. Авитаминоз – это полное отсутствие в организме какого-либо витамина, что практически невозможно в реальности. Ведь все витамины так или иначе содержатся в нашей пище. Правильнее говорить о гиповитаминозе – пониженной концентрации витамина в организме.
На необходимую дозу влияют:
ВОЗРАСТ (чем старше человек, тем больше витамина нужно).
МАССА ТЕЛА (чем она больше, тем больше необходимая доза витаминов).
ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ (чем они активнее, тем больше расход витаминов и необходимость их восполнять). Но правило «чем больше, тем лучше» в этом случае не работает – избыток витаминов чреват гипервитаминозом. Поэтому будь осторожнее с приемом витаминных комплексов. Это, скорее, касается жирорастворимых витаминов (A, D, E) – они имеют свойство накапливаться и «оседать» в жировой ткани и печени. Водорастворимые же легко выводятся из организма – именно их нам обычно и не хватает.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl