Что такое индекс насыщаемости продуктов и почему он важен для похудения

ЛизаЗдоровье

Наперегонки с аппетитом

Что такое индекс насыщаемости продуктов и почему он важен для похудения

Текст: Заруи Григорян

Один и тот же продукт, приготовленный по-разному, оказывается, и насыщает в разной степени. Взять, к примеру, картофель. Знаешь ли ты, что пюре в 3 раза сытнее, чем жареная картошка?

Ученые давно пытаются найти ключи к управлению аппетитом. Изучив 38 видов распространенных блюд, диетолог, доктор Сюзанна Холт из Университета Сиднея (Австралия) обнаружила, что лучше всего утоляет аппетит та пища, которая больше весит или занимает больше объема. При этом ее калорийность не играет решающей роли!

Замечали, порция овсянки справляется с голодом лучше, чем 3 пончика? Потому что у них разные индексы насыщаемости, считает Холт, которая разработала на этой основе сравнительную шкалу, взяв за 100% порцию хлеба в 240 ккал (100 г). Место в рейтинге зависит прежде всего от состава пищи. «Фасоль и чечевица, например, содержат «антивещества», препятствующие их быстрому усвоению, а значит, чувство сытости после их употребления продлится дольше, – объясняет диетолог. – Грубо говоря, чем больше клетчатки, белка и воды содержится в пище, тем она сытнее. Но к каждому продукту следует подходить с индивидуальной меркой». Важен также объем пищи. Можно, к примеру, съесть много попкорна, не перебрав при этом с калориями, и чувствовать себя сытым, потому что желудок полон.

«Индекс насыщаемости, – подчеркивает доктор Холт, – отражает чувство сытости, которое дает определенная порция еды в течение 2 часов после ее приема, то есть мы говорим о краткосрочном явлении. Большинство продуктов с высоким индексом отлично справляются со своей задачей на протяжении этих 2 часов, но есть исключения, например фрукты».

Сюрпризы и открытия

Диетологи из Австралии обнаружили еще несколько фактов.

  • Фрукты в среднем в 1,7 раз сытнее белого хлеба, но и среди них показатели индекса сильно различаются.
  • Реальное оружие против чувства голода представляют только углеводы и белки.

«Жирная пища не такая сытная, как многие думают, – говорит Холт. – Организм использует жир как горючее лишь в экстренных случаях, а до того хранит его в виде запасов. Поэтому такая пища не утоляет голод, наоборот, ее требуется больше. «Хорошие» углеводы действуют иначе. Они поднимают уровень сахара в крови, давая сигнал в мозг: «Горючего достаточно», и наступает насыщение».

Продолжение истории

Кстати, исследования сытости продолжаются.

Например, ученые заметили: два богатых жирами традиционных пищевых дуэта – яичница с беконом и круассан с джемом – менее сытные, чем высокоуглеводный завтрак той же калорийности из тоста с отрубями, лосося и листьев салата.

Завтрак

Яйца

Они являются полноценным источником белка при индексе насыщаемости 150%. Люди, чей рацион на 30% состоит из белка, потребляют в день на 441 ккал меньше, чем те, в чьем рационе только 15% белка.

Овсянка

Индекс насыщаемости овсяной каши составляет 209%, что делает ее в 2 раза эффективнее, чем обычный хлеб. Но учти: мюсли насыщают в 2 раза хуже, чем традиционная овсянка!

Фрукты

Казалось бы, судя по весу, бананы (118%) должны насыщать лучше, чем яблоки (197%). Но чувство насыщения от них резко снижается уже со второго часа после еды.

Хлеб

Мозг нуждается в углеводах, и почему бы не в виде хлеба? Но цельнозерновой хлеб (157%) для бутерброда полезнее простого белого.

Второй завтрак

Йогурт

При всех своих достоинствах является весьма посредственным оружием против голода. Его индекс насыщаемости (без добавок) – 88%.

Cыр и крекеры

Вопреки устоявшемуся мнению крекер (127%) с кусочком сыра (146%) в полдень – весьма неплохой выбор для укрощения аппетита.

Пирожки и пончики

Кусочек сдобы, съеденный за чаем, утоляет аппетит очень ненадолго. Индексы насыщаемости пирожка и пончика соответственно 65% и 68%. Ну а круассану даже до них далеко – его индекс всего 47%!

Перекус

Шоколадный батончик

Знакомо чувство голода в разгар рабочего дня? Главное – избегай закусывать шоколадками (70%): их хватит ненадолго. Альтернатива – протеиновый батончик в шоколаде.

Чипсы

Пустые калории, и только! Полное отсутствие белка при минимуме клетчатки означает: в чипсах (91%) нет ничего, что бы замедлило поступление глюкозы в кровь. За резким скачком сахара в крови следует столь же резкий спад, а вместе с ним и приступ голода. Лучше отдать предпочтение 30 г миндаля или фисташек.

Мороженое

Хотите избежать полночного голода? Не ешьте мороженое (96%) на ночь (или вместо еды).

Кукурузные хлопья

(118%) – неплохой вариант для перекуса. Как и фрукты.

Обед, ужин

Рис и чечевица

Обед с чечевичным супом или с гарниром из коричневого риса отлично справляется с голодом.

Мясо и овощи

Такое сочетание очень эффективно. Из мяса рекордсмен по насыщению – говядина (170%).

Рыба и картофель

У рыбы высокий индекс насыщаемости (225%). Но лучше ешь рыбу не с картофелем фри (116%), а с пюре (323%).

Макароны

из белой муки (119%) немногим лучше белого хлеба, а вот макароны из цельнозерновой муки (188%) даже лучше цельнозернового хлеба!

Секрет укрощения аппетита не в том, чтобы есть низкокалорийную пищу, а в том, чтобы придерживаться рациона, богатого белками и медленно усваиваемыми углеводами (за эту полезную медлительность их называют сложными).

Фото: rdnzl, Roman Samokhin, pilipphoto, Natika, Andrei Starostin, robert6666, timolina, kostrez, Nitr/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Горячие головы Горячие головы

Как позаботиться о прическе с приходом теплого времени года

Лиза
Половина пути Половина пути

Каково это — отдыхать с супругой

VOICE
Все будет сухо. 7 мифов о дезодорантах, в которые пора перестать верить Все будет сухо. 7 мифов о дезодорантах, в которые пора перестать верить

Бытует мнение, что дезодоранты вызывают проблемы со здоровьем. Так ли это?

Лиза
Действие бездействия Действие бездействия

Почему «Три сестры» стали образцовой пьесой Нового времени

Weekend
Чистый спорт Чистый спорт

Насколько сложно продвигать не самый популярный вид спорта и зачем это делать?

Y Magazine
Расчеловечивание — это звучит гордо Расчеловечивание — это звучит гордо

Как Евгений Юфит перевел русский кинематограф безжалостности на новый уровень

Weekend
Как проверить жесткость воды в домашних условиях: элементарные методы Как проверить жесткость воды в домашних условиях: элементарные методы

Наиболее простые способы узнать жесткость воды в доме или квартире

ТехИнсайдер
Чужой, Годзилла, Саурон: в честь кого теперь называют животных Чужой, Годзилла, Саурон: в честь кого теперь называют животных

Новые имена в биологии, которые отсылают к персоналиям или поп-культуре

Наука и техника
В своем темпе В своем темпе

Как тренироваться без вреда для здоровья в любом возрасте

Лиза
В АКРА оценили длительность перегрева российской экономики В АКРА оценили длительность перегрева российской экономики

Перегрев экономики в России может пойти на спад уже в ближайшие месяцы

Forbes
Еще до прочтения сжечь: почему киберпреступники не снижают фишинговую активность Еще до прочтения сжечь: почему киберпреступники не снижают фишинговую активность

Почему фишинг остается наиболее эффективным способом социальной инженерии

Forbes
Юлия Галкина: «В кино самое главное — компания» Юлия Галкина: «В кино самое главное — компания»

Горжусь, я единственная актриса — кандидат наук

Коллекция. Караван историй
9 упражнений, которые помогут не путать право и лево 9 упражнений, которые помогут не путать право и лево

Как научиться правильно определять направление и перестать путать лево и право

Psychologies
Оливье Оливье

Оливье в Советском Союзе прижился и вскоре прочно закрепился в новогодних меню

КАНТРИ Русская азбука
Франчайзинг в ресторанном бизнесе: возврат инвестиций, масштабирование, реновация Франчайзинг в ресторанном бизнесе: возврат инвестиций, масштабирование, реновация

Какие бизнес-стратегии окупаются быстрее всего и как избежать рисков

Forbes
Жаркое по-домашнему Жаркое по-домашнему

Кушанье назвали жар-блюдом, поскольку готовится оно на открытом огне

КАНТРИ Русская азбука
Горы, способные стереть с лица земли целые города: познавательные факты о вулканах Горы, способные стереть с лица земли целые города: познавательные факты о вулканах

Что мы знаем о вулканах?

ТехИнсайдер
«Маркетплейс — это не просто программа для компьютера и торговая точка» «Маркетплейс — это не просто программа для компьютера и торговая точка»

Как и зачем регулировать электронные торговые площадки?

Монокль
Беспилотник научили обнимать деревья крыльями Беспилотник научили обнимать деревья крыльями

PercHug способен садиться на столбы и деревья, обхватывая их крыльями

N+1
Как собрать чемодан для путешествия: 9 полезных советов стюардесс Как собрать чемодан для путешествия: 9 полезных советов стюардесс

Лайфхаки, которые помогут легко и быстро упаковать чемодан перед путешествием

VOICE
Что делать, если после загара облезла кожа: 5 способов ускорить процесс регенерации Что делать, если после загара облезла кожа: 5 способов ускорить процесс регенерации

Как восстановить кожу после сильного загара?

ТехИнсайдер
Переход на многоличности Переход на многоличности

Олег Устинов: искусство как мистификация

Weekend
Шалит в отпуске: хирург назвал главные способы защитить сердце в жаркую погоду Шалит в отпуске: хирург назвал главные способы защитить сердце в жаркую погоду

Что может случиться с сердцем в отпуске и как избежать рисков

ТехИнсайдер
Планета БИБЛИОРАН Планета БИБЛИОРАН

Что скрывается за тяжелыми дверями библиотеки Российской Академии наук?

Знание – сила
«Презренный человек» «Презренный человек»

Эта статья была опубликована в газете «Правда» 24 августа 1940 года без подписи

Дилетант
Кама Гинкас: «Пытаться разгадать гения — все равно что пытаться разгадать жизнь» Кама Гинкас: «Пытаться разгадать гения — все равно что пытаться разгадать жизнь»

Режиссер Кама Гинкас о прозе Пушкина, языке театра и спектаклях-долгожителях

Монокль
Искусственный интеллект изменил прогнозирование погоды! И вот чего ждать в будущем от ИИ Искусственный интеллект изменил прогнозирование погоды! И вот чего ждать в будущем от ИИ

Почему искусственный интеллект точнее и быстрее прогнозирует погоду?

ТехИнсайдер
Маргарита Ленских: «Все герои должны работать на общую идею» Маргарита Ленских: «Все герои должны работать на общую идею»

Президент Гильдии кастинг-директоров — о том, как актеры получают роли в фильмах

Монокль
Дин Итэн: «Жизни обычных людей во всем мире похожи друг на друга» Дин Итэн: «Жизни обычных людей во всем мире похожи друг на друга»

Премьера спектакля китайского режиссера Дин Итэна «Я не убивала своего мужа»

Монокль
«Сельдь под шубой» «Сельдь под шубой»

Уверенное второе место после оливье в рейтинге самых популярных праздничных блюд

КАНТРИ Русская азбука
Открыть в приложении