Растительные VS животные: какие белки полезнее на самом деле

ЛизаЗдоровье

Мясу нет

Растительные VS животные: какие белки полезнее на самом деле

Текст: Юлия Шепелева

Вегетарианцев и веганов часто пугают тем, что в их рационе не хватает некоторых питательных веществ. Но так ли это?

В нашем рационе обязательно должны присутствовать белки жиры и углеводы, ведь все они выполняют свою функцию. У первых она – строительная. Белки входят в состав клеток, ферментов, гормонов, антител. А их недостаток приводит к слабости, потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, замедлению работы мозга и снижению иммунитета. Так что отказываться от них нельзя. Но белки бывают растительного и животного происхождения. В нашем обществе широко распространено мнение, что растительный белок является неполноценным и не обеспечивает организм человека всеми необходимыми аминокислотами. Кажется, что животный белок более «надежный» и полноценный. Но думать так не совсем верно.

Что же лучше?

Сначала разберемся, что значит «более полноценный белок». Белки состоят из «кирпичиков» – аминокислот. Часть из них организм может синтезировать сам, а часть – так называемые незаменимые аминокислоты – мы должны получать из пищи. Незаменимых аминокислот 8: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. К ним также часто относят гистидин, а когда речь идет о детях, то еще и аргинин. И чем больше в составе пищевого белка этих незаменимых аминокислот, тем он более полноценен.

Животные белки в своей массе содержат больший процент незаменимых аминокислот, чем растительные. Но разница не такая большая. Например, в мясе и яйцах 44% незаменимых аминокислот, а в бобах и киноа – 39%. Кроме этого, важно, сколько каждой из аминокислот содержится в продукте. Например, в говядине есть все 8, а вот подавляющее большинство растительных продуктов не могут этим «похвастать». Исключение – гречка и киноа: в них есть все незаменимые аминокислоты. Но у растительных есть свои плюсы:

  • Они не содержат антибиотики или гормоны, которые могут применять в кормах для животных или добавлять сразу в мясо;
  • Менее аллергенны;
  • Не содержат насыщенные жиры – т. е. не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы ЖКТ, не способствуют ожирению;
  • В их состав часто входят антиоксиданты, которые поддерживают иммунитет и защищают от рака;
  • В них входит клетчатка, необходимая для пищеварения и обмена веществ.

Не терять пользы

Чтобы с помощью растительных источников белка получить все незаменимые аминокислоты, надо правильно сочетать в рационе овощи, орехи, бобовые и зелень. Важно: из растительной пищи белок усваивается хуже, чем из животной, поэтому веганам необходимо есть в 1,5 раза больше белка: не менее 0,8 г на 1 кг массы тела.

Продукты, в которых больше всего белка

1. Тофу

Этот сыр содержит от 8 до 15 г растительного белка (кстати, чем тофу тверже, тем этого элемента больше). При этом в нем находятся все аминокислоты. Кроме того, в нем много витаминов группы В, Е, а также лецитина. По вкусу тофу спокойно может заменить молочные продукты.

2. Нут

В нем содержится практически столько же белка, сколько в говядине (19 г). И так же, как в мясе, в нем есть витамины группы В и лизин – аминокислота, участвующая в формировании мышц.

3. Киноа

Это не самая популярная крупа, а зря. Она очень полезна и питательна. В ней содержится аминокислота лизин, а по составу она близка к молоку, при этом не содержит лактозы, непереносимость которой бывает у людей. Киноа отлично подойдет не только как гарнир, но и как составляющая для салатов.

4. Чечевица

Ее состав похож на состав нута, при этом в 100 г содержится 90% суточной нормы фолиевой кислоты, которая отвечает за рост и сохранение клеток ДНК (причем не только взрослых, но и плода у беременных).

5. Семечки, орехи

На первом месте – конопляные семечки (32 г белка), плюс в их составе все незаменимые аминокислоты. На втором – тыквенные. В них много цинка, аминокислоты кукурбитина (помогает бороться с паразитами), а еще очень большой запас магния, отвечающего за наше спокойствие. На третьем – чиа. Они относятся к суперфудам благодаря своему богатому составу (в них 6 раз больше кальция, чем в молоке, и в 2 раза больше клетчатки, чем в отрубях). Помимо круп и бобовых растительный белок есть в орехах, причем во всех, но чемпион по содержанию – фундук. Состав аминокислот в орехах близок тканям организма человека, что позволяет им хорошо усваиваться. А еще они очень полезны для работы мозга и нервной системы.

6. Цельнозерновой хлеб

Особенно полезны виды с орехами, семечками и проростками. В одном таком кусочке примерно 3–5 г белка. И конечно же, в цельном зерне очень много клетчатки.

7. Гречка

Эта крупа многим известна как источник железа. Но далеко не все знают, что она содержит и довольно много белка – 5 г на 100 г. Так что если ты хочешь обогатить им свой рацион, почаще ешь гречку в виде каши или в качестве гарнира.

8. Соевое молоко

Оно легко может заменить коровье. В нем также есть и белок. К тому же сейчас растительное молоко часто обогащают кальцием и витаминами, необходимыми организму.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Анастасия Вертинская: Анастасия Вертинская:

Анастасия Вертинская вспоминает свое детство и рассказывает о родителях

Караван историй
Как избавиться от храпа во сне: советы мужчинам дает врач-сомнолог Как избавиться от храпа во сне: советы мужчинам дает врач-сомнолог

Как храп влияет на здоровье и как от него избавиться?

Playboy
8 травяных чаев, которые тебя взбодрят 8 травяных чаев, которые тебя взбодрят

Начинать утро с кофе – классика жанра. Но не всем его можно пить

Лиза
Жизнь среди других Жизнь среди других

Как помочь ребёнку социализироваться и строить отношения с другими детьми?

Здоровье
История одного здания: Дом трех Бенуа в Петербурге История одного здания: Дом трех Бенуа в Петербурге

Дом трех Бенуа стал одним из самых больших и благоустроенных зданий в Петербурге

Культура.РФ
«Так я и думал: баба!» «Так я и думал: баба!»

Почему стереотипы о женщинах за рулем до сих пор работают

Домашний Очаг
7 приложений, которые помогут обезопасить ваших детей: обзор 7 приложений, которые помогут обезопасить ваших детей: обзор

Лучшие приложения родительского контроля для ваших детей

Популярная механика
Правда ли, что потеряв одно чувство, мозг обостряет другие Правда ли, что потеряв одно чувство, мозг обостряет другие

Что происходит, когда теряется какое-либо из пяти чувств?

Популярная механика
Импланты под санкциями? Что будет с пластической хирургией во времена кризиса Импланты под санкциями? Что будет с пластической хирургией во времена кризиса

Какие именно изменения ждут индустрию красоты во времена кризиса

Cosmopolitan
Почему российским солдатам запретили носить каски в Первую мировую? Отвечает Николай II Почему российским солдатам запретили носить каски в Первую мировую? Отвечает Николай II

В Первой мировой никто даже не задумывался о практичности металлической каски

Популярная механика
Второй раз, но навсегда: история любви Фёдора Бондарчука и Паулины Андреевой Второй раз, но навсегда: история любви Фёдора Бондарчука и Паулины Андреевой

Невероятная и полная тайн историю любви Паулины Андреевой и Фёдора Бондарчука

VOICE
Домашний бэкап-сервер: основы Домашний бэкап-сервер: основы

Что важно знать для создания домашнего сервера для резервного копирования

CHIP
Наука опровергла: 6 мифов о здоровье, в которые вы продолжаете верить Наука опровергла: 6 мифов о здоровье, в которые вы продолжаете верить

Устаревшие стереотипы о здоровье, которые испортят вам жизнь

ТехИнсайдер
Химики проследили за диффузией изотопов углерода Химики проследили за диффузией изотопов углерода

Удалось наглядно показать процесс диффузии с помощью микроскопии

N+1
Как «прикурить» автомобиль и ничего не спалить Как «прикурить» автомобиль и ничего не спалить

Как оживить машину с помощью «прикуривания»?

РБК
Просроченное пророчество Просроченное пророчество

«Ампир V»: о бесполезности Пелевина

Weekend
Рисуя будущее Рисуя будущее

Российские аэромобили и космические корабли глазами дизайнера

Robb Report
План побега: как уйти из ситуации домашнего насилия План побега: как уйти из ситуации домашнего насилия

Памятка, которая поможет уйти из ситуации домашнего насилия

Psychologies
«Поражение всегда сирота» «Поражение всегда сирота»

В 1906 году прошло сразу два судебных процесса над военным командованием

Дилетант
Ложь во спасение: о чем мы врем матерям? Ложь во спасение: о чем мы врем матерям?

Мы нередко обманываем матерей и делаем вид, что все благополучно

Psychologies
Подлинная история «полуночного экспресса» Подлинная история «полуночного экспресса»

Голливуд не врал, «Полуночный экспресс» снят действительно по реальным событиям

Maxim
Лак вместо геля для бровей? 8 трюков визажистов, которые изменят твою жизнь Лак вместо геля для бровей? 8 трюков визажистов, которые изменят твою жизнь

Эти маленькие секреты макияжа способны кардинально изменить твою бьюти-рутину

VOICE
10 способов избавиться от ощущения бессилия 10 способов избавиться от ощущения бессилия

Как обрести уверенность в своих силах?

Psychologies
Выученная беспомощность Выученная беспомощность

Мы все произносим фразу «Я не могу». Всегда ли это невозможность что-то сделать?

Лиза
Мама и папа в стиле дзен Мама и папа в стиле дзен

Несколько советов, чтобы сделать повседневную жизнь родителя более безмятежной

Psychologies
Финикийская искусственная гавань оказалась древним ритуальным бассейном Финикийская искусственная гавань оказалась древним ритуальным бассейном

Археологи нашли ритуальный бассейн финикийцев

N+1
Не кешбэком единым Не кешбэком единым

Седьмое ежегодное исследование, посвященное развитию туризма российских регионов

Отдых в России
Кит, стадо коров, офтальмологическая клиника: 10 невероятных грузов, перевезенных самолетами Кит, стадо коров, офтальмологическая клиника: 10 невероятных грузов, перевезенных самолетами

Порой встречаются примеры авиаперевозок, не поддающиеся никакой классификации

ТехИнсайдер
Марта Геллхорн. Синдром войны Марта Геллхорн. Синдром войны

Она прошла тысячи километров под пулями, побывала почти на всех войнах ХХ века

Караван историй
13 признаков любовной зависимости 13 признаков любовной зависимости

Важно вовремя понять, по какому курсу движется «корабль любви»

Psychologies
Открыть в приложении