Растительные VS животные: какие белки полезнее на самом деле

ЛизаЗдоровье

Мясу нет

Растительные VS животные: какие белки полезнее на самом деле

Текст: Юлия Шепелева

Вегетарианцев и веганов часто пугают тем, что в их рационе не хватает некоторых питательных веществ. Но так ли это?

В нашем рационе обязательно должны присутствовать белки жиры и углеводы, ведь все они выполняют свою функцию. У первых она – строительная. Белки входят в состав клеток, ферментов, гормонов, антител. А их недостаток приводит к слабости, потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, замедлению работы мозга и снижению иммунитета. Так что отказываться от них нельзя. Но белки бывают растительного и животного происхождения. В нашем обществе широко распространено мнение, что растительный белок является неполноценным и не обеспечивает организм человека всеми необходимыми аминокислотами. Кажется, что животный белок более «надежный» и полноценный. Но думать так не совсем верно.

Что же лучше?

Сначала разберемся, что значит «более полноценный белок». Белки состоят из «кирпичиков» – аминокислот. Часть из них организм может синтезировать сам, а часть – так называемые незаменимые аминокислоты – мы должны получать из пищи. Незаменимых аминокислот 8: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. К ним также часто относят гистидин, а когда речь идет о детях, то еще и аргинин. И чем больше в составе пищевого белка этих незаменимых аминокислот, тем он более полноценен.

Животные белки в своей массе содержат больший процент незаменимых аминокислот, чем растительные. Но разница не такая большая. Например, в мясе и яйцах 44% незаменимых аминокислот, а в бобах и киноа – 39%. Кроме этого, важно, сколько каждой из аминокислот содержится в продукте. Например, в говядине есть все 8, а вот подавляющее большинство растительных продуктов не могут этим «похвастать». Исключение – гречка и киноа: в них есть все незаменимые аминокислоты. Но у растительных есть свои плюсы:

  • Они не содержат антибиотики или гормоны, которые могут применять в кормах для животных или добавлять сразу в мясо;
  • Менее аллергенны;
  • Не содержат насыщенные жиры – т. е. не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы ЖКТ, не способствуют ожирению;
  • В их состав часто входят антиоксиданты, которые поддерживают иммунитет и защищают от рака;
  • В них входит клетчатка, необходимая для пищеварения и обмена веществ.

Не терять пользы

Чтобы с помощью растительных источников белка получить все незаменимые аминокислоты, надо правильно сочетать в рационе овощи, орехи, бобовые и зелень. Важно: из растительной пищи белок усваивается хуже, чем из животной, поэтому веганам необходимо есть в 1,5 раза больше белка: не менее 0,8 г на 1 кг массы тела.

Продукты, в которых больше всего белка

1. Тофу

Этот сыр содержит от 8 до 15 г растительного белка (кстати, чем тофу тверже, тем этого элемента больше). При этом в нем находятся все аминокислоты. Кроме того, в нем много витаминов группы В, Е, а также лецитина. По вкусу тофу спокойно может заменить молочные продукты.

2. Нут

В нем содержится практически столько же белка, сколько в говядине (19 г). И так же, как в мясе, в нем есть витамины группы В и лизин – аминокислота, участвующая в формировании мышц.

3. Киноа

Это не самая популярная крупа, а зря. Она очень полезна и питательна. В ней содержится аминокислота лизин, а по составу она близка к молоку, при этом не содержит лактозы, непереносимость которой бывает у людей. Киноа отлично подойдет не только как гарнир, но и как составляющая для салатов.

4. Чечевица

Ее состав похож на состав нута, при этом в 100 г содержится 90% суточной нормы фолиевой кислоты, которая отвечает за рост и сохранение клеток ДНК (причем не только взрослых, но и плода у беременных).

5. Семечки, орехи

На первом месте – конопляные семечки (32 г белка), плюс в их составе все незаменимые аминокислоты. На втором – тыквенные. В них много цинка, аминокислоты кукурбитина (помогает бороться с паразитами), а еще очень большой запас магния, отвечающего за наше спокойствие. На третьем – чиа. Они относятся к суперфудам благодаря своему богатому составу (в них 6 раз больше кальция, чем в молоке, и в 2 раза больше клетчатки, чем в отрубях). Помимо круп и бобовых растительный белок есть в орехах, причем во всех, но чемпион по содержанию – фундук. Состав аминокислот в орехах близок тканям организма человека, что позволяет им хорошо усваиваться. А еще они очень полезны для работы мозга и нервной системы.

6. Цельнозерновой хлеб

Особенно полезны виды с орехами, семечками и проростками. В одном таком кусочке примерно 3–5 г белка. И конечно же, в цельном зерне очень много клетчатки.

7. Гречка

Эта крупа многим известна как источник железа. Но далеко не все знают, что она содержит и довольно много белка – 5 г на 100 г. Так что если ты хочешь обогатить им свой рацион, почаще ешь гречку в виде каши или в качестве гарнира.

8. Соевое молоко

Оно легко может заменить коровье. В нем также есть и белок. К тому же сейчас растительное молоко часто обогащают кальцием и витаминами, необходимыми организму.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

106 минут новой эры 106 минут новой эры

Какое значение орбитальный рейс Юрия Гагарина имел для мировой науки

Наука и жизнь
Какая река самая длинная? Ответ не так прост Какая река самая длинная? Ответ не так прост

Длина реки больше не считается справедливой мерой

Популярная механика
Магия слова Магия слова

Аффирмации, которые помогут приблизить осуществление заветной мечты

Лиза
Диагноз в интернете: чем опасно «гуглить» симптомы при плохом самочувствии Диагноз в интернете: чем опасно «гуглить» симптомы при плохом самочувствии

Gочему не стоит искать симптомы в интернете

Inc.
Городские хищные птицы оказались мелкими и неспециализированными Городские хищные птицы оказались мелкими и неспециализированными

В городах селятся пернатые хищники весом меньше килограмма

N+1
Предложен изящный вариант решения парадокса Хокинга: как информация Предложен изящный вариант решения парадокса Хокинга: как информация

Парадокс черной дыры наконец может быть решен

Популярная механика
Полюбить понедельники: 10 простых ритуалов Полюбить понедельники: 10 простых ритуалов

Как не начинать каждую неделю с плохого настроения

Psychologies
Алёна Хмельницкая: «Меня не старят седые волосы — я себе нравлюсь» Алёна Хмельницкая: «Меня не старят седые волосы — я себе нравлюсь»

Алёна Хмельницкая — о проекте на Netflix и съемках за границей

Cosmopolitan
5 аудиокниг от известных психологов и психотерапевтов, которые помогут справиться с тревогой 5 аудиокниг от известных психологов и психотерапевтов, которые помогут справиться с тревогой

Аудиокниги для снижения тревоги, отвлечения от новостей и дурных мыслей

Maxim
Топ-9 продуктов, которые избавят тебя от прыщей Топ-9 продуктов, которые избавят тебя от прыщей

От каких продуктов прыщи ретируются, если включить их в свой рацион

VOICE
Золото городов Золото городов

Владимирская область — один из древнейших центров формирования русской культуры

Отдых в России
Ничего лишнего Ничего лишнего

Минималистичный и одновременно функциональный интерьер загородного дома

Идеи Вашего Дома
Техасцы используют для майнинга газ — и не только зарабатывают на этом миллионы долларов, но и помогают экологии Техасцы используют для майнинга газ — и не только зарабатывают на этом миллионы долларов, но и помогают экологии

Техасцы перерабатывают газ в электричество и питают им майнинг-фермы

VC.RU
Генетики обнаружили преемственность между жителями Франции бронзового и железного веков Генетики обнаружили преемственность между жителями Франции бронзового и железного веков

Палеогенетики прочитали геномы людей, живших около 1200–80 годов до нашей эры

N+1
Пить или не пить: 7 главных фактов о растворимом кофе, которые нужно знать каждому Пить или не пить: 7 главных фактов о растворимом кофе, которые нужно знать каждому

Из чего делается растворимый кофе и есть ли в нём польза?

Популярная механика
Красноречивее слов: фотографии, ставшие символами борьбы за мир Красноречивее слов: фотографии, ставшие символами борьбы за мир

Подборка фотографий, запечатлевших моменты борьбы за мир, дружбу, любовь

Cosmopolitan
Физики разобрались с квазибрэгговской дифракцией атомного конденсата на оптических решетках Физики разобрались с квазибрэгговской дифракцией атомного конденсата на оптических решетках

Описали, как зависит характер квазибрэгговской дифракции атомного конденсата

N+1
Лягушачья морда и птичье лицо: 5 самых необычных средневековых шлемов Лягушачья морда и птичье лицо: 5 самых необычных средневековых шлемов

Самые странные и красивые шлемы эпохи Средневековья

Популярная механика
Молодой мужчина бронзового века страдал от хронического аппендицита Молодой мужчина бронзового века страдал от хронического аппендицита

Палеопатологи исследовали останки индивида из Чехии

N+1
Варвара: «Любовь — ежедневный выбор» Варвара: «Любовь — ежедневный выбор»

Глядя на Варвару, невольно удивляешься: неужели у нее совершенно взрослые дети?

Лиза
7 пород собак, которые всегда встанут на защиту хозяина 7 пород собак, которые всегда встанут на защиту хозяина

Если вы хотите, чтобы ваша собака защищала вас, то присмотритесь к этим породам

Популярная механика
История DVKB. Путь дизайнера и художника надгробий до собственного бренда керамики История DVKB. Путь дизайнера и художника надгробий до собственного бренда керамики

Дизайнер и художник по надгробиям придумали свой бренд керамики

Inc.
Плоская медная поверхность не окислилась за год Плоская медная поверхность не окислилась за год

Пленки на подложке из оксида алюминия очень устойчивы к окислению

N+1
4 способа снятия стресса, которые вообще не помогают расслабиться 4 способа снятия стресса, которые вообще не помогают расслабиться

Техники релаксации, о которых пойдет речь, кажется, вообще не работают

Cosmopolitan
Андердог Apple: что вы не знали о Стиве Возняке? Андердог Apple: что вы не знали о Стиве Возняке?

Стив Возняк: пранкер и гик!

Популярная механика
Зонд Juno прислал на Землю фантастические снимки Юпитера с любопытными деталями Зонд Juno прислал на Землю фантастические снимки Юпитера с любопытными деталями

Зонду Juno было поручено изучить космического левиафана — Юпитер

Популярная механика
Не надо стесняться: 9 бьюти-проблем, которые твой мужчина не замечает Не надо стесняться: 9 бьюти-проблем, которые твой мужчина не замечает

Топ-9 женских «недостатков», которые его совершенно не волнуют

VOICE
Как справиться с тревожностью. Советы немецкого психолога Бона Леа Шваба Как справиться с тревожностью. Советы немецкого психолога Бона Леа Шваба

Отрывок из книги «Это просто невыносимо» — как побороть тревожность

СНОБ
Отставить панику: 10 советов, как успокоиться Отставить панику: 10 советов, как успокоиться

Что еще можно сделать, чтобы избавиться от тревоги

РБК
Умение журчалок находить цели в полутьме пригодилось для обнаружения дронов Умение журчалок находить цели в полутьме пригодилось для обнаружения дронов

Новый метод обнаружения дронов ученые подсмотрели у мух-журчалок

N+1
Открыть в приложении