Растительные VS животные: какие белки полезнее на самом деле

ЛизаЗдоровье

Мясу нет

Растительные VS животные: какие белки полезнее на самом деле

Текст: Юлия Шепелева

Вегетарианцев и веганов часто пугают тем, что в их рационе не хватает некоторых питательных веществ. Но так ли это?

В нашем рационе обязательно должны присутствовать белки жиры и углеводы, ведь все они выполняют свою функцию. У первых она – строительная. Белки входят в состав клеток, ферментов, гормонов, антител. А их недостаток приводит к слабости, потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, замедлению работы мозга и снижению иммунитета. Так что отказываться от них нельзя. Но белки бывают растительного и животного происхождения. В нашем обществе широко распространено мнение, что растительный белок является неполноценным и не обеспечивает организм человека всеми необходимыми аминокислотами. Кажется, что животный белок более «надежный» и полноценный. Но думать так не совсем верно.

Что же лучше?

Сначала разберемся, что значит «более полноценный белок». Белки состоят из «кирпичиков» – аминокислот. Часть из них организм может синтезировать сам, а часть – так называемые незаменимые аминокислоты – мы должны получать из пищи. Незаменимых аминокислот 8: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. К ним также часто относят гистидин, а когда речь идет о детях, то еще и аргинин. И чем больше в составе пищевого белка этих незаменимых аминокислот, тем он более полноценен.

Животные белки в своей массе содержат больший процент незаменимых аминокислот, чем растительные. Но разница не такая большая. Например, в мясе и яйцах 44% незаменимых аминокислот, а в бобах и киноа – 39%. Кроме этого, важно, сколько каждой из аминокислот содержится в продукте. Например, в говядине есть все 8, а вот подавляющее большинство растительных продуктов не могут этим «похвастать». Исключение – гречка и киноа: в них есть все незаменимые аминокислоты. Но у растительных есть свои плюсы:

  • Они не содержат антибиотики или гормоны, которые могут применять в кормах для животных или добавлять сразу в мясо;
  • Менее аллергенны;
  • Не содержат насыщенные жиры – т. е. не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы ЖКТ, не способствуют ожирению;
  • В их состав часто входят антиоксиданты, которые поддерживают иммунитет и защищают от рака;
  • В них входит клетчатка, необходимая для пищеварения и обмена веществ.

Не терять пользы

Чтобы с помощью растительных источников белка получить все незаменимые аминокислоты, надо правильно сочетать в рационе овощи, орехи, бобовые и зелень. Важно: из растительной пищи белок усваивается хуже, чем из животной, поэтому веганам необходимо есть в 1,5 раза больше белка: не менее 0,8 г на 1 кг массы тела.

Продукты, в которых больше всего белка

1. Тофу

Этот сыр содержит от 8 до 15 г растительного белка (кстати, чем тофу тверже, тем этого элемента больше). При этом в нем находятся все аминокислоты. Кроме того, в нем много витаминов группы В, Е, а также лецитина. По вкусу тофу спокойно может заменить молочные продукты.

2. Нут

В нем содержится практически столько же белка, сколько в говядине (19 г). И так же, как в мясе, в нем есть витамины группы В и лизин – аминокислота, участвующая в формировании мышц.

3. Киноа

Это не самая популярная крупа, а зря. Она очень полезна и питательна. В ней содержится аминокислота лизин, а по составу она близка к молоку, при этом не содержит лактозы, непереносимость которой бывает у людей. Киноа отлично подойдет не только как гарнир, но и как составляющая для салатов.

4. Чечевица

Ее состав похож на состав нута, при этом в 100 г содержится 90% суточной нормы фолиевой кислоты, которая отвечает за рост и сохранение клеток ДНК (причем не только взрослых, но и плода у беременных).

5. Семечки, орехи

На первом месте – конопляные семечки (32 г белка), плюс в их составе все незаменимые аминокислоты. На втором – тыквенные. В них много цинка, аминокислоты кукурбитина (помогает бороться с паразитами), а еще очень большой запас магния, отвечающего за наше спокойствие. На третьем – чиа. Они относятся к суперфудам благодаря своему богатому составу (в них 6 раз больше кальция, чем в молоке, и в 2 раза больше клетчатки, чем в отрубях). Помимо круп и бобовых растительный белок есть в орехах, причем во всех, но чемпион по содержанию – фундук. Состав аминокислот в орехах близок тканям организма человека, что позволяет им хорошо усваиваться. А еще они очень полезны для работы мозга и нервной системы.

6. Цельнозерновой хлеб

Особенно полезны виды с орехами, семечками и проростками. В одном таком кусочке примерно 3–5 г белка. И конечно же, в цельном зерне очень много клетчатки.

7. Гречка

Эта крупа многим известна как источник железа. Но далеко не все знают, что она содержит и довольно много белка – 5 г на 100 г. Так что если ты хочешь обогатить им свой рацион, почаще ешь гречку в виде каши или в качестве гарнира.

8. Соевое молоко

Оно легко может заменить коровье. В нем также есть и белок. К тому же сейчас растительное молоко часто обогащают кальцием и витаминами, необходимыми организму.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

«Услышь меня!» «Услышь меня!»

Как сохранить мир с близкими, если у вас разные взгляды на жизнь

Лиза
Твой дорогой блонд: 5 правил для идеального окрашивания Твой дорогой блонд: 5 правил для идеального окрашивания

Что собой представляет дорогой блонд и как можно добиться такого эффекта

VOICE
Чистая работа Чистая работа

12 способов сделать стирку проще

Лиза
Физики впервые увидели квантовый бумеранг в эксперименте Физики впервые увидели квантовый бумеранг в эксперименте

Сообщили о первом экспериментальном подтверждении эффекта квантового бумеранга

N+1
Как красиво подписать свадебную открытку - варианты пожеланий для разных пар Как красиво подписать свадебную открытку - варианты пожеланий для разных пар

Пытаешься решить, что написать на свадебной открытке?

Cosmopolitan
Египтологи нашли в Саккарском некрополе гробницы высокопоставленных чиновников Египтологи нашли в Саккарском некрополе гробницы высокопоставленных чиновников

Египтологи нашли новые памятники, относящиеся к III тысячелетию до нашей эры

N+1
План побега: как уйти из ситуации домашнего насилия План побега: как уйти из ситуации домашнего насилия

Памятка, которая поможет справиться с домашним насилием

Psychologies
Зависть и успех: полезно ли сравнивать свои достижения с чужими? Зависть и успех: полезно ли сравнивать свои достижения с чужими?

Мы неизбежно сравниваем себя с другими, из-за чего упускаем собственное счастье

Psychologies
«Кем быть?» или просто быть «Кем быть?» или просто быть

«Худший человек на свете»: правила жизни Йоакима Триера

Weekend
Почему российским солдатам запретили носить каски в Первую мировую? Отвечает Николай II Почему российским солдатам запретили носить каски в Первую мировую? Отвечает Николай II

В Первой мировой никто даже не задумывался о практичности металлической каски

Популярная механика
Остудить землю Остудить землю

Самые распространенные направления геоинженерии

Вокруг света
Андердог Apple: что вы не знали о Стиве Возняке? Андердог Apple: что вы не знали о Стиве Возняке?

Стив Возняк: пранкер и гик!

Популярная механика
Таня Рубан Таня Рубан

Как только поняла, что это позволит мне увидеть мир, я захотела стать моделью!

Grazia
Менять или ждать: водителям объяснили, когда ехать в шиномонтаж Менять или ждать: водителям объяснили, когда ехать в шиномонтаж

Когда менять зимнюю резину на летнюю и можно ли найти нужные варианты

РБК
Вино, раскройся! Вино, раскройся!

Вино – как выбрать, с чем сочетать и что предписывает этикет

Лиза
Проси так, чтобы точно сбылось: 10 секретов для исполнения желаний Проси так, чтобы точно сбылось: 10 секретов для исполнения желаний

Мы узнали у эзотерика, как правильно попросить исполнения желания

VOICE
Лазерное омоложение: мифы и реальность Лазерное омоложение: мифы и реальность

Разбираем самые популярные заблуждения о лазерном омоложении

РБК
Как разбогатеть в кризис: откладывать или тратить? Как разбогатеть в кризис: откладывать или тратить?

Можно ли заработать в кризис?

Популярная механика
Психолог Анастасия Долганова объяснила, когда стресс становится травмой Психолог Анастасия Долганова объяснила, когда стресс становится травмой

Еще рано говорить о ПТСР в контексте последних событий

Psychologies
Не выбрасывай еду: как сократить количество пищевых отходов раз и навсегда Не выбрасывай еду: как сократить количество пищевых отходов раз и навсегда

Эти простые решения принесут пользу планете и вашему кошельку

Cosmopolitan
Машиноместо Машиноместо

Дом для семьи и коллекции автомобилей

Robb Report
Андрей Тютюшев: «Желания кого-то обгонять нет, важнее эффективность» Андрей Тютюшев: «Желания кого-то обгонять нет, важнее эффективность»

Андрей Тютюшев — о развитии «Сибагро», возникающих сложностях и их преодолении

Агроинвестор
6 очень дешевых автомобилей: самые необычные варианты 6 очень дешевых автомобилей: самые необычные варианты

Вопрос создания доступного автомобиля волновал человечество во все времена

РБК
В лучшей форме В лучшей форме

Интерьер загородного дома, в котором всё подчинено здоровому образу жизни семьи

SALON-Interior
Как понять, что вы несчастливы в браке: 10 признаков Как понять, что вы несчастливы в браке: 10 признаков

Большинство пар слишком поздно замечает, что их брак дал трещину

Psychologies
Годжи, спирулина и другие: можно ли похудеть на суперфудах Годжи, спирулина и другие: можно ли похудеть на суперфудах

Что такое суперфуды и действительно ли они так полезны?

VOICE
Увеличиваем оперативную памяти в ноутбуке: без мам, пап и сервисов Увеличиваем оперативную памяти в ноутбуке: без мам, пап и сервисов

Как увеличить объем оперативной памяти в ноутбуке

CHIP
Как воскресить мамонта: ДНК поможет ученым оживить шерстистого гиганта Как воскресить мамонта: ДНК поможет ученым оживить шерстистого гиганта

Можно ли воссоздать мамонта и отправить его заселять Якутию?

Популярная механика
Молодую женщину льяловской культуры похоронили вместе кинжалом из лосиной кости Молодую женщину льяловской культуры похоронили вместе кинжалом из лосиной кости

Археологи исследовали костяной инвентарь эпохи неолита

N+1
Иранский синдром Иранский синдром

Как экономика Исламской Республики приспособилась к условиям санкций

Forbes
Открыть в приложении