5 упражнений, которые научат тебя идеально владеть своим телом

ЛизаСпорт

Здоровье / Будь в форме

Максимум эффекта!

5 упражнений, которые научат тебя идеально владеть своим телом и максимально быстро укрепят мышцы

Эти упражнения – часть авторской программы Genius Body, разработанной экспертами Х-Fit. Они помогают вернуть мышцам и суставам гибкость и подвижность, снять «зажимы», развить координацию и обезопасить себя от травм. Во время занятий спортом, да и в быту, травмы часто бывают именно из-за неумения владеть своим телом. Комплекс, который мы подобрали, включает в себя все виды нагрузок: кардио, силовую и функциональную. Так что, если делать его регулярно, можно и вес снизить, и мышцы подкачать.

Кросс-кантри

Возьми в руки мяч. Присядь так, чтобы правая нога была впереди левой (стопы – на одной линии на расстоянии шага друг от друга). В прыжке поменяй ноги. Когда делаешь выпад, смещай мяч в сторону впереди стоящей ноги.

• Активно нагружаются мыщцы ног.

Динамический Т-мост

Исходное положение – боковая планка. Ляг на левый бок, опираясь на предплечье левой руки. Напряги пресс и сведи лопатки, расслабив при этом мышцы плеч. Приподними ноги и бедра, при этом сомкни стопы и ноги вместе (носки смотрят вперед). Свободной правой рукой медленно поднимай и опускай (по широкой дуге перед собой) что-то тяжелое. Например, чугунную сковородку или любое другое подручное средство.

• Упражнение дает мощную нагрузку на мышцы живота и рук. Формирует прекрасную осанку и снимает боль в спине.

Приседания со смещением центра тяжести

По сути – это обычные приседания, но с утяжелителем. Например, гантелями. Когда приседаешь, одновременно переноси гантели поочередно вправо и влево.

• Работают мышцы, которые участвуют в стабилизации позвоночника. Осанка будет изумительной и никакой боли в спине!

Наклон со скручиванием

Исходное положение – стоя, прижми дополнительный вес (мяч или подушку) к груди. Затем сделай наклон вперед и одновременно отведи назад правую ногу и скрути корпус влево. Затем поменяй опорную ногу и повтори упражнение в другую сторону.

• Прекрасное упражнение для проработки мышц всего тела. Но основная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы грудного отдела позвоночника. Прижатый к груди дополнительный вес минимизирует лишние движения в плечевых суставах и полностью подключает в работу мышцы верхней части спины.

Для лучшего эффекта

В фитнес-клубах при выполнении этих упражнений используется специальное оборудование. Но дома сойдут и подручные средства.

Боковые выпады

Широко расставь ноги, напряги пресс. Руки с чем-то тяжелым (например, подушкой) держи на уровне груди. Переноси вес тела поочередно на правую и левую ноги. Одновременно, не опуская руки, переноси подушку в сторону «рабочей» ноги.

• Укрепляет мышцы ног, спины, живота и рук.

Фото: Burda Media; ShutterStock/Fotodom.ru;

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

21 рецепт жестоких первоапрельских розыгрышей 21 рецепт жестоких первоапрельских розыгрышей

Первое апреля бывает лишь один раз в году, и в этот раз мы не дадим ему пропасть

Maxim
5 психологических терминов, которые пока не перевели на русский язык 5 психологических терминов, которые пока не перевели на русский язык

Пять психологических терминов из англоязычного интернета

РБК
Малая и средняя конкуренция Малая и средняя конкуренция

Субъекты малого и среднего бизнеса видят усиление конкуренции. Итоги мониторинга

Ведомости
Изобретая наследие Изобретая наследие

Как экономика впечатлений меняет российские города

Эксперт
Венгерская хроника Венгерская хроника

Михай Зичи: хроникёр придворной жизни России XIX в акварели

Дилетант
Экологическая головоломка: как правильно убирать за собакой в 21 веке Экологическая головоломка: как правильно убирать за собакой в 21 веке

Как поддерживать чистоту после своей собаки, не нанося вреда окружающей среде?

Inc.
Романтика в большом городе Романтика в большом городе

Психология любви в условиях вечной спешки

Лиза
Самые скандальные Папы Римские: от средневековья до наших дней Самые скандальные Папы Римские: от средневековья до наших дней

Какие Папы Римские прославились вовсе не благодеяниями, а громкими скандалами

Maxim
Своей иранской тропой Своей иранской тропой

Современный Иран надеется сохранить государство и суверенитет

Монокль
Мы одни из них: в чем величие сериала The Last of Us Мы одни из них: в чем величие сериала The Last of Us

Что именно выделяет «Одних из нас» на фоне других сериалов на подобную тематику

Правила жизни
Дачная палитра Дачная палитра

Как цвета растений на садовом участке влияет на тонус и настроение

Лиза
Привычка худеть Привычка худеть

Думаешь, как сбросить вес без изнурительных тренировок и жестких диет?

Лиза
На берегах Амура На берегах Амура

Хабаровск – город, который можно не только посетить, но и… носить в кошельке!

Лиза
Проекции в психологии Проекции в психологии

Проекция в психологии – это бессознательный защитный механизм

Лиза
Под знаком футбола Под знаком футбола

Интервью с Марией Галай, футболисткой с девяти лет

Лиза
Настоящая леди Настоящая леди

Правила поведения в общественных местах: что ты знаешь о приличиях

Лиза
Идем по циклу Идем по циклу

Что в менструальном цикле считается нормой, а когда требуется внимание

Лиза
Тело в цифрах Тело в цифрах

Параметры тела, которые очень важно регулярно отслеживать

Лиза
Растениеводы в поисках маржи Растениеводы в поисках маржи

На чем смогут заработать аграрии в 2025 году

Агроинвестор
Ботаники описали новый вид паразитирующих на грибах «волшебных фонариков» с Малайского полуострова Ботаники описали новый вид паразитирующих на грибах «волшебных фонариков» с Малайского полуострова

Как на востоке Малайского полуострова новый вид тисмий

N+1
Зал ожиданий Зал ожиданий

Для психического здоровья фитнес даже полезнее, чем для физического

VOICE
Отложенный дефицит: чем чреват отказ нанимать джунов Отложенный дефицит: чем чреват отказ нанимать джунов

Почему отказ нанимать джунов — перспектива новой волны нехватки кадров

Forbes
Проникает ли лак для ногтей в ногтевую пластину: объяснение химика-косметолога Проникает ли лак для ногтей в ногтевую пластину: объяснение химика-косметолога

Действительно ли лаки способны проникнуть в структуру ногтя и нанести ему ущерб?

VOICE
Интенсивное лечение артериальной гипертензии снизило риск деменции Интенсивное лечение артериальной гипертензии снизило риск деменции

Интенсивное выявление артериальной гипертензии значительно снижает риск деменции

N+1
Дорогой льдов: что такое Северный морской путь и зачем Россия его развивает Дорогой льдов: что такое Северный морской путь и зачем Россия его развивает

Какую роль Севморпуть играет в экономике России и какие перспективы его ждут

ФедералПресс
Европейская оборона Европейская оборона

Между выводом американских войск и «разумной достаточностью»

Деньги
Паразит из юрского периода подтвердил происхождение скребней от коловраток Паразит из юрского периода подтвердил происхождение скребней от коловраток

Как находка палеонтологов определила систематическое положение скребней

N+1
Если бабушка балует ребенка Если бабушка балует ребенка

Как тактично склонить старшее поколение на свою линию воспитания

Лиза
Пишем красиво Пишем красиво

Надо ли тратить силы и время, чтобы научить ребенка красиво писать?

Лиза
Учимся понимать наши растения Учимся понимать наши растения

Легко прочитать, как именно надо ухаживать за цветком, но почему именно так?

Наука и жизнь
Открыть в приложении