Питаясь по этой системе, ты не будешь чувствовать себя голодной

ЛизаЗдоровье

Фактор стройности

Сытная диета на основе клетчатки помогла ее создательнице американке Тане Цукерброт похудеть, обеспечила ей огромную популярность и стремительный карьерный рост. А еще она разрабатывала меню для участниц конкурса «Мисс Вселенная»

Текст: Тала Климова

Первым о пользе клетчатки заговорил английский врач Хью Трауэлл. Он работал в Кении и Уганде и заметил, что коренное население практически не страдает «западными» заболеваниями: ожирением, аллергией, стенокардией, гипертонией, раком, диабетом. Доктор предположил, что секрет здоровья кроется в системе питания. Он изучил блюда местной кухни и установил, что их главный компонент – «недоступные углеводы» (потому что они не усваиваются организмом).

Клетчатка умеет обманывать организм. Поэтому, питаясь по этой системе, ты не будешь чувствовать себя голодной. Вот и весь секрет.

Тогда Трауэлл выдвинул гипотезу, что «бесполезность» клетчатки – и есть ее главное достоинство. И совершил настоящий переворот в диетологии. Впрочем, гладким путь клетчатки не был и после этого. В 80-х годах XX века ее снова стали считать ненужным веществом. Организм ее почти не усваивает, – говорили врачи. Пищевая промышленность, следуя указаниям диетологов, искореняла клетчатку как могла. Соки очищали от мякоти, муку – от оболочки, зерна – шлифовали. Но к середине 90-х, когда Таня Цукерброт стала диетологом в одной из нью-йоркских клиник, пищевые волокна уже были реабилитированы. Сегодня точно известно, что они обеспечивают долгое чувство сытости, а когда выводятся из организма, как веником «выметают» все лишнее.

Новое слово

Название диеты Цукерброт – «Ф-фактор» – прямо говорит о том, что ее основа – волокно (fiber по-английски) или, говоря более привычным языком, «клетчатка».

Сначала Таня включала продукты с высоким содержанием клетчатки в меню для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Вскоре она заметила, что предложенная ею система питания быстро нормализует у пациентов давление и снижает уровень сахара в крови.

Кроме того, ее подопечные теряли лишний вес и расцветали на глазах. Тогда врач провела эксперимент над собой: она тоже стала налегать на клетчатку и легко избавилась от 12 кг. Основываясь на этом опыте, Таня разработала свою систему.

Вот ее зерно: суточная калорийность в первые 4 недели не должна превышать 1100–1300 ккал. Ты будешь съедать примерно на 500 ккал меньше обычной суточной нормы, но при этом, по утверждению автора, не испытывать чувства голода.

Двое из ларца

Клетчатка – стенки клеток растений – бывает двух видов.

НЕРАСТВОРИМАЯ. Содержится в овощах, фруктах, бобовых, злаках и орехах и больше всего в пшеничных отрубях. Попав в желудок (а потом и в кишечник), она, как губка, впитывает жидкость. Ее объемы увеличиваются в 4– 6 раз – именно это и создает у нас ощущение сытости и ускоряет очищение кишечника.

РАСТВОРИМАЯ. Cодержится в яблоках, цитрусовых, ягодах (клубнике, крыжовнике, смородине, ежевике, малине), черном хлебе, фасоли, горохе, перловке, овсянке и водорослях. В желудочно-кишечном тракте она превращается в желе, которое, собственно, и заполняет все пространство. Все, есть больше не хочется!

Кроме того, растворимая клетчатка еще и уменьшает всасывание жира, снижает холестерин и нормализует микрофлору.

Один день по F-системе

ЗАВТРАК: стакан воды, кофе без сахара, 3 хлебца, содержащие клетчатку, намазанные обезжиренным творожным сыром с тонким ломтиком копченого лосося, кружком томата и красного лука.

ОБЕД: 2 чашки смешанного листового салата, заправленного бальзамическим уксусом или йогуртом, на 4 хлебцах (с клетчаткой) – ломтики отварной или запеченной индейки, кружки помидоров, по 2 треугольничка легкого плавленого сыра.

ПЕРЕКУС: 1/2 стакана обезжиренного творога смешать с таким же количеством овсяных хлопьев, посыпать корицей.

УЖИН: суп мисо, салат из морепродуктов, 3 сашими, на десерт 1 фрукт.

Внимание! Обилие клетчатки в рационе может изменить действие некоторых лекарств. Например, препаратов для лечения щитовидной железы, для снижения уровня холестерина и антидепрессантов.

В граммах

  • По рекомендации ВОЗ суточная норма пищевых волокон для женщин 25–30, для мужчин – 38 г
  • Чашка вареной чечевицы содержит 15 г клетчатки.
  • Чашка малины – 8 г.
  • Груша – 5 г.
  • Три сушеных инжира – 11 г.
  • Порция макарон из твердых сортов пшеницы – 4 г.

Техника безопасности

ЕСЛИ В ТВОЕМ ОБЫЧНОМ МЕНЮ уже много лет преобладают бутерброды с колбасой и сладкие булочки, увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Волокна дают большую нагрузку на желудочно-кишечный тракт, и это может навредить непривычному к такому питанию ЖКТ.

ВТОРОЕ, О ЧЕМ СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ: при долгом употреблении пищевых волокон организм начинает терять необходимые нам жирорастворимые витамины, минералы и микроэлементы. Поэтому в твоем меню обязательно должны присутствовать жирная рыба, а также растительное и сливочное масла.

Ф-фактор и питание по «модели тарелки» прекрасно дополняют друг друга. Одну половину занимают овощи и зелень, а вторую – белковая пища (мясо, рыба, бобовые, творог) и сложноуглеводный гарнир (крупы, макароны с содержанием клетчатки).

5 правил

  • Завтракай.
  • Выпивай 6 стаканов воды в день.
  • Ешь натуральные продукты, богатые клетчаткой. Волокна из БАДов не работают!
  • Замените «пустые» углеводы на продукты, содержащие и углеводы, и клетчатку. Вместо белого хлеба – цельнозерновой, вместо белого риса – коричневый.
  • Богатые клетчаткой углеводы сочетай с белком – нежирным мясом, птицей, рыбой. Такая пища надолго создает ощущение сытости.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Праздник вкуса Праздник вкуса

Покупаем авокадо, индейку, икру и мандарины

Добрые советы
Игровые автоматы Игровые автоматы

«Морской бой» – это не только артефакт, но и портал в детство

Правила жизни
Если немеют руки Если немеют руки

Почему немеют руки и может ли это быть опасным симптомом?

Лиза
Советы для «сов»: как просыпаться по утрам проще и эффективнее Советы для «сов»: как просыпаться по утрам проще и эффективнее

Как облегчить себе пробуждение и просыпаться быстрее?

ТехИнсайдер
Вспомнить все Вспомнить все

Лайфхаки для улучшения памяти

Лиза
5 аббревиатур-диагнозов (ПРЛ, СДВГ, РАС, КПТСР, БАР): как с ними жить и чем лечить 5 аббревиатур-диагнозов (ПРЛ, СДВГ, РАС, КПТСР, БАР): как с ними жить и чем лечить

Самые частые аббревиатуры: что это за расстройства и как с ними жить

Psychologies
Андрей Михайлов: «Эволюция людей похожа на одомашнивание самих себя» Андрей Михайлов: «Эволюция людей похожа на одомашнивание самих себя»

Футуролог Андрей Михайлов — о влиянии технологий на человеческие привычки

РБК
Настроим четкость Настроим четкость

3 предвестника близорукости, на которые мало кто обращает внимание

Лиза
Любовь без памяти: что происходит с нами, когда мы по-настоящему влюбляемся, с точки зрения науки Любовь без памяти: что происходит с нами, когда мы по-настоящему влюбляемся, с точки зрения науки

Как влюбленность влияет на наш организм?

ТехИнсайдер
Палеогенетики выявили средневековых представителей клана Аба Палеогенетики выявили средневековых представителей клана Аба

Ученые прочитали ядерную ДНК 19 средневековых людей из некрополя в Абашаре

N+1
Одноразовые стаканчики и разнообразие: как ESG-практики приносят прибыль бизнесу Одноразовые стаканчики и разнообразие: как ESG-практики приносят прибыль бизнесу

Практики, которые покажут экономическую эффективность ESG для бизнеса

Forbes
Золото уходит к центробанкам и частникам Золото уходит к центробанкам и частникам

По итогам года производство золота выросло на 3% до исторического максимума

Деньги
Михаил Шемякин: «Евтушенко сказал: «Вся Москва только и говорит о твоей великолепной карете, на которой ты разъезжаешь по Парижу!» Михаил Шемякин: «Евтушенко сказал: «Вся Москва только и говорит о твоей великолепной карете, на которой ты разъезжаешь по Парижу!»

Мне было запрещено взять с собой даже маленький чемодан

Коллекция. Караван историй
Женщины в деле Женщины в деле

Бизнес – дело мужчин? Как бы не так!

Лиза
Угасание евро Угасание евро

Почему европейская валюта становится токсичной для мира

Деньги
Боязнь детей и кукол: 5 фобий, с которыми будет непросто стать матерью Боязнь детей и кукол: 5 фобий, с которыми будет непросто стать матерью

Собрали все «антидетские» фобии. От них страдают даже знаменитости!

Psychologies
Чистая работа Чистая работа

Как отстирать кухонные полотенца и устранить любые пятна

Лиза
Два аспида не поделили червягу Два аспида не поделили червягу

Исследователи стали свидетелями битвы за добычу между двумя коралловыми аспидами

N+1
Как страшно жить Как страшно жить

Как изменились запросы клиентов психотерапевтов

Men Today
Тесты на деменцию Тесты на деменцию

Как самостоятельно обнаружить деменцию на ранней стадии

Лиза
Не только уксус: чем можно заменить разные моющие средства Не только уксус: чем можно заменить разные моющие средства

Вот чем тебе стоит воспользоваться, если дома закончился пятновыводитель

VOICE
Зачем люди коллекционируют кроссовки и почему это хорошая инвестиция Зачем люди коллекционируют кроссовки и почему это хорошая инвестиция

Рассказываем о тех, кто покупает редкие кроссовки и зарабатывает на этом

Maxim
Детская травма отверженности в семьях успешных и знаменитых Детская травма отверженности в семьях успешных и знаменитых

Как же росли известные всем личности из мира литературы?

Psychologies
Постколониальный док и борьба с зависимостью: лучшие женские работы на Берлинале Постколониальный док и борьба с зависимостью: лучшие женские работы на Берлинале

Работы женщин, которые заявили о себе на Берлинале

Forbes
От утопии до ящика От утопии до ящика

Как советское телевидение замещало зрителям политику

Weekend
12 цитат 98-летнего долгожителя, которые помогут найти себя в жизни 12 цитат 98-летнего долгожителя, которые помогут найти себя в жизни

Мы же решили узнать у 98-летнего жителя, что он думает о счастье и смысле жизни

Psychologies
Как провести дофаминовый детокс: 3 основных правила Как провести дофаминовый детокс: 3 основных правила

Как сделать дофаминовый детокс? Давайте разбираться с психологом

Psychologies
Бизнес на скорость и выносливость Бизнес на скорость и выносливость

Как изменились тренды мировой фитнес-индустрии

РБК
«Мы мало времени проводим вместе»: как решить эту проблему — 11 главных шагов «Мы мало времени проводим вместе»: как решить эту проблему — 11 главных шагов

Как сохранить союз, невзирая на загруженную жизнь?

Psychologies
Дарвину и не снилось Дарвину и не снилось

Какие специалисты могут запрограммировать искусственную эволюцию

РБК
Открыть в приложении