Питаясь по этой системе, ты не будешь чувствовать себя голодной

ЛизаЗдоровье

Фактор стройности

Сытная диета на основе клетчатки помогла ее создательнице американке Тане Цукерброт похудеть, обеспечила ей огромную популярность и стремительный карьерный рост. А еще она разрабатывала меню для участниц конкурса «Мисс Вселенная»

Текст: Тала Климова

Первым о пользе клетчатки заговорил английский врач Хью Трауэлл. Он работал в Кении и Уганде и заметил, что коренное население практически не страдает «западными» заболеваниями: ожирением, аллергией, стенокардией, гипертонией, раком, диабетом. Доктор предположил, что секрет здоровья кроется в системе питания. Он изучил блюда местной кухни и установил, что их главный компонент – «недоступные углеводы» (потому что они не усваиваются организмом).

Клетчатка умеет обманывать организм. Поэтому, питаясь по этой системе, ты не будешь чувствовать себя голодной. Вот и весь секрет.

Тогда Трауэлл выдвинул гипотезу, что «бесполезность» клетчатки – и есть ее главное достоинство. И совершил настоящий переворот в диетологии. Впрочем, гладким путь клетчатки не был и после этого. В 80-х годах XX века ее снова стали считать ненужным веществом. Организм ее почти не усваивает, – говорили врачи. Пищевая промышленность, следуя указаниям диетологов, искореняла клетчатку как могла. Соки очищали от мякоти, муку – от оболочки, зерна – шлифовали. Но к середине 90-х, когда Таня Цукерброт стала диетологом в одной из нью-йоркских клиник, пищевые волокна уже были реабилитированы. Сегодня точно известно, что они обеспечивают долгое чувство сытости, а когда выводятся из организма, как веником «выметают» все лишнее.

Новое слово

Название диеты Цукерброт – «Ф-фактор» – прямо говорит о том, что ее основа – волокно (fiber по-английски) или, говоря более привычным языком, «клетчатка».

Сначала Таня включала продукты с высоким содержанием клетчатки в меню для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Вскоре она заметила, что предложенная ею система питания быстро нормализует у пациентов давление и снижает уровень сахара в крови.

Кроме того, ее подопечные теряли лишний вес и расцветали на глазах. Тогда врач провела эксперимент над собой: она тоже стала налегать на клетчатку и легко избавилась от 12 кг. Основываясь на этом опыте, Таня разработала свою систему.

Вот ее зерно: суточная калорийность в первые 4 недели не должна превышать 1100–1300 ккал. Ты будешь съедать примерно на 500 ккал меньше обычной суточной нормы, но при этом, по утверждению автора, не испытывать чувства голода.

Двое из ларца

Клетчатка – стенки клеток растений – бывает двух видов.

НЕРАСТВОРИМАЯ. Содержится в овощах, фруктах, бобовых, злаках и орехах и больше всего в пшеничных отрубях. Попав в желудок (а потом и в кишечник), она, как губка, впитывает жидкость. Ее объемы увеличиваются в 4– 6 раз – именно это и создает у нас ощущение сытости и ускоряет очищение кишечника.

РАСТВОРИМАЯ. Cодержится в яблоках, цитрусовых, ягодах (клубнике, крыжовнике, смородине, ежевике, малине), черном хлебе, фасоли, горохе, перловке, овсянке и водорослях. В желудочно-кишечном тракте она превращается в желе, которое, собственно, и заполняет все пространство. Все, есть больше не хочется!

Кроме того, растворимая клетчатка еще и уменьшает всасывание жира, снижает холестерин и нормализует микрофлору.

Один день по F-системе

ЗАВТРАК: стакан воды, кофе без сахара, 3 хлебца, содержащие клетчатку, намазанные обезжиренным творожным сыром с тонким ломтиком копченого лосося, кружком томата и красного лука.

ОБЕД: 2 чашки смешанного листового салата, заправленного бальзамическим уксусом или йогуртом, на 4 хлебцах (с клетчаткой) – ломтики отварной или запеченной индейки, кружки помидоров, по 2 треугольничка легкого плавленого сыра.

ПЕРЕКУС: 1/2 стакана обезжиренного творога смешать с таким же количеством овсяных хлопьев, посыпать корицей.

УЖИН: суп мисо, салат из морепродуктов, 3 сашими, на десерт 1 фрукт.

Внимание! Обилие клетчатки в рационе может изменить действие некоторых лекарств. Например, препаратов для лечения щитовидной железы, для снижения уровня холестерина и антидепрессантов.

В граммах

  • По рекомендации ВОЗ суточная норма пищевых волокон для женщин 25–30, для мужчин – 38 г
  • Чашка вареной чечевицы содержит 15 г клетчатки.
  • Чашка малины – 8 г.
  • Груша – 5 г.
  • Три сушеных инжира – 11 г.
  • Порция макарон из твердых сортов пшеницы – 4 г.

Техника безопасности

ЕСЛИ В ТВОЕМ ОБЫЧНОМ МЕНЮ уже много лет преобладают бутерброды с колбасой и сладкие булочки, увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Волокна дают большую нагрузку на желудочно-кишечный тракт, и это может навредить непривычному к такому питанию ЖКТ.

ВТОРОЕ, О ЧЕМ СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ: при долгом употреблении пищевых волокон организм начинает терять необходимые нам жирорастворимые витамины, минералы и микроэлементы. Поэтому в твоем меню обязательно должны присутствовать жирная рыба, а также растительное и сливочное масла.

Ф-фактор и питание по «модели тарелки» прекрасно дополняют друг друга. Одну половину занимают овощи и зелень, а вторую – белковая пища (мясо, рыба, бобовые, творог) и сложноуглеводный гарнир (крупы, макароны с содержанием клетчатки).

5 правил

  • Завтракай.
  • Выпивай 6 стаканов воды в день.
  • Ешь натуральные продукты, богатые клетчаткой. Волокна из БАДов не работают!
  • Замените «пустые» углеводы на продукты, содержащие и углеводы, и клетчатку. Вместо белого хлеба – цельнозерновой, вместо белого риса – коричневый.
  • Богатые клетчаткой углеводы сочетай с белком – нежирным мясом, птицей, рыбой. Такая пища надолго создает ощущение сытости.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Не дай себе засохнуть Не дай себе засохнуть

4 неожиданных способа, избежать обезвоженности в жару

Лиза
Лиза Моряк: «Я была готова побороться за роль Татьяны» Лиза Моряк: «Я была готова побороться за роль Татьяны»

Оператор, который снимал фильм, сказал: «Это одна из лучших ролей Лизы»

Караван историй
Пыль в глаза Пыль в глаза

Почему возникает конъюнктивит и как его лечить

Лиза
Вместо таблетки Вместо таблетки

10 продуктов, которые лечат не хуже лекарств

Лиза
Как перестать быть удобной для всех Как перестать быть удобной для всех

Как научиться отказывать окружающим?

Лиза
Весна – это хорошее время для техники или нет: 3 вещи, которые стоит знать водителю Весна – это хорошее время для техники или нет: 3 вещи, которые стоит знать водителю

Новых вредоносных факторов для автолюбителей весной не появляется

ТехИнсайдер
«Никому не верю»: как празднуют первое апреля в разных странах «Никому не верю»: как празднуют первое апреля в разных странах

Рассказываем, как принято отмечать День дурака в разных уголках планеты

ТехИнсайдер
Релокация в детство Релокация в детство

«Шепот сердца»: сказка из прошлой жизни

Weekend
От алюминиевых коробок – к самолету. Окончательная сборка От алюминиевых коробок – к самолету. Окончательная сборка

Этапы окончательной сборки агрегатов самолета и их регулировка

Наука и техника
10 цитат Киры Найтли, которые научат вас слушать себя, а не других 10 цитат Киры Найтли, которые научат вас слушать себя, а не других

Вспоминаем самые яркие высказывания Киры Найтли

Psychologies
Если вы родились в СССР, то в 1990-е годы у вас сформировалась разрушительная привычка Если вы родились в СССР, то в 1990-е годы у вас сформировалась разрушительная привычка

Как понять, что терпение вместо пользы начинает разрушать нас изнутри?

Psychologies
Расклад такой Расклад такой

Пора стереть с собственного лица следы усталости от зимы, морщины и купероз!

Собака.ru
Интерьер как искусство Интерьер как искусство

Интерьер получился парадным, светским, с акцентом на искусство

SALON-Interior
Гроздья монет: как Uzum стал первым «единорогом» в Узбекистане Гроздья монет: как Uzum стал первым «единорогом» в Узбекистане

Как узбекистанский Uzum добился инвестиций в размере более $100 млн

Forbes
Что такое капитальный ремонт двигателя. Как делать обкатку Что такое капитальный ремонт двигателя. Как делать обкатку

Грамотное вмешательство буквально дарит двигателю вторую жизнь

РБК
«Они приходят к нам, когда у нас в глазах не видно боли. Но боль пришла» «Они приходят к нам, когда у нас в глазах не видно боли. Но боль пришла»

Собаки и кошки знаменитых поэтов и писателей

Караван историй
Как Ив-Сен Лоран исследовал обнаженное тело и освобождал женщин от условностей Как Ив-Сен Лоран исследовал обнаженное тело и освобождал женщин от условностей

Как Ив-Сен Лоран исследовал роль человеческого тела в искусстве XX и XXI веков

Forbes
Новозеландец под присмотром антропологов набил себе татуировки Этци Новозеландец под присмотром антропологов набил себе татуировки Этци

Татуировщик сделал себе татуировки с помощью инструментов и техник древних людей

N+1
Детская травма отверженности в семьях успешных и знаменитых Детская травма отверженности в семьях успешных и знаменитых

Как же росли известные всем личности из мира литературы?

Psychologies
«Так и живет большинство»: отрывок из романа о бегстве из невыносимого брака «Так и живет большинство»: отрывок из романа о бегстве из невыносимого брака

Отрывок из романа Антонии Байетт «Вавилонская башня»

Forbes
Автоматические ремни безопасности: гениальное изобретение или бестолковая ерунда? Автоматические ремни безопасности: гениальное изобретение или бестолковая ерунда?

Автопроизводители порой устраивали с ремнями безумные эксперименты...

Maxim
Пиво и гормоны. Что содержится в пенном напитке и как он влияет на мужчин и женщин Пиво и гормоны. Что содержится в пенном напитке и как он влияет на мужчин и женщин

Собралась купить банку пенного напитка? Не спеши! Выясняем почему

Лиза
Поработить любовью Поработить любовью

У Анны Слю есть такое правило: везде должна быть создана френдлизона

OK!
Постоянство становится внутренним днем сурка: как любовь превращается в быт Постоянство становится внутренним днем сурка: как любовь превращается в быт

Роман «Другие ноты» — о предательстве, горе, о недосказанности и молчании

Forbes
3 вопроса о гипертонии 3 вопроса о гипертонии

Артериальная гипертензия – ведущий фактор риска развития инсультов и инфарктов

Здоровье
Ваш партнер — эмпат: 8 вещей, о которых стоит помнить Ваш партнер — эмпат: 8 вещей, о которых стоит помнить

Слово «эмпат» сейчас у многих на слуху, но что это значит на практике?

Psychologies
Зумеры в России мечтают о раннем браке и большой семье: почему для них это важно Зумеры в России мечтают о раннем браке и большой семье: почему для них это важно

Почему одна из главных ценностей зумеров — создание собственной семьи?

Psychologies
Эра титанов Эра титанов

Эти проекты потрясали своим размахом и могли изменить мир, но канули в прошлое

Men Today
SpaceX Starship облетел Землю во время третьего испытательного полета, но разрушился при приземлении SpaceX Starship облетел Землю во время третьего испытательного полета, но разрушился при приземлении

Starship облетел вокруг Земли. Команда SpaceX считает это большим шагом вперед

ТехИнсайдер
Клуб добряков Клуб добряков

История женщины, которая справилась с потерями и теперь вдохновляет других

Новый очаг
Открыть в приложении