10 эмбодимент-упражнений, которые учат расслабляться, отстаивать личные границы и доверять другим
Бороться со стрессом, учиться уверенности и любви к себе можно через работу с телом
Культовый британский эмбодимент-тренер Марк Уолш определяет наше общество как «движениефобное». Попробуйте танцевать на улице или заняться йогой в аэропорту — как на это отреагируют окружающие? Как сами будете себя при этом чувствовать? Сравните с тем, как свободно, без всякого стеснения движутся собаки или маленькие дети. Эмбодимент-подход отказывается от «взрослого» взгляда на тело. Его особенность — идея, что тело и разум постоянно друг на друга влияют, внимательность ко всему телесному и попытки через эту внимательность воздействовать на чувства и мысли. Такой взгляд соответствует результатам нейробиологических исследований. Даже просто размышление об объекте (яблоке, например) вызывает в мозге активность, связанную с прошлыми телесными реакциями на него (тяжесть плода в руке). Поэтому жесты помогают усваивать знания, улыбка, даже фальшивая, поднимает настроение, а упражнения с акцентом на связь тела и духа уменьшают стресс и самокритику.
Reminder собрал самые интересные эмбодимент-практики: для борьбы со стрессом и бодрости, развития любви к себе и доверия к партнеру, сохранения здравомыслия во время конфликта и отстаивания личных границ.
Заземление для релаксации
Центрирование — это практики, которые помогают регулировать эмоции: быстро остановить реакцию «бей или беги» и успокоиться, когда стресс излишне будоражит. Одна из таких техник, заземление, также развивает внимательность к телу и способность понимать его сигналы. Ее можно практиковать при любом удобном случае. Вот как это делать.
- Встаньте на пол, ощутите, как стопы касаются поверхности. Ваша цель — почувствовать ноги, сместить внимание на них. Для этого можете пошевелить ногами или пальцами на ногах. Подумайте: если бы вы стояли на песке, какие бы на нем остались следы от этих движений?
- Немного согните ноги, сместив центр тяжести. Сфокусируйтесь на том, как при этом ощущается ваше тело. Мысленно просканируйте тело и расслабьте мышцы, которые не нужны, чтобы стоять.
- Представьте, что некая энергия (как в «Звездных войнах») движется по вашему телу. Визуализируйте, как эта энергия спускается сверху вниз и через ваши ноги проникает в землю. Пусть у энергии будет большой хвост, как у динозавра. Или представляйте, что ваши ноги — корни дерева, которые простираются далеко-далеко вниз. Или — что тело все состоит из липкого шоколада либо густого меда, который плавится и помогает расслабиться.
Разминка для бодрости
Не все техники центрирования направлены на релаксацию. Некоторые, наоборот, помогают взбодриться и почувствовать себя более энергичным, если ваша реакция на стресс — не «бей или беги», а «замри». Одна из таких техник активирует симпатическую нервную систему с помощью пары простых движений.
- Встаньте или сядьте и упритесь ступнями в пол. Не сдвигая ступни с места, сводите и разводите бедра, задействуя внутренние и внешние мышцы бедра. Такое движение не особо заметно, поэтому можете делать его, когда сидите за рабочим столом в офисе.
- Если вы один или не против того, что вас видят, попробуйте проделать то же самое с руками. Сложите их вместе, будто только что хлопали блестящему выступлению. Сначала смыкайте локти, потом раздвигайте их, задействуя грудную клетку, трицепс, бицепс и мышцы спины. Почувствуйте, как работают ваши мышцы, и сфокусируйтесь на этом ощущении.
Упражнение для телесной осознанности
Если связь с телом нарушена, мы переедаем или перегружаем себя работой. Лекарство — развитие внимательности к телу, ключевого компонента эмбодимента. На самом деле эмбодимент-практикой может быть что угодно: танцы, йога, ходьба по лестнице или даже лежание в кровати — если включает телесную осознанность. Вот упражнение автора метода развития такой осознанности Being In Movement Пола Линдена.