Почему возникает бессонница? Причин много и они не всегда очевидны

ЛизаЗдоровье

Сон в летнюю ночь

Почему возникает бессонница? Причин много и они не всегда очевидны. А летом еще и жара мешает уснуть. Что со всем этим делать?

Любой из нас может столкнуться с нарушениями сна. Чаще всего мы плохо спим из-за каких-то стрессовых факторов. Причем, не всегда негативных. Как это ни странно, но даже позитивные события в жизни, например, любовь или новая перспективная работа, тоже часто приводят к расстройствам сна. Но они обычно кратковременные – длятся несколько ночей, максимум – неделю. Затем реакция на стресс проходит и сон восстанавливается. Но бывает и по-другому, особенно, при хроническом стрессе. Однако нужно понимать, что нарушение сна (инсомния) – понятие субъективное. Поэтому не стоит ставить себе диагноз самостоятельно. Многие думают, что если в течение 5–10 минут им не удалось заснуть или ночью пришлось пару раз встать, то у них уже бессонница. Это, конечно, не так. Чтобы понять, сколько ты на самом деле спишь, веди дневник сна. Фиксируй, когда ложишься вечером и во сколько встаешь, как часто просыпаешься ночью. Врачи говорят об инсомнии, если изо дня в день человек засыпает дольше 30 минут, просыпается за ночь больше 3-х раз, спит меньше 6 часов и при этом качество его жизни ухудшается. Если такая ситуация возникает не реже 3-х раз в неделю и продолжается не менее месяца, пора бить тревогу.

Простые шаги

Для начала устрани самые очевидные причины.

Подключи физиологические методы. Не пей тонизирующие напитки во второй половине дня (кока-колу, энергетики, крепкий черный и зеленый чай, кофе). Замени их любым травяным чаем. Ужинай не менее, чем за 3 часа до сна. Идеальный вариант – съесть что-то легкое (рыбу с овощами или салат).

Создай обстановку

Оптимальная температура в спальне – до 23 градусов.

Если у тебя нет кондиционера, днем защищай комнату от ярких солнечных лучей с помощью жалюзи или плотных штор. Лучше всего выбирать шторы из светлого льна или хлопка, они нагреваются меньше, чем синтетика.

Еще один неплохой вариант – зеркальная пленка, наклеенная на окна. Она отражает большую часть солнечных лучей.

Имей в виду: чем ниже в жару будет находиться твое спальное место, тем лучше. Внизу воздух немного прохладнее, чем наверху. Можно положить матрац или циновку (если ты любишь спать на жестком) на пол.

Впусти свежий воздух

Комната, в которой ты спишь, должна хорошо проветриваться.

Но бессмысленно открывать настежь окна в самое пекло, так в спальне станет только жарче. Лучше всего проветривать помещение рано утром, когда солнце еще не очень активно. Или вечером – после 20.00.

Если у тебя есть кондиционер и ты регулярно им пользуешься, не забывай проводить его техническое обслуживание: хотя бы раз в год меняй фильтры. Только старайся не сидеть под прямым потоком холодного воздуха из кондиционера, чтобы не простудиться.

Если ты пользуешься вентилятором, лучше, если он будет гнать горячий воздух не с улицы в комнату, а наоборот, из комнаты на улицу. Для этого разверни вентилятор по направлению к окну. В других комнатах открой полностью все окна. Это создаст своеобразный сквозняк: прохладный воздух с улицы будет выталкивать теплый воздух из комнаты.

Можно попробовать превратить вентилятор в своеобразный кондиционер: для этого заморозь бутылки с водой и поставь их перед лопастями. Так холодный воздух будет разноситься по всей комнате. По мере размораживания воды бутылки нужно менять.

Убери гаджеты

Выключи телевизор, отключи электронные устройства за 1–1,5 часа до сна. В комнате должно быть темно и тихо.

Снижай активность перед сном. Работа на компьютере, общение в соцсетях, даже любая ссора или конфликт могут повлиять на качество сна.

Желательно соблюдать режим отхода ко сну: ложиться в одно и тоже время. Не занимайся спортом за два часа до сна.

Замечательно, если удастся неспешно прогуляться на улице за час до сна с человеком, с которым тебе комфортно. Лучше погулять в парковой зоне, вдали от транспорта и спешащих пешеходов.

Главное для профилактики инсомнии – не «тащить» с собой в постель беспокойные мысли, не обдумывать в кровати завтрашний день и предстоящие проблемы. «Утро вечера мудренее» – лучший девиз при отходе ко сну.

Прими теплый душ

Почему теплый, а не холодный, когда тебе и так жарко?

Все очень просто – после теплых водных процедур тебе будет казаться, что в помещении прохладно. Но можно использовать крем или гель для душа с ментолом, он обладает хоть и недолгим, но охлаждающим эффектом.

А вот контрастный душ по утрам очень полезен. Попеременное воздействие низких и высоких температур делает стенки сосудов эластичными, повышает защитные функции организма и улучшает адаптацию к жаре.

По статистике бессонницей страдает каждый пятый человек во всем мире. И это число постоянно растет.

Охладись

В жару лучше выбирать постельное белье из хлопка или льна.

Натуральные ткани лучше сохраняют прохладу и впитывают влагу. Еще одна маленькая хитрость: перед тем как идти спать, заверни постельное белье в пакет и положи его в морозильную камеру на несколько минут. Если у тебя мало места в холодильнике или морозильнике, можно охладить только наволочку. Надолго это, конечно, не поможет, но засыпать будет комфортнее.

Андрей Болотов, зав. 6-м неврологическим отделением ГВВ №2, окружной специалист-невролог по стационарной помощи Южного АО г. Москвы, к.м.н.

Фото: vgstudio /stock.adobe.com, brizmaker /stock.adobe.com, ShutterStock/Fotodom.ru, jojje11/stock.adobe.com, sdecoret /stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

9 правил полезного ужина 9 правил полезного ужина

Эти простые условия помогут быстро и без усилий избавиться от лишнего веса

Лиза
Не рокот космодрома Не рокот космодрома

Как и зачем строят космодромы

Популярная механика
Ликбез: все мифы и научные факты о мужском организме Ликбез: все мифы и научные факты о мужском организме

Какие мифы о мужчинах правда, а какие — выдумка?

Популярная механика
А в ресторане А в ресторане

Лев Рубинштейн — о магии приема пищи в общественных местах

GQ
Снимай стресс Снимай стресс

5 видов спорта, которые помогут достичь душевного равновесия

Лиза
История Каннского фестиваля: от Луи Люмьера до Спайка Ли История Каннского фестиваля: от Луи Люмьера до Спайка Ли

Разбираемся, как появилось одно из крупнейших событий в индустрии кино

GQ
«Крупская» русского коллаборационизма «Крупская» русского коллаборационизма

Дело Анны Колокольцевой-Воскобойник

Дилетант
Огромное железное ядро Меркурия могло появиться в результате воздействия Солнца Огромное железное ядро Меркурия могло появиться в результате воздействия Солнца

Массивное ядро ​​Меркурия может быть результатом мощного влияния Солнца

Популярная механика
«Мне казалось, все так живут»: почему я оставалась с абьюзером «Мне казалось, все так живут»: почему я оставалась с абьюзером

Татьяна Галахова рассказывает, как насилие в семье отражается на взрослой жизни

Cosmopolitan
Товарищ Гуччи: за что советские женщины ненавидели Раису Горбачёву Товарищ Гуччи: за что советские женщины ненавидели Раису Горбачёву

Раиса Горбачёва могла бы стать примером советских женщин, но вышло наоборот

Cosmopolitan
Есть возле Рэдинга тюрьма... Есть возле Рэдинга тюрьма...

История Рэдингской тюрьмы

Дилетант
Одиночество, неуверенность, бессилие: к чему и зачем нам снятся бывшие Одиночество, неуверенность, бессилие: к чему и зачем нам снятся бывшие

Самые будоражащие сны - про бывших партнеров

Cosmopolitan
Дрейпинг: винтажный тренд в макияже, который изменит твое лицо Дрейпинг: винтажный тренд в макияже, который изменит твое лицо

Как с помощью дрейпинга освежить лицо?

Cosmopolitan
Дважды очарованный тетракварк: физики заявили об открытии нового состояния материи Дважды очарованный тетракварк: физики заявили об открытии нового состояния материи

В зоопарке элементарных частиц пополнение

Популярная механика
Ой, ошибочка вышла: Америка пересматривает итоги #MeToo Ой, ошибочка вышла: Америка пересматривает итоги #MeToo

Что победит у американцев — честный суд или движение #MeToo?

Maxim
Кто такой Марк Безос — маркетолог, волонтёр и брат основателя Amazon Кто такой Марк Безос — маркетолог, волонтёр и брат основателя Amazon

Родственник Джеффа Безоса готовится к полёту в космос с братом

VC.RU
Почему Мавроди — гений: 30 лет грандиозному мошенничеству Почему Мавроди — гений: 30 лет грандиозному мошенничеству

Мавроди — комбинатор 1990-х, обобравший несколько миллионов людей

Популярная механика
Ошибка планетарного масштаба: 5 космических инцидентов, в которых никто не пострадал Ошибка планетарного масштаба: 5 космических инцидентов, в которых никто не пострадал

Насколько часто в космосе случаются нештатные ситуации?

Esquire
Свадьбы и любовницы: личная жизнь Павла Прилучного и других звезд сериала «Клуб» Свадьбы и любовницы: личная жизнь Павла Прилучного и других звезд сериала «Клуб»

Личная жизнь звезд сериала «Клуб»

Cosmopolitan
От Гарри Поттера до пукающего трупа: как сложилась карьера Дэниэла Рэдклиффа От Гарри Поттера до пукающего трупа: как сложилась карьера Дэниэла Рэдклиффа

Дэниэл Рэдклифф: война с Гарри Поттером, какие фильмы нравятся ему самому?

Cosmopolitan
«Возрастная дальнозоркость»: как с ней бороться? «Возрастная дальнозоркость»: как с ней бороться?

Пресбиопия — почему она начинается после 40 лет и как с ней жить?

Psychologies
Острова невезения. Похожа ли Белоруссия на Гаити Острова невезения. Похожа ли Белоруссия на Гаити

История убитого гаитянского президента Жовенеля Моиза

СНОБ
Без воспаления и пигментации: как безопасно удалить волосы перед пляжным сезоном Без воспаления и пигментации: как безопасно удалить волосы перед пляжным сезоном

Как правильно удалять волосы перед выходом на пляж

Cosmopolitan
Не только материальная помощь: как устроен приют для женщин с детьми Не только материальная помощь: как устроен приют для женщин с детьми

Координатор проекта «Теплый дом» — о том, как помогать женщинам с детьми

Forbes
Три случая, когда природные явления остановили военные сражения Три случая, когда природные явления остановили военные сражения

Как метеорит, затмение и пчелы отвлекли людей от захватывающего кровопролития

Maxim
Дмитрий Светозаров. Рукописи не горят Дмитрий Светозаров. Рукописи не горят

Режиссер Дмитрий Светозаров открыл многих современных кинозвезд

Коллекция. Караван историй
Как избавиться от неприятного запаха в квартире Как избавиться от неприятного запаха в квартире

Наполнив квартиру запахами природы, ты удивишься, насколько нравишься себе

Maxim
Трудности переводчика Трудности переводчика

С какими проблемами сталкиваются переводчики

Forbes
Маршрутка для олимпийского мишки. Как выглядел главный автомобиль Олимпиады-80 Маршрутка для олимпийского мишки. Как выглядел главный автомобиль Олимпиады-80

Олимпийский РАФ: с холодильником и кондиционером, но фанерным полом

Maxim
На стороне силы: рассказ человека, 15 лет работавшего на итальянскую мафию На стороне силы: рассказ человека, 15 лет работавшего на итальянскую мафию

У кого искать защиты маленькому человеку в маленьком городе?

Вокруг света
Открыть в приложении