Сбавить обороты: 8 способов справиться со своей раздражительностью без вреда для себя и партнера
Помнишь анекдот? Пожилая пара празднует 75 лет совместной жизни. Приехал к ним корреспондент местной газеты и задает вопрос деду: «Вы прожили бок о бок 75 лет. Неужели за все это время не было желания развестись?» Он отвечает: «Развестись – никогда, вот убить – да!» Что ж, в каждой шутке есть доля правды, и даже в самых счастливых браках супругам бывает непросто сдержать свое негодование.
Носки подвернулись…
В близких отношениях мы очень тесно связаны, плотно общаемся, зависим от действий друг друга. Именно самые близкие люди вызывают у нас самые сильные эмоции – как положительные, так и отрицательные. Злиться на мужа время от времени – нормально.
Выражать свою злость нужно. Но вопрос – как именно это делать. Вряд ли вы хотите становиться семьей, в которой все кричат друг на друга, в которой принято говорить грубости. Обидные слова, сказанные в ссоре, не забываются годами и портят атмосферу в семье даже тогда, когда повод, из-за которого они были произнесены, уже начисто забылся.
Как же быть, когда очень-очень злишься на мужа, обнаружив очередную пару грязных носков, или из-за того, что он забыл твою просьбу или смотрит в телефон, пока ты пытаешься рассказать ему что-то важное? Твоя цель – избежать взрыва и быть услышанной, и она делится на две задачи: успокоиться настолько, чтобы соображать, что ты делаешь; выразить свои чувства, не раня партнера. О том, как выполнить их обе, поговорим ниже с экспертом – семейным психологом, ЭФТ-терапевтом Яной Катаевой.
Спокойствие, только спокойствие
Когда супруг нас чем-то разозлит, мы хотим кричать, обзываться и высказывать критику в его адрес, потому что наш мозг оценивает ситуацию как опасную. В этот момент амигдала – миндалевидное тело мозга, играющее ключевую роль в формировании эмоций, в частности страха, подает сигнал тревоги. Примерно так: «Ахтунг, ахтунг, он меня не слышит! Ему плевать!», или: «Тревога! Он меня подвел! Я не могу на него положиться!», или: «Меня критикуют! На меня нападают! Надо защищаться!»
На сигнал опасности включается реакция «Бей, беги, замри». Мы уже не можем быть деликатными, забываем все правила коммуникации и вообще плохо соображаем. Мы защищаем себя, одновременно разрушая нашу с партнером связь. Поэтому сначала нужно немного успокоить амигдалу и прийти в себя.
Вот несколько советов, как это сделать
1. Попробуй как можно раньше заметить, как внутри тебя поднимается злость
Тут потребуется тренировка. Попробуй делать такое упражнение: поставь два стула на расстоянии пары метров. Это будет шкала твоей злости от 1 до 10. Там, где находится первый стул, ты полностью спокойна. Там, где стоит второй – испытываешь максимальную злость.
Пройди от первого стула до второго, замечая, как меняется внутреннее состояние и что происходит в твоем теле. Сжимаются руки и зубы? Появляется напряжение в груди? Сердце бьется чаще? На скольких баллах ты обычно замечаешь, что злишься? А теперь подумай о том, как отследить приближение этого момента чуть раньше.
2. Задержи дыхание
Когда внутри все кипит, нужно вдохнуть и несколько секунд не выдыхать. Мозг переключится на дыхание, ведь это важнее, чем защита в конфликте. И когда ты снова вдохнешь, твой разум немного прояснится.
3. Сожми кулаки
Сделай это так сильно, как только можешь – на несколько секунд. Затем разожми кулаки и расслабь кисти.
4. Дай нагрузку на органы чувств
Попробуй рассмотреть что-то вблизи и вдали, прислушаться к звукам вокруг, потрогать какие-то предметы и сосредоточиться на своих ощущениях.
5. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов
Выдох должен быть чуть дольше вдоха. Это даст мозгу сигнал: «Я в безопасности». Дело в том, что, когда мы в опасности, то дышим более поверхностно.
6. Выпей воды
Достаточно сделать несколько медленных глотков.
7. Назови то чувство, которое ты сейчас испытываешь
«Я очень злюсь». Экспериментально было доказано, что, когда мы называем свои чувства словами, это немного снижает их интенсивность.
8. Посочувствуй себе
Скажи себе что-то вроде «Это обидно и злит. Как жаль, что мне сейчас так обидно и я так сильно злюсь. Это тяжело выносить».
Не обвинять, а сообщать о чувствах
А как правильно говорить о чувствах, чтобы тебя услышали, и чего стоит избегать? Когда ты немного пришла в себя, пора сказать партнеру о том, что тебя разозлило. В этой ситуации говори о себе и своих чувствах в формате «Я-сообщений». Например: «Когда я снова вижу эти носки, во мне поднимается такое отчаяние, такая злость! Кажется, ты меня совсем не слышишь. Мои просьбы ничего для тебя не значат» или «Это очень больно слышать! Для меня это звучит несправедливо. Я не высыпаюсь, устаю, но стараюсь все успевать. А ты словно не замечаешь моих усилий».
Обе задачи – и успокоить себя, и выразить злость, не раня партнера, – трудные. Но совершенно точно стоят усилий, если вы хотите быть дружной семьей. И если прилагать целенаправленные усилия, то чем дальше, тем легче вам будет следовать этим рекомендациям.
Защитный механизм
Если ты хочешь, чтобы партнер тебя услышал, не нападай на него. Иначе у него включится защитная реакцию «Бей, беги, замри» – и он просто не сможет понять смысл твоих слов. Тебе точно не поможет:
Критика
Крайне редко бывает так, что в ответ на нее человек думает: «И правда, зря я это». Как ты наверняка знаешь по собственному опыту, когда нас критикуют, мы заняты только защитой. При этом мы не слышим боль партнера. Так что критика полностью бесполезна.
Ирония, сарказм
Они тоже вызывают желание только защищаться и нападать в ответ, но не услышать позицию партнера.
Крик, обзывательства,
попытки толкнуть или ударить.
Угрозы развестись
Мы говорим такие слова от боли, чтобы показать, что нам плохо. Однако вместо этого партнер слышит: «Я не особо дорожу тобой. Ты мне не нужен». И помнит эти слова годами.
Молчаливая обида
Мы ходим по дому со скорбным выражением лица и на вопрос: «Что случилось?» со вздохом отвечаем: «Ничего». Это тоже очень неэффективная стратегия, поскольку партнер не телепат и не может прочесть твои мысли, а значит, и понять чувства, пока ты их не озвучишь.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl