Лучшее время для сна: во сколько лечь спать, чтобы отдохнуть и восстановить силы

ЛизаЗдоровье

Приятных сновидений

Лучшее время для сна: во сколько лечь спать, чтобы отдохнуть и восстановить силы

Текст: Ирина Кузнецова

О том, как важно высыпаться, знают все. Но для здорового сна имеет значение время, когда ты ложишься спать и продолжительность ночного отдыха.

Здоровый сон улучшает самочувствие и заряжает энергией. Когда организм засыпает, запускаются биохимические процессы, которые влияют на психологическое и физическое здоровье, когнитивные функции, настроение. Если же человек не высыпается, это становится причиной многих заболеваний.

Пора в постель

Считается, что лучшие часы для сна ночью с 22.00 до 02.00 часов ночи. В любом случае врачи рекомендуют ложиться спать не позже 23 часов. Мелатонин – гормон, который отвечает за сон, начинает вырабатываться за 2 часа до обычного времени отхода ко сну, примерно с 21 часа.

Пик его концентрации приходится на середину ночи, примерно с полуночи до 2 часов, а к 4–5 утра уровень мелатонина в крови снижается. Для его синтеза необходима темнота. Даже небольшой источник света, вроде ночника или случайно включившегося экрана смартфона, приводит к остановке синтеза гормона, и нужно время, чтобы заново запустить этот процесс. Он производится во сне, во время бодрствования это вещество не синтезируется. При его дефиците в организме происходят серьезные нарушения в эндокринной, нейрогенной и вегетативной системах. Поэтому часы полноценного сна приходятся на период с 22 вечера до 5 утра.

Впрочем, время отхода ко сну и часы эффективности сна могут отличаться у человека в зависимости от его природного ритма – сова, жаворонок или голубь.

✽ Совы чувствуют прилив сил и более активны в вечерние часы, но им сложно рано просыпаться.

✽ Жаворонки без труда просыпаются в 5–6 часов утра, но их активность снижается после 15 часов дня.

✽ Голуби – промежуточный тип, и многим приходится подстраиваться под этот типаж из-за рабочего или учебного расписания.

Сколько часов необходимо спать

Чтобы выспаться, взрослому человеку требуется около 7– 8 часов. Этого времени достаточно, чтобы организм успел восстановиться. Также важно ложиться каждый день в одно и то же время, чтобы у организма сформировалась привычка вырабатывать гормоны сна в определенные часы.

Если спать по 5 часов в сутки, это приводит к серьезному сбою в работе гормональной системы, который может вызвать депрессию, набор лишнего веса, сбой в работе репродуктивной системы и другие.

Слишком много спать тоже вредно: при чрезмерно продолжительном сне более 10 часов в сутки возрастает риск развития хронических заболеваний и психологических нарушений. Обычно такая продолжительность сна вызвана заболеваниями сердца или психическими расстройствами.

Дневная перезагрузка

Теперь разберем лучшее время для дневного сна. Чтобы дневной сон приносил пользу, спать лучше только полчаса. За это время организм наполнится энергией и восстановится. Лучшее время для дневного сна в обеденный перерыв: в промежутке с 13 до 15 часов.

Если прилечь поспать после 16 часов, в это время уже может начать темнеть (особенно зимой), начнет вырабатываться мелатонин и будет сложнее вовремя проснуться.

Больше 30–45 минут спать не стоит, иначе организм перейдет на стадию глубокого сна. После такого сна тяжелее проснуться, может появиться головная боль. Если у взрослого человека продолжительность дневного сна составляет более часа, это приводит к сбою в циркадных ритмах, а также снижается работоспособность и усиливается тревожность.

Кроме того, продолжительный дневной сон помешает нормально заснуть ночью, а это может привести к бессоннице.

Короткий дневной сон в течение полчаса полезен для здоровья

Положительно влияет на память, улучшает настроение и оздоравливает весь организм.

Помогает в профилактике заболеваний сердца и сосудов.

Чтобы поспать днем, необходимо обеспечить тишину и темноту, занять удобное положение и расслабиться.

Вечерние ритуалы

Если есть проблемы с засыпанием, можно помочь организму наладить циркадные ритмы даже без помощи таблеток

При правильной гигиене сна ритмы могут восстановиться. Вот несколько советов, которые помогут подготовиться ко сну.

Ложиться спать нужно в одно и то же время каждый день, чтобы организм привык вырабатывать гормоны сна в определенные часы. Это связано с тем, что на подготовку и выработку гормонов необходимо определенное время.

В помещении должна быть абсолютная темнота. Электроприборы не должны мигать лампочками или экраном в ночное время. На окна хорошо бы повесить шторы. Если рано утром в окно светят первые лучи солнца, а ты просыпаешься позже, шторы должны быть очень плотными, чтобы не пропускать солнечный свет.

Перед сном проветривай помещение. Для сна необходим прохладный свежий воздух. Хотя во сне дыхание замедляется, но активно идут антиоксидантные процессы, для которых нужен кислород.

Оптимальная температура воздуха 18 градусов.

Ужин должен быть не слишком плотным, и не позднее, чем за 3 часа до сна, поскольку во сне организм замедляет процессы переваривания пищи.

Кофе, крепкий чай и алкоголь за ужином помешают засыпанию. Не стоит перекусывать по ночам, так как это сбивает ритмы сна.

За 2 часа до сна желательно перестать пользоваться гаджетами. Их экран имеет голубое свечение, которое мешает вырабатываться мелатонину.

К тому же чтение новостей или просмотр телевизора оказывает стимулирующее действие на мозг и препятствуют засыпанию.

Не стоит выполнять активные действия, к примеру, заниматься подвижными видами спорта поздно вечером, поскольку это также препятствует выработке гормонов сна.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Ягодные россыпи Ягодные россыпи

Спектр действия иной ягодки пошире, чем у всех лекарств в домашней аптечке

Добрые советы
Стакан воды, в котором ты утонешь: почему нельзя опекать своих родителей Стакан воды, в котором ты утонешь: почему нельзя опекать своих родителей

Почему опека над близкими способна разрушить жизнь взрослой современной женщины?

VOICE
Как новенькая! Как новенькая!

Способы, которые помогут запустить процесс очищения и омоложения организма

Лиза
Стареющий мозг имеет свои преимущества, наверно, это и есть мудрость Стареющий мозг имеет свои преимущества, наверно, это и есть мудрость

Изменение белого вещества может стать маркером развития болезни Альцгеймера

ТехИнсайдер
Без воды Без воды

Какие у безводной косметики преимущества и недостатки?

Лиза
10 советов по уборке, которые должны знать все владельцы кошек и собак 10 советов по уборке, которые должны знать все владельцы кошек и собак

Лайфхаки, которые рассказывают о тонкостях уборки в квартире, где живут питомцы

VOICE
Терпеть нельзя поужинать Терпеть нельзя поужинать

Сакраментальное «ужин отдай врагу» многими воспринимается как прямое указание

Лиза
Брачная история: как сериал «Мистер и миссис Смит» обманывает ожидания зрителей Брачная история: как сериал «Мистер и миссис Смит» обманывает ожидания зрителей

Чего не хватает новому сериалу «Мистер и миссис Смит»

Forbes
Сантьяго, до востребования Сантьяго, до востребования

Как чилийские режиссеры снимали родину за границей и пережили диктатуру

Weekend
Идеальный дом Идеальный дом

Модная классика и экостиль: квартира с двумя террасами

SALON-Interior
Такого нам не надо Такого нам не надо

13 самых вредных продуктов для здоровья и фигуры (и чем их заменить)

Лиза
Рыба моей мечты Рыба моей мечты

В России действительно много разнообразной рыбы и есть чем гордиться

Bones
Кто такие треш-стримеры и за что их наказывают Кто такие треш-стримеры и за что их наказывают

Отныне популярным блогерам больше не удастся уходить от ответственности

Maxim
Ужасы в вашей тарелке: 6 опасных для здоровья пищевых фобий Ужасы в вашей тарелке: 6 опасных для здоровья пищевых фобий

Откуда у людей возникают страхи перед едой и как их вылечить?

Psychologies
На приеме у античных врачей На приеме у античных врачей

Чем болели и как лечили в античной Греции и Древнем Риме?

Знание – сила
Паукообразные обезьяны повторили мимику сородичей во время игры Паукообразные обезьяны повторили мимику сородичей во время игры

У людей нечеловеческих приматов есть так называемое игровое лицо

N+1
В лакированной карете. Лев Оборин о романе «Петербург» Андрея Белого В лакированной карете. Лев Оборин о романе «Петербург» Андрея Белого

Как устроена книга Андрея Белого «Петербург»

СНОБ
Почему обезьяны все чаще нападают на людей в Таиланде, Японии и Индии Почему обезьяны все чаще нападают на людей в Таиланде, Японии и Индии

Почему макаки нападают на людей? Восстание обезьян началось?

ТехИнсайдер
«Присцилла» Софии Копполы: как выглядела жена Элвиса Пресли — в его глазах и на самом деле «Присцилла» Софии Копполы: как выглядела жена Элвиса Пресли — в его глазах и на самом деле

Как развивались отношения Присциллы с Элвисом Пресли?

Psychologies
Очередь в бутик: как устроен бизнес юридической защиты в российском спорте Очередь в бутик: как устроен бизнес юридической защиты в российском спорте

Зачем юристу разбираться в химии и почему спортсмены иногда машут рукой

Forbes
Витамин юности: что такое ретинол Витамин юности: что такое ретинол

Ретинол: чем же он хорош для кожи и как эффективнее всего его использовать

Psychologies
Почему женщины в России умирают от рака шейки матки, хотя есть эффективная вакцина Почему женщины в России умирают от рака шейки матки, хотя есть эффективная вакцина

Что важно знать о раке шейки матки взрослым женщинам и родителям девочек

Forbes
Сила любви Сила любви

Роман Костомаров и Оксана Домнина: одна из самых красивых пар российского спорта

VOICE
Диета Бубновского: как нужно питаться, чтобы забыть об остеохондрозе, боли в спине и шее Диета Бубновского: как нужно питаться, чтобы забыть об остеохондрозе, боли в спине и шее

Отрывок из книги «Золотая книга» о здоровье позвоночника

VOICE
Синдром высокого мака: почему обществу не нравятся люди, которые из него выделяются Синдром высокого мака: почему обществу не нравятся люди, которые из него выделяются

Синдром высокого мака — своеобразный синоним «белой вороне»

ТехИнсайдер
Билет в бизнес-класс Билет в бизнес-класс

Один день за рулем Chery Arrizo 8

Автопилот
Обитатели пояса Койпера Обитатели пояса Койпера

Какие ещё небесные тела оказались в далёком поясе Койпера?

Наука и жизнь
Двойные агенты, обманутые любовницы и страх: как ГДР стала шпионским центром Европы Двойные агенты, обманутые любовницы и страх: как ГДР стала шпионским центром Европы

Как деятельность шпионов влияла на повседневную жизнь в ГДР?

Forbes
Инженеры научились вызывать галлюцинации у автомобилей Инженеры научились вызывать галлюцинации у автомобилей

Выяснилось, что «умом» автомобилей могут воспользоваться злоумышленники

Maxim
«Галиматья»: давайте разбираться, откуда растут ноги у этого слова «Галиматья»: давайте разбираться, откуда растут ноги у этого слова

Мы расскажем о происхождении слова «галиматья»

ТехИнсайдер
Открыть в приложении