Лучшее время для сна: во сколько лечь спать, чтобы отдохнуть и восстановить силы

ЛизаЗдоровье

Приятных сновидений

Лучшее время для сна: во сколько лечь спать, чтобы отдохнуть и восстановить силы

Текст: Ирина Кузнецова

О том, как важно высыпаться, знают все. Но для здорового сна имеет значение время, когда ты ложишься спать и продолжительность ночного отдыха.

Здоровый сон улучшает самочувствие и заряжает энергией. Когда организм засыпает, запускаются биохимические процессы, которые влияют на психологическое и физическое здоровье, когнитивные функции, настроение. Если же человек не высыпается, это становится причиной многих заболеваний.

Пора в постель

Считается, что лучшие часы для сна ночью с 22.00 до 02.00 часов ночи. В любом случае врачи рекомендуют ложиться спать не позже 23 часов. Мелатонин – гормон, который отвечает за сон, начинает вырабатываться за 2 часа до обычного времени отхода ко сну, примерно с 21 часа.

Пик его концентрации приходится на середину ночи, примерно с полуночи до 2 часов, а к 4–5 утра уровень мелатонина в крови снижается. Для его синтеза необходима темнота. Даже небольшой источник света, вроде ночника или случайно включившегося экрана смартфона, приводит к остановке синтеза гормона, и нужно время, чтобы заново запустить этот процесс. Он производится во сне, во время бодрствования это вещество не синтезируется. При его дефиците в организме происходят серьезные нарушения в эндокринной, нейрогенной и вегетативной системах. Поэтому часы полноценного сна приходятся на период с 22 вечера до 5 утра.

Впрочем, время отхода ко сну и часы эффективности сна могут отличаться у человека в зависимости от его природного ритма – сова, жаворонок или голубь.

✽ Совы чувствуют прилив сил и более активны в вечерние часы, но им сложно рано просыпаться.

✽ Жаворонки без труда просыпаются в 5–6 часов утра, но их активность снижается после 15 часов дня.

✽ Голуби – промежуточный тип, и многим приходится подстраиваться под этот типаж из-за рабочего или учебного расписания.

Сколько часов необходимо спать

Чтобы выспаться, взрослому человеку требуется около 7– 8 часов. Этого времени достаточно, чтобы организм успел восстановиться. Также важно ложиться каждый день в одно и то же время, чтобы у организма сформировалась привычка вырабатывать гормоны сна в определенные часы.

Если спать по 5 часов в сутки, это приводит к серьезному сбою в работе гормональной системы, который может вызвать депрессию, набор лишнего веса, сбой в работе репродуктивной системы и другие.

Слишком много спать тоже вредно: при чрезмерно продолжительном сне более 10 часов в сутки возрастает риск развития хронических заболеваний и психологических нарушений. Обычно такая продолжительность сна вызвана заболеваниями сердца или психическими расстройствами.

Дневная перезагрузка

Теперь разберем лучшее время для дневного сна. Чтобы дневной сон приносил пользу, спать лучше только полчаса. За это время организм наполнится энергией и восстановится. Лучшее время для дневного сна в обеденный перерыв: в промежутке с 13 до 15 часов.

Если прилечь поспать после 16 часов, в это время уже может начать темнеть (особенно зимой), начнет вырабатываться мелатонин и будет сложнее вовремя проснуться.

Больше 30–45 минут спать не стоит, иначе организм перейдет на стадию глубокого сна. После такого сна тяжелее проснуться, может появиться головная боль. Если у взрослого человека продолжительность дневного сна составляет более часа, это приводит к сбою в циркадных ритмах, а также снижается работоспособность и усиливается тревожность.

Кроме того, продолжительный дневной сон помешает нормально заснуть ночью, а это может привести к бессоннице.

Короткий дневной сон в течение полчаса полезен для здоровья

Положительно влияет на память, улучшает настроение и оздоравливает весь организм.

Помогает в профилактике заболеваний сердца и сосудов.

Чтобы поспать днем, необходимо обеспечить тишину и темноту, занять удобное положение и расслабиться.

Вечерние ритуалы

Если есть проблемы с засыпанием, можно помочь организму наладить циркадные ритмы даже без помощи таблеток

При правильной гигиене сна ритмы могут восстановиться. Вот несколько советов, которые помогут подготовиться ко сну.

Ложиться спать нужно в одно и то же время каждый день, чтобы организм привык вырабатывать гормоны сна в определенные часы. Это связано с тем, что на подготовку и выработку гормонов необходимо определенное время.

В помещении должна быть абсолютная темнота. Электроприборы не должны мигать лампочками или экраном в ночное время. На окна хорошо бы повесить шторы. Если рано утром в окно светят первые лучи солнца, а ты просыпаешься позже, шторы должны быть очень плотными, чтобы не пропускать солнечный свет.

Перед сном проветривай помещение. Для сна необходим прохладный свежий воздух. Хотя во сне дыхание замедляется, но активно идут антиоксидантные процессы, для которых нужен кислород.

Оптимальная температура воздуха 18 градусов.

Ужин должен быть не слишком плотным, и не позднее, чем за 3 часа до сна, поскольку во сне организм замедляет процессы переваривания пищи.

Кофе, крепкий чай и алкоголь за ужином помешают засыпанию. Не стоит перекусывать по ночам, так как это сбивает ритмы сна.

За 2 часа до сна желательно перестать пользоваться гаджетами. Их экран имеет голубое свечение, которое мешает вырабатываться мелатонину.

К тому же чтение новостей или просмотр телевизора оказывает стимулирующее действие на мозг и препятствуют засыпанию.

Не стоит выполнять активные действия, к примеру, заниматься подвижными видами спорта поздно вечером, поскольку это также препятствует выработке гормонов сна.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Горькая правда Горькая правда

«Я узнала, что муж изменяет, абсолютно случайно». Истории читательниц

Лиза
«Галиматья»: давайте разбираться, откуда растут ноги у этого слова «Галиматья»: давайте разбираться, откуда растут ноги у этого слова

Мы расскажем о происхождении слова «галиматья»

ТехИнсайдер
Как новенькая! Как новенькая!

Способы, которые помогут запустить процесс очищения и омоложения организма

Лиза
У древних жителей Бахрейна нашли защищающий от малярии вариант гена У древних жителей Бахрейна нашли защищающий от малярии вариант гена

Ученые прочитали ДНК четырех людей периода Тилоса

N+1
Всегда в активе! Всегда в активе!

Правда ли тренировки заряжают энергией?

Лиза
Жена Вермеера взвешивает деньги: как торговля и этика накопления влияют на живопись Жена Вермеера взвешивает деньги: как торговля и этика накопления влияют на живопись

Глава из книги «Шляпа Вермеера. XVII век и рассвет глобального мира»

Forbes
Наперегонки с аппетитом Наперегонки с аппетитом

Что такое индекс насыщаемости продуктов и почему он важен для похудения

Лиза
Тело на шотландском пляже: пугающая история шведки Анни Боржессон, гибель которой запретили расследовать Тело на шотландском пляже: пугающая история шведки Анни Боржессон, гибель которой запретили расследовать

История этой женщины могла бы стать сюжетом для скандинавского детектива

VOICE
По кинообразу и подобию По кинообразу и подобию

Как Отар Иоселиани склеил пространство, смешал время и отменил страдание

Weekend
Финансовые платформы уже давно не выбор новаторов, а новый образ жизни Финансовые платформы уже давно не выбор новаторов, а новый образ жизни

Как сохранять вовлеченность клиентов в условиях повышенной волатильности

Деньги
Лазанья Лазанья

Лазанья — паста с долгой историей, хотя часто ее даже не воспринимают как пасту

Bones
Продолжаем следить за лунной гонкой Продолжаем следить за лунной гонкой

После полувековой паузы лунная гонка вновь набирает силу

Наука и техника
Археологи свили веревки по палеолитической технологии Археологи свили веревки по палеолитической технологии

Археологи исследовали 35-тысячелетний выпрямитель с отверстиями

N+1
В каких активах Илон Маск «хранит» капитал, благодаря которому считается одним из богатейших людей мира В каких активах Илон Маск «хранит» капитал, благодаря которому считается одним из богатейших людей мира

Что представляет из себя состояние Илона Маска?

VC.RU
Спасение для сладкоежек: чем можно заменить сахар без вреда здоровью Спасение для сладкоежек: чем можно заменить сахар без вреда здоровью

Все знают, что сахар — зло, но как удовлетворить свою потребность в десертах?

ТехИнсайдер
«Американское чтиво»: злободневная сатира на муки творчества, достойная пера Джеймса Болдуина «Американское чтиво»: злободневная сатира на муки творчества, достойная пера Джеймса Болдуина

Почему стоит посмотреть полнометражный режиссерский дебют Корда Джефферсона

Правила жизни
«Присцилла» Софии Копполы: как выглядела жена Элвиса Пресли — в его глазах и на самом деле «Присцилла» Софии Копполы: как выглядела жена Элвиса Пресли — в его глазах и на самом деле

Как развивались отношения Присциллы с Элвисом Пресли?

Psychologies
Распишитесь, получите. Пошаговая инструкция для тех, кто сталкивается с этим впервые Распишитесь, получите. Пошаговая инструкция для тех, кто сталкивается с этим впервые

Часто наследственные дела появляются неожиданно. Как происходит процедура

Лиза
Сильная слабая Сильная слабая

Даша Янина — казалось бы, эта девочка родилась, чтобы быть счастливой...

OK!
Таинственный код: что такое почтовый индекс и зачем он нужен Таинственный код: что такое почтовый индекс и зачем он нужен

При отправлении письма нас просят указать шестизначный индекс — зачем?

ТехИнсайдер
Надо поговорить Надо поговорить

Зачем же искусство small talk нужно современной занятой женщине?

VOICE
Гостиничный бум в режиме «подвиг» Гостиничный бум в режиме «подвиг»

В России планируется кардинальным образом изменить индустрию гостеприимства

Монокль
Отец медицины: кто такой Гиппократ и почему врачи обязаны давать ему клятву Отец медицины: кто такой Гиппократ и почему врачи обязаны давать ему клятву

Кто такой Гиппократ и действительно ли он писал текст своей клятвы?

ТехИнсайдер
8 простых способов сделать спальню уютнее: советы дизайнеров интерьера 8 простых способов сделать спальню уютнее: советы дизайнеров интерьера

Как превратить спальню в оазис дзена?

VOICE
«Черный вторник»: биржевой крах на Уолл-Стрит 1929 года «Черный вторник»: биржевой крах на Уолл-Стрит 1929 года

Рассказываем о биржевом крахе, произошедшем на Уолл-Стрит 29 октября 1929 года

ТехИнсайдер
Как сделать кухню уютной: советы дизайнеров интерьера Как сделать кухню уютной: советы дизайнеров интерьера

Кухня — сердце дома, её интерьеру особенно требуется внимание

VOICE
Говорить от своего имени: как японская придворная дама требовала гражданских прав Говорить от своего имени: как японская придворная дама требовала гражданских прав

О удивительной карьере Тосико Кисида, японской придворной дамы

Forbes
Что хорошего и плохого в вариаторе и почему он всех бесит Что хорошего и плохого в вариаторе и почему он всех бесит

Почему вариатор стал синонимом вождения без удовольствия?

Maxim
Болезнь после болезни Болезнь после болезни

Уменьшение кашля и насморка – только окончание острого периода ОРВИ или гриппа

Здоровье
Андрогинная ведьма, звезда декаданса, пугало. Как одевалась поэтесса Зинаида Гиппиус Андрогинная ведьма, звезда декаданса, пугало. Как одевалась поэтесса Зинаида Гиппиус

Мужские костюмы, прозрачное платье, ожерелье из колец — стиль Зинаиды Гиппиус

СНОБ
Открыть в приложении