Орехи, шоколад и еще 8 продуктов, содержащих магний в большом количестве

ЛизаЗдоровье

Магия магния

Орехи, шоколад и еще 8 продуктов, содержащих магний в большом количестве

Как определить нехватку этого полезного элемента в организме и с помощью каких продуктов восполнить дефицит.

Около 60% магния содержится в костях. Остальные 40% – в мышцах, мягких тканях и жидкостях. Этот элемент помогает регулировать различные биохимические реакции, включая синтез белка, ДНК и РНК, функции мышц и нервов, необходим для производства энергии, способствует структурному развитию костей. Магний также играет активную роль в активном транспорте ионов кальция и калия через клеточные мембраны. Процесс важен для проведения нервных импульсов, сокращения мышц и нормального сердечного ритма. Кроме того, было выявлено, что регулярное употребление продуктов с магнием способно облегчить симптомы мигрени и предменструального синдрома.

Все пропало!

Вот несколько симптомов дефицита магния

  • Тремор, подергивания, мышечные спазмы, судороги
  • Тошнота, рвота
  • Повышенная возбудимость
  • Повышенная чувствительность к звукам и холоду
  • Снижение устойчивости к действию стрессовых факторов
  • Запоры
  • Апатия, депрессия, усталость и общая слабость
  • Мышечная слабость

Самый распространенный метод выявления дефицита магния – измерить концентрацию элемента в сыворотке крови.

10 продуктов, в которых содержится больше всего магния

1. СЕМЕНА

Льна, тыквы, чиа и многие другие богаты не только магнием, но и железом, мононенасыщенными жирами, омега-3 жирными кислотами и клетчаткой. Они также содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ.

2. ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА

Пшеница, овес, ячмень, гречка, киноа и другие зерна – источники многих питательных веществ. Они богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой. В гречке и киноа содержится также большое количество белка и антиоксидантов.

3. БОБОВЫЕ

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя богаты питательными веществами, в том числе магнием и железом. Бобовые – основной источник белка для вегетарианцев. Они содержат клетчатку и имеют низкий гликемический индекс, оказывая положительное влияние на обмен глюкозы и холестерина.

4. БАНАНЫ

Они наиболее известны большим количеством калия, что способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Также один большой банан содержит 9% суточной нормы магния. Кроме того, они богаты витаминами С, В6, марганцем и клетчаткой.

5. ТОФУ

Это один из основных продуктов питания в вегетарианской диете из-за высокого содержания белка. В порции 100 г содержится 53 мг магния, что составляет 13% от рекомендованной суточной нормы. Отдельный плюс для женщин: в тофу содержатся фитоэстрогены, обладающие схожим действием с эстрогенами – женскими половыми гормонами. В период климакса, когда их уровень в организме падает, соевые фитоэстрогены помогают восстановить гормональный баланс.

6. АВОКАДО

Один средний плод обеспечивает 58 мг магния, что составляет 15% от суточной нормы. В авокадо также много калия, витаминов группы В и витамина К. В нем содержится большое количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров. А еще авокадо – отличный источник клетчатки.

7. ЖИРНАЯ РЫБА

Особенно много магния в лососе, скумбрии, палтусе. Рыба богата полноценным белком, калием, селеном, витаминами группы В и омега-3 жирными кислотами. Омега-3 – средство для поддержания иммунной системы, красоты кожи и волос.

8. ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД

Содержит 64 мг магния на 28 г – 16% от рекомендованной суточной нормы. В его составе много железа, меди, марганца. Более того, темный шоколад насыщен полезными антиоксидантами. Чтобы максимально использовать преимущества продукта, необходимо выбирать тот, который содержит не менее 70% какао. Чем выше процент, тем лучше.

9. ОРЕХИ

В составе большинства сортов (миндаль, кешью, бразильские орехи) много магния, клетчатки и мононенасыщенных жиров. Они нормализуют уровень сахара и холестерина у пациентов с диабетом. Бразильские орехи также богаты селеном.

10. ЛИСТОВАЯ ЗЕЛЕНЬ

В составе листовой зелени, капусты, шпината значительное количество магния, а также железо, марганец, фолиевая кислота и витамины А, С, К.

Если мало

Возможные осложнения дефицита магния

  • Нарушение структуры костной ткани
  • Риск развития остеопороза
  • Снижение толерантности к глюкозе у пациентов с диабетом
  • Возможное увеличение риска развития аритмии и гипертонии

Считаем нормы

Норма магния – 400 мг в сутки. Ее можно удовлетворить, включая в рацион пищу с высоким содержанием этого элемента.

В интернете можно найти таблицы, в которых указан полный список продуктов.

Однако из еды усваивается не более 35%. Значительное количество вещества теряется при промышленной переработке.

Например, при очистке и размоле зерна в муку на производстве хлеба и макаронных изделий уходит до 85%, при переработке зеленой фасоли в консервы – 50%, горошка – 45%, кукурузы – 60%.

Белый сахар-рафинад содержит в 13 раз меньше магния, чем темная патока.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Мое личное тело Мое личное тело

Дряблая кожа, отсутствие подтянутого мышечного корсета – как с этим бороться

Добрые советы
Что такое поколение «альфа»: разбираем, чем эти дети отличаются от своих родителей Что такое поколение «альфа»: разбираем, чем эти дети отличаются от своих родителей

Поведение поколения альфа: чего ждать от тех, кто придет на смену зумерам

Psychologies
Витамины, которые стоит принимать при менопаузе Витамины, которые стоит принимать при менопаузе

Как подготовиться к менопаузе?

Лиза
Фанни Ардан: «Я обязательно вернусь» Фанни Ардан: «Я обязательно вернусь»

Актриса Фанни Ардан о русской культуре и фильме «Дворец»

Grazia
Диета для похудения живота и боков: миф или реальность? Диета для похудения живота и боков: миф или реальность?

Что нужно делать, чтобы придать телу желаемые очертания?

Лиза
В природе вещей В природе вещей

Спокойный стиль, природные оттенки и люксовая мебель в интерьере виллы

SALON-Interior
Что такое инулин, чем полезен и в каких продуктах содержится Что такое инулин, чем полезен и в каких продуктах содержится

Инулин — это разновидность пребиотика, который присутствует во многих овощах

РБК
Геннадий Хазанов Геннадий Хазанов

Геннадий Хазанов, артист эстрады, театра и кино, телеведущий, Москва, 77 лет

Правила жизни
В битвах вокруг ИИ победят корпорации В битвах вокруг ИИ победят корпорации

Государствам нужно ускориться в регулировании искусственного интеллекта

Монокль
Самый странный мотив убийства: история Даны Сью Грей, помешанной на шоппинге Самый странный мотив убийства: история Даны Сью Грей, помешанной на шоппинге

Началось всё 16 февраля 1994 года: в этот день было найдено тело Нормы Дэвис

VOICE
Жизнь как путь: дороги Николая Гарина-Михайловского Жизнь как путь: дороги Николая Гарина-Михайловского

Николай Гарин-Михайловский: романтик, влюбленный в железные дороги

Знание – сила
Заткнуть за пояс Заткнуть за пояс

Все модели Jetour в одном путешествии

Автопилот
Траты и возвраты: 16 историй предпринимателей, меняющих Россию Траты и возвраты: 16 историй предпринимателей, меняющих Россию

16 историй предпринимателей из регионов — в фоторепортаже Forbes

Forbes
9 манипуляций, которые используют токсичные родители: как защититься 9 манипуляций, которые используют токсичные родители: как защититься

Бойкот, газлайтинг, двойные послания: как ведут себя токсичные родители

Psychologies
4 совета, которые помогут вам пережить семейный ужин 4 совета, которые помогут вам пережить семейный ужин

Немного подготовки, и вам будут не страшны даже самые токсичные члены семьи!

Psychologies
10 лучших спортивных российских фильмов XXI века: что смотреть, когда нет трансляций 10 лучших спортивных российских фильмов XXI века: что смотреть, когда нет трансляций

Спортивные фильмы XXI века: от хита середины нулевых до блокбастеров двадцатых

Forbes
Аркадий Райкин Аркадий Райкин

Аркадий Райкин, артист эстрады, сатирик, скончался 17 декабря 1987 года

Правила жизни
Счастливая история! Японец не разговаривал с женой 20 лет, но они продолжали жить вместе Счастливая история! Японец не разговаривал с женой 20 лет, но они продолжали жить вместе

Почему этот японец не разговаривал со своей женой два десятка лет?

ТехИнсайдер
Что сделал Си Цзиньпин для Китая: ликвидация нищеты и полеты на Марс Что сделал Си Цзиньпин для Китая: ликвидация нищеты и полеты на Марс

Каких преобразований господин Си добился за годы правления?

ФедералПресс
Переживая Фассбиндера Переживая Фассбиндера

Как Ханна Шигулла победила прошлое, не прощаясь с ним

Weekend
Сын Макконахи, король Англии, защитник Арракиса: экранная эволюция Тимоти Шаламе Сын Макконахи, король Англии, защитник Арракиса: экранная эволюция Тимоти Шаламе

Кинокритик Елена Зархина проследила экранный путь актера Тимоти Шаламе

Правила жизни
С какого возраста можно пить кофе детям и подросткам: нормы кофеина С какого возраста можно пить кофе детям и подросткам: нормы кофеина

Можно ли детям кофе и, если да, то с какого возраста

РБК
Новый код спешит на помощь Новый код спешит на помощь

Программируем 2024-й: как искусственный разум изменит нашу жизнь

Монокль
Отраслевая связка: зачем в Подмосковье открыли новое производство кабелей Отраслевая связка: зачем в Подмосковье открыли новое производство кабелей

Разговор с Павлом Моряковым об импортозамещении и перспективах развития бизнеса

СНОБ
Москва до Юрия Долгорукого. Кто здесь жил прежде? Москва до Юрия Долгорукого. Кто здесь жил прежде?

Попробуем разобраться в том, кто жил на месте Москвы до XII века

Зеркало Мира
Спокойная среда Спокойная среда

Элегантный, функциональный и психологически комфортный интерьер

Идеи Вашего Дома
Большой переполох Большой переполох

На что обратить внимание при выборе клининговой компании?

Лиза
Павильонный зал Павильонный зал

Памяти Людмилы Николаевны Воронихиной, чьё имя — история и легенда Эрмитажа

Дилетант
Спорно, но задорно Спорно, но задорно

Гарик Харламов вспомнил и проанализировал историю конфликтов в своей жизни

Men Today
Как удержать наступление по всему киберфронту Как удержать наступление по всему киберфронту

Обстановка увеличивает риски для российской информационной инфраструктуры

Монокль
Открыть в приложении