Эксперт объясняет, как питаться вкусно, разнообразно и правильно

Худеем правильноЗдоровье

Каждый приём пищи – это тренировка новых полезных привычек

Эксперт – кандидат медицинских наук, автор книги «Что и когда есть», популяризатор науки о здоровом и правильном питании Андрей Беловешкин

Про то, как сориентироваться в море информации о здоровом и правильном питании

Сейчас выходит множество книг по диетологии, но до консенсуса ещё далеко. Одни книги увеличивают количество диетологических мифов, другие эти мифы развенчивают. Кто-то ссылается на личный опыт, другие призывают его игнорировать и опираться только на доказательную медицину. Третьи приводят доводы, что большинство научных исследований о питании финансируется пищевыми производителями. Четвёртые фокусируются только на персональных особенностях и подборе индивидуального рациона, пятые советуют бросить всё и есть интуитивно. Поэтому, чтобы получить пользу от разных стратегий, нужно экспериментировать и принимать выверенные решения.

Про переход на здоровое питание

Здоровые пищевые привычки – ключ к долголетию. Пусть изменения будут небольшими, но их сила – в ежедневном повторении, в накопительном эффекте. Когда вы думаете о новой пищевой привычке, подумайте, сможете ли придерживаться её всё время? Если нет, то лучше взять планку пониже. Нет смысла не употреблять сахар в течение недели, а потом сорваться. А если воздерживаться от сладкого хотя бы раз в два дня, то уже через год это благотворно скажется на здоровье. Постарайтесь не менять свой рацион резко, а действуйте плавно. Трудно одновременно внедрять более трёх привычек, ведь окончательное их «принятие» мозгом занимает до трёх месяцев! Действуйте мягко, но настойчиво! Каждый приём пищи – это возможность тренировки новых полезных привычек.

Про пищевую паузу

Так называют ночное время от последнего приёма пищи накануне до первого приёма пищи на следующий день. Чем длиннее пищевая пауза, тем больше польза, даже если вы не ограничиваете калорийность. Когда в организм не поступают калории, в нём ускоряется процесс жиросжигания, повышается чувствительность к гормонам, снижается уровень воспаления, а с течением времени увеличивается и мышечная масса. Даже небольшой сдвиг, когда пищевая пауза составляет 14 часов, уже даёт преимущества организму и запускает жиросжигание. Если она увеличивается до 16 часов, её положительный эффект усиливается в два раза! Например, вы позавтракали в 8, пообедали в 12 и поужинали в 16, не ограничивая себя в продуктах и размере порций. При таком режиме вы будете худеть, даже не снижая калорийности. Можно питаться так по схеме 7/7, 6/7, 5/7 дней.

Для начала можете следовать этому принципу в будни, а в выходные, для поддержания социальных связей, есть по традиционному графику. Даже с выходными система работает. При этом у вас нет жёстких запретов и вы получаете большее удовольствие от пищи. Это улучшает пищевое поведение.

Про пищевой хронотип

В идеале пищевое окно, когда мы едим, должно совпадать со светлым временем суток и временем нашей максимальной активности. Не ешьте вечером и на ночь. Поздний ужин снижает уровень «гормона сна» мелатонина и ухудшает его качество. Сдвигайте пищевое окно не резко, а плавно. Сначала приучите себя не есть на ночь. Затем – за 2 часа до сна, потом – за 3 часа до сна, и только потом – за 4 часа до сна. Чем раньше поужинаете, тем больше аппетита будет на завтрак.

Чем больше съедите на завтрак, тем меньше захочется есть на ужин. Если уж едите ужин поздно, пусть это будет что-нибудь сырое, с большим количеством клетчатки. Например, погрызите морковь. Сам процесс тщательного жевания способен ослабить стресс и снизить голод. Так вы минимизируете вред от позднего ужина. Но завтракайте обязательно. Те, кто обходится без завтрака, в течение дня едят на 40% больше сладостей.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

3 секрета Шарлиз Терон 3 секрета Шарлиз Терон

Собрали главные секреты Шарлиз Терон, которые позволяют ей оставаться в форме

Худеем правильно
Что нужно сделать разработчику, чтобы получить грант от государства Что нужно сделать разработчику, чтобы получить грант от государства

Кому из создателей программного обеспечения государство готово помогать?

VC.RU
Измениться и выиграть Измениться и выиграть

Мир меняется — какие стратегии выбрать, а что лучше оставить в прошлом?

Psychologies
Настоящее удовольствие для каникул: новый фильм Вуди Аллена «Фестиваль Рифкина» Настоящее удовольствие для каникул: новый фильм Вуди Аллена «Фестиваль Рифкина»

«Фестиваль Рифкина» — Луи Гаррель, хороший юмор и испанское побережье

Forbes
5 вариантов необычного завтрака 5 вариантов необычного завтрака

Изменить свой взгляд на завтрак, чтобы он вызывал только приятные эмоции

Худеем правильно
Финальный босс Финальный босс

Как выглядит, ведет себя и меняется Дед Мороз

N+1
7 вопросов о наших жировых клетках 7 вопросов о наших жировых клетках

Что влияет на жировые клетки? И как эти клетки потом влияют на нас?

Худеем правильно
Зрачки указали на депрессивные симптомы Зрачки указали на депрессивные симптомы

Ученые: реакция зрачков на вознаграждение зависит от состояния психики

N+1
Через «не хочу» Через «не хочу»

Женщина-мечта, гуру секса... Что делать, если ты явно не такая?

Cosmopolitan
Что такое патриотизм и почему мы должны любить нашу Родину Что такое патриотизм и почему мы должны любить нашу Родину

Как формируется чувство патриотизма и кому оно больше свойственно

Maxim
Пангасиус Пангасиус

Пангасиус – идеальная рыба для тех, кто худеет

Худеем правильно
Аренда мозга, бизнес в «облаке», дизайн детей: где скрываются ниши на триллион долларов Аренда мозга, бизнес в «облаке», дизайн детей: где скрываются ниши на триллион долларов

Сэм Альтман обсуждает, какие рынки в будущем смогут зарабатывать триллионы

VC.RU
Разгладить по пробору Разгладить по пробору

Что делать, если выпадают волосы?

Худеем правильно
Конфуз Меган, танец Дианы и смех Кейт: самые неловкие моменты с женами принцев Конфуз Меган, танец Дианы и смех Кейт: самые неловкие моменты с женами принцев

Члены королевской семьи не застрахованы от курьезных ситуаций

Cosmopolitan
Выходим из праздников Выходим из праздников

Способы ликвидировать последствия новогоднего переедания

Худеем правильно
«Осознание времени: Прошлое и будущее Земли глазами геолога» «Осознание времени: Прошлое и будущее Земли глазами геолога»

Отрывок из книги «Осознание времени» Маршии Бьорнеруд

N+1
С Нового года С Нового года

Некоторые читательницы начали худеть сразу после Нового года

Худеем правильно
Мистика и повседневность. Каким получился сериал «Перевал Дятлова» Мистика и повседневность. Каким получился сериал «Перевал Дятлова»

«Перевал Дятлова» — детектив о загадочной гибели туристов в 1959 года

РБК
Miss Maxim 2021 Miss Maxim 2021

Победительница 2021 года Валерия Богачева

Maxim
Гипноз: как это работает и почему не стоит бояться? Гипноз: как это работает и почему не стоит бояться?

Сейчас ты узнаешь, что такое гипноз с научной точки зрения

Cosmopolitan
А ты не сомневайся А ты не сомневайся

Мы поможем прокачаешь уверенность совершенно бесплатно!

Cosmopolitan
Придумала облачные услуги, борется с Microsoft и мечтает о выручке $60 млрд: чем известна Salesforce, покупающая Slack Придумала облачные услуги, борется с Microsoft и мечтает о выручке $60 млрд: чем известна Salesforce, покупающая Slack

Как развивается одна из самых успешных компаний на рынке облачного ПО

VC.RU
«Король» гормонов, гормон королей «Король» гормонов, гормон королей

Как мужской гормон тестостерон помогает женщинам похудеть

Худеем правильно
Четверо парней и Гусева: как изменились герои Четверо парней и Гусева: как изменились герои

Как выглядят актеры "гангстерской саги" сегодня?

Cosmopolitan
Прикоснуться к сердцу Прикоснуться к сердцу

Завтрак съешь сам — этого правила неизменно придерживаются на юге Китая

Вокруг света
Горизонтальные небоскрёбы над Бульварным кольцом: несбывшийся советский проект для центра Москвы Горизонтальные небоскрёбы над Бульварным кольцом: несбывшийся советский проект для центра Москвы

Авангардный художник Эль Лисицкий хотел превратить Москву в город будущего

VC.RU
Как перезапустить внутренний ресурс молодости, или что такое саногенез Как перезапустить внутренний ресурс молодости, или что такое саногенез

Уверена в неизбежности старения? Тогда тебя ждет сюрприз!

Cosmopolitan
«Чем больше связей между двумя странами, тем легче осуществлять бизнес» «Чем больше связей между двумя странами, тем легче осуществлять бизнес»

Специфика работы в России подразделения крупной международной финансовой группы

РБК
Клеймо на душе: чем опасна стигматизация людей с психическими расстройствами Клеймо на душе: чем опасна стигматизация людей с психическими расстройствами

Чем опасна стигматизация психических расстройств и почему с ней нужно бороться?

Psychologies
Иметь виды Иметь виды

Двухуровневый пентхаус в современном стиле

SALON-Interior
Открыть в приложении