Эксперт объясняет, как питаться вкусно, разнообразно и правильно

Худеем правильноЗдоровье

Каждый приём пищи – это тренировка новых полезных привычек

Эксперт – кандидат медицинских наук, автор книги «Что и когда есть», популяризатор науки о здоровом и правильном питании Андрей Беловешкин

Про то, как сориентироваться в море информации о здоровом и правильном питании

Сейчас выходит множество книг по диетологии, но до консенсуса ещё далеко. Одни книги увеличивают количество диетологических мифов, другие эти мифы развенчивают. Кто-то ссылается на личный опыт, другие призывают его игнорировать и опираться только на доказательную медицину. Третьи приводят доводы, что большинство научных исследований о питании финансируется пищевыми производителями. Четвёртые фокусируются только на персональных особенностях и подборе индивидуального рациона, пятые советуют бросить всё и есть интуитивно. Поэтому, чтобы получить пользу от разных стратегий, нужно экспериментировать и принимать выверенные решения.

Про переход на здоровое питание

Здоровые пищевые привычки – ключ к долголетию. Пусть изменения будут небольшими, но их сила – в ежедневном повторении, в накопительном эффекте. Когда вы думаете о новой пищевой привычке, подумайте, сможете ли придерживаться её всё время? Если нет, то лучше взять планку пониже. Нет смысла не употреблять сахар в течение недели, а потом сорваться. А если воздерживаться от сладкого хотя бы раз в два дня, то уже через год это благотворно скажется на здоровье. Постарайтесь не менять свой рацион резко, а действуйте плавно. Трудно одновременно внедрять более трёх привычек, ведь окончательное их «принятие» мозгом занимает до трёх месяцев! Действуйте мягко, но настойчиво! Каждый приём пищи – это возможность тренировки новых полезных привычек.

Про пищевую паузу

Так называют ночное время от последнего приёма пищи накануне до первого приёма пищи на следующий день. Чем длиннее пищевая пауза, тем больше польза, даже если вы не ограничиваете калорийность. Когда в организм не поступают калории, в нём ускоряется процесс жиросжигания, повышается чувствительность к гормонам, снижается уровень воспаления, а с течением времени увеличивается и мышечная масса. Даже небольшой сдвиг, когда пищевая пауза составляет 14 часов, уже даёт преимущества организму и запускает жиросжигание. Если она увеличивается до 16 часов, её положительный эффект усиливается в два раза! Например, вы позавтракали в 8, пообедали в 12 и поужинали в 16, не ограничивая себя в продуктах и размере порций. При таком режиме вы будете худеть, даже не снижая калорийности. Можно питаться так по схеме 7/7, 6/7, 5/7 дней.

Для начала можете следовать этому принципу в будни, а в выходные, для поддержания социальных связей, есть по традиционному графику. Даже с выходными система работает. При этом у вас нет жёстких запретов и вы получаете большее удовольствие от пищи. Это улучшает пищевое поведение.

Про пищевой хронотип

В идеале пищевое окно, когда мы едим, должно совпадать со светлым временем суток и временем нашей максимальной активности. Не ешьте вечером и на ночь. Поздний ужин снижает уровень «гормона сна» мелатонина и ухудшает его качество. Сдвигайте пищевое окно не резко, а плавно. Сначала приучите себя не есть на ночь. Затем – за 2 часа до сна, потом – за 3 часа до сна, и только потом – за 4 часа до сна. Чем раньше поужинаете, тем больше аппетита будет на завтрак.

Чем больше съедите на завтрак, тем меньше захочется есть на ужин. Если уж едите ужин поздно, пусть это будет что-нибудь сырое, с большим количеством клетчатки. Например, погрызите морковь. Сам процесс тщательного жевания способен ослабить стресс и снизить голод. Так вы минимизируете вред от позднего ужина. Но завтракайте обязательно. Те, кто обходится без завтрака, в течение дня едят на 40% больше сладостей.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

100 самых сексуальных женщин страны 100 самых сексуальных женщин страны

100 самых сексуальных женщин страны

Maxim
Без галстука: о чем нужно помнить, если вы работаете из дома Без галстука: о чем нужно помнить, если вы работаете из дома

Удаленная работа диктует новые правила корпоративной этики

Psychologies
Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Удается ли вам спать достаточное количество часов?

Psychologies
Шрам от гольфа и смешное прозвище: малоизвестные факты о принце Уильяме Шрам от гольфа и смешное прозвище: малоизвестные факты о принце Уильяме

Факты о принце Уильяме, которые обычно остаются за кадром

Cosmopolitan
С Нового года С Нового года

Некоторые читательницы начали худеть сразу после Нового года

Худеем правильно
Какой бывает пластик и можно ли его весь перерабатывать Какой бывает пластик и можно ли его весь перерабатывать

Что значат эти треугольники на пластиковых вещах?

Популярная механика
Как не набрать вес зимой Как не набрать вес зимой

Три совета для тех, кто хочет удержать вес в зимнее время года

Худеем правильно
Как Гитлеру воду отключили: сага о том, как диверсанты лишили фашистов атомной бомбы Как Гитлеру воду отключили: сага о том, как диверсанты лишили фашистов атомной бомбы

Угроза уничтожения человечества, тайная операция, большой взрыв и даже Гитлер!

Maxim
3 секрета Шарлиз Терон 3 секрета Шарлиз Терон

Собрали главные секреты Шарлиз Терон, которые позволяют ей оставаться в форме

Худеем правильно
7 слов, помогающих жить в неопределенности 7 слов, помогающих жить в неопределенности

Как существовать в эти смутные времена полноценно, не теряя ни дня своей жизни?

Psychologies
5 вариантов необычного завтрака 5 вариантов необычного завтрака

Изменить свой взгляд на завтрак, чтобы он вызывал только приятные эмоции

Худеем правильно
Как NASA исследовало загадочный искусственный объект на орбите Земли: гость их прошлого Как NASA исследовало загадочный искусственный объект на орбите Земли: гость их прошлого

Блок ракеты «Кентавр», или странный объект на орбите Земли

Популярная механика
Выходим из праздников Выходим из праздников

Способы ликвидировать последствия новогоднего переедания

Худеем правильно
Задача с тремя известными Задача с тремя известными

Интервью с режиссером Анной Меликян

OK!
6 признаков глупого человека 6 признаков глупого человека

Как понять, кого нужно избегать? Да и нужно ли на самом деле?

Psychologies
Украли звездный голос: каких персонажей озвучивали знаменитости Украли звездный голос: каких персонажей озвучивали знаменитости

Смотря мультфильмы, мы нечасто обращаем внимание на голоса героев

Cosmopolitan
7 вопросов о наших жировых клетках 7 вопросов о наших жировых клетках

Что влияет на жировые клетки? И как эти клетки потом влияют на нас?

Худеем правильно
Хочешь музык новых самых? Хочешь музык новых самых?

Музыкальные радиостанции включают исключительно какую‑то дрянь

GQ
Вы свободны! Вы свободны!

От чего зависит независимость российских фрилансеров и их будущее

РБК
7 секретов стиля Грейс Келли, которые сделали ее модной иконой 7 секретов стиля Грейс Келли, которые сделали ее модной иконой

В чем секрет обворожительной Грейс Келли?

Cosmopolitan
Привести планету в порядок Привести планету в порядок

Как это — жить по-человечески?

Seasons of life
Бейсбол перед эшафотом: как заключенные из камеры смертников чуть не стали чемпионами Америки Бейсбол перед эшафотом: как заключенные из камеры смертников чуть не стали чемпионами Америки

Каждый выигранный матч означал для этой команды отсрочку смертной казни

Maxim
Дарья Мороз: “За четыре года я стала другим человеком” Дарья Мороз: “За четыре года я стала другим человеком”

Дарья Мороз и стереотипы — две несовместимые вещи

Psychologies
«Чики», «Ход королевы», «Голливуд»: лучшие сериалы 2020 года «Чики», «Ход королевы», «Голливуд»: лучшие сериалы 2020 года

Ведущие подкаста «В предыдущих сериях» выбрали лучшие сериалы 2020 года

Forbes
Прогревать или нет двигатель зимой? Ответ на вечный вопрос Прогревать или нет двигатель зимой? Ответ на вечный вопрос

Как правильно эксплуатировать машину зимой?

РБК
Самые ироничные и нелепые случаи, когда в России наказывали за изображение свастики Самые ироничные и нелепые случаи, когда в России наказывали за изображение свастики

Нередки случаи, когда штрафы выписывают за символы, не относящиеся к запрещенным

Maxim
История исчезновения туристок в Панаме, которую сравнивают с «Ведьмой из Блэр» История исчезновения туристок в Панаме, которую сравнивают с «Ведьмой из Блэр»

История о том, насколько небезопасны туристические маршруты в джунглях

Maxim
14 полезных привычек на каждый день, которые изменят твою жизнь к лучшему 14 полезных привычек на каждый день, которые изменят твою жизнь к лучшему

Подборка полезных привычек, которые помогут стать более счастливым человеком

Playboy
Список: альтернативы сервису Maps.me с офлайн-картами для путешествий Список: альтернативы сервису Maps.me с офлайн-картами для путешествий

Сервисы онлайн-карт, которые могут стать альтернативой maps.me

VC.RU
Индия после Ганди Индия после Ганди

История крупнейшей демократии в мире

kiozk originals
Открыть в приложении