Люди веками используют различные направления йоги для поддержания здоровья

РБКСпорт

Хатха-йога: польза, вред и 7 упражнений для новичков

Люди веками используют различные направления йоги для поддержания здоровья. Врачи подтверждают, что регулярные занятия полезны в любом возрасте, если соблюдать меры предосторожности и учитывать индивидуальные противопоказания

Ирина Рудевич

756582232466514.jpg
Фото: Shutterstock

Разбираемся вместе с экспертами, зачем нужно заниматься хатха-йогой и как делать это правильно.

Материал прокомментировали:

Олеся Таратина, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, врач высшей категории, ведущий специалист клиники «Семейная» на Университетском проспекте;

Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT в России.

Что такое хатха-йога

Хатха-йога — это разновидность практик, которые объединяют асаны, дыхательные упражнения и концентрацию внимания. «Ха» и «тха» — «солнце» и «луна». Практика хатха-йоги направлена на то, чтобы соединить, объединить или сбалансировать эти две энергии для здоровья ума и тела.

Асаны и дыхательные практики в хатхе выполняются медленнее и с более статичной позой, чем в виньясе или аштанге. Более традиционно это направление определяется как «йога силы» или «средство достижения состояния йоги с помощью силы».

Практики хатха-йоги

Хатху можно рассматривать как все, что вы можете делать с телом в йогических занятиях, в том числе:

  • асаны — позы йоги (практикуются в любом стиле);
  • пранаяма — дыхательные техники, направленные на работу с телом и разумом;
  • мантры — пропевание или чтение определенных звуков;
  • мудра — жесты, производимые с помощью пальцев рук;
  • шаткрии и шаткармы — очистительные техники;
  • медитация и визуализация.

Марина Батретдинова: «В практике есть восемь ступеней:

  • яма — это ненасилие, правдивость, отказ от воровства, целомудрие, умеренность в потребностях;
  • нияма — чистота разума, речи и внешнего вида, удовлетворенность, дисциплина, самопознание, вера в божественное присутствие;
  • асана — выполнение поз;
  • пранаяма — дыхание;
  • пратьяхара — контроль ума;
  • дхарана — стадия абсолютной концентрации;
  • дхьяна — концентрация без усилий;
  • самадхи — духовное пробуждение или принятие своего внутреннего «Я».

Одно не может существовать без другого, хотя в современном обществе под йогой подразумевают в первую очень асану, потом — медитацию. На мой взгляд, важно не то, как человек пришел в йогу, а то, как она его поменяла».

756582189164462.jpg
Фото: Unsplash

Чем хатха-йога отличается от йоги

Классические йога-классы обычно начинаются с разминки, а занятия построены на смене асан и иногда постановке правильного дыхания. Хатха-йога включает в себя больше нюансов, которые должны соблюдаться в единой системе:

  1. Упражнения на отдельные части тела. За одно занятие можно проработать отдельную область: ноги, руки, позвоночник. В классической йоге каждое занятие направлено на большинство мышц тела.
  2. Периодичность. Хатха-йога — это постоянные занятия, которые должны стать частью жизни. Даже если вечером вы занимаетесь в фитнес-клубе, есть смысл делать несколько освоенных утренних асан дома самостоятельно.
  3. Философия. Так как хатха-йога — это про единение души и тела, занятия направлены на баланс энергий. Их редко выбирают те, кто хочет просто подтянуть тело к пляжному сезону.
  4. Начало практики. В хатха-йоге первой идет не разминка, а медитация. Иногда эту практику используют и в стандартных йога-классах.
  5. Темп. Классическая йога — более динамичная. Время выполнения каждой отдельной асаны индивидуально, основное внимание уделяют сонастройке дыхания и мышц тела, контролю вдохов, выдохов и задержке воздуха в легких.

Марина Батретдинова:

«Понятие йоги воспринимается в разных культурах по-своему, оно размывается. Под хатха-йогой подразумевается в основном выполнение физических упражнений и техник дыхания. Если вы пришли на занятия и начали петь мантры, это может быть подвид хатха-йоги, например аштанга или дживамукти».

Польза хатха-йоги

756582194390066.jpg
Фото: Unsplash

У практики йоги много положительных эффектов, большинство из которых подтверждены врачами. Она полезна всем, независимо от возраста и пола. Чем же хороша хатха-йога?

1. Улучшает здоровье

Исследование с участием девяти женщин и одного мужчины подтвердило пользу хатха-йоги для организма. Они посещали два занятия в неделю в течение восьми недель. Каждая практика состояла из 10 мин. пранаям (упражнений по контролю дыхания), 15 мин. динамических упражнений на разогрев, 50 мин. асан и 10 мин. расслабления на спине в шавасане (поза трупа). В результате врачи подтвердили улучшение показателей физической подготовки, включая мышечную силу, гибкость, кардиореспираторную выносливость и функцию легких.

2. Укрепляет мышцы кора

Выполнение асан хатха-йоги помогает укрепить основные мышцы живота, боков, таза и спины. Сильные мышцы кора важны для тела: они предотвращают боль в пояснице, способствуют улучшению равновесия и снижают вероятность мышечных травм.

Хатха-йога идеально подходит для людей, которые хотят укрепить свое тело, но не могут выполнять более интенсивные упражнения, такие как бег или поднятие тяжестей. Силовая практика укрепляет основные мышцы, потому что требует удержания поз в течение длительного периода времени.

3. Улучшает гибкость

Отсутствие физической активности — одна из причин уменьшения естественной гибкости тела. Вследствие гиподинамии снижается эластичность мягких тканей, окружающих суставы. Простые техники йоги, включая асаны и дыхательные упражнения, могут восстановить естественную гибкость тела.

Врачи провели исследование, в котором приняли участие девять молодых здоровых женщин (средний возраст 23,8±2,9 года). Практики проводились два раза в неделю в течение пяти месяцев. В программу вошли лечебные упражнения йоги, направленные на увеличение подвижности суставов, а также на растяжку укороченных скелетных мышц. Использовались гониометрические методы измерения подвижности суставов (плечевых, тазобедренных и голеностопных), линейные методики измерения активной подвижности грудопоясничного отдела позвоночника и специальные тесты для оценки сокращения скелетных мышц. Измерения гибкости тела проводились три раза в течение пяти месяцев. Результаты показали значительное увеличение подвижности при отведении, ретрофлексии плеча, сгибании, внутренней и внешней ротации бедра, тыльного сгибания и инверсии голеностопного сустава.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Долой рутину: как технологии экономят время современного учителя Долой рутину: как технологии экономят время современного учителя

Как сервисы автоматизируют повседневные дела учителей

ТехИнсайдер
Не доиграли: последние роли Леджера, Уильямса, Ли и других погибших актеров Не доиграли: последние роли Леджера, Уильямса, Ли и других погибших актеров

Вспомнили фильмы, которые стали последними для актеров

Cosmopolitan
Лихорадочная работа: мозг человека способен разогреваться до 40,5ºС Лихорадочная работа: мозг человека способен разогреваться до 40,5ºС

Мозг здорового человека может достигать температуры в 40,5ºС

Вокруг света
Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
Бей, беги, замри: как справиться с древними реакциями на стресс Бей, беги, замри: как справиться с древними реакциями на стресс

Можно ли научиться по-новому реагировать на стресс

Psychologies
Евгений Ткачук Евгений Ткачук

Актер и режиссер Евгений Ткачук создал первый в России конный драмтеатр

Собака.ru
Он прошел через 872 дня блокады Ленинграда и выжил: удивительная история кота Максима Он прошел через 872 дня блокады Ленинграда и выжил: удивительная история кота Максима

Как кот по кличке Максим из блокадного Ленинграда смог дожить до окончания вoйны

ТехИнсайдер
Правда ли, что Правда ли, что

Почему язык тела воспринимают везде по-разному?

ТехИнсайдер
Поражение миндалины не дало людям принести одного в жертву ради спасения многих Поражение миндалины не дало людям принести одного в жертву ради спасения многих

Пациенты с болезнью Убраха-Вите отказываются приносить в жертву невинного

N+1
Звезда из вселенной. Никита Ефремов Звезда из вселенной. Никита Ефремов

Никита Ефремов о том, кто виноват, что делать и в чем, наконец, сила

Men Today
3 способа навести порядок в своей жизни 3 способа навести порядок в своей жизни

Кажется, что жизнь мрачна и беспросветна. Можем ли мы что-то с этим сделать?

Psychologies
«Мальчик, который не переставал расти… и другие истории про гены и людей». Отрывок из книги Эдвина Керка «Мальчик, который не переставал расти… и другие истории про гены и людей». Отрывок из книги Эдвина Керка

Отрывок из книги врача Эдвина Керка о генетических заболеваниях

СНОБ
4 самых популярных способа обмана через Интернет 4 самых популярных способа обмана через Интернет

Делимся лайфхаками, как сохранить деньги, персональные данные и нервы

Maxim
Почему современные подростки редко влюбляются Почему современные подростки редко влюбляются

Почему подростки все реже обращаются к психологам с любовными переживаниями

СНОБ
Скачок магнитного поля 1,1 миллиарда лет назад указал на солидный возраст внутреннего ядра Земли Скачок магнитного поля 1,1 миллиарда лет назад указал на солидный возраст внутреннего ядра Земли

В протерозое геодинамо генерировало поле, которое было сильнее современного

N+1
Почему мозг тратит такое большое количество энергии даже в состоянии покоя? Почему мозг тратит такое большое количество энергии даже в состоянии покоя?

На что мозг тратит более 90% расходуемой им энергии?

ТехИнсайдер
Незабываемый вкус детства: 10 продуктов СССР, которые покинули наши прилавки Незабываемый вкус детства: 10 продуктов СССР, которые покинули наши прилавки

Пусть они покинули прилавки, но не наши сердца

ТехИнсайдер
Ритейл зеленеет: эко-тренды в торговых сетях Ритейл зеленеет: эко-тренды в торговых сетях

Какие экоинициативы предпринимают ретейлеры и как это влияет на их бизнес

СНОБ
Реабилитация кооперации Реабилитация кооперации

Кооперация — полезный инструмент для объединения фермеров или российская утопия?

Агроинвестор
Почему полиаморные отношения подходят не всем: 3 причины Почему полиаморные отношения подходят не всем: 3 причины

С какими трудностями сталкиваются люди, отказавшиеся от моногамных отношений?

Psychologies
«Чахоточный шик. История красоты, моды и недуга». Как и почему туберкулез стал романтической болезнью «Чахоточный шик. История красоты, моды и недуга». Как и почему туберкулез стал романтической болезнью

Почему в XVIII–XIX веках чахотка была романтическим диагнозом

N+1
Тайна смерти Александра Македонского: почему тело оставалось нетленным? Тайна смерти Александра Македонского: почему тело оставалось нетленным?

Как умер Александр Македонский: теория доктора Кэтрин Холл

ТехИнсайдер
Депиляция: как удалить волосы в салоне и дома. Советы эксперта Депиляция: как удалить волосы в салоне и дома. Советы эксперта

Рассказываем о самых актуальных методах депиляции

РБК
7 удивительных историй о красках-убийцах 7 удивительных историй о красках-убийцах

Некоторые из этих красок стоили целое состояние, а некоторые — убивали

Maxim
Ресторатор Уиллиам Ламберти — о новом старте после 50 и семейных рецептах Ресторатор Уиллиам Ламберти — о новом старте после 50 и семейных рецептах

Ресторатор Уиллиам Ламберти — как добиться успеха, несмотря на закрытия проектов

РБК
Химики научились активировать литий в лаборатории Химики научились активировать литий в лаборатории

Химики получили металлический литий в форме тонких кристаллических образований

N+1
Империя и летаргия Империя и летаргия

Памяти Андрея Филиппова

Weekend
Как выбрать итальянский ресторан и не разочароваться? Пошаговая инструкция от Уиллиама Ламберти Как выбрать итальянский ресторан и не разочароваться? Пошаговая инструкция от Уиллиама Ламберти

Какие ошибки совершают рестораторы, открывая итальянский ресторан?

Правила жизни
Первая из племени: кто такая Драупади Мурму, новый президент Индии Первая из племени: кто такая Драупади Мурму, новый президент Индии

Рассказываем о политической карьере Драупади Мурму

Forbes
Открыть в приложении