Правила здорового завтрака

ЛизаЗдоровье

Принцип 2:1:1

И еще 4 правила здорового завтрака

Текст: Юлия Шепелева

Завтрак – самый важный прием пищи, который способен задать тон на весь день. К сожалению, многие пропускают его или в спешке завтракают на ходу чем придется. Это неправильное решение, к этому вопросу стоит подойти грамотно.

Что может быть важно для первого приема пищи

Представь, что ты первобытный человек. Утром просыпаешься от первых лучей солнца и звуков природы.

Главная задача твоего дня – раздобыть еду. Какие уж тут правила? Но даже здесь было одно: хочешь выжить – найди еду. Как же повезло нам, современным жителям, ведь самая сложная охота у нас – сходить в супермаркет и все купить. Для у ленивых всегда есть под рукой вариант вызвать «охотника» с уже готовой едой на дом. Можно подумать, что нам легко с питанием, но почему же тогда оно вызывает столько вопросов? Давай представим, что от завтрака зависит, выживем ли мы в этот день. Отчасти это даже не метафора. От завтрака действительно зависит, насколько мы будем энергичны, активны и в каком настроении, ведь это первый прием пищи после долгого ночного перерыва. Организм требует подзарядки. Тут главное – не шокировать его, а дать ему топливо, способное поддерживать нас весь день. Отсюда первое правило.

Употребление воды натощак регулирует кровоток. А при регулярном соблюдении этого правила приятным бонусом будут красивая кожа и волосы

1Не пропускай завтрак

Организм требует подзарядки не позже, чем через 1–2 часа после пробуждения. Исследования показывают, что здоровый завтрак улучшает память и внимание, а также повышает настроение. Поэтому прием пищи утром – отличное начало дня. Что касается детей, то отказ от завтрака влияет на их развитие, физическую и интеллектуальную продуктивность в школе. Если ты не ешь по утрам, не удивляйся, что твой ребенок отказывается завтракать. Для наших детей родители – самый большой пример, даже когда мы думаем, что это не так.

2Выпивай натощак стакан теплой воды

Почему важно, чтобы день начинался именно с этого? Стакан теплой воды натощак способствует мягкому запуску пищеварительной системы, благодаря чему можно рассчитывать на максимальную пользу от завтрака. Это происходит за счет того, что стакан воды очищает кишечник и вымывает токсины из организма, вызывая чувство голода. При этом скорость метаболизма увеличивается примерно на 25%.

3Ешь в спокойной обстановке и за столом

Приготовление завтрака – это хлопоты, с которыми большинство из нас не хотят сталкиваться утром в будние дни. Из-за этого многие для удобства употребляют полуфабрикаты, еду на ходу, мюсли с сахаром, а кто-то – вообще ничего. В отличие от ужина и обеда, завтрак часто едят по дороге в школу или на работу или в лучшем случае перекусывают в офисе, проверяя электронную почту. Если ты ешь быстро, желудок при этом страдает. Главная задача – превратить утренний прием пищи в ежедневный ресурс. Поэтому, когда завтрак проходит за столом и спокойной обстановке, у тебя правильно запускается пищеварение и вырабатываются ферменты, что поможет усвоить все необходимые элементы и сделать завтрак своим жизненным ресурсом. Ведь пищеварение начинается с ощущения запаха, с созерцания аппетитной тарелки. Понимаем, что не всегда есть возможность позавтракать дома, но эту же атмосферу можно создать себе и в кафе. Главное – не на бегу.

4Заполняй тарелку по принципу 2:1:1

Большинство классических блюд для завтрака делают из муки высшего сорта и сахара. Исследования показывают, что это самые вредные продукты, которыми ты можешь наполнить организм после 10–12-часового ночного голодания. Утром у нас низкий уровень сахара в крови. Если завтрак будет состоять из таких продуктов, то через несколько часов ты упадешь, оставаясь сонной и менее способной к концентрации к середине дня.

Если разделить тарелку на четыре части, то две из них должны занимать овощи и фрукты. Они дают необходимое количество клетчатки, которая подкармливает бактерии желудка. И таким образом ты уже с утра подпитываешь «армию» внутри себя, формирующую сильный иммунитет. Идеально, если это будут разного рода листья салатов, в которых к тому же содержится большое количество микроэлементов и витаминов.

А если в завтраке присутствуют продукты животного происхождения, например, яйцо, то это увеличит пользу салата. Плюс не забывай, что это достаточно низкокалорийный продукт. Сбрызни салатные листья оливковым маслом и добавь кунжута или семечек подсолнечника.

Одну часть из четырех твоей тарелки должен занимать белок. Белком в завтраке может быть яйцо. Это низкокалорийный и высококачественный источник питания. В одном яйце всего 70 калорий, 6 г насыщающего белка и всего 1,5 г насыщенных жиров (это меньше, чем в 1 ст. л. полезного для сердца оливкового масла). Яйца также являются хорошим источником витаминов А и D, фолиевой кислоты, холина (питательное вещество, которое особенно важно для клеток памяти) и антиоксидантов, улучшающих зрение, которые в основном содержатся в желтке. Белок также можно получить белок из молочных продуктов, курицы или индейки.

Еще одну часть тарелки должны занимать углеводы. Когда утром ты ешь углеводы, которые полезны для здоровья и пищеварения, убедись, что это цельнозерновые продукты: миндаль, овсянка, полезный хлеб для тостов. Избегай очищенных и сильно обработанных зерен.

Стоит ли есть кашу? Употреблять одно и то же на завтрак нежелательно. Нужно разнообразить рацион. И каша – замечательный для этого вариант, особенно если у тебя есть мультиварка, и она приготовит это блюдо, пока ты собираешься на работу. Сегодня уже все знают, что в пищу лучше использовать крупу с зерновой оболочкой и хлопья долгой варки. Очищенная крупа и хлопья быстрой варки практически не содержат витамины и минеральные вещества, а значит, кроме калорий такие продукты почти никакой пользы организму не приносят. Причем чувство голода после такой каши возвращается быстрее.

А чтобы цельнозерновая крупа быстрее сварилась, ее необходимо замочить с вечера. Такая утренняя каша надолго сохраняет чувство сытости, не создает дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт, снабжает организм питательными веществами, а также приучает тебя соблюдать режим питания и не «кусочничать» до перекуса перед обедом.

Важный элемент современного завтрака – кофе. По последним исследованиям ученых, пить его на голодный желудок категорически не рекомендуется. Во-первых, употребляемый перед завтраком кофе повышает реакцию глюкозы в крови на пищу на 50%. Во-вторых, этот напиток не позволяет усвоить некоторое количество микроэлементов, тем самым обесценивая пользу выбранных тобой продуктов. В-третьих, он повышает уровень кортизола, а значит, уровень стресса, что может выбить тебя из колеи.

Первый прием пищи не должен ограничиваться классическими продуктами для завтрака. Мысли нестандартно и не бойся «нетрадиционные» для утреннего меню блюда есть на завтрак. Можно просто разогреть остатки ужина или что-то добавить, чтобы получить новое блюдо. Например, коричневый рис идеален с яйцом. Добавь овощей – и готово! Остатки мяса и овощей нарежь небольшими кусочками, добавь яйца и немного сыра – и получится изумительный омлет.

5Планируй заранее

Ты постоянно будешь испытывать стресс по утрам, если не позаботишься о завтраке накануне. Впрочем, если ты будешь планировать свое питание заранее, то это сэкономит нервные клетки, время и деньги, а главное укрепит здоровье – твое и твоих домочадцев. Такой замечательной возможности, как планирование своего питания, первобытные люди были лишены. Надо радоваться, что она есть у нас! Согласись, неразумно ею не пользоваться. Кстати, это довольно увлекательное занятие.

О втором завтраке

Если ты ранняя пташка и твой завтрак приходится на 7 утра, возможно, часов в 10–11 тебе уже хочется есть...

Вроде бы еще не время обедать. что делать? Тут важно не голодать больше 4 часов, но и не хватать любимую офисную еду – печенье и конфеты. Лучше сообразить для себя второй завтрак, который тоже должен состоять из здоровой еды. Здесь вполне подойдет импровизированный ролл из лаваша, овощей и красной рыбы или курицы. Главное, чтобы он был у тебя с собой, а для этого нужно соблюдать пятое правило хорошего завтрака.

Ольга Панова, нутрициолог, президент Национального Союза содействия формированию и развитию культуры здорового питания детей и подростков «Здоровье наших детей»

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

6 признаков глупого человека 6 признаков глупого человека

Как понять, кого нужно избегать? Да и нужно ли на самом деле?

Psychologies
Исследование: работа женщины на посту CEO или в правлении способствует большему разнообразию в компании Исследование: работа женщины на посту CEO или в правлении способствует большему разнообразию в компании

Репрезентация женщин на постах СЕО влияет на гендерное разнообразие в компаниях

Inc.
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
5 животных, которых мы считаем безобидными, но их стоит бояться 5 животных, которых мы считаем безобидными, но их стоит бояться

Безобидные существа, от которых на самом деле стоит держаться подальше

ТехИнсайдер
Елена Яковлева: Елена Яковлева:

Я здесь абсолютно спокойно себя чувствую. Это мое место

Караван историй
Секреты красивой груди Секреты красивой груди

Иметь соблазнительную, а главное, здоровую грудь мечтает каждая женщина

Лиза
Я спокойна, я абсолютно спокойна Я спокойна, я абсолютно спокойна

Как стрессы отражаются на нашей внешности и что с этим делать

Cosmopolitan
Каким был день смерти принцессы Дианы: о чем она думала, что делала и кого видела последним Каким был день смерти принцессы Дианы: о чем она думала, что делала и кого видела последним

Принцесса Диана была одной из самых известных. Каким был ее последний день?

VOICE
Людмила Целиковская: «Мне надоело бегать по рынкам, магазинам и зарабатывать деньги. Хочу раз в году ничего не делать» Людмила Целиковская: «Мне надоело бегать по рынкам, магазинам и зарабатывать деньги. Хочу раз в году ничего не делать»

Личная переписка легендарной актрисы Людмилы Целиковской

Коллекция. Караван историй
Голая правда: путь к себе через нудистский пляж Голая правда: путь к себе через нудистский пляж

Как наша телесная обнаженность влияет на наше самоощущение?

Psychologies
Как нас развращает власть: 5 выводов Как нас развращает власть: 5 выводов

Почему среди тех, кто облечен властью, так много самодуров и упрямцев?

Psychologies
Такой водный транспорт с легкостью заменит привычный автомобиль: 10 самых странных и необычных лодок в мире Такой водный транспорт с легкостью заменит привычный автомобиль: 10 самых странных и необычных лодок в мире

Попытки дизайнеров по-новому взглянуть на устойчивый концепт лодок

ТехИнсайдер
10 способов приготовить привычные блюда по-новому: кулинарные лайфхаки на каждый день 10 способов приготовить привычные блюда по-новому: кулинарные лайфхаки на каждый день

Оригинальные способы приготовления хорошо знакомых блюд

ТехИнсайдер
Многослойная история любви и предательства в романе Любови Бариновой «Кто ты будешь такой?» Многослойная история любви и предательства в романе Любови Бариновой «Кто ты будешь такой?»

Публикуем отрывок романа, вышедшего в «Редакции Елены Шубиной»

СНОБ
«От любви похудела»: экс-солистка «Ленинграда» Алиса Вокс тайно вышла замуж «От любви похудела»: экс-солистка «Ленинграда» Алиса Вокс тайно вышла замуж

Алиса Вокс (Алиса Кондратьева) узаконила отношения с возлюбленным

VOICE
Сохранить в холоде Сохранить в холоде

9 продуктов, которые можно положить в морозилку

Лиза
Топ-10 бесплатных игр на ПК: популярные хиты, достойные вашего внимания Топ-10 бесплатных игр на ПК: популярные хиты, достойные вашего внимания

10 лучших бесплатных игр на любой вкус

CHIP
Два десятка «черных курильщиков» предупредили о возможном скором извержении в Тихом океане Два десятка «черных курильщиков» предупредили о возможном скором извержении в Тихом океане

Высокотемпературная гидротермальная система связана с молодым активным разломом

N+1
Дружба с дельфином и любовь к фиговому дереву: 6 книг о единстве человека и природы Дружба с дельфином и любовь к фиговому дереву: 6 книг о единстве человека и природы

Книги, в которых природа помогает героям взрослеть и дает силы

Forbes
Беннифер навсегда: история любви Дженнифер Лопес и Бена Аффлека — 20 лет назад и сейчас Беннифер навсегда: история любви Дженнифер Лопес и Бена Аффлека — 20 лет назад и сейчас

Бурный роман, расставание и воссоединение: история Джей Ло и Бена Аффлека

Правила жизни
В Египте нашли мумию парализованной после инсульта женщины В Египте нашли мумию парализованной после инсульта женщины

Ученые исследовали древнеегипетскую мумию, похороненную с костылем

N+1
«Пока ты занят работой свидетеля — ты не турист» «Пока ты занят работой свидетеля — ты не турист»

Ренато Боррайо Серрано — о политическом театре и колониальном взгляде в кино

Weekend
Иван Шевченко: «Учиться на ошибках не зазорно» Иван Шевченко: «Учиться на ошибках не зазорно»

Пекарня при ресторане — деталь, которая указывает на уровень заведения

Bones
5 интерьерных решений для кухни, которые помогут сделать дом более технологичным 5 интерьерных решений для кухни, которые помогут сделать дом более технологичным

Решения, которые позволят вам быстро и экономно изменить свою кухню

ТехИнсайдер
Тайный распорядок: 36 способов изменить жизнь Тайный распорядок: 36 способов изменить жизнь

Писатель Крис Гильбо рассказывает о простых действиях, которые дают результат

VC.RU
Разлад по-хорошему: 35 правил ссоры, которая не приведет к расставанию Разлад по-хорошему: 35 правил ссоры, которая не приведет к расставанию

Добрая ссора бывает получше худого мира

VOICE
Пенопласт на обед, отруби на ужин: найдены черви, которые могут спасти Землю Пенопласт на обед, отруби на ужин: найдены черви, которые могут спасти Землю

Личинки умудряются получать питательные вещества из пенополистирола

Вокруг света
Мартин Иванов: Всех своих «Таурусов» я получил за фильмы о Борне Мартин Иванов: Всех своих «Таурусов» я получил за фильмы о Борне

Чем известен автомобильный каскадёр Мартин Иванов?

4x4 Club
Младенцы нашли социальных партнеров через родителей Младенцы нашли социальных партнеров через родителей

Младенцы опираются на своих родителей, оценивая незнакомцев

N+1
5 фантастических произведений про постчеловечество: какими будут цивилизации будущего 5 фантастических произведений про постчеловечество: какими будут цивилизации будущего

Книги о мирах, в которых люди шагнули на следующую ступень эволюции

ТехИнсайдер
Открыть в приложении