Какие продукты добавить в рацион, чтобы набрать мышечную массу

CosmopolitanЗдоровье

18 полезных продуктов, которые помогут набрать вес и нарастить мышечную массу

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышечную массу может быть так же сложно, как для других похудеть. Важнейшая часть этого процесса – питание.

Getty Images

Мы рассказываем о диетах и похудении исключительно для того, чтобы проинформировать читателей. Редакция напоминает: опасно менять образ жизни и сбрасывать вес без очной консультации со специалистом, оценки рисков и выявления противопоказаний.

Список продуктов для набора веса

Домашние протеиновые смузи

Один из самых популярных и быстрых способов набрать вес - готовить и пить домашние протеиновые смузи. Они и лучше, и полезнее покупных, поскольку ты сама определяешь, что будет в их составе. Ты можешь полностью исключить из них, например, сахар.

В нашей статье ты найдешь несколько простых рецептов вкусных коктейлей, каждый из которых нужно смешать с 500 мл коровьего или соевого молока.

  • Шоколадно-банановый с орехами: смешай один банан, 1 ст. л. шоколадного сывороточного протеина и 1 ст. л. любого орехового масла.
  • Ягодно-ванильный: один стакан ягод смешай со льдом, 240 мл жирного греческого йогурта и 1 ст. л. ванильного протеина.
  • Яблочно-карамельный: смешай одно порезанное яблоко, 240 мл жирного греческого йогурта, 1 ст. л. протеина со вкусом карамели и 1 ст. л. карамельного сиропа без сахара.
  • Зеленый коктейль: смешай одно авокадо, 100 г шпината, один банан, немного ананаса и 1 ст. л. сывороточного протеина.
  • Шоколадно-ореховый: смешай 450 мл шоколадного молока, одно авокадо, 1 ст. л. орехового масла и 1 ст. л. с горкой сывороточного протеина.
  • Ванильно-черничный: смешай один стакан черники, 1 ст. л. протеина, 240 мл ванильного греческого йогурта.

Каждое из этих смузи содержит примерно 400–600 калорий, много белка и других полезных питательных веществ для организма.

Getty Images

Авокадо

Авокадо - богатый источник полезных жиров, поэтому оно довольно калорийное. В одном авокадо среднего размера содержится 322 калории, 29 г жира и 14 г клетчатки, в нем также много витаминов, минералов.

Один из самых популярных и простых способов насладиться фруктом — это тосты с авокадо. Просто разомни немного мякоти авокадо и намажь на тост. Также авокадо можно добавлять в салаты, омлет, супы, суши, делать из него гуакамоле.

Getty Images

Полезные масла

Масло - один из самых калорийных продуктов. Добавление всего одной ложи этого продукта, например в салат, увеличивает калорийность блюда примерно на 120 калорий. Конечно, в рацион лучше включать полезное масло: кокосовое, оливковое первого отжима, масло авокадо.

Getty Images

Красное мясо

Красное мясо, вероятно, лучший продукт для наращивания мышечной массы. Всего 170 г содержат 456 калорий, 49 г белка и около 5 г лейцина - ключевой аминокислоты, которая необходима организму для производства и стимуляции мышечного белка.

Кроме того, красное мясо - один из лучших натуральных источников диетического креатина, который можно назвать лучшей добавкой для наращивания мышечной массы. Проводилось исследование, в котором участвовали 100 пожилых женщин, потреблявших ежедневно 170 г красного мяса и выполнявших силовые тренировки 6 раз в неделю в течение шести недель. Выяснилось, что женщины повысили уровень важного для наращивания мышечной массы гормона и набрали мышечную массу.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Узкое место Узкое место

От состояния шейки матки во многом зависит женское здоровье и даже жизнь

Здоровье
Почему некоторые языки учить сложнее? Почему некоторые языки учить сложнее?

Что влияет на сложность изучения языка?

Популярная механика
Индуктивное и дедуктивное рассуждение: в чем разница? Индуктивное и дедуктивное рассуждение: в чем разница?

Что такое дедуктивное и индуктивное рассуждение?

Популярная механика
Позвоню психологу: как психотерапия усложнила отношения работодателей с сотрудниками Позвоню психологу: как психотерапия усложнила отношения работодателей с сотрудниками

Психологический фон все чаще будет влиять на рабочие процессы

Forbes
Почему сводит ноги и что с этим делать Почему сводит ноги и что с этим делать

Почему сводит ноги, как от этого избавиться и могут ли судороги быть опасны

РБК
Как автосалоны заставляют брать кредиты на машину. 5 реальных примеров Как автосалоны заставляют брать кредиты на машину. 5 реальных примеров

Пришел покупать машину – вышел с кредитом, как противостоять менеджерам?

РБК
Маршруты Сикстинской Мадонны Маршруты Сикстинской Мадонны

«Сикстинской Мадонне» было суждено пережить много приключений

Дилетант
Всемирный день Nutella: узнайте, как продукт военного времени стал мировой “звездой” Всемирный день Nutella: узнайте, как продукт военного времени стал мировой “звездой”

Почему Nutella полюбили миллионы?

Популярная механика
Незаметно и без суеты: как зарабатывать на инвестициях с помощью математики Незаметно и без суеты: как зарабатывать на инвестициях с помощью математики

Профессор прикладной математики делится секретами игроков на волатильном рынке

Forbes
Сам себе сушист: 5 простых рецептов для приготовления суши в домашних условиях Сам себе сушист: 5 простых рецептов для приготовления суши в домашних условиях

Суши — это просто

Playboy
Земное светило: факты о возрасте, размерах и истории солнца Земное светило: факты о возрасте, размерах и истории солнца

Солнце находится в центре Солнечной системы, где оно — самый большой объект

Популярная механика
Искусствовед рассказала, как привычка рассматривать картины может научить эффективнее решать проблемы на работе Искусствовед рассказала, как привычка рассматривать картины может научить эффективнее решать проблемы на работе

Изобразительное искусство может помочь решать дилеммы на работе

Inc.
Radio Patriki: как устроен паблик с фотографиями стильных жителей Москвы Radio Patriki: как устроен паблик с фотографиями стильных жителей Москвы

Radio Patriki ведет перепись модных жителей и гостей Патриарших прудов

РБК
Почему у нас болит голова, если мозг не способен чувствовать Почему у нас болит голова, если мозг не способен чувствовать

Как же болит голова и какие виды головной боли бывают?

Популярная механика
Как полностью удалить программу с компьютера Как полностью удалить программу с компьютера

Как удалить ПО с Windows, Linux и MacOS

CHIP
10 фотографий прошлого, которые заставят вас смеяться, восхищаться и плакать 10 фотографий прошлого, которые заставят вас смеяться, восхищаться и плакать

Забавные, внушительные и даже пугающие фото прошлого

Популярная механика
Защитницы Отечества: может ли военная карьера быть привлекательной для женщин Защитницы Отечества: может ли военная карьера быть привлекательной для женщин

Какие проблемы армии могут решить женщины и выгоден ли их призыв?

Forbes
Прошлое и настоящее Эркюля Пуаро. В прокат выходит экранизация детектива Агаты Кристи «Смерть на Ниле» Прошлое и настоящее Эркюля Пуаро. В прокат выходит экранизация детектива Агаты Кристи «Смерть на Ниле»

Зачем создатели добавили в «Смерть на Ниле» историю личной трагедии Эркюля Пуаро

СНОБ
Ячмень: симптомы, лечение в домашних условиях и профилактика Ячмень: симптомы, лечение в домашних условиях и профилактика

Что такое ячмень и как с ним справиться?

Cosmopolitan
За ними гонятся коллекционеры: 10 необычных автомобилей Jaguar За ними гонятся коллекционеры: 10 необычных автомобилей Jaguar

Самые необычные и редкие «Ягуары»

Популярная механика
Родиной варанов оказалась Восточная Азия Родиной варанов оказалась Восточная Азия

Палеонтологи описали новый род и вид варановых ящериц — Archaeovaranus lii

N+1
Защита против стресса Защита против стресса

Что можно сделать, чтобы почувствовать себя лучше?

Домашний Очаг
Дело Кантора живет: как математики всех стран соединились Дело Кантора живет: как математики всех стран соединились

Галле Георг Кантор был недоволен уровнем взаимодействия математиков

N+1
В 44 году до н. э. В 44 году до н. э.

В Риме убили Юлия Цезаря

Вокруг света
«Я творил непотребное действо»: как Жулин изменил Татьяне Навке с Оксаной Грищук «Я творил непотребное действо»: как Жулин изменил Татьяне Навке с Оксаной Грищук

Александр Жулин рассказал о своей запутанной личной жизни

Cosmopolitan
10 необычных лайфхаков для автовладельцев, которые пригодятся зимой 10 необычных лайфхаков для автовладельцев, которые пригодятся зимой

Лайфхаки, которые помогут скрасить ваши автолюбительские будни

Популярная механика
Альберт Суфияров Альберт Суфияров

Петербургский миллиардер Альберт Суфияров стал визионером

Собака.ru
Падшая аристократка, женщина-социалистка и рабочая-феминистка: кем была Флора Тристан Падшая аристократка, женщина-социалистка и рабочая-феминистка: кем была Флора Тристан

Флора Тристан боролась за право женщин на развод и против домашнего насилия

Forbes
Лучшие антивоенные видеоигры Лучшие антивоенные видеоигры

Кажется, что антивоенных видеоигр быть не может, однако мы тебе докажем обратное

Maxim
Лоуренс Гонсалес. Лоуренс Гонсалес.

Отрывок из книги Лоуренс Гонсалес — почему чувство юмора необходимо для спасения

Esquire
Открыть в приложении