За что мы любим руколу: 4 полезных свойства
Этот вид салата укрепляет кости и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Рассказываем, чем еще полезна рукола
Рукола — зелень, которую добавляют в салаты, закуски или горячее. Благодаря необычному вкусу и богатому составу она привносит разнообразие в привычные рецепты и дополняет рацион полезными веществами.
Статью прокомментировали:
- Яна Денисова, гастроэнтеролог экосистемы медицинских сервисов BestDoctor;
- Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»
Что такое рукола и какой у нее вкус
Рукола — близкий родственник брокколи и горчицы. В отличие от многих видов зелени, которые не имеют ярко выраженных вкусовых качеств, руколу сложно с чем-то перепутать: она горчит и добавляет остроты блюдам. Если вы хотите уменьшить горечь, то стоит использовать молодые побеги: они обладают более мягким вкусом. Также снижает остроту тепловая обработка — траву можно потушить отдельно или добавить в горячую еду в процессе готовки.
Калорийность руколы и питательная ценность
Согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США (USDA), 100 грамм руколы содержат:
- 25 калорий
- 2,58 г белка
- 1,6 г клетчатки
- 160 мг кальция
- 1,46 мг железа
- 15 мг витамина С
- 369 мг калия
В руколе также есть фолиевая кислота, магний, провитамин А. В ней много клетчатки, фитохимических веществ, при этом мало сахара, калорий и жиров.
Польза руколы
Рукола обладает антиоксидантными свойствами, вписывается в рацион диабетиков и помогает работе сердечно-сосудистой системы.
Профилактика остеопороза
Витамин К участвует в метаболизме костей и его дефицит ведет к частым переломам. Листовые зеленые овощи являются одним из основных пищевых источников витамина К.
Одна чашка руколы содержит 21,8 мкг витамина К. Это соответствует рекомендации Управления по контролю за продуктами и лекарствами для взрослых (FDA) по суточной норме элемента. Витамин К также участвует в минерализации костей: он помогает усваивать кальций и выводить его излишки из организма.
Кальций — еще один важный элемент, который отвечает за рост костной ткани и ее плотность. В чашке руколы — 32 мг вещества.
Может предотвратить развитие диабета
Несколько исследований показали, что употребление овощей снижает риск развития диабета 2-го типа, особенно полезна зелень.
Экстракт руколы оказывает противодиабетическое действие на клетки скелетных мышц мыши. Кроме того, рукола и другие овощи семейства крестоцветных являются хорошим источником клетчатки, которая помогает регулировать уровень глюкозы в крови и снизить резистентность к инсулину. Продукты с высоким содержанием клетчатки надолго дают ощущение сытости, а это значит, что они предотвращают переедание.
Здоровье сердца
Благодаря экспериментам удалось выяснить, что диеты, дополненные крестоцветными овощами, салатами и зелеными листовыми овощами, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, в исследовании, опубликованном в журнале Американской ассоциации сердца, сообщалось, что такая диета уменьшает риск развития атеросклероза у пожилых женщин. Атеросклероз — это распространенное заболевание, при котором в артериях накапливаются бляшки, повышающие риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Защитные свойства этих овощей для сердца связывают с высокой концентрацией полезных растительных соединений, включая полифенолы и сероорганические соединения.
Антиоксиданты
Рукола богата антиоксидантами — соединениями, которые защищают клетки от повреждения и замедляют процессы старения.
Рукола также содержит глюкозинолаты — природные вещества, которые придают ей горький вкус и сильный аромат. Они