ЗОЖ-ак­ти­вист­ка На­та­лья Да­вы­до­ва о построении идеального тела

VogueСпорт

Сама накрутила

Да­же наш ко­лум­нист ЗОЖ-ак­ти­вист­ка На­та­лья Да­вы­до­ва про­ли­ла не­ма­ло по­та и слез в спорт­за­ле со­вер­шен­но без­ре­зуль­тат­но. От вас тре­бу­ет­ся лишь не по­вто­рять ее ошибки.

Фо­то: Gregory Derkenne

Ней­ло­но­вый топ, рас­ши­тый пай­ет­ка­ми, Mugler; ко­жа­ные брю­ки, Tom Ford; ко­жа­ные бо­со­нож­ки, Guy Laroche.

Это бы­ло буд­то вче­ра. Все­го ка­ких-то не­сколь­ко лет на­зад я смот­ре­ла на де­ву­шек с ат­ле­ти­че­ски­ми те­ла­ми с за­ви­стью и жа­ло­стью од­но­вре­мен­но. Я бы­ла уве­ре­на, что мне та­ко­го ре­зуль­та­та ни­ко­гда не до­бить­ся, и уте­ша­ла се­бя тем, что жизнь этих спортс­ме­нок тоск­ли­во про­хо­дит в сте­нах фит­нес-клу­ба, по­ка я ве­се­люсь. Са­ма я при­леж­но за­ни­ма­лась три ра­за в не­де­лю, при этом цел­люлит и по­сле­ро­до­вой жи­вот бы­ли при мне, а так хо­те­лось но­сить кроп-то­пы и ми­ни-юб­ки. В ка­кой-то мо­мент я по­ня­ла, что го­то­ва на жерт­вы, но ока­за­лось, что жерт­во­вать ни­чем не при­дет­ся. Мне по­вез­ло, спер­ва я по­зна­ко­ми­лась с та­лант­ли­вым фит­нес-ин­струк­то­ром, а за­тем на­шла и про­чла це­лую пол­ку пре­крас­ных книг — от «Био­ло­ги­че­ски обос­но­ван­ной си­сте­мы спор­тив­ной тре­ни­ров­ки» зна­ме­ни­то­го со­вет­ско­го про­фес­со­ра Ю. П. Сер­ге­е­ва до «Су­пер­т­ре­нин­га» аме­ри­кан­ца Май­ка Мен­це­ра, в 1980-х пе­ре­вер­нув­ше­го все пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ках. Ока­за­лось, есть все­го че­ты­ре сек­ре­та: пи­та­ние, ре­жим тре­ни­ро­вок, вос­ста­нов­ле­ние и спор­тив­ные добавки.

Питание

Вро­де бы на лиш­ний вес не жа­лу­е­тесь, си­ди­те на ди­е­тах, ни крош­ки по­сле се­ми, а си­лу­эт ни­как не ме­ня­ет­ся. Не уди­ви­тель­но, ведь вы хо­ти­те по­ху­деть, вме­сто то­го что­бы по­ме­нять со­став мас­сы те­ла — сни­зить жи­ро­вую про­слой­ку и на­ра­бо­тать плот­ные объ­ем­ные мыш­цы, ко­то­рые ста­нут ва­ши­ми кра­си­вы­ми ли­ты­ми яго­ди­ца­ми, прес­сом и бед­ра­ми. Ко­неч­но, при­дет­ся рас­про­щать­ся с быст­ры­ми уг­ле­во­да­ми: пе­чень­ка­ми, чип­са­ми, шо­ко­лад­ка­ми и дру­ги­ми вред­ны­ми пе­ре­ку­са­ми. И за­быть миф о том, что до две­на­дца­ти ча­сов мож­но есть все. Пом­ню, как рань­ше по­сле тре­ни­ров­ки я с чи­стой со­ве­стью мог­ла съесть круас­сан с шо­ко­ла­дом. Сколь­ко уси­лий впу­стую! Ра­ци­он че­ло­ве­ка, ко­то­рый ре­гу­ляр­но за­ни­ма­ет­ся фит­не­сом, дол­жен со­сто­ять на 35 % из бел­ков, на 40 % из жи­ров (50/50 рас­ти­тель­ных и жи­вот­ных) и на 25 % из уг­ле­во­дов (ис­клю­чить быст­рые). В мо­ем ра­ци­о­не те­перь в ос­нов­ном ово­щи, фрук­ты с низ­ким гли­ке­ми­че­ским ин­дек­сом, бе­лок в ви­де ры­бы и мя­са, кру­пы без со­дер­жа­ния крах­ма­ла и глю­те­на (ки­ноа, греч­ка, че­че­ви­ца) — та­кая еда пи­та­ет ор­га­низм и де­ла­ет на­ше те­ло кра­си­вым. На по­пу­ляр­ный во­прос «как же без сла­день­ко­го?» от­ве­чаю: че­рез не­ко­то­рое вре­мя по­сле от­ка­за от са­ха­ра, быст­рых уг­ле­во­дов и по­лу­фаб­ри­ка­тов вку­со­вые ре­цеп­то­ры вос­ста­но­вят­ся и оре­хи с яб­ло­ка­ми по­ка­жут­ся та­ки­ми же вкус­ны­ми, как конфеты.

Но все это бес­по­лез­но, ес­ли ка­ло­рий­ность ва­шей еды бу­дет пре­вы­шать ва­ши за­тра­ты. Что­бы вы­яс­нить, сколь­ко вам нуж­но есть, сде­лай­те био­им­пе­данс­ный ана­лиз со­ста­ва те­ла, эту ди­а­гно­сти­ку про­во­дят в лю­бом спор­тив­ном клу­бе. Вы узна­е­те, ка­кое ко­ли­че­ство энер­гии ор­га­низм тра­тит в со­сто­я­нии по­коя. К это­му по­ка­за­те­лю нуж­но до­ба­вить ко­эф­фи­ци­ент ак­тив­но­сти, что­бы по­нять, сколь­ко ка­ло­рий в сут­ки не­об­хо­ди­мо ва­ше­му ор­га­низ­му в со­от­вет­ствии с об­ра­зом жиз­ни: ко­эф­фи­ци­ент 1,2 — си­дя­чий об­раз жиз­ни, 1,4 — лег­кая ак­тив­ность (днев­ная ак­тив­ность и за­ряд­ка три-пять раз в не­де­лю), 1,6 — сред­няя ак­тив­ность (тре­ни­ров­ки три-пять раз в не­де­лю), 1,8 — вы­со­кая ак­тив­ность (ак­тив­ный об­раз жиз­ни и тя­же­лые тре­ни­ров­ки). Для пла­но­мер­но­го умень­ше­ния жи­ро­вой тка­ни без эф­фек­та воз­вра­та нуж­но со­здать де­фи­цит 500–800 ккал в сут­ки. Зна­чит, ко­неч­ная циф­ра рас­счи­ты­ва­ет­ся так: до­пу­стим, ос­нов­ной об­мен в по­кое 1300 ккал/сут­ки умно­жа­ем на 1,6 (сред­няя ак­тив­ность), вы­чи­та­ем 500 (не­об­хо­ди­мый су­точ­ный де­фи­цит) и по­лу­ча­ем циф­ру 1580 — столь­ко ка­ло­рий вам нуж­но в день, что­бы уви­деть быст­рый ре­зуль­тат. Ну а ка­ло­рий­ность

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Ешь на здоровье Ешь на здоровье

Не всегда стоит бежать в аптеку при первых симптомах недомогания

Cosmopolitan
Больше чем поэт Больше чем поэт

Интервью с русским поэтом и музыкантом Дельфином

Esquire
Искусство побежать Искусство побежать

Как подготовиться к своему первому забегу

Cosmopolitan
Без царя в голове Без царя в голове

Звезда «Ма­тиль­ды» поль­ская ак­три­са Ми­ха­ли­на Оль­шан­ская

Vogue
Давайте полегче Давайте полегче

Да­ко­та Фэн­нинг за­ду­мы­ва­ет­ся о ма­те­рин­стве

Vogue
Пять тенденций на весну 2018 Пять тенденций на весну 2018

Как одеться, чтобы заткнуть за пояс героев стритстайла

GQ
«Найди то, что тебе интересно, – и это выстрелит» «Найди то, что тебе интересно, – и это выстрелит»

Настя Ивлеева о том, как ей удалось стать главной звездой российской блогосферы

Cosmopolitan
Умная связь: когда заработают сети 5G и что мешает их развитию Умная связь: когда заработают сети 5G и что мешает их развитию

Сотовые сети пятого поколения — самый ожидаемый стандарт за последние 30 лет

Forbes
Google по-русски: почему компания перевела Android на язык от российских разработчиков Google по-русски: почему компания перевела Android на язык от российских разработчиков

Kotlin стал основным языком программирования для разработки Android-приложений

Forbes
7 ключей, чтобы найти цель в жизни 7 ключей, чтобы найти цель в жизни

Несколько нетривиальных советов, которые помогут определиться со смыслом жизни

Psychologies
А сколько дашь? А сколько дашь?

Почему нас порой вводит в ступор собственная дата рождения

Cosmopolitan
Четкий взгляд на мир глазами космонавта Четкий взгляд на мир глазами космонавта

Можно ли в скафандре носить очки и увидеть в них НЛО

Maxim
Снайперская винтовка: ликбез для чайников Снайперская винтовка: ликбез для чайников

Современное высокоточное оружие расширяет возможности профессионального снайпера

Популярная механика
Весенние тренды 2018: почему их нет и не может быть Весенние тренды 2018: почему их нет и не может быть

Ванда Вонг уверена: трендов весны (по крайней мере, этой весны) не существует

Cosmopolitan
Черная быль. Что именно произошло на Чернобыльской АЭС и чем все кончилось Черная быль. Что именно произошло на Чернобыльской АЭС и чем все кончилось

С момента катастрофы на Чернобыльской АЭС прошло уже много лет

Maxim
На здоровье! На здоровье!

В Израиль, на Мертвое море за новыми ощущениями

Лиза
Радуга подарков Hermès Радуга подарков Hermès

Чайные пары, вазы, шкатулки, скульптуры, подносы, ключницы от Hermès

Vogue
Россия без олигархов. Что означают новые санкции США для наших миллиардеров Россия без олигархов. Что означают новые санкции США для наших миллиардеров

Послание Минфина США вполне понятно

Forbes
Скидка на страну. Сколько стоит человеческая жизнь в России Скидка на страну. Сколько стоит человеческая жизнь в России

Жизнь россиянина стоит непростительно дешево

Forbes
Toyota Land Cruiser Prado Toyota Land Cruiser Prado

Презентабельная внешность, улучшенная комплектация, повышенный уровень комфорта

Quattroruote
Я люблю фас Я люблю фас

Писатель Алексей Сальников — о том, почему ротвейлеры лучше людей

GQ
На что будут способны ДНК-компьютеры будущего? На что будут способны ДНК-компьютеры будущего?

Перспектива развития ДНК-компьютеров

Популярная механика
Сильный Пол Сильный Пол

Знаменитый на весь мир дизайнер мужской одежды Пол Смит

Esquire
Бытовые метаморфозы Бытовые метаморфозы

Привычные артефакты автомобильного интерьера могут вообще исчезнуть

Quattroruote
Твои планы на выходные: Ruski и Insight Твои планы на выходные: Ruski и Insight

Захватывающий дух вид с высоты 354 м. в самых высоких ресторанах Европы.

Cosmopolitan
Индийская кухня Индийская кухня

Индийская кухня: яркая, очень пряная и чаще всего вегетарианская

9 месяцев
Опасный рынок. Почему иностранные инвестфонды даже не смотрят на недвижимость в России Опасный рынок. Почему иностранные инвестфонды даже не смотрят на недвижимость в России

Новые иностранные игроки не приходят на рынок недвижимости в России

Forbes
«Начало прекрасной дружбы». Белый дом сообщил Кремлю о передышке в санкциях «Начало прекрасной дружбы». Белый дом сообщил Кремлю о передышке в санкциях

Владимир Путин дал чиновникам указание снизить накал антиамериканской риторики

Forbes
Одна вокруг света. Как вылечить малярию и прислушаться к Вселенной Одна вокруг света. Как вылечить малярию и прислушаться к Вселенной

20-ая серия о кругосветном путешествии москвички Ирины Сидоренко и ее собаки

Forbes
7 вещей, которые не выйдут из моды в 2018 году 7 вещей, которые не выйдут из моды в 2018 году

Стилеобразующие вещи, которые мы покупали в прошлом году

Cosmopolitan
Открыть в приложении