Как изменить пищевые привычки? Подглядываем советы у нутрициолога

PsychologiesПсихология

Нетревожные отношения с едой (и с собой): 5 важных советов нутрициолога

1000x562_0xac120004_18691181301682492829.jpeg
фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Как изменить пищевые привычки? Что делать, если вечно хочется сладкого? Нужно ли пить витамины и БАДы? Будет ли прок от кетодиеты? Мария Кардакова, нутрициолог и специалист общественного здравоохранения Великобритании, написала книгу «Нетревожные отношения с едой (и с собой)», в которой собрала научно обоснованные рекомендации о питании и сотни вопросов и ответов о том, как наслаждаться едой и получать пользу. Приводим цитаты из книги с небольшими сокращениями.

1Откажитесь от диетического мышления

Серьезное увлечение диетами и ограничениями рациона, в том числе навязчивое желание контролировать количество съеденных калорий, приводит к диетическому мышлению. Оно может навсегда поставить в вашем сознании знак равенства между едой и стрессом, заставит настороженно относиться к каждому приему пищи. Такой тип пищевого поведения часто передается детям от родителей, чрезмерно фокусирующих свое внимание на том, что ест ребенок.

Будет непросто перепрошить свои отношения с едой на то, что это в первую очередь источник здоровья и удовольствия.

Множество исследований подтверждают, что строгие диеты (монодиеты, диеты, включающие менее 800 ккал в день, и так далее) не работают в долгосрочной перспективе. Более того, чем чаще человек сидит на диете, тем выше вероятность, что он будет иметь лишний вес с возрастом. Результатом систематических экспериментов с питанием может стать и нарушение обмена веществ в организме, сбои в центре регуляции аппетита и психологические проблемы в отношениях с едой.

Умеренный дефицит калорий — на сегодня действительно основная рабочая стратегия избавления от лишних килограммов, только жаль, что на просторах интернета мы встречаемся с этим подходом в искаженном виде, что поднимает нашу тревожность до небес. К этому добавляются и уже перечисленные исключения глютена и молочных продуктов, сахарные детоксы, отказ от углеводов, исключение жиров.

Иногда это и совсем странные «правила», например:

  • не смешивать белки и углеводы;
  • есть одноцветные продукты;
  • пить только за час до и после еды;
  • покупать только органическое;
  • пить сок сельдерея;
  • отказываться от фруктов.

И еще множество всего, на что только способна человеческая фантазия, отринувшая какие-либо научные обоснования. У последователей таких ограничений очень быстро повышается тревожность в отношении еды, но логически размышлять люди начинают не сразу. Не помогла диета? Плохо соблюдали. А если она вдруг сработала — нельзя давать себе расслабиться! Чуть килограммы вернулись — надо снова к ней возвращаться.

Чем меньше условий и ограничений мы накладываем на свой рацион, тем меньше претензий у нашего мозга, который просто терпеть не может эти ограничения и всячески с ними борется.

2Поймите: сладкое в рационе — не проблема, а лишь ее симптом

Причин, из-за которых тянет к сладкому, много: например, слабое вкусовое разнообразие рациона, стресс в течение дня или проблемы с инсулином. Возможно, вам не хватает физической активности или сладкое — это ваш «домик». А может, вы просто не замечаете, что сахар не только в конфетах и тортиках, но и в соусах, хлебе, продуктах из теста, кисломолочке, колбасах и даже в любимых нами фруктах.

Почему со сладким нужно быть осторожнее?

Проблема не всегда в том, что сладкие продукты вредны сами по себе. Главное, чем они мешают, — вытесняют другую еду из рациона, делая его несбалансированным. Грубо говоря, вместо овощей и зерновых на обед у вас сладкий пирог. Вы утоляете голод, но не получаете необходимую организму клетчатку, витамины, минералы. Вместо жизненно важных продуктов едите те, в которых пользы меньше, чем нужно.

А еще переедание сладкого даже может повлиять на сон. Если вы чувствуете себя невыспавшимся, вспомните, может, вы съели за 15 минут до отхода ко сну что-то вкусненькое?

Но чаще сладкое в рационе — не проблема, а лишь ее симптом. Вот сигналы, которые говорят о том, что у вас есть намного более глубокие аспекты на грани привычек, эмоции и даже социума.

Вы скрываете свою привычку есть сладкое

Некоторые могут осознавать, что едят слишком много сладкого, но вместо того, чтобы искать способы сократить потребление, они скрывают это. Более того, говорят окружающим, что почти не едят его.

Основное чувство: тревога и чувство вины.

Вам нужно все больше сладкого, чтобы почувствовать удовлетворение

Чувствительность к небольшим порциям сладкого со временем может перерастать в желание съесть все больше. Сначала достаточно одной порции мороженого раз в несколько дней, а потом вы едите несколько порций ежедневно.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Онкопсихология: как специалист может помочь в борьбе с раком Онкопсихология: как специалист может помочь в борьбе с раком

Как онкопсихологи помогают обеспечить комплексный подход к лечению рака

Psychologies
Я, он и его бывшая: реальные истории о манипуляциях и эмоциональной зависимости Я, он и его бывшая: реальные истории о манипуляциях и эмоциональной зависимости

Преследования, угрозы, попытки вернуться... Почему бывшие ведут себя так?

Psychologies
Насколько вы терпеливый человек? Психологический тест для самопознания Насколько вы терпеливый человек? Психологический тест для самопознания

Выберите свечу и узнайте, насколько вы терпеливы

ТехИнсайдер
Проговаривайте вслух и играйте в ассоциации: 5 эффективных способов запомнить все — научные рекомендации Проговаривайте вслух и играйте в ассоциации: 5 эффективных способов запомнить все — научные рекомендации

Какие техники помогут запомнить все?

Psychologies
Плохой «ритм» сна связан с 83 болезнями Плохой «ритм» сна связан с 83 болезнями

Люди плохо представляют, сколько они на самом деле спят

ТехИнсайдер
Какими качествами нужно обладать, чтобы научиться предсказаниям на картах Таро? Какими качествами нужно обладать, чтобы научиться предсказаниям на картах Таро?

Для того чтобы научиться делать расклады, нужен определенный дар. Так ли это?

VOICE
Почти за те же деньги. Jeep Wrangler & УАЗ «Хантер» Почти за те же деньги. Jeep Wrangler & УАЗ «Хантер»

Американская классика vs не менее классическая отечественная продукция

4x4 Club
Оливия Мэннинг: «Друзья и герои. Балканская трилогия». Жизнь на фоне катастрофы Оливия Мэннинг: «Друзья и герои. Балканская трилогия». Жизнь на фоне катастрофы

Продолжение истории молодой пары Гарриет и Гая на фоне Второй мировой войны

СНОБ
Музыкальная пауза: история хита Everybody (Backstreet’s Back) группы Backstreet Boys Музыкальная пауза: история хита Everybody (Backstreet’s Back) группы Backstreet Boys

Почему судьба Backstreet’s Back изменилась после хита Everybody?

Правила жизни
«Ревность усиливает желание»: правда ли это — размышления психоаналитика «Ревность усиливает желание»: правда ли это — размышления психоаналитика

Может ли ревность оживить отношения?

Psychologies
Нейроны гребневика ломают представления об эволюции нервной системы Нейроны гребневика ломают представления об эволюции нервной системы

Гребневик — первый многоклеточный организм. У него все не так, как у остальных

ТехИнсайдер
7 способов избежать рака яичников 7 способов избежать рака яичников

Рак яичников — это серьезная болезнь. Как ее предупредить?

Psychologies
Гибридный двигатель высшей школы Гибридный двигатель высшей школы

Традиционному университету придется усиленно заниматься онлайн-образованием

Наука
Гравитационное линзирование указало на волновую природу темной материи Гравитационное линзирование указало на волновую природу темной материи

Согласно новому исследованию, темная материя состоит из сверхлегких аксионов

N+1
Война тосола с антифризом. Что, когда и как доливать Война тосола с антифризом. Что, когда и как доливать

Какое масло заливать? Можно ли смешивать антифриз G12 и G12++?

4x4 Club
Необычная ролевая игра! 70-летняя пенсионерка начала переодеваться в Тюдоров 16 века Необычная ролевая игра! 70-летняя пенсионерка начала переодеваться в Тюдоров 16 века

Британка после выхода на пенсию нашла удовольствие в иммерсивных экскурсиях

ТехИнсайдер
Вернуть награбленное: почему Эрмитаж не отдает сокровища музеям Германии Вернуть награбленное: почему Эрмитаж не отдает сокровища музеям Германии

Отрывок из книги «Культура как скандал. Из истории Эрмитажа»

Forbes
Как карта ляжет Как карта ляжет

Точки на планете, воспоминания о которых не потускнеют даже через много лет!

Grazia
Гнилая ниточка. Как одна «абсолютно счастливая женщина» справлялась с алкогольной зависимостью в семье Гнилая ниточка. Как одна «абсолютно счастливая женщина» справлялась с алкогольной зависимостью в семье

Алевтина Кондратьевна всю жизнь боролась с пьянством в семье

СНОБ
Поездки за пустотой Поездки за пустотой

Как Андрей Монастырский перевел в акции поэзию абсурда

Weekend
В Южной Африке опасная кобра попала в кабину пилота! Он спас всех пассажиров В Южной Африке опасная кобра попала в кабину пилота! Он спас всех пассажиров

Пилотов готовят к множеству сценариев, но точно не к борьбе со змеями в кабине

ТехИнсайдер
Из чего складывается конструктивизм Из чего складывается конструктивизм

Конструктивизм представил миру множество новаторских идей

Правила жизни
В диких условиях В диких условиях

Сколько стоит отдых в заповедниках России

Деньги
Смертоносные тренинги: как псевдопсихологи заманивают в секты и доводят учеников до самоубийства Смертоносные тренинги: как псевдопсихологи заманивают в секты и доводят учеников до самоубийства

Что же это за смертоносные тренинги и почему люди идут туда за помощью

Psychologies
«Я стал совсем западником. Каждый день бреюсь»: о чем писал Родченко жене из Парижа «Я стал совсем западником. Каждый день бреюсь»: о чем писал Родченко жене из Парижа

Отрывок из книги «В Париже. Из писем домой» Александра Родченко

Forbes
Ида Галич: «Мы все марафонцы, а ведем себя как спринтеры» Ида Галич: «Мы все марафонцы, а ведем себя как спринтеры»

Ида Галич — почему добрые и простые истории так нас цепляют?

Psychologies
Цена удовольствия! Мужчина сломал пенис во время самой опасной позы в сексе Цена удовольствия! Мужчина сломал пенис во время самой опасной позы в сексе

Всегда полезно не только прочитать "Камасутру", но знать о своих возможностях

ТехИнсайдер
Что такое милиумы на лице: причины, лечение и профилактика Что такое милиумы на лице: причины, лечение и профилактика

Почему возникают милиумы и как можно их убрать?

РБК
«Это бизнес, а не личное»: 12 фактов о Фрэнсисе Форде Копполе «Это бизнес, а не личное»: 12 фактов о Фрэнсисе Форде Копполе

В день рождения великого режиссера собрали несколько фактов из его биографии

Правила жизни
Оценивая преимущество: нетранзитивные позиции в шахматах Оценивая преимущество: нетранзитивные позиции в шахматах

Всегда ли можно однозначно сказать, чья позиция на шахматной доске сильнее?

Наука и жизнь
Открыть в приложении