Голодные игры
Как похудеть на интервальном голодании без вреда для здоровья? Читай нашу инструкцию.
Чудесные эффекты интервального голодания часто приписывают аутофагии – естественному процессу «самопоедания» клеток. Природа задумала его как способ пережить трудные времена, в разряд которых входит и голодание. В процессе аутофагии клетки избавляются от поврежденных белков и прочего «мусора». Этот механизм, безусловно, полезен. Особенно для клеток мозга.
Нервные клетки не делятся и живут долго (до 10 раз дольше, чем, например, клетки кожи), поэтому в них особенно высок риск накопления «неправильных» компонентов. Им регулярная умеренная «уборка» необходима и может послужить для профилактики болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Еще один положительный эффект интервального голодания – снижение веса. Ученые из США провели эксперимент, который показал: при интервальном голодании по системе 16/8 (то есть нельзя есть до десяти утра и после шести вечера) процесс похудения идет эффективно, а заодно снижается артериальное давление. Однако аутофагия здесь ни при чем. Вес снижается не за счет обновления организма, а благодаря сокращению калорийности рациона.
Важные нюансы
Если ты хочешь попробовать интервальное голодание без вреда для здоровья, придерживайся нескольких правил. Главное – переходи в новый режим плавно и отслеживай свое самочувствие. Начни со схемы 10/14. Она самая простая. В ней работает известное правило «не есть за 3–4 часа до сна». Ужин по этой схеме должен быть не позже 20:00, а завтрак – не раньше 6:00. Если ты увидишь, что легко справляешься с таким режимом, можно попробовать схему 14/10. По сути, это пресловутое «не есть после шести». Ужинать нужно до 18:00, а завтракать после 8:00, но эти рамки можно сдвинуть в удобную сторону. Затем, если самочувствие позволит, возможен и переход к схеме 16/8.
Если ты увидишь, что организм положительно реагирует на новый режим питания и твой вес держится в комфортном диапазоне, новый режим питания вполне имеет право на жизнь. Если нет, то с голоданием лучше не затягивать. Но и возвращение к привычному режиму тоже должно быть плавным: все схемы нужно будет пройти в обратном порядке.
Избегай ошибок
Одна из распространенных ошибок при интервальном голодании – в «сытые» часы наверстывать все, что не успела в «голодные». Поэтому второе правило – питаться качественно. В первое время после долгого перерыва между приемами пищи тебе наверняка захочется съесть что-нибудь жирное, сладкое или крахмалистое (все это организм воспринимает как самый простой способ быстро восстановить энергию) и положить себе порцию побольше. Не поддавайся: сделай упор на белки, которые помогут сохранить мышечную массу, и соблюдай баланс между белками, жирами и углеводами. Чтобы во время перерывов не чувствовать голода и упадка сил, добавь в рацион полезные жиры и питательные добавки. Не помешает, например, омега-3 в капсулах или L-теанин. Он помогает справляться со стрессом и сохранять энергию и концентрацию в течение дня.
О возможных рисках
При интервальном голодании есть риск вместе с жиром потерять мышцы. При долгом голодании и дефиците калорий организм начинает сжигать не только жир, но и мышечный белок. И если жиры восстанавливаются быстро, то мышечную массу вернуть сложно. А чем она ниже, тем медленнее будет сгорать жир.
Худеть по такому режиму не рекомендуется при болезнях ЖКТ, проблемах с надпочечниками или желчным пузырем. Длительные перерывы между приемами пищи могут привести к застою желчи и образованию камней.
Голодание – это стресс, который может спровоцировать срыв. Поэтому, если ты заедаешь тревогу и часто переедаешь, прибегать к нему не стоит.
Алена Степанова, нутрициолог, эксперт маркетплейса натуральных товаров iHerb
Фото: Pixel-Shot/stock.adobe.com
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl